Mustertrainingspläne

[Marty McFly]

Es wäre vielleicht interessant, wenn wir hier einen Thread hätten, wo man Musterpläne verschiedener Philosophien einstellen kann, wie klassische Pläne für K3K, aber auch Sheiko oder WSB-Pläne.
Vielleicht auch nur theoretische Berichte oder Erfahrungen...

 

[ishina]

AW: Mustertrainingspläne

Möchtest du diesen Thread zu dem Thread für die Mustertrainingspläne machen, Marty?

Hast du vielleicht auch schon Material, das du hier posten würdest?

Ich zeige mich an diesen Plänen interessiert, auch wenn ich mit den Systemen wohl nicht arbeiten werde.

Liebe Grüße
ishina

 

[Marty McFly]

AW: Mustertrainingspläne

Ich denke, so etwas kann für viele interessant sein.
Da ich selbst jetzt kein langjähriger K3Kler bin, habe ich nur ein paar einzelne Pläne als Orientierung. Ich habe ja für mich momentan einen auf meine Bedürfnisse angepassten Plan "entwickelt", um das Gewichtheben und den K3K sinnvoll kombinieren zu können.

Der Grundgedanke ist, dass ich versuche, schnelle dynamische Übungen in einer Einheit zusammen zu fassen und in einer anderen dann jeweils schwere Übungen (Maximalkraft).

Gestern war ein typischer Tag der Kategorie "schwer" (Beugen und Heben mit Anzug, Lockouts).
Heute werde ich dann die andere Kategorie trainieren (Standreissen aus dem Hang, Zug, ein paar leichte Beugen und Good Mornings und ein wenig explosives Bankdrücken).

 

[Herwig]

AW: Mustertrainingspläne

5x5 Abwandlung von Starr aus dem EclipseGym Forum

Monday (Perform them in this order)
1) Bench Press
2) Squats
3) Dynamic rows

Wednesday (Perform them in this order)
1) Military Press
2) Deadlifts
3) Squats
4) Pull-ups

Friday (Perform them in this order)
1) Bench Press
2) Squat
3) Dynamic Rows

Monday (Perform them in this order)

1) Bench Press - Pyramid to approximately 95% of your top 5 weight over 5 sets. Each previous set should be approximately 15-20% less than the first. Note that this will be very loosely followed when the weights are light. Rest 5 minutes before performing your last set.

2) Squats - After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform 5 sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for squats. Be sure to rest 5-7 minutes here.

3) Dynamic rows - After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform 5 sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for squats. Be sure to rest 5 minutes here. If the weight is less than 155lbs, don't bother with warm-up sets.

Wednesday (Perform them in this order)

1) Military Press - After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform FOUR sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for STANDING Military Press. Be sure to rest 3-5 minutes here. If the weight is less than 85lbs, do not bother with warmup sets.


2) Deadlifts - After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform 5 sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for Deadlifts. Be sure to rest 5-7 minutes here.


3) Squats - Here you will perform 15-25% less weight than you did on Monday. For most guys, I've found that 15% is sufficient. This is assuming that you are less than 35 years old. For older individuals, you might need a larger reduction in weight.

4) Pull-ups After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform 5 sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for Pullups. Be sure to rest 5 minutes here. If you cannot do 5 pullups per set, don't worry about it. They grow stronger as your deadlift and dynamic rows grow stronger.


Friday (Perform them in this order)

1) Bench Press - After maybe 1-2 warmup sets of 3 reps, you will perform 5 sets of 5 reps with approximately 90% of your top 5 weight for Pullups. Be sure to rest 5 minutes before attempting each set.

2) Squat - Pyramid to approximately 95% of your top 5 weight over 5 sets. Each previous set should be approximately 15-20% less than the first. Note that this will be very loosely followed when the weights are light. Rest 5 minutes before performing your last set.

