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forti´s Training

Dieses Thema im Forum "Log: Bodybuilding" wurde erstellt von de-fortis, 19. September 2005.

Status des Themas:
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  1. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    männlich
    So dann hab ich mich endlich auch mal durchgerungen eine Art Trainingstagebuch zu verfassen in dem ich eher Programme und damit verbundene Erfolge im ganzen festhalte als jede TE einzeln zu posten...

    Dual-Factor 3.Mai - 18.Juli

    Ich fange beim Beginn meines DF-Trainings an welches ich Anfang Mai startete und mit großen Erwartungen hoffte auf das was kam.

    2er
    TE 1: Brust/Bizeps/Trizeps
    TE 2: Rücken/Schulter/Beine

    Anfangs ging der Plan leicht von der Hand, nach 5-6 Wochen musste ich mich zusammenreissen und die letzten 3 Wochen waren Hölle pur, aber es hat sich gelohnt.
    2-3 Kg bei fast gleichen KFA zugenommen und eine gute Kraftsteigerung von 5-6kg pro Übung.

    Alles in allem hat sich das DF-Training gelohnt, immer wieder gern.

    normaler 3er mit Intensitätstechniken 20.Juli - heute

    Im Anschluss an DF kam ich zum guten alten 3er mit normalem Volumen und HT Basis zurück.

    3er
    TE 1: Brust/Bizeps
    TE 2: Beine/Trizeps
    TE 3: Rücken/Schulter

    zu Te1:
    3S. Bankdrücken
    3S. Fliegende
    1S. Hammercurls
    2S. Konzentrationcurls
    2S. Kh-Curls im stehen

    zu Te2:
    3S. Beinstrecker
    3S. Beincurls
    3S. Wadenheben
    3S. Headcrusher
    3S. Dips

    zu Te3:
    2S. Klimmzüge
    3S. Lh-rudern
    2-3S. Frontheben
    2-3S. Seitheben
    2S. Shruggs mit der Kh
    (2S. ARO)

    Die Intensitätstechniken baue ich meist bei Fliegenden, Dips, dem Beistrecker, Wadenheben und Klimmzügen ein.
    Da kann von erhöhten Kadenzen, 1 1/4 reps oder Nachdrücken alles dabei sein.
    Erfolge habe ich mit solchen Plänen gemäßigte da mein Körper schon zu sehr an diese Art Training gewöhnt ist, zum überbrücken vers. Techniken oder um Kraftausdauer/Mk-Zyklen einzubauen eignen sie sich allerdings recht gut.


    neues system ab 20.September -

    Nun will ich mal wieder was neues ausprobieren, hab mir folgendes gedacht:


    2er oder 3er mal schaun
    1-2. Woche:
    -SS Kadenz: 7/2/8
    3-4. Woche:
    -KA
    5-6. Woche:
    -SS Kadenz: 6/2/7
    7-8. Woche:
    -HT
    9-10. Woche:
    -SS Kadenz: 5/2/6
    11-12. Woche:
    -KA/HT


    Was das bringen soll? Werden wir sehen ;D
     
  2. Kidd

    Kidd New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
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    662
    hi forti!

    Sieht jedenfalls interessant aus. WIe biste darauf gekommen?

    Mit SS wirst du sicherlich fortschritte machen ist mal was anderes. aber mit was für nem vol. traineirst du denn in der zeit mit SS? wieviel sätze usw?

    halt uns auf dem laufendem.

    Grüße

    Kidd
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Das Volumen während der SS-Phase wird ein wenig geringer sein als beim HT und KA Training, wie ich drauf gekommen bin? Gute Frage, einfach ein bissl nachgedacht was ich noch nicht hatte und es in einen Topf geschmissen... ;D

    Ne im Ernst wie du schon sagst, ist mal was anderes.


    hier der Plan dafür, habe mich für nen 2er entschieden:

    2er

    TE 1 Brust/Bizeps/Trizeps

    TE 2 Rücken/Schulter/Beine


    TE 1:
    3S. Bankdrücken
    3S. Fliegende

    1S. Hammer
    2S. Scotts
    2S. Kh im stehen

    3S. Headcrusher
    3S. Dips

    TE 2:
    2S. Klimmzüge
    3S. Kh-rudern

    3S. Frontheben
    3S. Seitheben

    3S. Beinstrecker
    3S. Beincurls
    2S. Wadenheben
     
  4. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    1.856
    Wir sind gespannt... ;)
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    Hatte am Dienstag meine erste TE: Brust/Bizeps/Trizeps

    Zuerst das Bankdrücken welches mich mit dieser Kadenz ziemlich fertig gemacht hat... anschliessend Fliegende und die Brust hat gebrannt  [heul]
    Dann der Bizeps und zum Schluss Trizeps, da haben mir die Dips mit nur 10kg Zusatzgewicht den Rest gegeben  [baeh]

