Flexibilität - Richtwerte/Zeiten etc.

[Fissel]

Moin,

ich wusste nicht wohin mit dem Thema, also bin ich hier gelandet. Wenn es hier nicht passt bitte schieben.

Stichwort Flexibilität


Abgesehen von KFA-Reduktion und Muskelaufbau ist eins meiner Ziele ganz klar eine deutliche Steigerung meiner Gesamtflexibilität. Als "Zielmesser" bzw. Symbolziel hier habe ich mir das Damenspagat gesetzt.

Jetzt ist aktuell zwar Sense mit dem Dehnen wegen meinem Bein - forti hat mich quasi angeschrien, als ich gefragt hab ob ich darf - bis es wieder komplett belastbar ist. Aber zwischenzeitlich erhoffe ich mir schon mal theoretische Unterstützung.

Weiß irgendjemand eine Quelle mit Richtwerten wie zum Beispiel einem Zeitrahmen, in dem die Flexibilität bis zum Gesamtspagat gesteigert werden kann/soll? Das Problem ist: Ziehen tut es in jedem Fall, da zu unterscheiden ob man zuviel oder zu wenig tut ist extrem schwierig. Zumindest für mich.

Weitere Frage:
Sie evtl. andere Flexibilitätsmerkmale dem Spagat vorzuziehen?

Ich arbeite(te) aktuell als "Zwischenziel" stehend auf einem Bein mein zweites Bein gestreckt und gegriffen millimeterweise nach oben.

Sind jemandem ggf. spezielle Übungen bekannt, die hier die Flexibilität zusätzlich unterstützen bzw. steigern können - vom grundsätzlichen gestützten Dehnen einmal abgesehen.

Den Beine an der Wand horizontal dehnen-Trick wende ich bereits an, wobei der ja generell auf die Dehnung in Richtung Herrenspagat geht, nicht in Richtung Damenspagat.

Bin für alle Tips dankbar

*Körbchen rumreich*



Fissel

 

[kecks]

Contract-Relax, auch als PNF-Dehnen bekannt - schmerzt am meisten, bringt aber auch die schnellsten Erfolge. Bis zum Spagat dürfte es nicht allzu lang dauern; wie lange genau orientiert sich im wesentlichen am aktuellen Stand der Dinge und, viel wichtiger, Deiner Schmerztoleranz. Ganz ohne Schmerz geht's auch; dann solltest Du allerdings ein paar Jährchen Zeit mitbringen (einfach reindehnen, abwarten, weiterdehnen, wieder abwarten... so ein halbes Stündchen täglich aufwärts; auch bekannt als "waiting out the tension"; die wenigsten bringen die Geduld dafür auf).

 

[Fissel]

Mit Schmerz kann ich umgehen

Und damit kann ich nix kaputtmachen als Noob der ich bin? Einfach "drauf"? Auf irgendwas achten?

*google anwerf*

Für nachfolgende Leser PNF-Stretching

 

[hidden_dragon]

pnf, guter tip. damit arbeiten auch so manche physios.

zu deiner anderen frage - ich glaub ja schon, dass es wichtigere flexibilitätsmerkmale als das seitspagat gibt. z.b. die beweglichkeit in den beinrückseiten und dem hüftbeuger, da diese durch ihren direkten einfluss auf die wirbelsäule auch direkt die gesundheit (auch der kommenden jahre) beeinflussen. just my 2 cents.

wie sehen das die experten?

 

[de-fortis]

Mit PNF arbeiten je nach Tätigkeitsfeld nahezu alle PTs

hidden_dragon spricht die ischiocrulare Muskulatur an die nebenbei auch haltungsmaßgebend wirkt, der pectoralis(die Brust) sollte auch nicht in die Verkürzung gehen und geschmeidig bleiben, denn dieser ist auch oft ein Problem und unterliegt bei vielen BBlern Kontrakturen. Hüftbeuger = > m.iliacus und psoas major, Testen kannst du diesen mit Hilfe einer zweiten Person, wenn du Interesse hast erklär ich ihn dir. Ansonsten sind die Füße und allg. die Beinmuskulatur wichtig, Wade(m.trizeps surae) und vorn der tibialis: immer schön die Füßchen bearbeiten... kleine Fussgymnastik oder kurze Alltagsdehnungen(Zehen gegen eine Wand drücken 10-15sec halten) können nicht schaden. Durch dein Pilates werden aber nebenbei schon relativ viele Muskeln gestretcht.

 

[hidden_dragon]

schön wärs, ich hab leider schon von ganz anderen physios gehört. gibt noch genug, die hinter dem mond leben, könnte man fast meinen. aber anderes thema!

 

[de-fortis]

PNF ist fester Lehrinhalt eines PTs und wer die Basics später nicht anwendet, der tut es nicht weil er es nicht kann, sondern entweder zu faul dafür ist oder evtl. bessere Weiterbildungen genossen hat und diese dafür praktiziert.


Anderes Thema

 

[Fissel]

Bitte keine Missverständnisse - die generelle Flexibilität kommt ja - wie von forti erwähnt - mit dem Pilates ganz gut.

Lediglich ist das Spagat ein gesondert herausgestelltes Ziel von mir, weil es im weiteren Verlauf zu diversen Dingen dienen soll, die ich noch so vorhabe. Gewisse Dinge im Bereich Tanz sind da zum Beispiel ein Thema.