3) Dynamic Rows - Pyramid to approximately 95% of your top 5 weight over 5 sets. Each previous set should be approximately 15-20% less than the first. Note that this will be very loosely followed when the weights are light. Rest 5 minutes before performing your last set. If you could not do more than 135lbs on your top 5 test, you'll simply add 5lbs more than you did on Monday and do 5x5 with a constant weight instead. This will be the case for most new lifters or non-athletes.

Ich hab mit dem System gute Erfahrungen gemacht, allerdings sollte man vielleicht noch Zusatzuebungen fuer Arsch/Beinbeuger einfuegen, die waren meiner Meinung nach nicht genug gefordert. Ist vor allem fuer Einsteiger/leicht Fortgeschrittene interessant.

Ich poste spaeter noch meine Entwicklung. Muss jetzt zur Vorlesung

€dit:
Start war 25.09.07
Bankdrücken 5*70,5kg (95%)
Kniebeugen 5* 5*53kg (90%)
vorgebeugtes Rudern 5* 5*70,5kg (90%)
27.09
Frontdrücken 5* 5*40,5kg (90%)
Kreuzheben 5* 5*88kg (90%)
Kniebeugen 5* 5*45,5kg (15-25% weniger als am 25.)
Klimmzüge 4 - 3 - 3 - 3 - 2
29.09
Bankdrücken 3* 5*68kg - 4*68kg - 3*68kg (90%)
Kniebeugen 5*55,5kg (95%)
vorgebeugtes Rudern 5*75,5kg (95%)

Nach dem 1.Zyklus 5x5 und 3x3:
04.12.
Bankdrücken 2*90,5kg
Kniebeuge 3* 3*78kg
Rudern 3* 3*88kg
06.12.
Frontdrücken 2*58kg - 1*58kg - 0*58kg
Kreuzheben 3* 3*133kg
Klimmzüge 5 - 4
08.12.
Bankdrücken 2* 3*85,5kg - 2*85,5kg
Kniebeugen 3*83kg
Rudern 3*90,5kg

Nach dem 2.Zyklus 5x5:
29.01.
Bankdrücken 5*85,5kg
Kniebeugen 5* 5*78kg
Rudern 5* 5*83kg
31.01.
Frontdrücken 5/4/4/3*55,5kg
Kreuzheben 5* 5*133kg
Frontbeugen 5* 5*58kg
Klimmzüge 5*5 (endlich!)
02.02.
Bankdrücken 5* 5*80,5kg
Kniebeugen 5*83kg
Rudern 5*88kg

Ja, dann hab ich wegen Kopfschmerzen, Blutdruck und dem ganzen Geleier abgebrochen. Aber mit diesem Programm konnt ich mich deutlich besser steigern, als zuvor.

 

[Green_is_Mean]

AW: Mustertrainingspläne

Sheiko:

Hier gibts die meisten Pläne als Excel, so das Buch von Sheiko als PDF, allerdings von einer Privatperson aus dem Russischen ins Englische übersetzt, dementsprechend schwer zu lesen.

http://www.elitefts.com/sheiko/

Leider kann man hier nur 100kb als Anhang nutzen. Ich habe noch ein Excel Sheet mit 13 verschiedenen Sheiko Plänen/Phasen. Bei interesse kann ich die gerne per Mail verschicken.


Ansonsten kann man sich ja gern meinen Aktuellen Log anschauen, dabei trainiere ich nach den Sheiko Spreadsheets + Plus Ausgleichsübungen (LAT, Rotatoren etc), die bei Sheiko leider zu kurz kommen.

Westside Barbell:

Es gibt dazu ein paar sehr interessante Artikel auf deren Homepage von Loui Simmons, wenn man mal die Selbstbeweihräucherung ausser acht läßt

http://www.westside-barbell.com/articles.htm



Russische Komplexsätze:


http://www.ironsport.de/RussKomplex.htm.

Beispielweise wie mein Training damals aussah: (Heute würde ich ein paar Dinge anders machen).

Vor dem ersten Max-Satz, gab es natürlich ca 4 Sätze zum aufwärmen. Dann jeweils Maxkraft - Schnellkraft - Maxkraft usw.