    Nach dem Training war ich zu nichts mehr zu gebrauchen und ein einziger Pump-Klotz  ;D
    Der Mk am nächsten Tag war königlich bis nicht mehr auszuhalten, ein GK-MK könnte man sagen der bis jetzt anhält, werde wohl die erste Woche nicht dazuzählen und ab nächster Woche "richtig" beginnen.
    Mein Körper muss sich erst an die SS-Belastung gewöhnen, die nächste TE: Rücken/Schulter/Beine wird Samstag folgen und ich werde berichten  ;)



    de-fortis
     
  6. Guidchen

    Guidchen New Member

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    Beiträge:
    269
    Hört sich geil an [smiley=biggrin.gif]
    Da freu ich mich ja schon auf den Bericht nach dem Beintraining, wie du es mit letzter Kraft in den Rollstuhl geschafft hast, weil du nicht mehr laufen konntest [biglaugh]

    Gruß

    Guido ;)
     
  7. Kidd

    Kidd New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
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    Der MK nach nem SS training is wirklich mehr als übel.

    Forti was hälsts du davon ein SS-satz z.b in einem normales Volumentrainig bei verschiedenen Übungen miteinzubauen?

    Hab das mal ne zeitlang getestet und fands recht gut.

    Wär dann ne ähnliche mischung wie dein abwechseln zwischen volumen und SS nur eben innerhalb das training.

    würde mich mal interessieren was du darüber denkst.

    Grüße

    Kidd
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    SS in ein normales Training teilweise einzubauen und ab und an nach erhöhten Kadenzen zu trainieren kann in der Regel gut funktionieren, denn es als Intensitätstechnik zu nutzen hat vers. Vorteile, zum einen ein extremer Reiz und zum anderen die Verletzungsprophylaxe...
    Try it... ;)
     
  9. Semchem

    Semchem New Member

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    7
    Hi.

    Es dürfte bekannt sein, dass ein einmal gesetzter Reiz in Zukunft nicht mehr so stark ausschlägt wie am Anfang. Nach ner Zeit der Entwöhnung kann er dann wieder wirksam wie beim Anfang werden, dazu muss man aber entweder einiges zwischen die Wiederholung stecken, oder lange warten.

    -> Wiederholung eines Reizes, damit meine ich, wenn du zum Beispiel 4 Wochen mit nem Plan X etwas machst, und ihn dann irgendwann wiederholst, z.B. nach 20 Wochen.

    -> Zwischen die Wiederholung stecken, damit meine ich, dass du nach der Ausführung und vor der Wiederholung des selben Reizes, andere Techniken/Pläne/Kraftarten/Varianten anwendest.

    -> Reiz, damit ist alles gemeint. Wie die TE aussieht, wieviele Übungen, welche Reihenfolge, welche "Muskeldichte" der Übungen (Bankdrücken und Butterfly, oder Bankdrücken, Rudern und dann erst Butterfly), etc.

    Kannst dir hier hübsche Ideen holen, die du mit Sicherheit noch nie gemacht hast, entsprechend stark wirken, und eigenartiger Weise nie in den Sinn kämen (Techniken 1-4, und der Rest):

    http://t-nation.com/readTopic.do;.hydra?id=459421
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Die 2 Wochen SS sind um, musste wegen Krankheit zwischendurch ein paar Tage aussetzen habe jetzt allerdings schon 2 KA-TE´s hinter mir.
    Bin mal gespannt wie es weitergeht, übernächste Woche dann wieder 2 Wochen SS und danach der PEAK  :)
     
  11. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Habe beschlossen die ganze Sache ein wenig zu kürzen, SS ist nett und intensiv doch werde ich es so gestalten:

    2er oder 3er mal schaun
    1-2. Woche:
    -SS Kadenz: 7/2/8
    3-4. Woche:
    -KA
    5-6. Woche:
    -SS Kadenz: 6/2/7
    7-8. Woche:
    -HT
    9-10. Woche:
    -SS Kadenz: 5/2/6
     das ganze kommt raus
    11-12. Woche:
    -KA/HT

    Nach dem HT-Peak kommen nochmal 2 Wochen KA zum ausnüchtern und anschliessend starte ich mit DFT.
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Da mein jetziges Training in naher Ferne zu Ende geht habe ich mir schon einen 2er für das DFT-Training gebastelt:

    TE 1: Brust,Schulter,Trizeps
    TE 2: Beine,Rücken,Bizeps

    Entlastung

    TE 1:

    2-3S. Bankdrücken
    2S. Fliegende
    3S. Seitheben
    2-3S. Shruggs
    2S. Engbankdrücken
    3S. Dips


    TE 2:

    3S. Beinstrecker
    2-3S. Beincurls
    2S. Klimmzüge weit proniert
    3S. Kh-rudern
    2S. Albatros
    3S. Klimmzüge eng supiniert
    2S. Curls



