Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 29.05.26
bw 90,2kg

warm up

paused sumo deadlift
70x5
120x5
160x3 /3

zercher squat
20x10
60x10
80x8 /4

bench press
20x20
60x10
100x5
120x3
130x2
140x2
150x1
155x1

feet up bench
80x5
100x5
120x5
130x3
140x2 /4

dips
bw x20 /4

chin ups
bw x10 /4

fazit: aus zeitmangel ober- und unterkörpereinheit zusammengefasst. noch eine woche bis zum wettkampf. heben deshalb nur mit wenig gewicht, war okay. auf der bank wirds interessant, da fehlt zur zeit einfach schub. bis 140 war noch alles easy, danach auf einmal schwer. ein wenig zeit hab ich ja noch mir die opener zu überlegen...

 

[ladehammer]

training 01.06.26
bw 90,2kg

warm up

squat
20x10
70x10
110x5
130x5
150x3
170x3
180x3

bench press
20x20 /2
60x10
80x10
100x5
120x3 /3

feet up bench
80x15 /3

fazit: leichte einheit zum abschluss der vorbereitung. war ok. mittwoch nochmal ein paar wiederholungen auf der bank mit weniger gewicht. am sonntag dann die meisterschaft. große erwartungen hab ich keine, werde auf ein, zwei mini-ziele hinarbeiten.

 

[ladehammer]

training 04.06.26
bw 90,3kg

warm up

bench press
20x20
60x10
80x8
100x6 /3

reverse hyper
50x25 /4

fazit: nochmal ein leichtes durchbluten der muskulatur auf der bank und den rücken.

 

[ladehammer]

wettkampf 07.06.26
bw 90,6kg

Österreichische Meisterschaft Kraftdreikampf Classic RAW für Jugend/Junioren und Masters 2026

Squat
217,5x1
225x1
232,5x1 (steirischer M1 Rekord, PR+7,5kg)

Bench Press
155x1
162,5x1
167,5x1 (steirischer M1 Rekord eingestellt)

Deadlift
247,5x1
257,5x1
267,5x1

Total 667,5kg (steirischer M1 Rekord, PR+17,5kg)
Pkt. 88,45 IPF GL

1.Platz Klasse -93Kg
1. Platz Relativwertung M1

fazit: da die letzten wochen sehr wechselhaft waren im training und ich schwer einschätzen konnte wo es bei den max-versuchen hingeht habe ich eher eine konservative strategie gewählt. das rechte knie hat relativ gut mitgespielt, ebenso die linke schulter die immer mit meckern anfängt wenn es um die beuge mit einer geraden langhantel geht. im endeffekt ist alles gut aufgegangen und so verlaufen wie geplant/erhofft. wenn es etwas zum ärgern gäbe, wäre es, dass ich in den 3. Versuchen zu defensiv gesteigert habe. da waren mit unter schon noch ein paar kilo drin. im nachhinein ist man aber immer schlauer, von daher alles ok. bin sehr zufrieden. hab mal nachgesehen, leistungstechnisch (Punkte) war es sogar der beste RAW wettkampf überhaupt. der körper jammert und zickt zwar ständig herum, wenn es aber darauf ankommt funktioniert es jedoch immer noch ganz gut.
der nächste wettkampf der mir im kopf herumschwebt ist die öm bank (masters). da würd ich dann gern wieder etwas auf pr jagd gehen.

 

[aufziehvogel]

Wow, herzlichen Glückwunsch! Erster Platz und so viele Rekorde

 

[ladehammer]

Wow, herzlichen Glückwunsch! Erster Platz und so viele Rekorde

ehrlicherweise sei gesagt, dass die konkurrenz in österreich zahlenmäßig wirklich überschaubar bleibt. dazu konnte ich mein dauer-abo auf den 2. platz in der relativwertung nur kündigen weil ein stärkerer athlet aus tirol gerade verletzungsbedingt pausieren muss. die rekorde waren auch meine, da in der steiermark gerade keine anderen -93kg m1 athleten starten...

 

[ladehammer]

training 11.06.26
bw 90,1kg

warm up

ssb box squat (über parallel)
30x10
80x10
120x8 /4

feet up bench press
20x20
70x10
100x10 /4

fazit: nur mal kurz durchbewegt damit es sich nächste woche nicht so schlabbrig anfühlt.

 

[ladehammer]

training 15.06.26
bw 90,2kg

warm up

ssb wide stance box squat against bands (über parallel, grüne rogue bänder)
30x20
70x10
110x5
130x5
150x3
160x3
170x3
180x2
190x2
200x1
210x1

belt squat
120x10
160x8
200x5
240x5
280x5 /4

ghr
bw x12 /4

back extension
20x12 /4

ab wheel

fazit: die beuge war in ordnung. nebenübungen haben auch gut gepasst.