30.1.07

Bankdrücken Schnellkraftsätze=5x50Kg

95kg x 1
95kg x 1
100kg x 1
100kg x 1
100kg x 1

Klimmzüge
Schulterbreit (Hammergriff) Schnellkraftsätze = Körpergewicht ca 82kg

+35Kg x 1
+35Kg x 1
+35Kg x 1
+35Kg x 1
+35Kg x 1

1.2.07

Kniebeuge Schnellkraftsätze = 60kgx5

120kg x1
130kg x1
130kg x1
130kg x1
130kg x1


Kreuzheben Schnellkraftsätze 80kgx5

155kg x1
155kg x1
155kg x1
155kg x1
155kg x1

3.2.07

Bankdrücken Schnellkraftsätze 55kgx5

100kg x1
100kg x1
105kg x1
105kg x1
100kg x1
100kg x1
100kg x1 (nur mit Hilfe)

Klimm Schnellkraftsätze Körpergewicht X 5

35kg x1
35kg x1
35kg x1
35kg x1
35kg x1

5.2.07

Kniebeuegn Schnellkraftsätze 60kg x5

Gürtel in den 5 Max Sätzen

130kg x1
130kg x1
132,5kg x1
135kg x1
135kg x1


Kreuzheben Schnellkraftsätze 80kg*5

Gürtel in den 5 Max Sätzen

160kg x1
160kg x1
160kg x1
160kg x1
160kg x1


6.2.07

Bank Schnellkraftsätze 55kg x5

102,5 kg x1
105kg x1
105kg x1
105kg x1
105kg x1
105kg x1 (hilfe)

..... usw
...... usw

In den 38 Tagen + Plus Stabiphase, hab ich mich damals um fast 15 kg in allen 3 Übungen gesteigert. Allerdings hab ich davor nie ernsthaft auf Maxkraft trainiert, was den Kraftzuwachs etwas relativiert. Dazu kommt, das man meistens nach den knapp 4 Wochen nicht umbedingt die Kraft behält. Für mich waren die Komplexsätze eine sehr interessante Erfahrung und der Einstieg in den KDK. Anfängern würde ich diese Trainingsmethode allerdings nicht empfehlen.

 

[Marty McFly]

AW: Mustertrainingspläne

Hehe, da hab ja ja nicht viel machen müssen und schon ist eine ordentliche Sammlung da!

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

Kåre Lundgren is a former Swedish National Powerlifting Coach. His training philosophies have evolved in Sweden's stringent drug-testing environment (random, no-notice, out-of-competition testing). Consequently, Kåre's routines are particularly relevant for drug-free lifters. He believes in low rep work, with a limited warm-up and only a small number of assistance exercises.
Rather than training by fixed percentages, the lifter chooses the weight for the work-sets, increasing the intensity as the cycle progresses. The predominance of decline bench pressing can be assumed to be a response to the arch style used by many Swedish lifters. In addition, Kåre has stated that he believes decline pressing to be less stressful for the shoulders. For lifters who use less of an arch, an alternative to decline pressing could presumably be used.
The notation employed in the program is weight x reps x sets, with X being the weight chosen by the lifter. Suggested warm-up weights are given assuming approximate maximums of a 270kg squat, a 180kg bench and a 270kg deadlift.

Preparation Period (8-10 weeks)

Monday
decline bench press (wide grip)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, X x3x5 or X x2x5
squat (belt only) 60kg x3x3, 120kg x3, 150kg x1, X x3x5

Wednesday
deadlift (with stop)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1, X x3x5
decline bench press (with pause on every rep)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or b) X x3x6
row (keep the body still, use only arms)
50kg x5, X x5x5

Friday
squat (with suit and wraps)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (suit on) X x3x5
stiff-legged deadlift (slow)
60kg x5, 100kg x3, X x5x5

Saturday
bench press
60kg 3x3, 100kg 2 and a choice of either A) X 5x3 or B) X 5x2

Competition Preparation Period (4-6 weeks)

