Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

[Gast10]

Ich will mal grundsätzlich die Geschichte mit der Frequenz zur Diskussion stellen. Gerade heute habe ich wieder einen Artikel gelesen, dem irgendeine Studie zugrunde liegt, in welchem untersucht wurde, welche Trainingsfrequenz für einen Muskel optimale Hypertrophie-Reize setzt. Ergebnis war, dass bei Trainingserfahrenen das Training eines Muskels 1x pro Woche keinen Zuwachs gebracht hat (nur Erhaltung), und dass 2x pro Woche bzw. 3x pro Woche ordentliche Erfolge gebracht hat. Kritikpunkt an der Studie ist wohl, dass der Muskel (hier war es Bizeps), nicht mit wirklich vielen Sätzen, wie das im Split üblich ist, ausbelastet wurde.

Da ich mich eher als Praktiker sehe und auch vieles nach Gefühl mache, bin ich jetzt dennoch etwas in Argumentationsnot, auch vor mir selbst. Würde diese Aussage stimmen "1x pro Woche ist Erhaltungstraining, mindestens 2x pro Woche ist für den Aufbau nötig", dann würden die meisten mit einem Split-Plan keine Erfolge haben und müssten auf 2-3x pro Woche alternierenden GK umsteigen.

Der typische Freizeit-Bodybuilder, der 3-4x pro Woche trainieren geht und dabei seinen Bein-, Brust- etc. Tag einem festen Wochentag zuordnet, trainiert ja definitiv jeden Muskel nur 1x pro Woche.

Ich persönlich aktuell im 4er Split (Sonntags Beine + darum rotierender 3er Split aus Push, Pull und Arme + Laufen) komme bei 4-5 Kraft-Trainingstagen auch nur auf knapp über 1x pro Woche (bei Beinen nur 1x pro Woche). Allerdings mache ich Fortschritte, optisch wie Kraftmäßg.

Wie seht ihr das?

Ist die Ausbelastung einer Muskelgruppe im Split mit 10-15 Sätzen pro Einheit so stark, dass ein 1x pro Woche stattfindendes Training reicht, oder sogar optimal ist? Oder sollte man auch als erfahrener Trainierender oft längere GK-Phasen einbauen, um die Frequenz pro Muskelgruppe zumindest zeitweise zu erhöhen? Gibt es hier eine ordentliche Studienlage bzw. was sagen diejenigen, die schon lange trainieren aus eigener Erfahrung?

 

[matten]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

rein erfahrungstechnisch:

einmal in der woche hat bei mir jahrelang auch gut zum aufbau beigtragen - vierer splits habe ich jedoch nie gefahren, ein zweier bietet auch die möglichkeit der mehrmaligen belastung in der woche. besser fahre ich mit meinem derzeitigen sportprogramm, das splits und gk und unterschiedlichste belastungsformen sowie reizkonfigurationen miteinander verbindet...

dadurch wird der körper in seiner gänze auf jeden fall mehrfach trainiert.

 

[de-fortis]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Ist ganz einfach intensitätsabhängig... Arme kann ich gar nicht oft genug trainieren (ist bei mir selbst bei Mv und hohem Volumen bis zu 4x/Woche möglich. Rücken, Beine und Brust brauchen da einfach länger, sind eben auch größere Muskelgruppen - da deckt sich mein Empirismus mit der Trainingstheorie.

Grundsätzlich kannst du einen Muskel recht oft belasten, wenn du das Mv in Grenzen hälst, denn das kann u.a. auch limitierender Faktor fürs ZNS sein, was du damit recht schnell und je nach Trainingsstand schrotten kannst. Ich trainiere jeden Muskel 2-3x/Woche und fahre damit ideal, gehe aber auch nach Gefühl, soll heissen: wenn ein Muskel nicht mehr verkatert ist und sich subjektiv "fit" anfühlt, dann quäle ich oihn wieder. Dieses Feeling zu entwickeln dauert aber m.M.n. einige Jahre. Zudem spricht man auch davon das die Frequenz bis zu einem gewissen Punkt ein ebenso trainierbarer Faktor ist.

