one2one´s Trainlog

[Gast10]

Ist zumindest (bei mir) eine gute halbe Beuge. Und da wir beide Rücken geschädigt sind, müssen die Beinchen mehr Arbeit übernehmen.

Ja halbe Beuge kommt hin. Wobei ne halbe halt leichter ist als ne ganze. Naja, ich bleibe dran, trainiere ja als Nebenübungen auch Beinpresse, Split Squats etc., aktuell auch wieder Frontsquats, vielleicht sorgt das nachhaltig für mehr Beinkraft, und wenn es an der Hüftstreckung oder am Rücken liegt, werden wohl die neu aufgenommenen Hyperextensions und langfristig auch das schwere rumänische Heben (da bin ich ja bei 110 kg in 10er Sätzen) als Nebenübung ihr Nötiges tun um irgendwann auch in der "normalen" Kniebeuge weiter zu kommen. Und falls nicht... dann nicht. Zum Glück bin ich nur "Fitness-Bodybuilder" haha...

 

[Gast10]

Dienstag, 23.05.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken 95 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Klimmzüge breit: 8 - 8 - 10

Supersatz
3. Cable Cross von unten bis Schulterhöhe 2x 22,5: 12 - 12 - 12
4. Facepulls 45: 15 - 15 - 15

5. Langhantelrudern 55 kg: 10 - 10 - 10
6. Seitheben Kabelzug einarmig 17,5: 12 - 10 - 10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12 - 10
8. Bizeps SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 10

9. Brustcross Maschine einarmig 55 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: rundum gut

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Salsa-Kurs

Freitag: Besuch aus Berlin gehabt und mit ihr im Studio gewesen. Ich selbst habe kaum was gemacht, paar Sätze leichtes Heben und Beugen immerhin, aber hauptsächlich sie mal ordentlich in freies Training eingewiesen.

Samstag, 27.05.2017
Oberkörper

1. Latziehen 80 kg: 8 - 8 - 8
2. Schulterdrücken 60 kg: 4 - 4 - 4 - 4 - 3
3. Kurzhantelrudern 28 kg: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantelbankdrücken 2x 36 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
5. Butterfly reverse Kurzhanteln 2x 10 kg: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 60 kg: 10 - 10 - 8

7. Dips +16 kg: 12 - 12 - 10
8. Liegestütze +10 kg: 12 - 12 - 12
9. Trizeps Seil Überkopf 45: 12 - 12 - 12

Fazit: passt alles

Sonntag, 28.05.2017
Unterkörper (quasi den Freitag nachgeholt und damit das Programm etwas gedreht)

1. Kreuzheben: 5x100 - 5x120 - 2x140 - 2x160 - 1x190 - 3x160 - 6x140 - 10x120 - 10x120, PR stabilisiert

Supersatz
2. Horizontale Beinpresse 165: 10 - 10 - 11
3. Waden an der Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

Supersatz
4. Glutebridgemaschine 135: 12 - 13 - 13
5. Crunchmaschine 60: 12 - 12 - 12

6. Umsetzen / Ausstoßen 70 kg: 4 - 4 - 4 + 1x60
7. Seilcrunches 85: 16 - 16 - 18
8. Beinbeuger liegend 2x 17,5: 9 - 8 - 9

Montag: Pause - habe aber 2 große Dachfenster innen und außen geputzt, das zählt...

 

[Power Wheel]

Besuch aus Berlin gehabt und mit ihr im Studio gewesen.

 

[Dicker]

Stark gehoben .

