Frage zum Pectoralis Minor

[de-fortis]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Hmm vllt baue ich ja so ne Art Facpull ein, bin gerade dabei mir einen 3:1 Pullush Plan zu erstellen. 2 horizontale und 1 vertikale Pullübung und 1 horizontale Pushübung oder so um das ständige sitzen etc. auszugleichen und ein Fundament zu schaffen, denn der Rücken ist ne krasse Schwachstelle bei mir.

Man trainiert Schwächen nicht verhältnismäßig mehr, sondern gleichmäßig zum Gegenpart. 1:1 Push-Pull + Rehab-Prehab-Nebenübungen, Mobility und Foamrolling.

 

[Hüpfer]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Auch nicht, wenn die eine Seite deutlich schwächer ist?

Noch eine Frage. Wenn ich schwere Sachen länger trage bekomme ich ein kaltes Kribbeln in der Hand (schon bei schwerer Einkaufstüte oder Bierkasten länger als 1-2min). Kann da auch ein Nerv eingeklemmt sein?

 

[de-fortis]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Auch nicht, wenn die eine Seite deutlich schwächer ist?

Auch dann wird die schwächere Seite nicht mehr trainiert als ihr Antagonist, eben nur ebenbürtig und gleichmäßig.

Noch eine Frage. Wenn ich schwere Sachen länger trage bekomme ich ein kaltes Kribbeln in der Hand (schon bei schwerer Einkaufstüte oder Bierkasten länger als 1-2min). Kann da auch ein Nerv eingeklemmt sein?

Kann u.U. für ein TOS (Thoracic Outlet Syndrome) sprechen, da durch das tragen von Lasten der obere Trapez kontrahiert und es dadurch zur Kompression des Armplexus kommen kann.

 

[Feta]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Noch eine Frage. Wenn ich schwere Sachen länger trage bekomme ich ein kaltes Kribbeln in der Hand (schon bei schwerer Einkaufstüte oder Bierkasten länger als 1-2min). Kann da auch ein Nerv eingeklemmt sein?

Eventuell wird durch die depression des Schultergürtels auch die A.Subclavia und/oder der Oberarmplexus zwischen Clavicula und 1. oder 2. Rippe komprimiert, wodurch es zu genannten Missempfindungen kommt

-> auch eine Form des T.O.S.

Mögliche Abhilfe könnten (falls dies der Grund für die Missempfindungen ist) das leichte aktive hochziehen der Schultern, Mobilisierung der 1. Rippe oder Haltungskorrektur bringen.

Gruß
Feta

 

[Hüpfer]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Versteh ich das richtig, dass die Ursache einfach nur sein kann, dass ich die Schulterblätter quasi zu doll nach hinten unten ziehe wenn ich was schweres trage?

 

[Feta]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Versteh ich das richtig, dass die Ursache einfach nur sein kann, dass ich die Schulterblätter quasi zu doll nach hinten unten ziehe wenn ich was schweres trage?

Prinzipiell gibt es für ein TOS mehrere Ursachen.

Die klassische Engstelle kann an 3 Stellen entstehen:
1. Die Skalenuslücke, zwischen 2 der 3 Mm. Scaleni
-> durch sowohl Depression der Klavikula als auch Hypertonie der Muskulatur kann hier eine Engstelle entstehen
2. Kostoklavikularraum, zwischen Schlüsselbein und 1. Rippe.
-> durch übermässige Depression/Retraktion/fehlende Elevation beim tragen schwerer Dinge kann hier die Engstelle entstehen
3. Korakopektoralraum, zwischen Rabenbeinfortsatz und M.pectoralis minor (und evl auch den darunterliegenden Rippen).
-> durch Hypertonie des M.pectoralis minor oder Fehlhaltungen kann hier eine Kompression die Symptome verursachen.

Die Differenzierung bzw Diagnostik gestaltet sich übers Internet relativ schwierig, da ich weder weiss wie deine Normalhaltung ist, als auch wie sich diese beim Tragen schwerer Dinge verändert.

