Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

[Bergziege]

Hi!

Ich suche den Beitrag, wo es um den theoretischen Kalorienüberschuß für mageren Muskelaufbau ging.
Bloß find ich ihn nicht mehr....keine Ahnung, wer der Autor war.
Nur soviel weiß ich noch:
Da der Körper im Normalfall eh nur wenige Kilo reine Muskelmasse im Jahr aufbauen kann, ergibt sich ein Kalorienplus von ca. 200-400 pro Tag.

Wer hilft mir, diesen Thread zu finden?

Danke,
Ziege

 

[epic]

AW: Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

Ich habe noch etwas anderes im Archiv:

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06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
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"Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
und Körperfett abzubauen?"


Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren?


Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)? via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen?


Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM


Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!


(*) Editor´s Note: Unter bestimmten Umständen, während der
Zufuhr von Stoff beispielsweise sowie zu (Wieder-)Beginn der
Trainingsaktivität (? also wenn man (wieder) ganz von vorne
anfängt) ist es aus irgendeinem Grund möglich, GLEICHZEITIG
Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber auch NUR dann!

 

[Bergziege]

AW: Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

Den meinte ich zwar nicht, aber trotzdem danke!

 

[Dr_Frottee]

AW: Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

Hi Bergziege,

bzgl. des von Dir angefragten Threads kann ich leider nicht weiterhelfen. Aber vielleicht hilft Dir mein Selbstversuch unter Feldversuche weiter?

Die von Dir erwähnten 200-400kcal halte ich persönlich sogar noch für zuviel. Ein kg Muskelmasse besteht zu ca. 80% aus Wasser und ca. 20% aus Protein -- also ca. 200g. Bei 10kg Muskelaufbau im Jahr (was sehr hochgegriffen ist und wahrscheinlich eh nur im allerersten Jahr bei sehr guter genetischer Veranlagung klappt), wären das 2kg Protein pro Jahr zusätzlich. Nehmen wir zur Sicherheit die doppelte Menge 4kg, weil ja nicht nur neues Strukturprotein aufgebaut wird, sondern das im Training "verschlissene" auch ersetzt wird. Umgerechnet auf den Tag landen wir da bei knapp 11g Protein bzw. 44kcal.

Andere Variante: Du trainierst alle großen Muskeln des Körpers 2-mal pro Woche. Wenn Du 70kg FFM besitzt, hast Du auf Grundlage der gesteigerten (verdoppelten) Proteinsynthese in den belasteten Muskeln pro Woche einen Mehrbedarf von 140g Protein. Pro Tag macht das 20g bzw. 80kcal.

MMn wird alles an Energie darüber hinaus als Fett in den Fettzellen gespeichert. Vielleicht würde ich relativ bald nach dem Krafttraining vermehrt KH zuführen, die aber zu einem späteren Zeitpunkt (später als 24-36 Std. nach dem Training) wieder einsparen.

Grüße
Doc

 

[Bergziege]

AW: Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

Hi Doc,
danke für den Tipp. So ähnlich hatte ich das auch in Erinnerung.

 

[Lutz]

AW: Wieviele Kalorien für Masseaufbau?

Du meinst wahrscheinlich die Rechnung, die Mike Mentzer in Heavy-Duty-Nutrition aufgestellt hat.

Ist aber im Prinzip das Gleiche, was Dr. Frottee geschrieben hat.