Just do it

[aufziehvogel]

Ja genau. Meist ist die Vorgabe, wenn man 2x das neue Gewicht nicht voll kriegt, nimmt man 10 Kilo runter, was bedeutet, der nächste Versuch mit dem Gewicht ist in vier Wochen wieder.

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 52.5 kg x 3
Set 2: 52.5 kg x 3
Set 3: 52.5 kg x 3
Set 4: 52.5 kg x 3
Set 5: 52.5 kg x 3
Set 6: 52.5 kg x 2

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 12
Set 2: 22.5 kg x 11
Set 3: 20 kg x 14

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 10
Set 2: 55 kg x 10
Set 3: 55 kg x 10

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 9
Set 2: 9 kg x 8
Set 3: 9 kg x 8

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 14
Set 3: 18.75 kg x 12

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 15
Set 3: 10 kg x 15

Im letzten Satz SBD hab ich die 3. Wdh nicht mehr hochbekommen. Da kam mir dann einer zu Hilfe. Er meinte, ich soll das nächste Mal einfach bescheid sagen. Wie würdet ihr da bei der nächsten Einheit vorgehen bzgl. Gewicht und Satzzahl und Wdh?

Ich will jetzt mal nen Ernährungstagebuch führen, da ich ja immer wieder mit aufgeblähtem Bauch zu kämpfen hab. Hab da ne gute App gefunden und dachte, ich hinterlege gleich mal Kcal-Bedarf und co. Ich nutze seit über einem Jahr ne Google Watch (fitbit) und die gibt mir ja auch Kcal an anhand meiner Bewegung und Daten. Kann man das zu Grunde legen oder wonach kann ich mich richten? Auch was die Verteilung der Nährstoffe angeht. Fett ja max 1g/kg BW, Eiweiß 1,5 g/kg hab ich in Erinnerung und Rest KH?

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 160 kg x 12
Set 2: 160 kg x 12
Set 3: 160 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 9
Set 3: 20 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 13
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 15

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 12
Set 2: 95 kg x 11
Set 3: 95 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 11
Set 2: 6.25 kg x 11
Set 3: 6.25 kg x 10

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 12 reps

 

[Cort]

OK 2
Schrägbankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 45 kg x 7
Set 2: 45 kg x 7
Set 3: 45 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 7.5 kg x 11
Set 2: 7.5 kg x 11

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 14
Set 2: 9.38 kg x 14

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 9
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 8
Set 3: 50 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 5 kg x 15
Set 2: 5 kg x 15
Set 3: 5 kg x 15

Bizepscurl (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 13
Set 2: 9 kg x 13
Set 3: 9 kg x 11

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 15 kg x 15
Set 2: 15 kg x 15
Set 3: 15 kg x 12

Bin heute auf die Multipresse gewechselt und gebe der einmal eine Chance. Ich fühle mich da einfach sicherer, als frei und ohne Spotter. Fühlte sich trotz weniger Gewicht aber "schwerer" an.

 

[Cort]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 6

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 11
Set 2: 37.5 kg x 11
Set 3: 37.5 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 10
Set 3: 17.5 kg x 10

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 42.5 kg x 11

Wadenheben sitzend
Set 1: 40 kg x 10
Set 2: 40 kg x 10
Set 3: 40 kg x 10

Dead Bug
Set 1: 17 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 11 reps

 

[Cort]

OK 1
Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 46 kg x 8
Set 2: 46 kg x 8
Set 3: 46 kg x 8
Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 13
Set 2: 22.5 kg x 12
Set 3: 20 kg x 14
Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 9
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8
Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 8
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 8
Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 10
Set 3: 9 kg x 10
Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 15
Set 3: 18.75 kg x 13
Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 18
Set 2: 11.25 kg x 17
Set 3: 11.25 kg x 15
Crunch (Maschine)
Set 1: 35 kg x 12
Set 2: 35 kg x 12
Set 3: 35 kg x 12
Die Multipresse war von so 3 Hanseln belegt, die Shrugs machten und sich immer unglaublich wichtig vorkommen. Bin dann wieder zur LH-Variante...