Monday
decline bench press (with stop on every rep)
60kg x3x3, 100kg x2, a) X x3x5 or b) X x2x5
squat (with suit and wraps)
60kg x3x3, 120kg x3x2, (suit on) X x3x5

Wednesday
deadlift (every two weeks)
60kg x3x3, 120kg x2, 180kg x1 a) X x1, X+20kg x1, max x1, max-30kg x3 or b) X 5x3
stiff-legged deadlift (slow)
60kg x3x3, 100kg x3, 130kg x2, X x3x5
decline bench press (wide grip)
60kg x3x3, 100kg x2, 130kg x1, a) X x1, max x1, max-15kg x3 or b) X x3x5 or c) X x2x5

Friday
squat (with suit and wraps)
60kg 3x3, 120kg x2, 200kg x2, X x1, X+30kg x1, max x1, max+30kg x1 (shallow), max-30kg x3
row (keep the body still, use only arms)
50kg x5, X x5x5

Saturday
bench press (strict competition style)
60kg 3x3, 100kg x2, 130kg x1, a) X x1, max x1, max-15kg x2x4 or b) X x2x5

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

Trainingsplanung von Michael Brügger



In den nunmehr als 15 Jahren, in denen ich diesen Kraftsport praktiziere, ist bei mir eine Formel hängen geblieben, die sich als äußerst potente Wettkampfplanung entpuppt hat und mir persönlich gute Dienste erwiesen hat. Man trainiert an drei Tagen in der Woche und zwar wie folgt:

Montag:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 5 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 1 Wdh. / 1 Satz
(plus Aufwärmen)

Mittwoch:
Kniebeuge 5 Wdh. / 3 Sätze
Bankdrücken 1 Wdh. / 1 Satz
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
(- " -)

Freitag:
Kniebeuge 1 Wdh. / 1 Satz
Bankdrücken 3 Wdh. / 3 Sätze
Kreuzheben 3 Wdh. / 3 Sätze
( - " - )

Die zusätzliche Besonderheit drückt sich in den jeweiligen Belastungen aus. Als Beispiel dient die Kniebeuge.

Planung über 10 Wochen Ziel: 300 kg

Woche 1:
Montag: 5 x 160 kg
Mittwoch: 5 x 140 kg
Freitag: 1 x 200 kg
Woche 2 - 10: jeweils an allen Tagen um 10 kg pro Woche erhöhen

Das Prinzip eignet sich sowohl für einen Wettkampf-Anfänger, der durch die ständige Belastung in den Disziplinen viel Stabilität bekommt, als auch für den Fortgeschrittenen, der hierdurch vom Übertrainingszustand, in dem sich die meisten befinden, einmal befreit sein und - zumindest in den ersten Wochen - locker und leicht trainieren kann.

Erst die letzten vier Wochen stellen eine sehr hohe Belastung dar, die dem Athleten einiges abfordert. In den Wochen zuvor wird der Körper auf diese letzten Wochen vorbereitet.

Wichtig ist, dass ein Athlet nicht 10 Wochen lang 280 kg beugen kann, sondern am Tag X 300 kg, egal wie hoch die Belastung in Woche 1 angelegt war.

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

For those of you guys who want to know how I train personally....

This is what I do when I'm less than 12 weeks out from a meet...

BTW, these are loading week - every 3rd week is a deload where volume is cut significantly - no full gear squatting or pulling is done on unloading weeks.