    Belastung

    TE 1:

    4-5S. Bankdrücken
    3-4S. Fliegende
    4S. Seitheben
    3S. Shruggs
    4S. Engbankdrücken
    4S. Dips


    TE 2:

    4-5S. Beinstrecker
    3-4S. Beincurls
    3S. Klimmzüge weit proniert
    4-5S. Kh-rudern
    3S. Albatros
    4S. Klimmzüge eng supiniert
    4S. Curls
     
  13. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Diesen Donnerstag ist es dann soweit, die erste Belastungs TE startet, Satzzahlen werden sich wohl wie oben eingliedern, statt den Beincurls kommen allerdings Ausfallschritte mit Kh´s dazu.

    Ein passendes Bauchtraining hab ich hier:

    Belastung:

    4S. Crunches
    5S. Beinheben

    Entlastung:

    3S. Crunches
    2S. Beinanbeugen


    de-fortis
     
  14. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Habe jetzt jeweils 1 TE des 2ers hinter mir und muss sagen:  [baeh]
    Heute war Beine; Rücken und Bizeps, die 5Sätze Kh-Rudern und 6 Sätze Klimmzüge waren ziemlich heftig und anschliessende 4 sets Scotts und die Arme waren taub  ;D

    Ich bin nun motiviert und stürze mich auf die folgenden 15 Wochen DFT.
    Werd euch auf dem laufenden halten.
     
  15. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Heute die zweite Beine/Rücken/Bizeps - TE, nur seit gestern ein größeres Problem, muss mir irgendwie ne Zerrung zugezogen haben, sehr starker ziehender Schmerz im Oberschenkel.
    Das Beintraining konnte nicht stattfinden, dafür ging Rücken und Bizeps recht gut...

    Mal schaun was das noch wird [mecker]
     
  16. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Die ersten 3 Wochen der Belastungsphase sind nun um, jetzt folgen 2 Wochen unloading mit halbierten Volumen.
    Gestern die Beine/Rücken/Bizeps TE und heut nur sehr leichten Mk ;)
    Im Moment läuft alles nach Plan, werde euch aber auf dem laufenden halten :-*



    de-fortis
     
  17. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Nun sind auch die 2 Wochen Entlastung fast rum und Dienstag geht es wieder ans belasten.
    Mittlerweile tausche ich sporradisch die ein oder andere Übung aus.
    Aus Kh-Rudern wird die Langhantelversion mal Kreuzgriff mal eng proniert in recht erhöhter Aufwärtslage.
    Für Scotts gibt es jetzt 5 Wochen lang Konzentrationcurls und zum Beintraining kommen Hackenschmidtkniebeugen, in der Belastung 4-5 und in der Entlastung 2-3 Sätze.



    de-fortis
     
  18. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Zwischendurch krank, musste ich 1 Woche mit dem Training aussetzen, jetzt beginnt die vorletzte Entlastung.
    Am Dienstag folgen 3 Wochen Belastung und enden mit den 2 Entlastungen, zurzeit läuft es wieder gut an, die Gewicht steigen und die Haut reisst.

    Nach DFT gehe ich sozusagen back to basic und nehme mir ein normalen für mich gut durchdachten 3er auf HT Basis zur Hand der wie folgt aufgebaut ist:

    3er Split

    TE 1: Brust/Trizeps/Schulter
    TE 2: Beine/Bauch
    TE 3: Rücken/Bizeps


    TE 1:
    3S. Bankdrücken
    3S. KH-Schräg
    2S. Fliegende
    2S. Headcrusher/Frenchpress
    3S. Dips
    3S. Seitheben

    TE 2:
    3S. Beinstrecker
    3S. Hackenschmidt
    2S. Beincurls
    3S. Wadenheben/Donkeyraise

    1S. Crunches
    2S. Beinheben im sitzen
    2S. Crunch mit Zusatzgewicht

    TE 3:
    2S. Klimmzüge proniert
    3S. Bankziehen
    3S. Lh-Rudern
    2S. Albatros
    2S. Scotts
    3S. Lh-curls


    Die Übungen werden mit der Zeit getauscht und die Intensität recht hoch gehalten mit kurzen Pausen und kontrollierter Ausführung.
    Den Plan werd ich erstmal länger verwenden...
     
  19. Kidd

    Kidd New Member

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    hi forti!

    Schöner plan der würde selbst mir gefallen ;D und du weißt dass wir da manchmal etwas andere auffassungen haben.

    Damit wirste sicher gut fahren, mit sowas kann man eigentlich fast keine fehler machen.

    Wünsch dir weiterhin viel erfolg, hört sich alles sehr vielversprechend an.

    Kidd
     
  20. Nathans

    Nathans New Member

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    Richtig.
    Solider Plan, damit wird es wohl gut laufen.
    3 Tes pro Woche?
     
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