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 165 kg x 10
Set 2: 165 kg x 10
Set 3: 165 kg x 10

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 8

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 13
Set 2: 40 kg x 13
Set 3: 32.5 kg x 17

Lunge (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 11
Set 2: 20 kg x 10

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 12
Set 2: 95 kg x 11
Set 3: 95 kg x 11

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 11

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 13 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 12 reps

@donoctavio Bezieht sich deine Reaktion auf die 3 Hanseln?

 

[donoctavio]

@donoctavio Bezieht sich deine Reaktion auf die 3 Hanseln?

natürlich, hab ja auch mal so eine Geschichte geschrieben, wo ich im Urlaub nicht zum Squat Rack konnte weil die das Rack wie einen Staffelstab weitergereicht haben und zwischendurch nicht mal in der Nähe waren. Nur als Tourist wollte ich mich mit den Einheimischen, zumindest Kroaten waren sie, nicht angelegen.

 

[Cort]

natürlich, hab ja auch mal so eine Geschichte geschrieben, wo ich im Urlaub nicht zum Squat Rack konnte weil die das Rack wie einen Staffelstab weitergereicht haben und zwischendurch nicht mal in der Nähe waren. Nur als Tourist wollte ich mich mit den Einheimischen, zumindest Kroaten waren sie, nicht angelegen.

Sowas ist auch mist, da will man sich nicht anlegen. Ich hab heute nochmal die MP genutzt, werde aber künftig wieder aufs freie SBD wechseln. Der Stress immer, wenn die MP belegt ist, darauf hab ich keine Lust

OK 2

Schrägbankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 45 kg x 8
Set 2: 45 kg x 7
Set 3: 45 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 11

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 15
Set 2: 9.38 kg x 14

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 9
Set 3: 57.5 kg x 8

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 8

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 14

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 5 kg x 14

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.25 kg x 12
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 15 kg x 15
Set 2: 15 kg x 15
Set 3: 15 kg x 15

Habe mich dazu entschlossen, etwas Fett abzuwerfen. Ist doch recht viel geworden die letzten Monate und dadurch, dass es sich hauptsächlich am Bauch sammelt, sieht es einfach blöd aus (und vom Bauchumfang war ich echt erschrocken). Laut Kalorienrechner sind die Erhaltungskalorien bei ca 2.500. Meine Fitbit gibt höhere Werte an, aber denen traue ich nicht ganz. Werde jetzt erstmal 2.200kcal anpeilen mit 161 g Protein, 215g KH und 75g Fett. Eigentlich wollte ich nicht mehr tracken, aber probiere es nochmal. So ganz ins Blaue wird das sonst nix, da ich mich da sicher verschätze. Ich muss mal schauen, wie das dann mit dem Vorkochen klappt, denn Sohnemann wird jetzt an unser Essen rangeführt und bekommt vom vorgekochten was ab. Er ist in der Massephase

 

[Cort]

OK 1
Montag, Jan 29, 2024 at 5:45am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 7
Set 3: 47.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 14
Set 2: 22.5 kg x 13
Set 3: 20 kg x 14

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 10
Set 2: 47.5 kg x 9
Set 3: 47.5 kg x 8

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 9
Set 2: 57.5 kg x 9
Set 3: 57.5 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 11

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 15
Set 3: 18.75 kg x 14

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 11.25 kg x 20
Set 2: 11.25 kg x 18
Set 3: 11.25 kg x 17

Crunch (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 10
Set 2: 37.5 kg x 10
Set 3: 37.5 kg x 10

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 165 kg x 11
Set 2: 165 kg x 11
Set 3: 165 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 9

Beinbeugen sitzend
Set 1: 40 kg x 14
Set 2: 40 kg x 12
Set 3: 32.5 kg x 18

Goblet Squat
Set 1: 15 kg x 12
Set 2: 15 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 12
Set 2: 95 kg x 12
Set 3: 95 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 13
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 6.25 kg x 12