1x/Woche halte ich für den Aufbau nicht sinnvoll, da man gar nicht so eine hohe Intensität entwickeln kann, als das dies eine Erholungszeit von 5-7 Tagen rechtfertigen würde - beim Untrainierten zu Beginn vielleicht, später keineswegs.

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

1x/Woche halte ich für den Aufbau nicht sinnvoll, da man gar nicht so eine hohe Intensität entwickeln kann, als das dies eine Erholungszeit von 5-7 Tagen rechtfertigen würde - beim Untrainierten zu Beginn vielleicht, später keineswegs.

Das bedeutet, dass der genannte typische Hobby-Bodybuilder mit seinen festen Split-Tagen (z.B. Montag Brust, Mittwoch Rücken, Freitag Arme, Samstag Beine) zu wenig trainiert und entweder zusätzliche Trainingstage oder einen kleineren Split machen muss, um einzelnen Muskelgruppen mehr als 1x pro Woche zu erwischen, und auch ich mit meinem aktuellen Vorgehen keinen großartigen Aufbau erwarten kann?

 

[de-fortis]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Das bedeutet, dass der genannte typische Hobby-Bodybuilder mit seinen festen Split-Tagen (z.B. Montag Brust, Mittwoch Rücken, Freitag Arme, Samstag Beine) zu wenig trainiert und entweder zusätzliche Trainingstage oder einen kleineren Split machen muss, um einzelnen Muskelgruppen mehr als 1x pro Woche zu erwischen, und auch ich mit meinem aktuellen Vorgehen keinen großartigen Aufbau erwarten kann?

Das könnte man jetzt schlussfolgern, ich werde mich aber hüten das ganze dogmatisch zu bestätigen. Mehr als 2er Split halte ich z.B. persönlich für nicht sinnvoll, es gibt jedoch auch Leute die jeden Tag was anderes trainieren, dies wiederrum hakt sich aber mit einer adäquaten Frequenz. Ein 2er mit 4 TEs/Woche funktioniert, da lehne ich mich gern aus dem Fenster, bei jedem - und wenn die Arme, der Bauch oder Nacken da mehr vertragen = > dann los!

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

rein erfahrungstechnisch:

einmal in der woche hat bei mir jahrelang auch gut zum aufbau beigtragen - vierer splits habe ich jedoch nie gefahren, ein zweier bietet auch die möglichkeit der mehrmaligen belastung in der woche. besser fahre ich mit meinem derzeitigen sportprogramm, das splits und gk und unterschiedlichste belastungsformen sowie reizkonfigurationen miteinander verbindet...

dadurch wird der körper in seiner gänze auf jeden fall mehrfach trainiert.

Dass eine Vervielfältigung des Trainings sehr positive Effekte hat, kann auch ich aus Erfahrung unterstreichen. Aber nicht jeder will das. Mir z.B. macht das "normale" Studiotraining mit ab und zu einer Laufeinheit dazwischen momentan so viel Spaß, dass ich zu zusätzlichen Einheiten mit Kettlebell, HIIT-Zirkeln usw. einfach nicht mehr komme bzw. keine Lust dazu habe.

Die Frage ist, ob es sinnvoller wäre, wieder einen kürzeren Split zu fahren, und diesen dafür in höherer Frequenz durchzubringen. Jedoch leidet hier die Intensität, mit der einzelnen Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden, deutlich. Ich schaffe es z.B. nie, meine Arme derart zu belasten (nach Brust- oder Rückentraining), dass ich das am nächsten Tag spüre. Dafür brauche ich den extra Arm-Tag.

 

[de-fortis]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Ich schaffe es z.B. nie, meine Arme derart zu belasten (nach Brust- oder Rückentraining), dass ich das am nächsten Tag spüre. Dafür brauche ich den extra Arm-Tag.

Bei jedem Armtraining was anderes machen hilft mir ganz gut: mal high-reps, mal rein-exzentrisch, Jettison-Curls, mech. Dropsets, Supersätze....