ME Squat Day:
1) Full Gear Squats (one week straight weight to heavy single or 1rm, next week usually done with bands for a 1-3 rep max)
2) Full Gear Deadlifts (one week up to heavy single or 1rm, next week 8 sets of singles at approx. 60-75% for speed)
3) Glute Ham Raises supersetted with banded hip abductions
4) Reverse Hypers, Hyperextensions or Pullthroughs
5) Abs/Obs
6) Calves

Raw/Speed Bench Day:
1) Speed Bench for 9 sets of 3 with or without bands, working up fairly often
-or-
1) Raw Bench to a max or 315 for reps.
2) Low Board Press (1-3rm)
3) Standing Military Press (5rm)
4) Dumbell Bench Presses (2-3x10)
5) Lat Pulldowns (5-8 sets of 10)
6) Biceps/Triceps (low volume)

Raw Squat Day:
1) Deep Pause Squats (1-5rm)
2) Rack Pulls or GMs (1-3rm)
3) Glute Ham Raises supersetted with banded hip abductions
4) Reverse Hypers, Hyperextensions or Pullthroughs
5) Abs/Obs
6) Calves

Max Effort Bench Day:
1) Raw High Board (1-3rm)
2) Shirt work (1-3rm)
3) Rack Lockouts (1-3rm)
4) Incline Bench or Close Grip (2x10)
5) Barbell Rows 5x5
6) Rear & Medial Delt work (Shrugs, High Pulls, Dumbell Cleans, Lateral Raises, Face Pulls – (pick 1-2 exercises for 4-6 sets total)
7)Biceps/Triceps (Low Volume)

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

Wie sollte eine erfolgreiche Kreuzhebe-Routine aussehen ?

Rudolf Küster, Jugend und Junioren - Bundestrainer :
Für eine erfolgreiche Kreuzhebe-Routine bzw. Wettkampfplanung sollte man einen Zeitraum von mindestens 10 bis maximal 14 Wochen einplanen.

Der erste Planungsabschnitt legt die Trainingsschwerpunkte auf eine Entwicklung der Grundschnelligkeit, gepaart mit einer konditionellen Anpassung der gesamten Stoffwechselabläufe. Hierfür eignen sich schnellkraftbetonte Zugübungen ( Zug eng / Zug breit ) sehr gut. Den Schwerpunkt bilden hierbei hohe Wiederholungen ( 5-er bis 8-er Antritte ). Die Hantellast sollte dabei so angesetzt werden, dass die tempobetonte Ausführung nicht leidet. Hier sollten mindestens 4 bis max 6 Antritte pro Trainingseinheit ( Tag ) trainiert werden. Pro Woche max. zwei Zugeinheiten.

Damit das Bewegungstempo nicht durch die Hand/Griffkraft limitiert wird, sollten diese Übungen ruhig mit den bekannten Zughilfen/Handriemchen trainiert werden. Hier eine Idee: Am Montag Zug breit und am Freitag Zug eng.

Der zweite Trainingsabschnitt sollte bereits das wettkampfkonforme Kreuzheben beinhalten. Hier sollte man mindestens 4 bis max. 6 Wochen einplanen. Dabei trainiert man einmal pro Woche 4 bis 6 relativ schwere Fünfersätze. Hier eignet sich der Mittwoch sehr gut. Am Freitag sollte ein leichtes, schnellkraftbetontes Zugtraining erfolgen.

Der letzte Abschnitt ( maximal drei Wochen ). Hier bilden technisch saubere Dreierantritte das Fundament. Handriemchen sollten ab hier nicht mehr benutzt werden. Weiterhin muss jetzt ( falls im Wettkampf benutzt ) die entsprechende Wettkampfausrüstung (Kreuzhebeanzug usw.) benutzt werden. Vier bis max. 6 relativ schwere Antritte reichen aus. Es gibt pro Woche nur noch eine Kreuzhebe-Trainingseinheit.

Letztendlich folgt dann die Wettkampfwoche. Hier sollte in der Wochenmitte noch einmal ein superleichte Kreuzhebetraining mit max. 60% der geplanten Wettkampflast in Form von einigen Zweiersätzen erfolgen.

 

[johnny_X]

AW: Mustertrainingspläne

Hier sind zwei Links mit Trainingsplänen von Andy Bolton:

http://www.cnpprofessional.co.uk/bl...unes-addition-of-muscle-fitness-blog-210.html

http://www.cnpprofessional.co.uk/bl...lifter-weekly-training-routine-2-blog-47.html

 

[matten]

AW: Mustertrainingspläne

hi Marty,

eine super idee.

danke auch an alle anderen für die tolle zusammenstellung!

edit: ich habe den thread oben festgepinnt.

