2026- Westside for older bastards

[milan-mz]

08.08.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
6x5x 112,5kg

Bank breit
6x8x 87,5kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
6x5x 137,5kg

Trizepsstrecken 3x 12-8wdh + 1x15wdh mit Band
Schulterzirkel mit Band, dehnen

 

[milan-mz]

10.08.26 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
4x8x 120kg

balance Beugen 3x 15-20wdh

Bank schmal 4sec abwärts
4x5x 87,5kg

LH Schrägbank 3x10

 

[milan-mz]

12.08.26 (Mi)

Aufwärmroutine

Bank eng
4x8x 82,5kg

Dips an Bank 2x12
KH Kickbacks 2x8

Kreuzheben
4x8x 140kg

Beincurls Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

13.08.26 (Do)

Aufwärmroutine
Latziehen eng 3x 12-8wdh
Rudern Latzug breit 3x8
Rudern Band 2x20
Bauch und dehnen


15.08.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
4x5x 115kg

Bank breit
4x8x 90kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
4x5x 130kg

Seitheben einarmig 2x12
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 3x10


17.08.26 (Mo)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
6x7x 125kg

bulgarische Beugen KB 3x8

Bank schmal
6x7x 95kg

LH Schrägbank 3x 12-10wdh

etwas Rudern mit Band und dehnen

 

[milan-mz]

20.08.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press schmal 2sec halten
7x70, 6x7x 90kg

Liegestütze in trx 3x12

Kreuzheben
6x7x 145kg

Beincurls Band 2x20
Latziehen eng 3x12
KB Rudern liegend mit absetzen 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

22.08.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
6x4x 130kg

Bank breit
6x7x 95kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x4x 142,5kg

gestreckt Kreuzheben
3x10x 100kg

jm press pins 3x10

 

[milan-mz]

25.08.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
6x7x 130kg

bulgarische Beugen KB 3x9

Bank schmal
6x7x 97,5kg

LH Schrägbank 3x 12-8wdh
dehnen

 

[milan-mz]

27.08.26 (Do)

Aufwärmroutine inkl extra Bauch
Latziehen breit 3x12
Vogelpohl rows stehend 3x8
Hängend Rudern 2x10
Bizeps, dehnen


28.08.26

Aufwärmroutine

Spoto press schmal 2sec ahlten
6x7x 92,5kg

Liegestütze trx 3x12

Kreuzheben
6x7x 150kg

beincurls 2x 25-20
Abductoren Band 2x20
dehnen