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Werde wohl mal folgende Variante testen: 5 Einheiten bei ca. 4x/Woche (Kraft-)Training. Dabei 1x GK (ohne Arme) + 4er Split wie ich ihn bisher mache. Das sollte ordentlich Frequenz und Intensität bieten. Ggf. gehe ich auch vom 4er auf 3er zurück ohne extra Arm-Tag oder versuche mal eine Zeit lang 2er (wobei mir da die Beine während der Laufsaison zu stark kommen, die sind dann beim Laufen zu schwer). Ich denke, dass alleine die Abwechslung viel bringt.

Danke mal für die Antworten. Vielleicht kommt ja noch mehr!?

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Werde wohl mal folgende Variante testen: 5 Einheiten bei ca. 4x/Woche (Kraft-)Training. Dabei 1x GK (ohne Arme) + 4er Split wie ich ihn bisher mache. Das sollte ordentlich Frequenz und Intensität bieten. Ggf. gehe ich auch vom 4er auf 3er zurück ohne extra Arm-Tag oder versuche mal eine Zeit lang 2er (wobei mir da die Beine während der Laufsaison zu stark kommen, die sind dann beim Laufen zu schwer).

Da würde ich unbedingt ne Entscheidung fällen: entweder laufen ist Mittel zum Zweck für Optik und halt Spaß, dann is es egal, ob die Beine schwer sind. Wenn du Leistungssteigerung willst beim Laufen, aber auch aufbauen, dann kommst du mMn um abwechselnde Kraft-/Ausdauerblöcke nicht herum. (denk aber dir geht's um Ersteres?).

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Da würde ich unbedingt ne Entscheidung fällen: entweder laufen ist Mittel zum Zweck für Optik und halt Spaß, dann is es egal, ob die Beine schwer sind. Wenn du Leistungssteigerung willst beim Laufen, aber auch aufbauen, dann kommst du mMn um abwechselnde Kraft-/Ausdauerblöcke nicht herum. (denk aber dir geht's um Ersteres?).

Ja, es geht um ersteres. Problem ist, wenn ich richtig Beine trainiere, sind die 5 Tage lang schwer. Da laufe ich sowieso schonmal mit schweren Beinen, aber um mal richtig Gas zu geben oder einen langen Lauf zu machen, brauche ich 5 Tage Pause nach dem Beintag. Daher denke ich, dass ein 2er mit 4x/Woche momentan auch nicht in Frage kommt. Eher ein GK (mit sanftem Beintraining, z.B. nur ein paar Sätze Kniebeugen anstatt hinterher noch mit allerlei ISOs oder BSS auszupressen) + Split (inkl. 1 ordentlicher Beintag). Ach weiß auch nicht. Wäre mir das bisschen Ausdauer nicht so wichtig, und wäre nur BB mein Ziel, dann wäre alles einfacher, aber ich habe immer noch dieses Ziel, mal einen Karlsruher September-Halbmarathon unter 2 Std. zu laufen, und dafür muss ich wenigstens im Sommer einigermaßen Lauf-Fit bleiben. Ist halt schon was dran. Wenn man eins von beiden (Kraft oder Ausdauer) ordentlich trainieren will, muss man das andere stark zurückstecken.

Außerdem läuft mir meine "Freundin" derzeit mit 50 min./10 km ganz schön davon und die schafft´s auch noch, 4x die Woche Kraft zu machen, das deprimiert!

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Naja, um mich zu wiederholen: ich denke schon, dass du ne Entscheidung treffen musst, und die nicht so klar ist.

1. Willst du den HM in der Zeit und mit deiner Freundin mitlaufen? -> mach nen Ausdauerblock mit Krafterhalt, dann nen Kraftblock mit Ausdauererhalt und von vorne
2. Willst du hauptsächlich Optik (+ Spaß)? -> Spaß ist der einzige Grund von Laufen, sonst wären intensive Kurzausdauersachen wsl besser. Und wenn du unbedingt Laufen willst, dann halt schwere Beine. Man gewöhnt sich dran, das geht schon. Paar Wochen halt durchbeißen.