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

Ich habe tausende Trainingspläne auf meiner Festplatte, werde morgen noch mal ein "paar" reinstellen...





Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Mustertrainingspläne

Ich habe tausende Trainingspläne auf meiner Festplatte, werde morgen noch mal ein "paar" reinstellen...





Gruß Eisi

Am Besten sehr unterschiedliche, damit für jeden etwas dabei ist.
Vielleicht sollten wir uns dann noch darauf einigen, in einer Art Kopfzeile noch etwas über die allgemeine Kategorie des Plans zu schreiben (Name, Dauer, Ziele), damit es übersichtlich bleibt. Hätte nämlich nicht erwartet, dass so schnell so viele Pläne eingestellt werden.

 

[matten]

AW: Mustertrainingspläne

was ihr allerdings beachten solltet sind die rechtlichen rahmenbedingungen.

verlinken ist kein problem, aber einfaches rauskopieren könnte uns ärger einhandeln. wir müssen das in den nächsten tagen nochmal genauer durchdenken.

 

[ishina]

AW: Mustertrainingspläne

So weit ich weiß, ist das Posten hier im Thread in Ordnung, wenn wir darunter die Quelle setzen und damit darauf hinweisen, dass es nicht unser eigenes Gedankengut ist, welches wir hier publizieren. Das ist meines Wissens nach der Streitpunkt der Klagen.

 

[Green_is_Mean]

AW: Mustertrainingspläne

Wie ist denn das, wenn man etwas Zitiert, was eigentlich auch nur wiedergegebenes Gedankengut ist? Macht das Probleme?

Ausserdem wäre es vielleicht wirklich gut, wenn wir hier mit Sammeln fertig sind etwas Ordnung reinzubringen. So alle Systeme auf einen Blick, vielleicht kurze erfahrungsberichte oder Pros und Contras. Das ganze hat ja Marty mit seinem Posten schon so leicht angeschnitten

 

[Eisenfresser]

AW: Mustertrainingspläne

Hier mal ein paar gute Links zu div. Trainingsplänen, für JEDEN ist da was dabei...

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

http://www.joeskopec.com/programs.html

http://www.europowerlifting.org/routines.html

http://www.angelfire.com/ab/bigmuscle2/powerlifting.html

http://www.weighttrainersunited.com/routines.html

http://www.weightrainer.net/spreadsheets/powerlifting.html

 

[matten]

AW: Mustertrainingspläne

Wie ist denn das, wenn man etwas Zititiert, was eigentlich auch nur wiedergegebenes Gedankengut ist? Macht das Probleme?

Ausserdem wäre es vielleicht wirklich gut, wenn wir hier mit Sammeln fertig sind etwas Ordnung reinzubringen. So alle Systeme auf einen Blick, vielleicht kurze erfahrungsberichte oder Pros und Contras. Das ganze hat ja Marty mit seinem Posten schon so leicht angeschnitten

bei zitaten ("kleinzitate" sind für uns machbar) ist es wichtig, daß sie im rahmen einer eigenleistung stehen. drei einleitende worte und dann jede menge zititerter text ist also durchaus problematisch:

http://de.wikipedia.org/wiki/Zitat

ordnung schaffen müßten wir sicherlich auch noch...

 

[Green_is_Mean]

AW: Mustertrainingspläne

bei zitaten ("kleinzitate" sind für uns machbar) ist es wichtig, daß sie im rahmen einer eigenleistung stehen. drei einleitende worte und dann jede menge zititerter text ist also durchaus problematisch:

http://de.wikipedia.org/wiki/Zitat

ordnung schaffen müßten wir sicherlich auch noch...

Alles klar....bei den Russischen Komplexsätzen kann man auch gern nur verlinken. Alternativ könnte ich mein persönliches 40tägiges Experiment mit denen reinschreiben.