different volume training (DVT)- Ein Selbstversuch

[Tox]

Da man immer wieder das Rad neu erfindet und neue Namen für schon dagewesenes kreiert, wollte ich mich dem Trend nicht verwehren...

Ich habe mir überlegt, wie ich an mehr an Masse gewinnen könnte ohne dass ich meine Kampfsportziele aus den Augen verliere. Dabei bin ich auf die (eventuell nutzlose) Idee gekommen, im 2-Wochenrythmus zwischen HT und Ausdauerkraft zu periodisieren.

Trainingsplan folgt...

 

[tommy777]

Probieren geht über Studieren!

 

[Tox]

TE1:

-Ausfallschritte vorne 6-8 wdh mit Gewicht
-Ausfallschritte hinten 6-8 wdh mit Gewicht
-Ausfallschritte seitlich 6-8 wdh mit Gewicht
-Beinpresse 6-8 wdh
-Balanceübung Beine ca. 25 wdh (fällt aus dem Konzept)
-Wadenheber 6-8 wdh

(anschliessend Cardio auf dem Crosstrainer)

TE2:

-Klimmzüge 6-8 wdh
-Rudern 6-8 wdh
-Rückenwellen auf Ball ca. 25 wdh (fällt aus dem Konzept)
-Bankziehen 6-8 wdh
-Nackenziehen seitlich 6-8 wdh
-Nackenziehen vorne 6-8 wdh
-Trapezius Doppel-0 6-8 wdh
-Hammercurls 6-8 wdh
-Frontcurls 6-8 wdh

TE3:

-Fliegende 6-8 wdh
-Bankdrücken 6-8 wdh
-Schrägbank 6-8 wdh
-KHs seitlich 6-8 wdh
-Pull-over 6-8 wdh
-Nosebreaker 6-8 wdh
-schräge Dips 6-8 wdh

TE4:

-Ausfallschritte vorne ca.25 wdh mit Gewicht
-Ausfallschritte hinten ca.25 wdh mit Gewicht
-Ausfallschritte seitlich ca.25 wdh mit Gewicht
-Beinpresse ca.25 wdh
-Balanceübung Beine ca.25 wdh
-Wadenheber ca.25 wdh

(anschliessend Cardio auf dem Crosstrainer)

TE5:

-Klimmzüge (Turm) ca.25 wdh
-Rudern ca.25 wdh
-Rückenwellen auf Ball ca.25 wdh
-Bankziehen ca.25 wdh
-Nackenziehen seitlich ca.25 wdh
-Nackenziehen vorne ca.25 wdh
-Trapezius Doppel-0 ca.25 wdh
-Hammercurls ca.25 wdh
-Frontcurls ca.25 wdh

TE6:

-Fliegende ca.25 wdh
-Bankdrücken ca.25 wdh
-Schrägbank ca.25 wdh
-KHs seitlich ca.25 wdh
-Pull-over ca.25 wdh
-Nosebreaker ca.25 wdh

 

[Tox]

Das Programm steht, Anregungen sind dabei erwünscht. Jetzt muss ich nur wieder gesund werden, dann gehts los...

 

[de-fortis]

Ne Art GVT mit KA und HT im Wechsel realisiert, warum nicht

Was darf ich mir unter Nackenziehen vorstellen?

 

[Tox]

Was darf ich mir unter Nackenziehen vorstellen?

Mit den KHs die Schultern zu den Ohren ziehen...

 

[de-fortis]

Was darf ich mir unter Nackenziehen vorstellen?

Mit den KHs die Schultern zu den Ohren ziehen...

= > Shruggs

Aber jetzt dämmerts bei mir

 

[Tox]

Die Begriffe kann ich mir nicht auch noch alle merken, hab sonst schon viel zuviele Informationen im Kopf...

 

[tommy777]

Sind die einzelnen TE´s in der Reihenfolge? Wenn ja, dann würde ich die Reihenfolge anders aufbauen. Z.B. Bankdrücken am Anfang, danach erst bspw. Chestpress. Ansonsten gefällt mir der Plan ganz gut. Bin mal gespannt, wie das Resultat ist.

