Mr. Baumstamm
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- 13. November 2009
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Hallo Forenwelt!
Grüße aus Sydney. Ich bin seit Dienstag zurück in Deutschland.
Heute geht´s los. Nach unzähligen Wochen diverser Trainingslektüre bin ich um WELTEN schlauer als vorher und werde vorerst einen Makrozyklus nach der ILB-Methode absolvieren.
Meine Geschichte:
Seit 3 Jahren am Eisen, Gewichtzunahme = 0. War zwischendurch bei 1x100 kg Bankdrücken und 1x110 kg Frontkniebeuge (und da wären evtl. noch 5-10 kg mehr gegangen), allerdings kann ich Kniebeugen einfach nicht mit einem Gewicht durchführen, dass meine Beine ordentlich belastet - ohne, dass sich die Knorpelwucherung im linken Knie (Folge einer Au0enbandkapselüberdehnung mit zu langer Schonzeit, muskuläre Dysbalance etc.) meldet.
Hatte im letzten 5x5-Plan nach 4 Wochen abbrechen müssen. Ging locker bis 5x5x90 kg bei maximal tiefen Frontkniebeugen hoch, aber 1. die Bauchmuskulatur limitierte, 2. die Beine waren immer noch kaum belastet und 3. dafür die Knie umso mehr...
Also suchte ich nach Alternativen, durchstöberte diverse Foren etc. Bis ich dann auf DIESES Forum stieß, dass sämtliches bisher dagewesenes BB-Wissen auf den Kopf stellte:
http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/index.php
Und die Homepage:
http://mitglied.multimania.de/boahd/indexem.htm
Vor allem folgende Passage war mehr als befremdlich beim ersten Lesen:
Was wird also geschehen? Nach einer recht langen Trainingspause - war bis vorgesterhn noch in Sydney und hatte am Ende kein Geld mehr fürs Fitnessstudio - wird der Memoryeffekt ohnehin stark anschlagen. Allerdings erst RECHT, wenn ich mal völlig neue Übungen einbaue.
Übungen, die ich bis dahin als Murks abgestempelt hatte, sowas wie Fliegende, Frontheben usw.
Der Zyklus wird 22 Wochen umfassen. Die erste Woche jedes Mikrozyklus ist jeweils die Testwoche.
1. Teilzyklus:
1+4 Wochen Kraftausdauer: 60-80% Intensität, 15 Wh mit 2/3 Kadenz, 60 sec Satzpause
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 10 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1 Woche Pause
2. Teilzyklus:
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 8 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1+4 Wochen Kraft: 60-80% Intensität, 6 Wh mit 1/1/2 Kadenz, 180 sec Satzpause
1 Woche Pause
Für die Teilzyklen wird es 2 verschiedene Trainingspläne geben.
Im ersten liegt der Schwerpunkt auf Isos, im zweiten auf Teilbewegungen mit Mehrgelenkübungen (um dem Kraftzyklus entgegen zu kommen).
Zu den Trainingsplänen: Gestern war die Testeinheit für den Oberkörpertag.
OBERKÖRPER MIT ARMEN
KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx
KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx
KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx
KH-French Press sitzend, 2x5 kgx
KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx
Kickbacks je 1x4 kgx
Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx
Überzüge, 2x7 kgx
Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx
KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx
KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx
KH-Shrugs, 2x15 kgx
Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg
Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.
Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.
Der Pump war völlig mörderisch.
Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.
Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!
Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.
Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.
Soooooofort in die Disse dann, muahaha.
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Morgen kommt dann der Unterkörpertest dran, geplant ist, mit je 2 Sätzen zu 15 Wh:
Bulgarische Kniebeuge
Beincurls liegend
Beinstrecken
Donkey-Wadenheben
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Und eben die noch ausstehenden Tests fürs liegende Beinheben, die Crunches und die Hyperextensions. Beinheben und Crunches/Hyperextensions (abwechselnd in der Oberkörpereinheit) werden dann zum Oberkörper gesteckt, die Arme dann zum Unterkörper.
Wünscht mir viel Erfolg, man liest sich!
Grüße aus Sydney. Ich bin seit Dienstag zurück in Deutschland.
Heute geht´s los. Nach unzähligen Wochen diverser Trainingslektüre bin ich um WELTEN schlauer als vorher und werde vorerst einen Makrozyklus nach der ILB-Methode absolvieren.
