Mein Tagebuch Marco

[MarcoAnimalisch]

Hallo alle zusammen,

Also ich bin 15 jahre alt und möchte gerne Muskelmasse und Kraft bekommen.Ich trainiere jetzt seit gut einem Jahr und habe ca. 15 Kilo zugenommen.Momentan trainiere ich 7* in der Woche und im 3er split.

1.Tag:Brust/Trizeps
2.Tag:Rücken/Bizeps
3.Tag.Schultern/Nacken

Ich bin 186cm groß und wiege 88 Kilo(KFA ca.17%)

Vor kurzem habe ich angefangen mich nur noch gesund zu ernähren.Das heißt ich verzichte auf Süßigkeiten und fettige Sachen.Außerdem verzichte ich auf leere Kohlenhydrate und Kalorien.Ich hoffe das ich so meine KFA verringern kann und trozdem Muskelmasse aufbauen kann.

Meine Leistungen sehen so aus:

Bankdrücken:55 Kilo 10wdh 4 Sätze
Dips:Eigengewicht 7wdh 3 sätze
Schulterdrücken Einzelhanteln:17 Kilo 10wdh 4 Sätze
Nackenziehen Einzelhantel:32,5 Kilo 10wdh 4 Sätze
Rowing:55 Kilo 8wdh 4 Sätze
Curls Einzehanteln: 15 Kilo 8wdh 4 Sätze
(Habe jetzt nur pro Muskelgruppe jeweils eine Übung aufgeschrieben)

Meine Körpermaße:
Bauch_84cm
Brust_94cm
Arm_38,5cm
Beine_56cm
Waden_38cm
Schultern_122cm
Unterarm_31cm

Ich möchte nicht nur so ins Fitnesscenter gehen und ein bisschen Muskeln und Stärke bekommen.Ich möchte gerne später mal die Figur von einem Bodybuilder haben,also wäre es sehr nett wenn ihr mir gute Tipps geben würdet.

Gruß Marco

 

[matten]

hi marco,

ersteinmal willkommen hier bei muscle corps.

wir geben dir gerne tipps, allerdings wäre es dafür schon von nöten, daß du deinen trainingsplan detaliert hier einstellst. die bloße aufzählung der muskelgruppen an den jeweiligen trainingstagen reichen dafür nicht aus.

was wir zusätlich an informationen brauchen wäre:

- die jeweiligen übungen
- satz- und wiederholunsschema
- ausführungsart der übungen (bewegungsgeschwindigkeit u. ä.)
- die aufteilung der trainingseinheiten über die woche verteilt

was mir zusätzlich noch aufgefallen ist das fehlen der beine in deiner aufzählung der muskelgruppen. zudem erscheinen mir 7 trainingseinheiten in der woche für deine zielrichtung muskelmasseaufbau zu viel.

gruß von matten

 

[MarcoAnimalisch]

yo danke werd ich sofort ergänzen

Montag:
Brust:
1.Bankdrücken Flachbank:55Kg 10wdh 4Sätze (Beine oben und gekreuzt langsam toschiert und sauber Maximal)
2.Bankdrücken Schrägbank:40Kg 10wdh 4Sätze (Langsam und toschiert Maximal)
3.Butterfly liegend Einzelhanteln:15Kg 10wdh 4Sätze (Langsam und bis zum maximal nach aussen Maximal)
4.Butterfly Maschine:60Kg 10wdh 3Sätze (Fange beim 2ten oder 3ten satz an leicht mit dem Bizeps zu arbeiten Maximal)
5.Butterfly am Zug:Nach unten 27,5Kg pro Seite 10wdh 2Sätze(Lansam und sauber Maximal)
Nach oben 20Kg pro Seite 10wdh 2 Sätze(Langsam und sauber Maximal)

