Mein Weg zur Kräftigung.

[sanne]

Die ersten 3 Monate sind rum und ich hab heut den nächsten Plan vom Studio bekommen. Beim Alten waren diese Übungen drin und ich hab jeweils das startgewicht und den Stand nach 3 Monaten aufgeschrieben.

Beinpresse 70/130
Beinrückseite am Kabel 15/35
Latzug 32/41
Rudern eng 25/35
Bankdrücken gerät 18/27
Front-/Seitheben KH 2/5
Crunch mit Hantel 3/7
Rücken gerät 32/54

Ich wollte weiterhin gerne nen GK, aber das Gesamtvolumen von der Zeit her etwas reduzieren. Deshalb hab ich jetzt nen 2 Satz Plan mit 10 Übungen bekommen. Davor waren es 3x8

Neuer Plan mit Startgewicht
Kniebeuge mit Gewichtsscheibe 15kg
Abduktiongerät 27kg
Adduktorengerät 32kg
Kabelzug über Kreuz für Brust 2x 15kg
Latzug zum Nacken breiter Griff 30kg
Fliegende im Stehen 2x2kg
Rudermaschine 40kg
Crunch mit Scheibe nach oben 5kg
Russian twist mit 5kg (max)
Hyperextension mit 5kg (max)

Die letzten 2 Übungen sind auf Ausdauer ausgelegt mit Maximalwiederholungszahl. Die anderen auf ne Range von 8-12.

Zusätzlich geh ich Montag zum Fussball und Do zum Volleyball. Am Wochenende manchmal walken oder wandern.

 

[JoneZ]

Du gibst an, du willst Zeit einsparen, und der Trainer gibt dir daraufhin einen Plan, vollgestopft mit Isolationsübungen?
Würde mich dringend nach Ersatz umsehen, finde den Plan insgesamt sehr ungeeignet für einen Anfänger...

Edit: da war der vorherige noch deutlich besser.

 

[sanne]

Was würdest dann du vorschlagen?

 

[cyclon]

Guter Plan zum Basis aufbauen hat kaum Maschinen.
vorwiegend aber Grundübungen mit freien Gewichten,
Langhantel / Kurzhanteln / auch mal Kabelübungen.
3 x pro Woche, der Rest ist Regeneration und Essen.

 

[Loschder]

Ist der wirklich Trainer, oder eher Bürokaufmann
mit Fitnesserfahrung?
Es kommt auf deine sportlichen Ziele an und wir empfehlen dir nen guten Plan.

Gruß

Rainer

 

[sanne]

Meine Ziele sind Kraftausdauer, nicht unbedingt großer Muskelzuwachs. Ich möchte fit bleiben, auch über die Wechseljahre hinaus was Kraft und Mobilität betrifft.

Maschinen hab ich ja nur noch 3 drinnen. Der Rest ist freie Gewichte, Scheibe oder KH und 2x Kabelzug. Im Plan davor waren es wesentlich mehr Maschinen.

Und mehr wie 2x in der Woche geht zeitlich nicht, deshalb kommt ein Split in welcher Form auch immer für mich nicht in Frage.

 

[JoneZ]

Meine Ziele sind Kraftausdauer, nicht unbedingt großer Muskelzuwachs. Ich möchte fit bleiben, auch über die Wechseljahre hinaus was Kraft und Mobilität betrifft.

Maschinen hab ich ja nur noch 3 drinnen. Der Rest ist freie Gewichte, Scheibe oder KH und 2x Kabelzug. Im Plan davor waren es wesentlich mehr Maschinen.

Und mehr wie 2x in der Woche geht zeitlich nicht, deshalb kommt ein Split in welcher Form auch immer für mich nicht in Frage.

Es geht weniger um Maschine oder frei als das Verhältnis von Grund- oder Mehrgelenksübungen, die eben mehrere Muskel(gruppe)n auf einmal beanspruchen zu Isolationsübungen für einzelne Muskeln.