Meine Geschichte:
Seit 3 Jahren am Eisen, Gewichtzunahme = 0. War zwischendurch bei 1x100 kg Bankdrücken und 1x110 kg Frontkniebeuge (und da wären evtl. noch 5-10 kg mehr gegangen), allerdings kann ich Kniebeugen einfach nicht mit einem Gewicht durchführen, dass meine Beine ordentlich belastet - ohne, dass sich die Knorpelwucherung im linken Knie (Folge einer Au0enbandkapselüberdehnung mit zu langer Schonzeit, muskuläre Dysbalance etc.) meldet.
Hatte im letzten 5x5-Plan nach 4 Wochen abbrechen müssen. Ging locker bis 5x5x90 kg bei maximal tiefen Frontkniebeugen hoch, aber 1. die Bauchmuskulatur limitierte, 2. die Beine waren immer noch kaum belastet und 3. dafür die Knie umso mehr...
Also suchte ich nach Alternativen, durchstöberte diverse Foren etc. Bis ich dann auf DIESES Forum stieß, dass sämtliches bisher dagewesenes BB-Wissen auf den Kopf stellte:
http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/index.php
Und die Homepage:
http://mitglied.multimania.de/boahd/indexem.htm
Vor allem folgende Passage war mehr als befremdlich beim ersten Lesen:
(http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a/faq.php#17)Warum werden mir Isolations�bungen als Mittel f�r Hypertrophie angepriesen? Was ist mit der Hormonaussch�ttung bei Grund�bungen?
Die in den von dir angesprochenen �bungen erw�hnte Wachstumshormonproduktion. Die ist richtig. Wenn mans geschickt angeht aber leichter zu erreichen.
Isolations�bungen, die wirken SOFORT auf den Zielmuskel (weitestgehend, hier seien Synergismus und �bergabe der Bewegung bei bestimmten Winkeln in Relation zum K�rper in einer Bewegung an andere Muskeln ignoriert; siehe Rudern und G f�r oberen R�cken + K f�r Lat). Mit den Isos, da kann sich der Muskel nicht rausreden und wie bei mehrgelenkigen �bungen seine Funktion mal eben an andere Muskeln �bergeben, nur weil er ersch�pft ist. Machst du Bizepscurls an der Maschine, dann sind nur die Armbeuger dabei.
Machst du Butterfly an der Maschine, dann hast du eine gr�ssere Bewegungsamplitude, und lediglich die ``Schulterbewegungsmuskeln`` sind im Einsatz. Beim BD, da ist dein Brustmuskel f�r ungef�hr 10% der Bewegung zust�ndig. Der Rest (wenn du weiter nach oben dr�ckst) geht an vordere Schulter, Trizeps. Beim Butterfly, da ist der Pec ganze 100% besch�ftigt. Er kann sich also nicht zwischendurch ausruhen, er wird optimal stimuliert.
Bei einer Iso, da muss dein K�rper keine Bewegung erlernen, und seinen Muskeleinsatz �konomisieren. Du bewegst die Ellbogen nach innen, feddisch. Beim BD, egal wie ausgef�hrt, da darf dein gesamter K�rper erst einmal erlernen, wie er die Arme am besten nach vorne bekommt. Es findet bei allen mehrgelenkigen �bungen erst eine neuronale Adaptation statt, bevor dann irgendwann mal der Muskel wachsen darf. Was willst du jetzt? Muskelquerschnittsvergr��erung, also nimm die einfachsten Mittel. Du willst funktionell einsetzbare Muskeln? Dann l�se dich von den Isos.
L�se dich ebenso von deinem gesamten ``Bodybuildingwissen``. Nicht alles was dir gesagt wird, ist richtig (das von mir Getippte k�nnte auch falsch sein. Versuch macht kluch, und ich kann dir sagen, meine Erfahrungen [10 Jahre TKD im LS inkl. Krafttraining und sp�terer Priorit�tensetzung aufs BB] stimmen mit dem geschriebenen �berein.)
Zur Hormonaussch�ttung.
Kniebeugen, Kreuzheben, BD, Dips, KZ. Alles grosse �bungen, die einen verdammt hohen Anteil an Skelettmuskulatur auf einmal stimuliert. Mit deren Einsatz, wirst du auch leichter m�de. Erst die Konditionierung auf diese �bungen, die lassen dich irgendwann mal effizient trainieren. Effizient im Sinne von funktioneller Muskulatur bei sehr geringem Einsatz. Machst du Klimmz�ge, Dips und Kniebeugen, dann hast du den gesamten K�rper trainiert. Bedenke aber dabei die vorhin beschriebenen ``Nachteile``.
