one2one´s Trainlog

[Gast10]

Dienstag, 14.03.2017
Unterkörper

1. Kniebeugen: 10x90 - 8x95 - 6x100 - 4x105 - 2x110 - 2x115 - 2x120 - 1x125 (zweifelhafter Versuch)
2. BSS Bulgarian Split Squats 2x22 kg: 9 - 8 - 8 pro Seite
3. Waden horizontale Beinpresse 213 kg: 12 - 12 - 12
4. Beinheben + rev. Crunch Bank: 16 - 16 - 16
5. Rumänisch Heben 100 kg: 10 - 10 - 10
6. Waden sitzend 60 kg: 12 - 12 - 12
7. Kniestrecker Hammer Strength einbeinig 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 9 - 8 - 8 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: 125 kg Kniebeuge PR, allerdings war das hart an der Grenze, auch technisch, und ich glaube auch an der Grenze zur Verletzung. Nach 7 vorangehenden Sätzen eben auch recht müde. So ganz minimal zwickt es im Rücken. Naja, hätte schlimmeres passieren können. Insofern lasse ich es jetzt mal als PR gelten. Nächstes mal kommen insgesamt 5 kg drauf auf die Serie. Rest lief gut, Steigerung zum letzten mal. Werde die Folgetage noch ein geteiltes OK-Programm machen, wahrscheinlich Mittwoch Pull, Donnerstag Push, und dann 5 Tage trainingsfrei in Berlin. So der Plan.

 

[Dicker]

Glückwunsch zum PR in der Beuge .

 

[rustinxcohle]

Glückwunsch zum PR in der Beuge .

Von mir auch, schön zu sehen das es stetig vorwärts geht.

 

[Gast10]

Mittwoch, 15.03.2017
Oberkörper Pull

1. Rudern sitzend eng 75: 10 - 10 - 10
2. Latziehen breit 70: 10 - 10 - 10
3. Bizepsmaschine 50: 10 - 10 - 10
4. Facepulls 50: 12 - 12 - 15

Fazit: solide. Kann nächstes mal alles etwas schwerer werden. Rücken hat sich vom Beugen erholt. Ist wohl nichts passiert. Bin etwas schnupfig bzw. dicht um die Nebenhöhlen herum. Werde in Anbetracht meines anstehenden Kurzurlaubs wohl das Training heute ausfallen lassen, das schöne Wetter genießen, ein Bad nehmen etc., damit es mich nicht noch kurzfristig erwischt. Das bedeutet: ab heute 6 Tage trainingsfrei. Wird nicht schaden.

 

[Dicker]

Das bedeutet: ab heute 6 Tage trainingsfrei. Wird nicht schaden.

Beim Bankdrücken sollte man das merken .

 

[Gast10]

Beim Bankdrücken sollte man das merken .

War bei mir bisher auch immer so. Nachdem ich aber neulich nach fast 3 Wochen Grippepause fast keinen Einbruch hatte, war ich etwas überrascht und denke mittlerweile, es kommt sehr drauf an, was man in der trainingsfreien Zeit macht und wie man sich ernährt etc., spannende Sache. Vielleicht auch Psyche?

 

[rustinxcohle]

Beim Bankdrücken sollte man das merken .

Stimmt wohl, aber besser so als wenn er wieder mehrere Wochen pausieren muss.

@121: nimmst du eigentlich Glutamin? Vllt zwecks Immunsystem nicht uninteressant.

 

[Gast10]

@121: nimmst du eigentlich Glutamin? Vllt zwecks Immunsystem nicht uninteressant.

Jetzt wo Du es sagst, habe ich genau aus diesem Grund neulich ein Kilo bestellt... werde ich mir nachher mal sicherheitshalber direkt nen Löffel einwerfen.

 

[pp1998]

Vielleicht auch Psyche?

Mindestens zu 70% . Zudem könnte sich dein Körper optimal regenerieren vielleicht besser gesagt gerade wegen den Pausen . Aber letztendlich zählt es geht voran also alles richtig gemacht. Freut mich wirklich für Dich.

 

[Gast10]

Dienstag, 21.03.2017
Oberkörper - Push

Weil ich so ein Erbsenzähler bin, habe ich den fehlenden Push-Anteil der letzten OK-Einheit direkt nach der Heimfahrt aus Berlin nachgeholt.

1. Decline Bankdrücken: 10x100 - 6x105 - 4x110 - 3x115 - 2x120 - 1x125 (PR!)
2. Cable Cross stehend 2x40: 10 - 10 - 9
3. Schulterdrücken Langhantel 52,5 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
4. Schultermaschine 55: 10 - 10 - 9
5. Bizepsmaschine 50: 10 - 10 - 10 (versehentlich Bizeps statt Trizeps trainiert..., naja eh wichtiger )

Fazit: null Kraftverlust. Im Gegenteil, PR im Drücken, Bock ohne Ende. Fühlte und fühle mich müde und abgeschlagen, Kraft ist dennoch da. Kann sein dass jetzt erst einmal ein Pausentag folgt, aber ich überlege noch, die UK-Hebeeinheit durchzuziehen.