Im Detail:

Kniebeuge mit Gewichtsscheibe 15kg

Gut, da Grundübung. Früher oder später wirst du dich aber an die Langhantel gewöhnen müssen, um das Gewicht weiter steigern zu können, ohne dass die Haltekraft deiner Arme limitiert.

Abduktiongerät 27kg
Adduktorengerät 32kg

Kannst du dir schenken, stattdessen gehört eine Kreuzhebevariation in den Plan. Solltest dir aber unbedingt die richtige Technik zeigen lassen. Ob dein Trainer die kennt, ist halt die Frage...

Kabelzug über Kreuz für Brust 2x 15kg

Stattdessen Bankdrücken als Grundübung

Latzug zum Nacken breiter Griff 30kg

Lieber zu Brust als zum Nacken wegen Verletzungsrisiko

Fliegende im Stehen 2x2kg

Stattdessen 2. Druckübung evtl. über Kopf (Schulterdrücken) oder Schrägbankdrücken

Rudermaschine 40kg
Crunch mit Scheibe nach oben 5kg

Passt

Russian twist mit 5kg (max)
Hyperextension mit 5kg (max)

Hier lieber Wiederholungen auf max. 20 begrenzen und auch über die Zeit das Gewicht steigern

 

[sanne]

Danke für deine ausführliche Antwort. Damit kann ich schon mehr anfangen als mit einem überspitzt gesagt "alles ist scheiße"

 

[aufziehvogel]

Deine Fortschritte mit dem bisherigen Plan sind ja super! Falls die Steigerungen da aktuell noch kommen sollten und nicht stagnieren, wäre grundsätzlich die Frage, ob man wegen einer künstlichen 3-Monats-Grenze diesen ändern sollte.

Zu den Wiederholungszahlen: Für das Ziel Kraftausdauer ist der Bereich 8-12 Wdh sehr niedrig angesetzt. Mit direktem Kraftausdauertraining hättest du in dem Bereich mehr Erfolge.
Ich finde es dennoch gut gewählt: Du wirst deine Kraftausdauer damit trotzdem steigern, da du die Kraftbasis erhöhst. Und für die allgemeine Gesundheit und Fitness ist starke Muskulatur sehr wichtig.

Was ich als mögliche Ergänzung noch vorschlagen würde: Je Muskelkette immer die erste Übung im Bereich 8-12 und die zweite im Bereich 20-30. Zum Beispiel: Bankdrücken als erste Drückübung 8-12, später Schulterdrücken als zweite Drückübung dann mit 20+.
Latzug 8-12, Rudern 20+. Kreuzheben 8-12, Hyperextension 20+. usw.
Man hat so ein bißchen das beste aus allen Welten und ist fitnessmäßig breiter aufgestellt. Ist im Alltag bzw. Sport oft von Vorteil.

 

[sanne]

Danke aufziehvogel. (ein lustiger Nick, gefällt mir )

Ja der Aspekt von breit aufgestellt gefällt mir. Morgen geh ich zum volleyball und sa ins gym.

 

[Marla234]

Finde ich auch eher von Vorteil, wenn man in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert.
So kann man das Beste aus allem mitnehmen.

Wieso möchtest du speziell primär Muskelausdauer trainieren?
Denn die Stärkung der Muskulatur im Sinne von Hypertrophie hat gerade hinsichtlich der Wechseljahre bzw des Alters viele Vorteile.
Erhöhung der Knochendichte und damit Prävention vor Osteoporose z.B.

 

[sanne]

Mir ist Ausdauer als Ziel wichtiger als Muskelzuwachs. Da ich im Kindergarten arbeite möchte ich nicht gerade das mir vor den Kids die Kraft ausgeht.

Im ersten Plan hatte ich deshalb auch ne Gewichtssteigerung bei 3x15. Jetzt ist es ja eher hypertrophie da ich bei 2x12 steigern soll, dazu die 2 Übungen auf max Wiederholungszahl.

 

[Marla234]

Allgemein kann man bis zum Wdh Bereich von 30 Wdh genauso Muskeln aufbauen wie im Bereich von 8-12.
Daher kann man auch mit kleineren Gewichten und mehr Wdh Muskulatur aufbauen.
Es ist auf Dauer nur anstrengender, da mehr Wdh. Wenn man jetzt nur in Wdh Bereichen von 20-30 trainieren würde bei allen Übungen.