Auf jeden Fall musst du imho 1 oder 2 wählen. Halbe Sachen bringen nix.

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

http://www.muscle-corps.de/forum/f1...tischer-blick-auf-die-entwicklung-im-bb-5594/




...ansonsten zum Thema, in den Anfangsjahren wurde ja immer mit einem Ganzkörperplan trainiert, grundsätzlich 3xwöchtl. und das Ganze mit Erfolg, die Jungs waren breit und stark wie Büffel, später wurde dann in den 60igern zunehmend mit 2-er Splits trainiert und dann ab den 70igern driftete es dann langsam ab, was aber höchstwarscheinlich am zunehmenden Dopinggebrauch lag...trotzdem war es selbst in den 80igern noch üblich einen 3-er Split an 6 Tagen zu trainieren, d.h. jeden Muskel 2xwöchtl., erst seit Dorian Yates auf der Bildfläche erschien wurde es immer populärer mit großen Splits zu arbeiten...

Ich bin der Meinung, wenn man in seine TE`s eine hohe Intensität und/oder ein hohes Volumen packt, rechtfertigt das auch längere Erholungszeiträume, so das es mitunter auch reichen kann jeden Muskel nur 1xwöchtl. zu belasten...

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

@sportsfreund:
Hab das schon verstanden. 2x Laufen pro Woche hat ja auch nicht wirklich was mit Lauftraining zu tun, das ist momentan meine Erhaltungsphase bzw. ich will halt wieder auf ein Hobbyniveau zurückkommen (d.h. diesen Sommer 10er Strecken in einer Stunde laufen). Und Du hast Recht, wenn das nicht meine Priorität ist, muss ich wohl mit schweren Beinen durch.

Daher ist die Entscheidung dieses Jahr: 1., nächstes Jahr vielleicht 2. (es sei denn ich hake das Thema HM doch noch ganz ab, dann fange ich an mit HIIT-/Tempo-/Intervallsachen).

Zur ursprünglichen Frage (weg vom Laufen nebenher)... hast Du dazu auch ne Meinung? Die würde mich interessieren.

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Ich bin der Meinung, wenn man in seine TE`s eine hohe Intensität und/oder ein hohes Volumen packt, rechtfertigt das auch längere Erholungszeiträume, so das es mitunter auch reichen kann jeden Muskel nur 1xwöchtl. zu belasten...

Danke. Momentan habe ich nämlich auch das Gefühl, dass mir das viel bringt. So habe ich Unterkörper / Brust+Schultern / Rücken / Arme+Bauch als 4er, komme damit gut 1x pro Woche rum (wenn alles gut läuft auch mal 5 TE). Und in jeder Einheit bekommt die Zielmuskelgruppe 12-15 wirklich schwere Sätze ab, was ich noch 3 Tage lang spüre (bei Beinen länger).

In einem 2er oder 3er bekomme ich diese Intensität in wirklich ALLEN relevanten Muskeln niemals hin. Da müsste ich 90 Minuten trainieren und das ist für mich Unsinn. Nach einer guten Stunde habe ich keine echte Leistung mehr, die ich umsetzen kann.

 

[Eisenfresser]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Danke. Momentan habe ich nämlich auch das Gefühl, dass mir das viel bringt. So habe ich Unterkörper / Brust+Schultern / Rücken / Arme+Bauch als 4er, komme damit gut 1x pro Woche rum (wenn alles gut läuft auch mal 5 TE). Und in jeder Einheit bekommt die Zielmuskelgruppe 12-15 wirklich schwere Sätze ab, was ich noch 3 Tage lang spüre (bei Beinen länger).

In einem 2er oder 3er bekomme ich diese Intensität in wirklich ALLEN relevanten Muskeln niemals hin. Da müsste ich 90 Minuten trainieren und das ist für mich Unsinn. Nach einer guten Stunde habe ich keine echte Leistung mehr, die ich umsetzen kann.

eigentlich gibt es für mich nur 3 Parameter die für mich entscheidend sind...

