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Wie viel Kalorien am Tag brauche ich für den optimalen Muskelaufbau?

Dieses Thema im Forum "Ernährung im Sport" wurde erstellt von SasukeUchiha, 20. Februar 2021.

  1. SasukeUchiha

    SasukeUchiha New Member

    Registriert seit:
    20. Februar 2021
    Beiträge:
    3
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    männlich
    Hey ihr Lieben,

    ich komme durch die ganzen Rechnerei ziemlich durcheinander, da ich stets auf andere Werte stoße, die sich nicht nur in paar Kcal unterscheiden, sondern gravierend sind.

    Mein Ziel ist Muskelaufbau. Das heißt, ich bräuchte einen Kalorienüberschuss.

    Kann jemand von euch das exakt und zielsicher herausfinden, wie viel Kcal ich am Trainingstag und am Nichttrainingstag benötige? Ich bin echt total unsicher.

    Zu meiner Person:

    Männlich
    Größe: 178 cm
    Gewicht: 84 Kilo
    3 x Krafttraining im 3er Split / Woche
    2x Cardiotraining á 30 Minuten / Woche

    Samstag/Sonntag: Restday

    Ansonsten bin ich Student, und habe daneben also kaum Bewegung im Alltag, bzw. eher sitzende Tätigkeiten.

    Es wäre echt toll, wenn mir da bitte jemand helfen könnte. :)

    Ich bedanke mich!

    Mit lieben Grüßen
     
  2. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    1.014
    Geschlecht:
    männlich
    Willkommen im Forum.
    Nein“, ganz klares Nein.
    [​IMG]
    Da findest Du niemand, der Dir auch nur annähernd online genau die richtigen Zahlen nennen kann.
    Ein pauschaler Wert, wie viele Kalorien über Bedarf es braucht um effektiv Muskeln aufzubauen, existiert nicht. Viel zu groß ist die Zahl an Variablen die im Einzelfall zu einem individuellen Wert führen.
    Generell kann man aber sagen, dass unerfahrene Trainierende und Übergewichtige weniger zusätzliche Kalorien notwendig haben um effektiv Muskeln aufzubauen als diese bei erfahrene Trainierende mit einer guten Körperzusammensetzung der Fall ist.
    Der sicherste Weg ist selber rechnen nach Benedikt+Pal, oder den etwas unsicheren Weg eines Online Rechners wählen.
    Einen der wenigen guten Rechner die im Internet zu finden sind, ist meiner Meinung nach dieser hier (jedoch auch das ist sehr pauschal):
    https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/kalorienrechner
    [​IMG]
     
  3. SasukeUchiha

    SasukeUchiha New Member

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    männlich


    Könnten Sie mir bitte helfen, einen groben Richtwert zu ermitteln?
    Das würde ich dann als Ankerpunkt nehmen und mich daran zunächst orientieren und ausbauen.

    Mit lieben Grüßen
     
  4. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
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    männlich
    Such dir doch ne Kalorienmenge aus, behalte sie für paar Wochen bei, wieg dich regelmäßig und beobachte, wie sich das Gewicht entwickelt. Ist doch nicht so schwer :022:
     
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  5. SasukeUchiha

    SasukeUchiha New Member

    Registriert seit:
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    Die Frage ist dann, ob sich die Zunahme durch die Muskelmasse oder eher den Fettanlagerungen zeigt?

    Deshalb habe ich gefragt, weil ich dachte, erfahrene könnten mir einen realistischen Wert schildern, damit ich mich dran orientieren kann.
    Aber gut.
     
  6. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
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    Dafür gibt es Spiegel ;)
     
    Volzotan gefällt das.
  7. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
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    @ SasukeUchiha
    Ich habe Dir doch einen Link gesendet, funktioniert der nicht ?

    Zur Sicherheit hier noch einmal etwas anders:
    https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner
    https://www.sportnahrung-engel.de/fitness-tests-rechner/kalorienrechner

    Wichtig ist, von Anfang an, erst einmal selbstkritisch zu testen (grob), bei welchem Körpertyp man sich einordnen kann (grob). Es gibt sehr viele Mischformen was schon für die eigene Einordnung schwierig sein kann.
    Erst danach folgt der Kalorienrechner.
    Andere Rechner auf dieser Seite haben zwar ihre Berechtigung, sind jedoch aus meiner Sicht zu Beginn in dieser Sache eher zweitrangig.
    Eine weitere eigene Testmethode, welche jedoch auch einiges an Grundwissen und Gründlichkeit voraussetzt ist folgende.
    Hierfür schreibst Du für den Zeitraum einiger Tage (3-5 Tage reichen in der Regel aus) alle Lebensmittel auf, die Du zu Dir nimmst und errechnest anschließend mit Hilfe einer Kalorientabelle die durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag.
    Steigt Dein aktuelles Körpergewicht, so so ziehst Du pro 500g Gewichtszunahme/Woche etwa 400 Kcal ab, entsprechend umgedreht verfährst Du, wenn Du derzeit Gewicht verlierst. Beim errechneten Wert dürfte das Gewicht annähernd konstant bleiben und Du hast somit den Erhaltungsbedarf (jedoch auch nur grob).

    Der Grundumsatz ist hierbei der Energieverbrauch in Kalorien, den der Körper bei einem Dauerschlaf von 24 Stunden hätte, also ohne jegliche körperliche Aktivität. Dieses wird ermittelt, indem man das eigene Körpergewicht mit dem Faktor 24 (für die Anzahl der Stunden eines Tages) multipliziert.

    Hast Du Deinen Erhaltungsbedarf ermittelt, so musst Du diesen nur noch an Dein Ziel anpassen.
    Zum Zunehmen addierst Du zum Erhaltungsbedarf 10-15% hinzu.
    Beispiel:
    Für einen Beispielathleten bedeutet das bei einen Grundumsatz von 1920Kcal, liegt er an Trainingstagen bei einen Gesamtzufuhr von ca. 2700Kcal und an trainingsfreien Tagen, wird Sport getrieben bei ca. 3250Kcal. Durch das Ziel der Muskelzunahme erhöht sich die Zufuhr um 10%, was einen Mehrbedarf von ca. 300Kcal ergibt. Also beträgt die letztendliche Zufuhr an trainingsfreien Tagen 3000Kcal, an Trainingstagen ca. 3550Kcal.

    Wenn Dir auch das aus irgend einem Grund nicht zusagt, nimm den wissenschaftlichen und genauen, jedoch nicht ganz billigen Weg von Sense Wear.

    Viel Erfolg.
    [​IMG]
     
  8. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

    Registriert seit:
    29. April 2016
    Beiträge:
    4.269
    Geschlecht:
    weiblich
    :cool:
    20210221_184109.jpg
     
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