 

[ladehammer]

training 17.06.26
bw 90,5kg

warm up

floor press with chains (+40kg ketten)
20x20
60x10
80x5
100x3
120x3
130x3
135x2
140x1
145x1

feet up bench (enger griff)
60x10
80x10
100x5
120x5 /4

pendlay rows
60x10
80x8
100x6 /4

face pulls

over head triceps extension
x12 /3

preacher curls
50x8 /3

fazit: knackige einheit. habs gut im trizeps gespürt danach. das drücken am boden mit den ketten ist am ende richtig schwer geworden. super übung um explosiver zu drücken und richtung lock out stärker zu werden.

 

[ladehammer]

training 19.06.26
bw 90,3kg

warm up

ssb speed box squat (parallel)
110x3 /9

speed sumo deadlift
150x3 /6

reverse hyper extension
110x20 /5

ab work

fazit: eine leichte aber auf technik fokussierte dynamic einheit. war gut.

 

[ladehammer]

training 20.06.26
bw 90,2kg

warm up

speed bench press
80x3 /9

incline dumbell press (je hand)
25x15
30x15
35x15
40x15 /2

one arm dumbbell row (je hand)
40x10 /3

strict curl (sz bar)
35x10 /3

dips
bw x15 /3

fazit: wenig gewicht. saubere ausführungen.

 

[ladehammer]

training 22.06.26
bw 90,4kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
60x10
100x5
140x5
160x3
180x3
200x2
220x2
240x2
250x1

ssb good morning
110x8 /5

fazit: beim heben konnte ich wieder gut spannung aufbauen mit der weichen hantel, war in ordnung. bisschen was fürn rumpf und gut war.

 

[ladehammer]

training 24.06.26
bw 90,6kg

warm up

bench press wobbling weights (je seite eine 10er + 12er kettlebell)
20x12 /4

bench press with chains (je seite +20kg)
20x10
60x5
100x5
110x3
120x3
125x2
130x2
135x1

feet up bench press (enger griff)
80x10 /4

barbell rows
60x10
80x10 /4

face pulls (grünes rogue band)
x25 /5

chin ups
bw x10 /4

dips
bw x15 /3

fazit: war ne geile trainingseinheit. der trizeps war nach den ersten 3 übungen schon komplett breit.

 

[ladehammer]

training 26.06.26
bw 90,4kg

warm up

wide stance ssb speed box squat against bands (schwarze rogue, parallel)
30x5
70x5
90x3
110x3 /9

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x5 /5

ssb front squat
70x5
110x5 /5

ssb good morning
70x15
90x10 /5

fazit: gute dynamik einheit. beuge hat sich sehr gut angefühlt, ob auf die box oder schöne tiefe front squats mit der ss yoke. knie läuft von woche zu woche wieder runder. hat richtig spaß gemacht!

 

[ladehammer]

training 27.06.26
bw 90,5kg

warm up

speed bench press against bands (blaue rogue)
20x20
60x10
80x5
100x3 /9

incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x10
42,5x15
42,5x14 /2

one arm mts row (maschine, steckgewichte)
70x8 /4

cable row (kabelzug, steckgewichte, enger griff)
100x10 /4

dips
bw x20 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
40x12 /3

one arm dumbbell over head press
15x12 /3

fazit: gute einheit. lief ganz flüssig . bei den assistenzübungen versuche ich jetzt durch vermindertes gewicht und höheren wdh. zahlen den trizepsansatz im ellenbogen etwas zu schonen. da brennts ab und an schonmal ein bisschen.

 

[ladehammer]

training 29.06.26
bw 90,5kg

warm up

reverse bands ssb box squat (grüne rogue, über parallel)
80x10
120x5
140x5
160x3
180x3
190x3
200x3
210x2
220x2
230x2
235x2
240x1

fazit: während des trainings hab ich die nachricht über den tod einer nahen verwandten meiner frau bekommen. da war der kopf dann weg und ich hab abgebrochen...

 

[ladehammer]

training 03.07.26
bw 90,1kg

warm up

ssb speed box squat against bands (schwarze rogue)
110x3 /9

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
50x12 /5

fazit: keine zeit gehabt, nur kurz das nötigste.

training 04.07.26
bw 90,0kg

warm up

bench press
20x20
60x10
80x10
100x8
110x8 /5

feet up bench (enger griff)
60x10
80x8
100x6 /3

pull up (weiter griff)
bw x10
bw x8 /2

dips
bw x15 /3

one arm dumbbell ohp
15x15 /3

face pulls (blaues rogue)
x30 /5

fazit: die woche ist etwas anders verlaufen als geplant. die oberkörper einheit war zwar nicht intensiv heute, bin aber dennoch sehr müde.