Es ist also nicht so, dass ich die Beweglichkeit vernachlässige aber nen Spagat können will zum angeben im Studio

 

[Wursti]

Ich habe krasser Weise extrem gute Ergebnisse mit den morgendlichen Sonnengrüße gemacht. Ich vorher gerade so mit den Händen auf Knöchelhöhe. Jetzt sind es warm die Fingerknöchel auf dem Boden.

Weil dehnen quasi überhaupt nicht anstrengend ist und sowieso neurologisch, könntest du ein Experiment machen, was ich selber eigentlich schon länger machen wollte:
Täglich 5-8x Dehnen. Vielleicht eine Minute pro Position. So stark, dass leichter Dehnschmerz entsteht, aber lange nicht so eine Quälerei wie beim PNF.

Als zentrale Pflichtdehnzonen haben für mich ergeben:
Waden, Beine (Vorn und Hinten), Hüfte (vor allem Beuger) und Bauch+Rücken (wobei ich die nur leicht andehne).
Die Schulterbeweglichkeit wäre ansonsten schon wichtig für mich aber kein Thema und bei Frauen eigentlich nie, so weit meine Erfahrung reicht.

 

[Fissel]

Experimente sind gut

Darf ich mich dann offiziell als Versuchskarhüpf bezeichnen?

Waden

Klar

Beine (Vorn und Hinten)

auch klar

Hüfte (vor allem Beuger)

Wie dehne ich den Beuger?

und Bauch+Rücken (wobei ich die nur leicht andehne).

klar

 

[Wursti]

Also den Namen darfst du natürlich haben. Dafür nehme ich mir dann natürlich entsprechende Kosenamen heraus.

Die Beuger dehnst du im Prinzip schon bei allen Übungen für den Damenspagat.

 

[hidden_dragon]

@wursti
da muss ich dir widersprechen:

Weil dehnen quasi überhaupt nicht anstrengend ist...

lari-fari-dehnen vielleicht - aber konzentriertes dehnen finde ich für körper und konzentration sehr herausfordernd! ich rede bei der art von dehnen, bei der du so an deine grenze gehst, dass du dich in jeder millisekunde darauf konzentrieren musst, die muskulatur NICHT kontrahieren zu lassen.

 

[Wursti]

Zugegeben. Dehnen kann echt anstrengend sein.
Ich meine mit quasi garnicht anstrengend auch nicht überhaupt nicht anstrengend. Vielleicht wie zügiges laufen. Auf der Ebene siedle ich das an.

 

[Fissel]

Dafür nehme ich mir dann natürlich entsprechende Kosenamen heraus.

"Der Name ists, der Menschen zieret,
weil er das Erdenpack sortieret –
bist du auch dämlich, schief und krumm:
Du bist ein Individuum."

K.Tucholsky

 

[kecks]

Wursti, das gilt aber nur für das "waiting out the tension"-Dehnen. PNF IST heftig; mich macht das fertiger als so manches WoD . Es gibt auch noch einige schöne Dehnungen, die sich im Bodyart (eigentlich ein böses, böses kommerzielles Fitnessprotokoll, aber mit guten Ansätzen drin) finden lassen, sind wohl deren Eigenkreationen. Ich werd' mal gucken, ob ich mal was gefilmt bekomme (auch wegen der Bauchgeschichten, die die Diskuswerfer hier immer vorturnen, die bedee mal sehen wollte).

...um an den verehrten Herrn Tucholsky anzuschließen: "You are not a beautiful and unique snowflake. You are the same decaying organic matter as everyone else, and we are all part of the same compost pile. " (Na? Das ist woher? Mein Lieblingsfilm?) Siehe auch: http://img.photobucket.com/albums/v161/mylorelei/dem-individuality.jpg

 

[matten]

ich lese derzeit in einem ganz netten buch zu dem thema:

peter lenhart & wolfgang seibert: "funktionelles bewegungstraining - muskuläre dysbalancen erkennen, beseitigen und vermeiden"

vorsicht: in dem buch wird an mehreren stellen die angebliche überlegenheit von eingelenkigen kräftigungsübungen gegenüber von mehrgelenkigen kräftigungsübungen aufgrund der erhöhten sicherheit gepriesen. das ist für mich murks.

der rest des buches ist jedoch sehr interessant, weil viele einfache test geschildert werden, die es einem ermöglichen zu beurteilen, ob man in einem gelenk eine eingeschränkte beweglichkeit (teilweise mit unterteilung in normale dehnbarkeit, leichte verkürzung und erhebliche verkürzung, je nach bewegungsamplitude im test) oder verminderte kraft aufweist. verschiedene übungen, um in einem solchen fall abhilfe zu schaffen werden dazu schön gegliedert dargestellt.

wenn man den punkt, den ich unter vorsicht ausgeführt habe beachtet, dann ist das für nicht-physiotherapeuten sicherlich ein gutes buch.

 

[Fissel]

Hast du da ne ISBN zu für mich?

LG
Fissel

 

[matten]

isbn: 3-437-46671-2

 

[Fissel]

Dankefön

 

[Wursti]

@Kecks: Das meinte ich mit "kann". Klar kann man sich mit den abgefahrenen Techniken fertig machen.
Ist übrigens auch einer meiner absoluten Topfavoritenfilme.

@Fissel: Humor ist überwundenes Leiden an der Welt. - Jean Paul