Hast Du denn selbst das Gefühl die Schulterblätter exzessiv nach hinten unten zu ziehen?

Wie gesagt, Ursachen können hier mannigfaltig sein, allgemein sei gesagt dass Mobi-Drills kombiniert mit funktionell sinnvollen Übungen für den Schultergürtel (siehe de-fortis Spills etc.) nach einiger Zeit konsequentem Durchführens Linderung verschaffen können.

Gruß
Feta

 

[Hüpfer]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Hast Du denn selbst das Gefühl die Schulterblätter exzessiv nach hinten unten zu ziehen?

Jetzt wo du das konkrets ansprichst muss ich sagen, dass ich das sogar absichtlich getan habe, weil ich dachte ich versuche ne gute Haltung beizubehalten. Vllt hab ich es dabei etwas übertrieben.
Gestern bei meinen Split Squats hatte ich auch über einen längeren Zeitraum meine Hanteln in den Händen und hab kein Kribbeln gespürt, fällt mir gerade ein.

 

[de-fortis]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Um auch prophylaktisch oder kausal gewissen Verspannungen entgegenzuwirken, welche Urssache sein können ein Lesetipp, in welchem ich auch ganz kurz aufs TOS eingehe:
http://www.muscle-corps.de/132-schulter-nacken-verspannungen.htm

In diesem Thread hatte ich auch 2 kleinere Tests für zu Hause gepostet, hattest du diese mal versucht?

 

[Hüpfer]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Die Tests, also zumindest das Schulterfallenlassen habe ich mal gemacht, da kam nichts raus. Gerade eben beim Tragen habe ich den Trapezius mehr angespannt und die Schultern leicht nach oben gezogen, hatte kein Kribbeln in der tragenden Hand auch nach 5min nicht.

 

[Feta]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Die Tests, also zumindest das Schulterfallenlassen habe ich mal gemacht, da kam nichts raus. Gerade eben beim Tragen habe ich den Trapezius mehr angespannt und die Schultern leicht nach oben gezogen, hatte kein Kribbeln in der tragenden Hand auch nach 5min nicht.

Könnte auf ..

2. Kostoklavikularraum, zwischen Schlüsselbein und 1. Rippe.
-> durch übermässige Depression/Retraktion/fehlende Elevation beim tragen schwerer Dinge kann hier die Engstelle entstehen

.. hinweisen, da durch die Elevation (hochziehen) des Schulterblattes die damit verbundenen Schlüsselbeine ebenfalls nach oben gezogen werden und den Raum zwischen eben jenen und den Rippen vergrößern.

Aktives Trainieren der Schultergürtel elevierenden Muskulatur (vornehmlich Trapezius und Levator Scapulae) kann hier Erfolg bringen, nur ich weiss zu wenig über dein vergangenes und aktuelles Training.

Vllt gibst Du uns eine kurze Übersicht über deinen Trainingsplan?

Gruß
Feta

 

[Hüpfer]

AW: Frage zum Pectoralis Minor

Ich bin grad am Zusammenstellen eines guten Grundplans. Hatte in meinem Trainingsplanblog gerade eine Diskussion angeregt über HIT. Aber als Basis wirds wohl in etwa so aussehen:

2-3mal die Woche:

3-4 Sets Bulgarien Split Squats
2-3 Sets Dips Oder Pushups (später erhöht oder anderweitig erschwert)
2-3 Sets Rows Variation
2-3 Sets Pullup an Türrahmen unterstützt durch Beine auf Stuhl
2-3 Sets Vertical Pushing (Pike Press oder Shoulder Press)
als Basis
eventuell wenn ich noch motiviert bin und Power und die Möglichkeit habe (habe nicht immer Zugang zum Fitti und da sind die Möglichkeiten auch begrenzt, deshalb hier kein Kreuzheben dabei):
2-3 Sets Wheel Rollouts
2-3 Sets Back Extensions
eventuell nochwas speziell für die Hamstrings

Übungen sind noch nicht fest, aber so solls erstmal aussehen.