 

[Cort]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 7

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 7.5 kg x 12
Set 2: 7.5 kg x 12

Cable Crossovers
Set 1: 9.38 kg x 15
Set 2: 9.38 kg x 15

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 10
Set 3: 57.5 kg x 9

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 9

Kurzhantel Rudern
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 25 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 12
Set 3: 5 kg x 15

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 15
Set 2: 6.88 kg x 13
Set 3: 6.88 kg x 12

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 16.25 kg x 15
Set 2: 16.25 kg x 14
Set 3: 16.25 kg x 12

Ich habe festgestellt, dass bei mir v. a. der rechte Schulter- und Brustbereich der limitierende Faktor bei den Brustübungen ist. Der Bereich macht zuerst schlapp. hab aber auch ne Dysbalance dahingehend, dass die rechte Schulter weiter vorn ist, als die linke. Beim Latzug hat die rechte Seite auch ordentlich zu kämpfen gehabt heute

 

[aufziehvogel]

Wichtige Beobachtung! Da würde ich glatt überlegen, dass du jemand Kompetenten suchst, der dich einmal bei den Übungen beobachtet. Vielleicht eine Stunde buchen in einem Physiostudio mit eigenen Geräten.
Wenn der Schultergürtel rotiert ist, ist die Chance recht groß, dass du auch in der Hüfte eine Rotation hast und die Schulter nur die Fortsetzung/Kompensation davon ist.

 

[Cort]

Wichtige Beobachtung! Da würde ich glatt überlegen, dass du jemand Kompetenten suchst, der dich einmal bei den Übungen beobachtet. Vielleicht eine Stunde buchen in einem Physiostudio mit eigenen Geräten.
Wenn der Schultergürtel rotiert ist, ist die Chance recht groß, dass du auch in der Hüfte eine Rotation hast und die Schulter nur die Fortsetzung/Kompensation davon ist.

Ich hab da einiges an "Baustellen". Fängt glaub ich bei den Füßen schon an Hab u.a. ne Skoliose, was ja auch n Problem beim KB ist. Ich kippe da bei der Abwärtsbewegung mit dem OK nach links. Daher hat er auch geraten, KB nicht auszuführen bzw nix mit Last direkt auf den Schultern sonder auch einbeinige Übugen. Daher die BSS und die Beinpresse. Mein Physio hat mir Übungen an die Hand gegeben und auch Triggerpunkte gezeigt, die ich bearbeiten soll. speziell im Bereich Schulter hab ich Triggerpunkte im Infraspinatus. Die Geschichte mit dem Bereich rechte Schulter/Brust könnte vielleicht auch dran liegen, dass ich damit 8h am Tag die Maus bediene...

 

[Cort]

UK 2

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 7
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 7

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 11
Set 3: 37.5 kg x 11

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 11
Set 3: 17.5 kg x 11

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Beinstrecken
Set 1: 42.5 kg x 13
Set 2: 42.5 kg x 12

Wadenheben sitzend
Set 1: 41.25 kg x 10
Set 2: 41.25 kg x 10
Set 3: 41.25 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

 

[Cort]

OK 1

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 7

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 22.5 kg x 14
Set 2: 22.5 kg x 8
Set 3: 20 kg x 11

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 11
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 9

Latzug - Enger Griff (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 10
Set 3: 57.5 kg x 9

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12
Set 2: 9 kg x 12
Set 3: 9 kg x 11

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 15
Set 3: 18.75 kg x 14

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 11.88 kg x 20
Set 2: 11.88 kg x 18
Set 3: 11.88 kg x 16

Beim BD mit KH hat mich ein Bekannter darauf hingewiesen, dass ich nicht tief genug runter gehe. Er hat dann mal "Hilfestellung" gegeben, daher die wenigen WDH.