 

[Dicker]

Meinen Glückwunsch zum PR .
Jetzt das gleiche noch auf der Flachbank !

 

[rustinxcohle]

Glückwunsch auch von mir! Und gönn dir lieber noch einen Tag Pause mehr, so hat dein Immunsystem etwas Zeit zum regenerieren.

 

[Gast10]

Meinen Glückwunsch zum PR .
Jetzt das gleiche noch auf der Flachbank !

Danke! Ich werde mein Drücken auf Flachbank umstellen, sobald ich diese Serie von 100 bis 125 kg mit 10-8-6-4-2-2 auf der negativen schaffe. Versprochen. Alleine, um mal wieder Abwechslung rein zubringen. Ein paar Wochen wird das aber noch brauchen.

Habe einen Tag Pause gemacht. Fühle mich trotzdem irgendwie fertig. Schlafe zur Zeit mal wieder schlecht. Sind viele neue Eindrücke aus dem Kurztrip zu verarbeiten, die langen Fahrten, das unstete Wochenende... bin da anscheinend empfindlich. Sofern ich keinen Migräne-Anflug bekomme, geht es heute aber Heben.

 

[Gast10]

Donnerstag, 23.03.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben 145 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Beinpresse isolateral rechts/links im Wechsel, 2x120 kg: 6 - 6 - 6 Doppelpressen
3. Kabelcrunch stehend 85: 16 - 16 - 16
4. Glutebridge Langhantel Bank 75 kg: 12 - 12 - 12
5. Waden einbeinig stehend +40: 10 - 10 - 10 pro Seite
6. Crunchmaschine: 10x60 - 8x60 - 10x55
7. Beinbeiger einbeinig 2x 15 kg: 12 - 12 pro Seite
8. Kniestreckermaschine parallel: 12x65 - 12x60 - 10x65

Zeit: 55 Minuten

Fazit: trotz Müdigkeit gut gelaufen. Dache eigentlich ich wäre ganz gut mit dem Heben, musste aber feststellen, dass ich im Herbst letzten Jahres schon 5x5 mit 150 kg gehoben habe, also doch nur Leistung gehalten. Aber ok, jetzt habe ich ein halbes Jahr "gute Jahreszeit" mit Potenzial zum Steigern.

 

[Gast10]

Samstag, 25.03.2017
Oberkörper

1. Kurzhantel Bankdrücken (kg x2): 12x34 - 8x36 - 6x38 - 4x40 - 3x42

Supersatz
2. Klimmzüge neutral: 12 - 12 - 6+3+3
3. Schrägbankdrücken Langhantel 65 kg: 9 - 9 - 8

4. Kurzhantel-Ruden 26 kg: 10 - 9 - 8 pro Seite
5. Dips +12 kg: 12 - 12 - 10

Supersatz
6. Schrägbank Seitheben in Seitlage einarmig 9 kg: 15 - 13 - 10 pro Seite
7. SZ-Curls 35 kg: 10 - 9 - 9

8. Trizepsdrücken SZ-Griff 85: 10 - 10 - 9
9. breites Rudern T-Bar Vorrichtung Bruststütze +55 kg: 10 - 10 - 10

Zeit: 80 Minuten

Fazit: solide

Sonntag, 26.03.2017
Unterkörper

1. Kniebeuge 100 kg: 5 - 5 - 5 - 5 - 5
2. Walking Lunges 30 kg: 10 - 11 - 10 Doppelschritte
3. Beinheben + rev. Crunches: 16 - 16 - 16
4. Waden horizontale Beinpresse 213: 12 - 12 - 12
5. Rumänisch Heben 105 kg: 8 - 8 - 10
6. Waden sitzend 65 kg: 12 - 12 - 11
7. Kniestrecker Hammer Strangth isolateral 10 kg langer, 10 kg kurzer Hebel: 10 - 9 - 9 pro Seite

Zeit: 75 Minuten

Fazit: ich brauche zur Zeit recht lange für ein Training. Das liegt in erster Linie an den Gesprächen zwischen den Sätzen bzw. Übungen. Soll mich jetzt nicht stören, lenkt mich ja nicht vom Training ab, dauert nur länger. Habe mal mit 5x5 beim Beugen angefangen, verspreche mir dadurch ein solides Überwinden der 120 kg bzw. 125 kg als Max langfristig. Einfach mal was anderes. Ansonsten bleibe ich aktuell bei diesen 2 (bzw. 4) Plänen OK/UK, da ich aktuell noch gut damit fahre und meine Fortschritte mache.

 

[Gast10]

Dienstag, 28.03.2017
Oberkörper

1. Decline Bankdrücken: 10x100 - 6x105 - 5x110 - 3x115 - 2x120 - 2x125
2. Cable Cross 2x40: 10 - 10 - 10
3. Rudern sitzend eng 80: 10 - 8 - 8
4. Latzug breit 10x70 - 8x75 - 10x70
5. Schulterdrücken 55 kg: 5 - 5 - 5 - 3 - 3
6. Schultermaschine 55: 10 - 10 - 10
7. Bizepsmaschine 55: 8 - 7 - 7

Supersatz
8. Reverse Flys vorgeneigt 2x7 kg: 12 - 12 - 12
9. Trizepsdrücken Seil 60: 12 - 10 - 8, auf Knien 30: 10 - 10

Fazit: Drücken läuft gut voran. Bald hab ich die Serie rund, dann geht´s auf die Flachbank testweise.