Trizeps:
1.Dips:Eigengewicht 7wdh 4Sätze (Langsam Maximal leicht nach vorne gebeugt)
2.French-Press Schrägbank:26,25Kg 10wdh 3Sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Trizepsdrücken am Kabel:22,5Kg 10wdh 3Sätze (Langsam sauber Maximal)
4.Enges Bankdrücken:40Kg 10wdh 3Sätze




Dienstag:
Rücken:
1.Latziehen weit zur Brust:55Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
2.Latziehen eng zur Brust:55Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Rudern am Kabelzug:55Kg 10wdh 2Sätze (Langsam sauber Maximal)
4.T-Hantel-Rudern:55Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
5.Gestreckte Latzüge:37,5Kg 10wdh 3Sätze (Langsam sauber Maximal)
6.Rumpfbeuge:Eigengewicht + 15Kg 20wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)

Bizeps:
1.Langhantelcurls im Sitzen:25Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
2.Bizepsmaschine:50Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Kabelcurls stehend beidarmig:30Kg 4Sätze (Langsam sauber Maximal)





Mittwoch:
Schultern:
1.Schulterdrücken Kurzhantel:17,5Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
2.Schulterdrücken Langhantel:35Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Frontheben Kurzhantel:8Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
4.Seitheben Kurzhantel:7,5Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)

Nacken:
1.Shrugs:70Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
2.Shrugs mit Kurzhanteln:32,5Kg 10wdh 4sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Aufrechtes Rudern:40Kg 10wdh 3Sätze (Langsam sauber Maximal)

Donnerstag:

Wieder Brust und Trizeps siehe Montag.

Freitag:

Wieder Rücken und Bizeps siehe Dienstag.

Samstag:

Wieder Schultern und Nacken siehe Mittwoch.




Sonntag:
Beine:
1.Hackenschmidtkniebeugen Maschine:107Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
2.Beinstrecken:60Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
3.Beincurl liegend:35Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)
4.Wadenheben sitzend:60Kg 10wdh 4Sätze (Langsam sauber Maximal)

Danach geh ich meistens in die Sauna oder Trainiere ein bisschen Bauch

Ja das ist mein kompletter Trainingsplan

Gruß Marco

 

[matten]

hallo marco,

irgendwie benutzt du teilweise begriffe und formulierungen, die mir so eigentlich nicht geläufig sind, als da wären:

1. "toschiert" - meinst du vielleicht touchiert, wenn ja, was berührst du womit?
2. "und sauber Maximal" - was meinst du in diesem zusammenhang mit maximal?
3. "Langsam und bis zum maximal nach aussen Maximal" - sorry, aber das sagt mir rein gar nichts.
4. "Einzelhanteln"- ich nehme mal an, daß du damit kurzhanteln meinst.

sorry, aber ich beschäftige mich nun schon seit über 20 jahren mit krafttraining. die von dir verwendeten begrifflichkeiten und formulierungen sind mir in dieser form noch nie untergekommen und verwirren mich ein wenig.

zum plan selbst:

am brust/trizepstag verwendest du sage und schreibe vier sich nur leicht unterscheidene, "butterfly"-bewegungen mit 11 sätzen. das ist meiner ansicht nach nichts weiter als zeit- und energieverschwendung.

darauf folgen dann 4 übungen für den trizeps mit 13 sätzen. rechnet man dann noch die trizepsbelastungen in den beiden bankdrückvarianten dazu, dann kommt man auf ganze 21 sätze. hier gilt wiederum: zeit- und energieverschwendung

am rücken/bizepstag zähle ich 17 sätze (zu viel) in wiederum sich teilweise sehr ähnlichen übungen. im gegensatz zu den brustübungen verwendest du hier jedoch in einem viel höheren maße mehrgelenkige übungen. hier ist einfach die verhältnismäßigkeit nicht gegeben.