 

[Tox]

Die Chestpress habe ich zum Vorermüden der Brust, sonst habe ich das Gefühl dass die Brust nicht genug gereizt wird... Was würdest du sonst noch wechseln?

 

[de-fortis]

Ich würde Pullover oder Fliegende zum vorermüden wählen, Chestpress brauchst du nicht wenn du normales Bankdrücken drin hast, das wär quatsch... Bei TE 2 und 5 würde ich Klimms an den Anfang packen und im Anschluss Rudern, da brauchst du sinnvoll Energie.

Frontcurls = pronierte Curls?

 

[Tox]

pronierte curls?

Mache ich noch für den letzten Rest Energie: KH vorne auf Bauchhöhe, parallel zum Körper

Danke für die Anregungen, habe ich bereits eingebaut...

 

[de-fortis]

pronierte curls?

Mache ich noch für den letzten Rest Energie: KH vorne auf Bauchhöhe, parallel zum Körper

Die? = > http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

oder die?(proniert) = > http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bizeps/bizeps_03.gif

 

[Tox]

Sorry für den besch...eidenen Zeichnungsstil, aber ich habe es versucht...

 

[Bodycounter]

Suprinierte-normale-Curls finde ich persönlich am besten

Ist mal eine nette Idee, hat Ähnlichkeiten mit dem GVT. Sollte für die Ziele im Kampfsport eigentlich sehr gut sein. Wie du mit den Übungen am besten vorankommst wirst du wohl selbst am besten wissen, aber kann es sein, dass ich weder Kniebeuge noch Kreuzheben gesehen habe?

Das du beim Bankdrücken die Brust nicht optimal spürst, ist kein Wunder wenn du vorher Dips machst, da diese ziemlich stark auf den Trizeps wirken. Mir persönlich wird es nach intensiven Dips auch "waklig" beim Bankdrücken, deswegen mach ich persönlich BD lieber vor den Dips (soll nicht heißen, dass ich BD besser finde). Zur Vorermüdung bieten sich Pull Overs meines Erachtens sonst besser an.

MfG und halt uns aufm laufenden

Ach so eine Frage noch: Wie wichtig ist dir der Kampfsport im Verhältniss zum Muskelaufbau? Beides etwa gleichwertig, wäre bei der Bewertung ganz praktiv eventuell.

 

[tommy777]

Ich schaue mir das morgen Abend in aller Ruhe mal an!

 

[Tox]

@Bodycounter

Kniebeugen schmecken mir nicht so, hab damit fast meine Knie zerschlissen. Ich denke mit Ausfallschritten und der Beinpresse sollte es reichen. Kreuzheben mache ich wegen einem Rückenschaden (3 Meter Sturz auf einer Steintreppe) nicht, sondern versuche den Rücken schonend aufzubauen, was mir offensichtlich gelingt, bin zumindest schmerzfrei.

Mir ist beides im gleichen Masse wichtig, deshalb dieser Versuch. Vorhin habe ich jeweils in der gleichen TE die beiden Sachen verknüpft, aber auf Dauer finde ich das nicht zwingend sinnvoll.

 

[tommy777]

Wieviele Sätze machst Du denn für jede Übung?

 

[Tox]

Bislang bin ich bei Ausdauerkraft bei jeweils einem Satz geblieben, wie das jetzt im HT-Teil aussieht muss ich erproben. Ich werde aber falls es nicht genügt eher noch andere Übungen einbauen anstatt mehrere Sätze auszuführen.

 

[tommy777]

Also ich persönlich finde ein "Einsatztraining" gut, dass habe ich auch schon ausprobiert und bin damit relativ gut gefahren. Du solltest allerdings unbedingt bedenken, dass Du einen vernünftigen Aufwärmsatz für jeden Satz machst. Seilspringen o.ä. helfen nicht wirklich, isoliert Muskeln anzusprechen. Dann muss das Arbeitsgewicht angepasst werden, dementsprechend sollte die 6-8 WH Optimum sein.