Donnerstag, 30.03.2017
Unterkörper

1. Kreuzheben: 10x115 - 8x125 - 6x135 - 4x145 - 2x155 - 2x165 - 1x175 - 1x185 (PR!)
2. Beinpresse 2x 120 kg, wechselseitig (1 Rep= 1x links,1x rechts): 8 - 8 - 8
3. Seilcrunch 85 kg: 17 stehend - 17 stehend - 16 auf Knien
4. Glutebridge 75 kg auf Bank: 12 - 12 - 12
5. Waden einbeinig +40 kg: 12 - 12 - 10 pro Seite
6. Crunchmaschine 60 kg: 10 - 10 - 8
7. Beinbeuger 2x 16,25 kg: 8 - 7 pro Seite
8. Kniestreckermaschine parallel 65 kg: 12 - 12 - 10

Fazit: PR im Heben, was mir eine konstruktive Facebook-Diskussion mit Eisi eingebracht hat. Ich habe dieses Ziel, irgendwann mal 200 zu heben, und zwar lieber noch bis zum Herbst, als erst nächstes Jahr. Und da arbeite ich drauf hin. Man mag darüber diskutieren, ob es für einen rückengeschädigten sinnvoll ist, 1er, 2er, 3er Max Reps zu trainieren, aber ich will es einfach und ich habe riesen Glücksgefühle, wenn ich mal wieder 5 kg drauf setzen kann. Das ist es wert, auch wenn mir bewusst ist, dass trotz mittlerweile sehr gutem Körpergefühl und ebenso sauberer Technik ein Restrisiko dabei ist. Aber hätte ich aus genau diesem Grund wirklich schwere Versuche nie gemacht, würde ich immer noch bei 120/130 herumhängen und ich frage mich, ob mein Rücken dann stabiler wäre, als er es heute ist. Ich denke nicht.

 

[Stefan13689]

Schöne Einheiten und glückwunsch zu den PRs

Machst du das Decline Bankdrücken wegen deinem Rücken oder warum hast du dich für diese Variante entschieden ?

 

[Gast10]

Schöne Einheiten und glückwunsch zu den PRs

Machst du das Decline Bankdrücken wegen deinem Rücken oder warum hast du dich für diese Variante entschieden ?

Danke!

Nein, ich hatte mal eine AC-Gelenk-Arthrose und einen leichten Ermüdungsbruch im Schlüsselbein, ist so 2 Jahre her glaube ich. Ist beim Flachbankdrücken passiert und ich konnte fast 1 Jahr lang praktisch keine Druckübungen machen oder was vor mir hoch halten. Ging so weit, dass es operiert werden sollte (wie so vieles...), doch mit drum herum trainieren und Druckrichtung eher nach unten ging es irgendwann wieder ganz langsam voran und dann ließen auch die Schmerzen nach. Flachbank ging lange noch gar nicht, Decline war ziemlich schnell kein Problem mehr. Aus Angst vor diesen wirklich extremen Schulterschmerzen habe ich jetzt schon sehr lange nichts mehr auf der Flachbank gemacht, außer mal 60-70 kg am Trainingsende zum Spaß. Aber ich will wieder da hin.

 

[Stefan13689]

Danke!

Nein, ich hatte mal eine AC-Gelenk-Arthrose und einen leichten Ermüdungsbruch im Schlüsselbein, ist so 2 Jahre her glaube ich. Ist beim Flachbankdrücken passiert und ich konnte fast 1 Jahr lang praktisch keine Druckübungen machen oder was vor mir hoch halten. Ging so weit, dass es operiert werden sollte (wie so vieles...), doch mit drum herum trainieren und Druckrichtung eher nach unten ging es irgendwann wieder ganz langsam voran und dann ließen auch die Schmerzen nach. Flachbank ging lange noch gar nicht, Decline war ziemlich schnell kein Problem mehr. Aus Angst vor diesen wirklich extremen Schulterschmerzen habe ich jetzt schon sehr lange nichts mehr auf der Flachbank gemacht, außer mal 60-70 kg am Trainingsende zum Spaß. Aber ich will wieder da hin.

Danke für deine Antwort, wie ist das mit dem Schlüsselbein passiert?

 

[Gast10]

Danke für deine Antwort, wie ist das mit dem Schlüsselbein passiert?

Beim Bankdrücken. Hatte ne lange Zeit 5x5 schwer gesteigert. Aber wahrscheinlich technisch nicht gut und nicht auf meine Gelenke gehört. Einfach Ermüdung. War gar nicht so schwer. 105 kg glaube ich, hab es regelrecht knacksen gespürt. Also ist jetzt nicht durchgebrochen, das wäre ja richtig ätzend gewesen... aber man konnte es auf dem Kernspin sehen.