Hallo zusammen,
ich würde gerne eure Meinung zu meinem aktuellen Ernährungsplan hören und freue mich über ehrliche Bewertungen und Verbesserungsvorschläge.
Meine Daten:
Ich habe meinen Trainingsplan bereits in einem anderen Beitrag vorgestellt:
Mein Trainingsplan – 2er-Split Push/Pull mit aufgeteiltem Beintraining
Kurz zusammengefasst: Ich mache dreimal pro Woche Krafttraining (Montag, Mittwoch und Freitag). Zusätzlich habe ich dienstags und donnerstags Fußballtraining und sonntags ein Spiel. Ich spiele in der Kreisliga B, falls das für die Einschätzung relevant ist. Samstag ist mein einziger Regenerationstag.
Bisher bin ich mit meinem Training sehr zufrieden. Ich merke selbst, dass ich kräftiger geworden bin, und konnte bisher praktisch bei jeder Trainingseinheit entweder meine Wiederholungen oder die Gewichte steigern.
Meine Ernährung:
Ich habe mir einen kompletten Wochenplan in Excel erstellt und wiege meine Lebensmittel ab. Je nach Trainingsbelastung esse ich unterschiedlich viele Kalorien.
Durchschnitt pro Tag:
Frühstück: Magerquark mit Haferflocken, Apfel und Chiasamen.
Mittagessen: Abwechselnd Hähnchen mit Reis, Brokkoli und Salat, Penne mit Hähnchen und Tomatensoße oder Spaghetti mit Thunfisch und Kidneybohnen.
Snacks: Walnüsse, meistens 35–60 g täglich.
Rund ums Training: Whey-Shake mit Milch und teilweise Banane.
Abendessen: Hähnchen- oder Thunfisch-Wraps mit Gemüse oder Vitalbrot mit Putenbrust und Frischkäse.
Am Wochenende gibt es gelegentlich Omelett mit Brötchen.
Zusätzlich nehme ich täglich Kreatin, Omega-3 und Magnesium.
Meine bisherige Entwicklung:
Seit dem 17.08. halte ich mich konsequent an meinen Trainings- und Ernährungsplan. Mein Gewicht ist seitdem von 89,8 kg auf ungefähr 91,5 kg gestiegen. Gleichzeitig ist mein Bauchumfang von ursprünglich 101 cm auf zuletzt 96 cm gesunken.
Meine Körperanalysewaage zeigt eine leichte Zunahme der Muskelmasse. Mir ist allerdings bewusst, dass solche Messungen nicht besonders zuverlässig sind.
Meine Fragen an euch:
Vielen Dank schon mal für eure Einschätzungen und Verbesserungsvorschläge!
Korrigiere mein Alter und StartdatumStelle Gewicht und Bauchumfang klarer dar
ich würde gerne eure Meinung zu meinem aktuellen Ernährungsplan hören und freue mich über ehrliche Bewertungen und Verbesserungsvorschläge.
Meine Daten:
- Alter: 39 Jahre
- Größe: 1,86 m
- Startgewicht: 90 kg vor ca. drei Monaten
- Aktuelles Gewicht: ca. 91,5 kg
- Beruf: Homeoffice, überwiegend sitzende Tätigkeit
Ich habe meinen Trainingsplan bereits in einem anderen Beitrag vorgestellt:
Mein Trainingsplan – 2er-Split Push/Pull mit aufgeteiltem Beintraining
Kurz zusammengefasst: Ich mache dreimal pro Woche Krafttraining (Montag, Mittwoch und Freitag). Zusätzlich habe ich dienstags und donnerstags Fußballtraining und sonntags ein Spiel. Ich spiele in der Kreisliga B, falls das für die Einschätzung relevant ist. Samstag ist mein einziger Regenerationstag.
Bisher bin ich mit meinem Training sehr zufrieden. Ich merke selbst, dass ich kräftiger geworden bin, und konnte bisher praktisch bei jeder Trainingseinheit entweder meine Wiederholungen oder die Gewichte steigern.
Meine Ernährung:
Ich habe mir einen kompletten Wochenplan in Excel erstellt und wiege meine Lebensmittel ab. Je nach Trainingsbelastung esse ich unterschiedlich viele Kalorien.
Durchschnitt pro Tag:
- Kalorien: ca. 2.660 kcal
- Kohlenhydrate: ca. 309 g
- Eiweiß: ca. 187 g
- Fett: ca. 70 g
- Ballaststoffe: ca. 44 g
- Krafttraining: ca. 2.500–2.700 kcal
- Fußballtraining: ca. 2.700–2.800 kcal
- Ruhetag: ca. 2.400 kcal
- Spieltag: ca. 2.750–2.900 kcal
Frühstück: Magerquark mit Haferflocken, Apfel und Chiasamen.
Mittagessen: Abwechselnd Hähnchen mit Reis, Brokkoli und Salat, Penne mit Hähnchen und Tomatensoße oder Spaghetti mit Thunfisch und Kidneybohnen.
Snacks: Walnüsse, meistens 35–60 g täglich.
Rund ums Training: Whey-Shake mit Milch und teilweise Banane.
Abendessen: Hähnchen- oder Thunfisch-Wraps mit Gemüse oder Vitalbrot mit Putenbrust und Frischkäse.
Am Wochenende gibt es gelegentlich Omelett mit Brötchen.
Zusätzlich nehme ich täglich Kreatin, Omega-3 und Magnesium.
Meine bisherige Entwicklung:
Seit dem 17.08. halte ich mich konsequent an meinen Trainings- und Ernährungsplan. Mein Gewicht ist seitdem von 89,8 kg auf ungefähr 91,5 kg gestiegen. Gleichzeitig ist mein Bauchumfang von ursprünglich 101 cm auf zuletzt 96 cm gesunken.
Meine Körperanalysewaage zeigt eine leichte Zunahme der Muskelmasse. Mir ist allerdings bewusst, dass solche Messungen nicht besonders zuverlässig sind.
Meine Fragen an euch:
- Sind durchschnittlich 2.660 kcal bei meinem Trainingspensum ausreichend für Muskelaufbau oder möglicherweise sogar zu wenig?
- Passt die Verteilung von ca. 187 g Eiweiß, 309 g Kohlenhydraten und 70 g Fett?
- Ist es sinnvoll, an Fußballtagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate einzuplanen?
- Findet ihr meine Lebensmittelauswahl langfristig ausgewogen oder fehlen wichtige Nährstoffquellen?
- Sollte ich bei gleichbleibendem Gewicht und steigenden Kraftwerten meine Kalorien beibehalten oder für gezielten Muskelaufbau leicht erhöhen?
Vielen Dank schon mal für eure Einschätzungen und Verbesserungsvorschläge!
Korrigiere mein Alter und StartdatumStelle Gewicht und Bauchumfang klarer dar
Eier esse ich nur am am Sa und SO, jeweils 4 Stück. also 8 in der Woche quasi. In der Woche habe ich eher Mülis mit Obst usw.