1. Pump??

2. Kraftzuwächse??

3. Muskelzuwächse??



...sprich ein Trainingssystem was mir Spaß macht und eine guten Pump bringt wird es erstmal beibehalten, wenn die Kraftleistungen steigen, scheint die Erholung zu passen und dann müsste auch längerfristig Muskelmasse nachkommen...

 

[sportsfreund]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

Daher ist die Entscheidung dieses Jahr: 1., nächstes Jahr vielleicht 2. (es sei denn ich hake das Thema HM doch noch ganz ab, dann fange ich an mit HIIT-/Tempo-/Intervallsachen).

Wollte dich nur dazu bringen, die Entscheidung auch zu formulieren

Zur ursprünglichen Frage (weg vom Laufen nebenher)... hast Du dazu auch ne Meinung? Die würde mich interessieren.

Joa, Meinung hab ich immer, allerdings finde ich meine in dem Fall nicht so aussagekräftig, weil ich bis jetzt hauptsächlich allrounder-mäßig trainiert habe und dann noch Hauptaugenmerk auf Funktionalität. Das dadurch resultierende 1-2x Krafttraining die Woche läuft dann für mich fast zwangsläufig auf GK hinaus.

Jetzt mach ich gerade nen Push/Pull-Split, quasi das erste Mal nen groben Trainingsplan für Pumpen. Für mich selbst bin ich mir sicher, dass 1x Woche zu wenig wäre. Deswegen läuft das mit dem Split auf je 2x Woche grade sehr gut bei mir. Im nächsten Zyklus werd ich aber wahrscheinlich wieder nach Übungen gehen und weniger nach Muskelgruppen, dabei die einzelnen Einheiten wieder minimalistischer gestalten, so ca. eine große Übung richtig reinpowern und nebenbei Assistance Zeug inkl. pumpen. Sollte dann so ne Art Querschnitts-GK werden.

So nen Split wie du ihn machst, könnte ich mir überhaupt nicht vorstellen.

 

[Gast10]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

So nen Split wie du ihn machst, könnte ich mir überhaupt nicht vorstellen.

Haha, so ähnlich hab ich vor 1-2 Jahren auch geredet bin da so rein gerutscht und hab Gefallen dran gefunden. Bis vor einiger Zeit hab ich überhaupt nicht BB-mäßig trainiert aber dadurch dass ich ein blöde Leistenverletzung hatte und mitten im Sommer letzten Jahres längerfristig mit Laufen aufhören musste, blieb mir quasi nur das Krafttraining, weil mir sonst einfach nicht viel Spaß macht. Als die Frequenz anstieg, folgte zwangsläufig das Splitten. Und dadurch auch ein paar optische Veränderungen, die ich gut fand... so habe ich aus der Not eine Tugend gemacht und wurde Hobby-BBler. Mal schauen wie es weiter geht...

 

[matten]

AW: Trainingsfrequenz und Sinnhaftigkeit von Split-Training

habe ja ähnliche ziele und möchte sowohl ausdauer (radfahren) als auch kraft. als recht gute herangehensweise hat sich bei mir folgendes herauskristallisiert:

• im winter: hohes volumen beim beintraining
• in der radfahrsaison: hohe intensität und wenig volumen
• dann auch eher zwei beineinheiten, anfangs bis mitte der woche: schweres beintraining, aber nur eine hauptübung: (z.b. kreuzheben o. kniebeugen) mit möglichst großem zeitlichen abstand zur nächsten radeinheit
• zweite beineinheit mit fokus auf balancearbeit, sehr geringe intensität, hauptsächlich unilateral, mindestens zwei tage vorm radfahren - wenn es zeitlich nicht passt, dann lasse ich diese einheit weg - wenn ich einen zirkel ziehe reicht mir dieser reiz für den unterkörper aus

funzt bei mir recht gut, wobei ich aber hauptsächlich am wochenende und montags zeit zum radfahren habe. verschiedene blöke sind meiner ansicht nach also nicht unbeding nötig, aber man muß das unterkörper- bzw- beintraining von intensität und volumen her auf die zeitpunkte des ausdauertrainings sehr gut abstimmen.