kommen wir zum schulter und nackentag:

du hast die schultern bereits in den beiden anderen trainingseinheiten massiv belastet. wenn ich mich nicht verzählt habe, dann hast du an den beiden vorangegangenen tagen die schulter mit 36 sätzen belastet. nun kommen beim schulter und nackentag nocheinmal 19 sätze dazu. das macht dann 55 sätze in der ersten wochenhälfte. insgesamt sind das dann in einer woche 110 sätze in übungen, in denen die schultern gefordert werden.

sorry, aber das ist nicht nur zeit- und energieverschwendung, sondern der reinste wahnsinn!

bezüglich des beintages fehlt es mir eindeutig an übungen mit freien gewichten. das training an maschinen bringt gewisse probleme mit sich, weil die räumliche struktur der bewegung durch sehr viele fixpunkte stark vorgegeben ist. da sich keine trainingsmaschine vernünftig an den körper anpassen läßt können dadurch fehlbelastungen resultieren, welche negative gesundheitliche folgen haben können.

im gesamten plan ist nicht ein regenrationstag vorgesehen. dieses wird nicht nur die fortschritte behindern, sondern kann ebenfalls negative folgen für die gesundheit haben. trainingsbelastungen sollten immer auch mit regenerationszeiten verbunden sein.

mein vorschlag:

schmeiß den plan in den papierkorb. ich muß das wirklich so hart sagen, denn ich habe selten größeren humbug gesehen.

such dir anstelle dessen einen plan aus unserem archiv heraus und achte darauf, daß du in der woche mindestens einen pausentag hast. zwei wären meiner ansicht nach sogar besser. an diesen tagen könntest du zur abwechslung moderate ausdauereinheiten absolvieren.

erlerne, insbesondere für die beine, ein paar schöne mehrgelenkige übungen mit freien gewichten.

wenn du dir einen plan rausgesucht hast, dann können wir gerne noch eine feinabstimmung durchführen.

der folgende link führt dich zu dem abschnitt unseres archivs mit bewährten beispielplänen:

http://www.muscle-corps.de/index.php?board=21.0

gruß von matten

 

[MarmorStein]

Hi Marco!

Auch von mir ein herzliches Willkommen!

Dein Trainingsplan ist in der Tat animalisch, darf ich Dich fragen wie lange Du schon so trainierst?

Ich muss Matten beipflichten, der Plan ist aus trainingswissenschaftlicher und physiologischer Sicht ein Unding, keine Regeneration und viel zu hohes Volumen (zudem angesichts Deines Alters). So, da bin ich mir sicher, rennst Du in ein Übertraining hinein (ich gehe mal davon aus, du bist „clean“).

VG, MarmorStein

 

[MarcoAnimalisch]

hallo
ja klar bin ich "clean".
Aber tut mir leid wegen den formulierungen "touchiert" hab ich mich verschrieben.Ich meine die brust mit der Stange berühren.
Und mit maximal meine ich nur immer das ich mehr nicht machen kann.
"Langsam und bis zum maximal nach aussen Maximal" da wusste ich nicht wie ich mich ausdrücken sollte.Und mit einzelhanteln meine ich kurzhanteln,ja da hab ich mich verschrieben.Ja aber danke für die Kritik und tipps ich werde mir einen neuen Trainingsplan suchen.
@MarmorStein:Ich Trainiere seit ca. einem Jahr

lg Marco

 

[MarcoAnimalisch]

Nein wie lange ich so trainiere ca. 4 Monate

 

[de-fortis]

Und aschon ein neuen Plan in Aussicht? Wie wärs mit dem:

TE 1:
3S. Bankdrücken
3S. Kh-Schrägbankdrücken
3S. Dips
3S. Frenchpress
3S. Dumbbell Raise

TE 2:
3S. Kreuzheben
2S. Klimmzüge Untergriff
3S. Rudern
3S. Kniebeugen
3S. Ausfallschritte
3S. Lh-Curls
3S. Wadenheben

 

[MarcoAnimalisch]

yo so ungefähr habe ich vor in nächster zeit zu trainieren