Ich persönlich finde es immer vorteilhaft breiter aufgestellt zu sein.
Also Hypertrophie sowie Ausdauer gleichermaßen zu trainieren. Arbeite in der Pflege, da ist man auch den ganzen Tag auf den Beinen.
Da merke ich schon eine Besserung auch in meiner Ausdauer.
So wie aufziehvogel es vorgeschlagen hat.

 

[sanne]

Am Donnerstag war ich ja beim volleyball, aber diesmal für die Katz. Das anstrengendste war das einspielen. :-/

Der Trainer hatte heut mit jemanden anderen nen Personal Termin, da wollte ich wegen kreuzheben nicht fragen, also hab ich so wie's im plan steht Beine gemacht.

@JoneZ Nur eine Frage noch wegen Latzug zum Nacken und verletzungsrisiko. Ich sitze am Kabelturm ja knapp vor der Stange und zieh dann grade runter zum Nacken. Was könnte ich mir verletzen? Sitze gerade und nicht im hohlkreuz.

Vor Bankdrücken hab ich zugegeben etwas bammel da ich alleine trainiere und oft auch im gym bin wo kaum was los ist.

 

[JoneZ]

@JoneZ Nur eine Frage noch wegen Latzug zum Nacken und verletzungsrisiko. Ich sitze am Kabelturm ja knapp vor der Stange und zieh dann grade runter zum Nacken. Was könnte ich mir verletzen? Sitze gerade und nicht im hohlkreuz.

Naja nicht jeder hat die Schulterbewglichkeit, um die Übung Sicher und mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. Gleichzeitig hat sie in meinen Augen keinen Vorteil gegenüber der Variante zur Brust. Daher sehe ich keinen Grund, herauszufinden, ob es gut gehen würde

 

[JoneZ]

Vor Bankdrücken hab ich zugegeben etwas bammel da ich alleine trainiere und oft auch im gym bin wo kaum was los ist.

Habt ihr kein Powerrack mit Sicherheitsablagen? Muss aber auch nicht mit Langhantel sein, Kurzhanteln gehen auch. Ist sicherer, aber schwieriger vom Setup her (Hanteln in Position bringen). Oder eben an der Maschine, wenns einem mehr liegt.

 

[sanne]

Ein Bekannter hatte so ein dickes schwarzes Gummiband dabei und ich hab mit Unterstützung meine ersten Klimmzüge meines Lebens ausprobiert.

2 Sätze hab ich gemacht. 1x 7 wiederholungen, 1x 5.

Eine Maschine mit Gewichtsunterstützung gibt es leider nicht. Dafür ist auch nicht der Platz da.

Ansonsten waren im letzten Training am Dienstag Gewichtssteigerungen drin.

Am sonntag hab ich mit intervalllaufen wieder angefangen. Möchte gern die 5km wieder durch laufen. Dafür hab ich 3x/woche eingeplant.

Am Montag war statt Fussball Faszientraining. Volleyball lass ich heut ausfallen, da ich mich nicht verletzen möchte. Hab am Samstag nen Musikauftritt und das wär mit nem verstauchtem Finger doof.

 

[sanne]

Bin erst heut zum krafttraining gekommen. Es war zwar keine gewichtssteigerung drin, dafür ein paar wiederholungen mehr als am Dienstag.

Am Nachmittag jetzt noch nen 2h Spaziergang und für heute bin ich fertig.

 

[sanne]

Als ich heut am Spiegel vorbeigelaufen hab ich bemerkt das sich Muskeln bewegen und man es sogar sieht. Hab mich sehr darüber gefreut :

 

[sanne]

Heute hab ich cardio gemacht. Hab wieder mit laufen angefangen, allerdings bin ich noch in der intervallphase um wieder rein zu kommen.

5min walken, 7min joggen, das ganz 3x. Heraus kamen 4,2km.