 

[Gast10]

Dienstag, 30.05.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 3x100 - 2x105 - 1x110
2. Klimmzüge breit: 9 - 9 - 9

Supersatz
3. Cable Cross von unten vor Schultern 2x25: 12 - 10 - 10
4. Facepulls 45: 15 - 15 - 15

5. T-Bar Landmine Rudern eng +50 kg: 10 - 10 - 10
6. Schultermaschine (Seitheben) 65: 10 - 9 - 8

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +25 kg (flach breit, eng, incline breit, eng): 12 - 12 - 12 - 12
8. SZ-Curls Stange +25 kg: 12 - 12 - 11

9. Brustcrossmaschine einarmig 60: 10 - 10 - 10

Zeit: 70 Minuten

Fazit: Bankdrücken stagniert gerade, aber ich habe ja auch gerade erst wieder mit Flachbank angefangen. Eventuell liegt das auch daran, dass durch den Reihenfolgewechsel am Wochenende jetzt Kreuzheben vor der Bank trainiert wird. Habe den Eindruck, wenn der Lat vorbelastet ist, ist die Bankdrückleistung schwächer. Rest war super. Danach direkt Abschiedsbiergartenrunde mit altem Kumpel, der jetzt in Florida wohnt, gemacht... Dicker Burger und 4 Radler. War ok.

 

[Foxi83]

4 Radler

Du Säufer

 

[Gast10]

Mittwoch, 31.05.2017
Unterkörper / Kniebeugen

1. Frontkniebeugen 70 kg: 10 - 10 - 10
2. Bulgarian Split Squats 2x 24 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

Supersatz
3. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
4. Waden an der horizontalen Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

5. Rumänisch Heben 115 kg: 9 - 8 - 8
6. Waden sitzend 80 kg: 12 - 11 - 10
7. Kniestrecker Hammer Strength einbeinig 10 kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 9 pro Seite

Zeit: 70 Minuten

Fazit: war gut. Frontbeugen sind technisch ziemlich gut geworden denke ich, machen aber trotzdem keinen Spaß. Müssen sie aber auch nicht. Mal schauen, ob ich da auch mal 5x5 oder sowas mache, Frontbeugen habe ich bisher meistens im höheren Wiederholungsbereich gemacht, könnte mir aber vorstellen, dass 5er mit 100 kg mittelfristig ganz gut laufen könnten und auch förderlich sind.

 

[Gast10]

Donnerstag, 01.06.2017
Salsa-Stunde

Freitag, 02.06.2017
Oberkörper

1. Latzug breit 80: 10 - 9 - 9
2. Schulterdrücken 60: 4 - 5 - 4 - 4 - 4
3. Rudern sitzend 75: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 38 kg: 10 - 8 - 8

Supersatz
5. Butterfly reverse Doppelkabelzug vorgeneigt (kg pro Seite): 12x15 - 12x12,5 - 12x12,5
6. Bizepscurls 2x18 kg (sup./Hammer/mix): 10 - 10 - 12

7. Dips +16 kg: 12 - 12 - 11
8. Trizepsdrücken Seil 50: 12 - 12 - 10, auf knien 35: 10 - 12

Zeit: 60 Minuten

Fazit: mega. Sollte evtl. am Ende noch ne Brust-Iso dranhängen... Zeit wäre.

Samstag, 03.06.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben 160 kg: 4 - 4 - 5 - 5 - 5
2. Beinpresse einbeinig Hammer Strength 1l+1r=1rep 2x 120 kg: 10 - 10 - 10
3. Umsetzen / Ausstoßen 70 kg: 5 - 5 - 4

Supersatz
4. Bauchrolle 3x
5. Waden an der horizontalen Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

6. Glutebridge Langhantel 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker einbeinig 10 kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel: 10 - 9 - 8 pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: Heben war sehr schwer. Aber es kann ja auch nicht immer gleich eine Steigerung kommen. Habe mich über die 5 Reps in den letzten Sätzen schon gefreut. Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Nächstes mal sauber 5x5 mit 160! Das wäre schon ein Wort.

Sonntag, 04.06.2017
10 km gemütliches Radfahren mit Eis- und Bier-Unterbrechungen gemeinsam mit meinem Sohn

Montag, 05.06.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken 100 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Klimmzüge, breit: 10 - 10 - 9

Supersatz
3. Cable Cross von unten bis Schulterhöhe 2x25: 12 - 12 - 11
4. Facepulls 50: 15 - 15 - 15

5. Langhantelrudern 60: 10 - 10 - 11
6. einarmiges Seitheben Kabelzug 17,5: 12 - 12 - 10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12 - 12 (breit, eng, flach, hochgestellt)
8. SZ-Curls Stange + 25 kg: 12 - 12 - 12

9. Brustcrossmaschine einarmig 60: 10 - 10 - 10

Fazit: herrlich...