Untersuchen wir die Atemkniebeugen.
1 Satz dauert ca. 1-2 Minuten. In diesem einen Satz hast du einen sehr hohen Anteil deines K�rpers beansprucht, du kommst zu Recht ausser Atem. Du k�mpfst, um noch mehr Wdh. zu packen, du wirst beim Training noch mehr Gewicht auflegen wollen etc.
Hiernach bist du aber nicht fertig. Du hast weitere ``Kopf�bungen`` im Programm. Du sackst zusammen, weil es einfach scheisse anstrengend ist.
Was w�re wenn?
Dieser eine Satz, der k�nnte im Grunde genommen ja noch anders erreicht werden. Du k�nntest auch die anderen �bungen austauschen (iso-�bungen, oder gar Isometrisches Training!!!!!!!!). Wie s�he ein optimales Programm aus? Zielmuskeltraining, mit anschliessendem/integriertem 1-2 Minuten Training zur Hormonaussch�ttung. Sprich irgendwas, was einen �hnlich hohen Anteil deiner Muskeln trainiert, dich ausser Atem bringt. Wirkt garantiert. Und bei weniger Einsatz als gewohnt.
Krafttraining f�r Kung Fu und Karate von Eberhard Schneider U.a. hier nachzulesen (Kaufen, oder Unibibeltek)
P.S.
Mein Hauptaugenmerk liegt in den Posts auf purer Masse. Die anderen Kraftarten sind voererst nicht erw�hnenswert, ist ja ein BB-Forum.
Was wird also geschehen? Nach einer recht langen Trainingspause - war bis vorgesterhn noch in Sydney und hatte am Ende kein Geld mehr fürs Fitnessstudio - wird der Memoryeffekt ohnehin stark anschlagen. Allerdings erst RECHT, wenn ich mal völlig neue Übungen einbaue.
Übungen, die ich bis dahin als Murks abgestempelt hatte, sowas wie Fliegende, Frontheben usw.
Der Zyklus wird 22 Wochen umfassen. Die erste Woche jedes Mikrozyklus ist jeweils die Testwoche.
1. Teilzyklus:
1+4 Wochen Kraftausdauer: 60-80% Intensität, 15 Wh mit 2/3 Kadenz, 60 sec Satzpause
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 10 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1 Woche Pause
2. Teilzyklus:
1+4 Wochen Hypertrophie: 60-80% Intensität, 8 Wh mit 2/3 Kadenz, 90 sec Satzpause
1+4 Wochen Kraft: 60-80% Intensität, 6 Wh mit 1/1/2 Kadenz, 180 sec Satzpause
1 Woche Pause
Für die Teilzyklen wird es 2 verschiedene Trainingspläne geben.
Im ersten liegt der Schwerpunkt auf Isos, im zweiten auf Teilbewegungen mit Mehrgelenkübungen (um dem Kraftzyklus entgegen zu kommen).
Zu den Trainingsplänen: Gestern war die Testeinheit für den Oberkörpertag.
OBERKÖRPER MIT ARMEN
KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx
KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx
KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx
KH-French Press sitzend, 2x5 kgx
KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx
Kickbacks je 1x4 kgx
Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx
Überzüge, 2x7 kgx
Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx
KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx
KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx
KH-Shrugs, 2x15 kgx
Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg
Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.
Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.
Der Pump war völlig mörderisch.
Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.
Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!
Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.
Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.
Soooooofort in die Disse dann, muahaha.
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Morgen kommt dann der Unterkörpertest dran, geplant ist, mit je 2 Sätzen zu 15 Wh:
Bulgarische Kniebeuge
Beincurls liegend
Beinstrecken
Donkey-Wadenheben
Abduktorenmaschine
Adduktorenmaschine
Und eben die noch ausstehenden Tests fürs liegende Beinheben, die Crunches und die Hyperextensions. Beinheben und Crunches/Hyperextensions (abwechselnd in der Oberkörpereinheit) werden dann zum Oberkörper gesteckt, die Arme dann zum Unterkörper.
Wünscht mir viel Erfolg, man liest sich!