 

[Cort]

UK 1

Beinpresse
Set 1: 165 kg x 12
Set 2: 165 kg x 12
Set 3: 165 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 20 kg x 10
Set 2: 20 kg x 10
Set 3: 20 kg x 9

Liegendes Beinbeugen (Maschine)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 20

Goblet Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 97.5 kg x 12
Set 2: 97.5 kg x 12
Set 3: 97.5 kg x 12

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 13
Set 3: 6.25 kg x 13

Beckenheben mit Theraband Einbeinig
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Set 3: 15 reps

 

[Cort]

OK 2

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 47.5 kg x 8
Set 2: 47.5 kg x 8
Set 3: 47.5 kg x 8

Brust Dip (Gewichtet)
Set 1: 10 kg x 10
Set 2: 10 kg x 10

Cable Crossovers
Set 1: 10 kg x 14
Set 2: 10 kg x 13

Latzug (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 10
Set 2: 57.5 kg x 10
Set 3: 57.5 kg x 10

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 50 kg x 10
Set 2: 50 kg x 9
Set 3: 50 kg x 9

Kurzhantel Rudern
Set 1: 27.5 kg x 12
Set 2: 25 kg x 15

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 14
Set 2: 6.25 kg x 13
Set 3: 5 kg x 15

Single Arm Curl (Cable)
Set 1: 6.88 kg x 17
Set 2: 6.88 kg x 15
Set 3: 6.88 kg x 13

Trizepsdrücken (Kabel)
Set 1: 16.25 kg x 16
Set 2: 16.25 kg x 15
Set 3: 16.25 kg x 15

 

[Cort]

UK 2
Freitag, Feb 09, 2024 at 5:48am

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 90 kg x 8
Set 2: 90 kg x 7
Set 3: 90 kg x 7

Einbeiniges Beinpressen
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Bulgarischer Squat
Set 1: 17.5 kg x 12
Set 2: 17.5 kg x 12
Set 3: 17.5 kg x 12

Beinbeugen sitzend
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 12

Beinstrecken
Set 1: 42.5 kg x 14
Set 2: 42.5 kg x 13

Wadenheben sitzend
Set 1: 42.5 kg x 10
Set 2: 42.5 kg x 10
Set 3: 42.5 kg x 10

Beinheben am Barren
Set 1: 18 reps
Set 2: 14 reps
Set 3: 11 reps

 

[Cort]

OK 1
Montag, Feb 12, 2024 at 5:49am

Schrägbankdrücken (Langhantel)
Set 1: 48.5 kg x 6
Set 2: 48.5 kg x 6
Set 3: 48.5 kg x 6

Bankdrücken (Kurzhantel)
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 13

Sitzendes Rudern - Weiter Griff
Set 1: 47.5 kg x 11
Set 2: 47.5 kg x 10
Set 3: 47.5 kg x 10

Iso-Laterales Rudern von oben
"Gewicht je Seite"
Set 1: 30 kg x 8
Set 2: 30 kg x 8
Set 3: 30 kg x 8

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 8 kg x 14
Set 2: 8 kg x 13
Set 3: 8 kg x 12

Trizepsdrücken
Set 1: 18.75 kg x 15
Set 2: 18.75 kg x 15
Set 3: 18.75 kg x 15

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 12.5 kg x 19
Set 2: 12.5 kg x 17
Set 3: 12.5 kg x 15

Crunch (Maschine)
Set 1: 37.5 kg x 12
Set 2: 37.5 kg x 12
Set 3: 37.5 kg x 10

Heute war einer der beiden Latzüge defekt und der andere länger besetzt, also bin ich auf die Hammer Strength Iso-Latzug-Maschine ausgewichen. Ging ganz gut. Hab hier den Lat richtig gut gespührt und auch wieder festgestellt, dass meine rechte Seite schwächer ist, als die linke. Hab die Übung einarmig ausgeführt. Links wäre noch bisschen mehr gegangen.