 

[Foxi83]

Läuft!

 

[Gast10]

Mittwoch, 07.06.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x100 - 8x105 - 6x110 - 4x115 - 2x120 - 2x125

Supersatz
2. Waden stehend +45 kg einbeinig: 12 - 10 - 10 pro Seite
3. Beinheben rev. Crunches: 16 - 16 - 18

4. Walking Lunges +35 kg Langhantel: 12 - 10 - 10 Doppelschritte
5. Waden sitzend 80 kg: 10 - 12 - 11
6. Hyperextensions +15 kg (runde, gerade): 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker, 10 kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel: 8 - 10 - 9 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Die Beugen wurden von Satz zu Satz erträglicher. 10x100 ist ziemlich krasser Scheiß für mich, da war ich unsauberer als bei den schwereren Sätzen. Wahrscheinlich wäre es logischer, in 7,5 kg Schritten die Pyramide hoch zu gehen und vielleicht bei 95 zu starten. Egal. Ist ne Herausforderung. Wenn ich das nächstes mal wirklich sauber schaffe, vor allem der erste 10er Satz, nehme ich 7,5er Stufen, um auf mein Ziel, mal 140 zu beugen, hin zu arbeiten.

Rest ok.

 

[Gast10]

Freitag, 09.06.2017
Oberkörper

1. Latziehen breit 80: 10 - 10 - 9
2. Schulterdrücken 60 kg: 5 - 5 - 5 - 4 - 5
3. Landmine Rudern einarmig Stange + kg: 10x10 - 10x15 - 10x15 pro Seite
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x 38 kg: 10 - 10 - 8

Supersatz
5. Butterfly reverse vorgeneigt 2x 10 kg Kurzhanteln: 12 - 12 - 12
6. Bizepsmaschine 60: 10 - 10 - 8

7. Dips +16 kg: 12 - 12 - 11
8. Liegestütze +10 kg: 12 - 12 - 12
9. Trizeps Seil Überkopf vorgeneigt 45: 12 - 12 - 12

Zeit: 75 Minuten
Fazit: herrlich

Sonntag, 11.06.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben: 5x100 - 5x120 - 2x140 - 2x160 - 1x190 - 3x160 - 7x140 - 10x120 - 10x120

Supersatz
2. Horizontale Beinpresse 173: 10 - 10 - 10
3. Waden an der BP 213: 12 - 12 - 12 mit Stopps

4. Umsetzen / Ausstoßen 70 kg: 5 - 5 - 5

Supersatz
5. Glutebridge Maschine 135: 13 - 13 - 13
6. Crunchmaschine 65: 10 - 10 - 8

7. Seilcrunches stehend 85: 18 - 16 - 17
8. Beinbeuger einbeinig 2x 17,5 kg: 10 - 9 - 8

Zeit: 80 Minuten

Fazit: Wird Zeit, dass ich mich im Heben mal steigere...

Bin die Tage auch etwas Rad gefahren, jetzt nicht als Sport, aber zählt ja auch als Bewegung und etwas für die Grundlage. Sonntag zum Beispiel ins Studio und zurück und abends nochmal auf ein Bier, insgesamt 20 km. Ausdauer und so weiter kommt bei mir nach wie vor zu kurz, trotz guter Vorsätze. Aber Zeit ist eben auch ein Faktor, und während Krafttrainign Priorität im Leben hat, ist es bei allem anderen eben nicht so bei mir.

 

[Dicker]

190 wieder ein verdammt starker Lift .

 

[Gast10]

190 wieder ein verdammt starker Lift .

Danke. Ich glaube schon das dritte mal. Aber ich spüre aktuell wenig Luft. Wird noch ein paar Wochen dauern bis die 195 kommen.

 

[Gast10]

Montag, 12.06.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken: 10x85 - 8x90 - 6x95 - 4x100 - 2x105 - 1x110
2. Klimmzüge breit: 10 - 10 - 9

Supersatz
3. Cable Cross von unten bis Schulterhöhe 2x 25: 12 - 12 - 12
4. Facepulls 50: 15 - 15 - 15

5. Landmine T-Bar Rudern +50 kg: 10 - 10 - 10
6. Seitheben Maschine 65: 10 - 10 - 10

Supersatz
7. French Press SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12 - 12
8. Bizeps SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12

9. Brustcross Maschine einarmig 60 kg: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: war richtig geil. Ich mag dieses Programm (bis auf die Klimmzüge). Beim Rudern habe ich den unteren Rücken vom Heben gestern gespürt, nicht ganz ideal, aber egal.

 

[Dicker]

Danke. Ich glaube schon das dritte mal. Aber ich spüre aktuell wenig Luft. Wird noch ein paar Wochen dauern bis die 195 kommen.

Ich habe sie im Training erst einmal geschafft und bin derzeit Meilenweit davon entfernt

 

[Gast10]

Mittwoch, 14.06.2017
Unterkörper

1. Frontkniebeugen 90 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Bulgarian Split Squats 2x 26 kg: 10 - 8 - 8 pro Seite

Supersatz
3. Beinhehen + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
4. Waden hor. Beinpresse 213: 12 - 12 - 12

5. Rumänisch Heben 115 kg: 10 - 8 - 8
6. Waden sitzend +80 kg: 12 - 12 - 10
7. Kniestrecker 10kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 7 pro Seite

Zeit: 60 Minuten

Fazit: 90kg Frontbeugen waren schon heftig. Habe gut Kater in den Beinchen, was sicher nicht nur an BSS und RDL gelegen hat, da haben die Beugen was beigetragen, und vor allem auch im oberen Rücken, durch die Haltearbeit, spüre ich ordentlich was. Gute Sache.

Donnerstag, 15.06.2017
Oberkörper

1. Latziehen breit 80 kg: 10 - 10 - 10
2. Schulterdrücken 60 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 4
3. sitzendes Rudern, enger Griff 75: 10 - 10 - 10
4. Kurzhantel-Bankdrücken 2x38 kg: 10 - 10 - 10

Supersatz
5. Butterfly reverse Doppelkabel vorgeneigt (kg x2): 12x15 - 12x12,5 - 12x12,5
6. Kurzhantelcurls 2x18 kg: 10x sup. - 10x hammer - 10x mix

7. Dips +16 kg: 12 - 12 - 12
8. Trizepsdrücken Seil: 12x50 - 12x50 - 12x50 - 12x35 auf Knien - 12x35 auf Knien

Zeit: 75 Minuten, viele Pausen

Fazit: Tanzen habe ich heute spontan geschmissen. Doof ohne feste Partnerin. Dafür war das Training gut.

Ich überlege, bald mal eine lockere Woche, oder zwei, zu machen. Hatte ja lange keine Krankenpause mehr, und vielleicht sollte ich dann mal aktiv eine kleine "Adaptionspause" machen. Dachte an 3x/Woche leichtes GK-Training mit Grundübungen, für 2 Wochen vielleicht, und dafür ein bisschen planmäßige Ausdauer und wieder ein bisschen Muscle-Up üben.... Davon, dasselbe Training einfach leichter zu machen halte ich eigentlich recht wenig, da die ganzen Nebenübungen etc. eigentlich Unsinn in der Erholungsphase sind oder? Was sagen die "Deload"-Jünger dazu?

 

[Gast10]

Freitag, 16.06.2017
Cardio

1. 10 Minuten Open Stride Crosstrainer
2. 10 Minuten Laufband Intervalle 2 Min. 8 km/h, 1 min 10 km/h

Fazit: für das erste mal Laufband seit Jahren eigentlich ganz gut. Am nächsten Tag haben meine Hüften etwas geknackst, als wäre was verklebt. Weiß nicht, ob das gut war, werde nach Lust und Laune immer mal wieder testen. Wichtig ist, wenigstens "irgend"etwas hin und wieder für die Ausdauer zu tun.

Samstag, 17.06.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben 160 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5 (PR!)
2. Beinpresse isolateral Hammer Strength 2x130 kg: 8 - 6 - 6 pro Seite
3. Waden 213 horizontale BP: 12 - 12 - 12
4. Umsetzen / Ausstoßen 75 kg: 3 - 3 - 3
5. Bauchroller: 3x
6. Glutebridge 80 kg: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker isolateral 10 kg langer, 12,5 kg kurzer Hebel: 10 - 10 - 10 pro Seite
8. Adduktorenmaschine 50 kg: 10 - 10

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Heben sehr geil, hätte nicht gedacht, dass das klappt mit den 160, ansonsten auch alles gut, ziemlich ordentlich Kraft gehabt.

Sonntag, 18.06.2017
Oberkörper

1. Bankdrücken 106 kg: 4 - 4 - 4 - 4 - 3
2. Klimmzüge breit: 10 - 10 - 10

Supersatz
3. Cable Cross von unten 2x 25 kg+2kg: 12 - 12 - 12
4. Facepulls 50: 15 - 15 - 15

5. Langhantelrudern 60 kg: 12 - 12 - 12

Triple-Satz
6. 1-armiges Seitheben auf Schrägbank in Seitlage 9 kg: 12 - 12 - 12 pro Seite
7. French Press SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12 - 12 (flach, schräg, breit, eng)
8. SZ-Curls SZ-Stange +25 kg: 12 - 12 - 12

9. Brustcross 65 kg einarmig: 10 - 10 - 10 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: Fett geiles OK-Training, ich liebe es! Pumpen ist schon geil!

 

[Gast10]

Montag, 19.06.2017
Cardio

1. 10 Minuten Open Stride Crosstrainer, Tiefe 4, Widerstand 4, lange Schritte
2. 12 Minuten Laufband 2 Min. 8 km/h, 1 Min 10 km/h im Wechsel
3. Vacuum Training (Transversus) 5x 20 Sekunden liegend
4. paar Muscle-Ups mit Anlauf vom Step

Fazit: so kurzes Cardio macht mir eigentlich Spaß. Muss mal meine Hüften im Auge behalten, was die künftig zum Laufband sagen

 

[Gast10]

Dienstag, 20.06.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen 107,5 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Walking Lunges +35 kg Langhantel: 12 - 12 - 12 Doppelschritte, am Ende ein paar Schrittpausen

Supersatz
3. Wadenheben einbeinig Maschine +45 kg: 12 - 10 - 10
4. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16

5. Waden sitzend +80 kg: 12 - 12 - 12
6. Hyperextensions +15 kg (3 gerade, 3 runde): 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength isolateral, 10 kg langer, 15 kg kurzer Hebel: 6 - 6 - 6 pro Seite

Zeit: 65 Minuten

Fazit: War ein schönes Training. Beugen waren 95% sauber, habe sie im 4. Satz mal filmen lassen. Wenn es schwer wird, zieht es mich minimal nach vorne, aber insgesamt passt es. Lunges waren brutal danach. Ist zwar nicht viel Gewicht, aber 24 Schritte gehen halt schon stark auf die Pumpe. Ab dem 2. Satz musste ich nach 8-10 Doppelschritten immer mal 1-2 Sekunden Pausen zwischen den Schritten machen. Das "drückt" aber wunderbar im Muskel.

Heute (Mittwoch) ist Pause. Wir gehen mit der Abteilung auf die Aufzeichnung des Ninja Warrior Promi Specials, was hier in Karlsruhe für RTL produziert wird. Bin gespannt, ob ich mich irgendwo im Publikum sehen werde, wenn sie das ausstrahlen...

 

[Dicker]

Wir gehen mit der Abteilung auf die Aufzeichnung des Ninja Warrior Promi Specials,

Welche "Promis" sind denn am Start ?