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Wie Schultern besser definieren?

Marla234

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18. Januar 2021
Beiträge
1.475
Hey,
bin neu hier, hoffe aber vielleicht den einen oder anderen Tipp zu bekommen.
Denn meine Schultern hinken noch etwas hinterher.

Bin weiblich, 37, 174 cm groß, 67 kg.
Ich esse etwa zwischen 2200 bis 2700 kcal pro Tag, mit durchschnittlich 120 g Protein täglich. Vegetarisch (ohne Eier)

Ich trainiere jetzt seit etwa 2 Jahren durchschnittlich 4 Mal die Woche in einem 2er Split. 2 Mal Oberkörper, 2 Mal Unterkörper.
Doch was etwas hinterher hinkt sind meine Schultern.
Der mittlere Delta um genau zu sein.

Mein aaktuelles Training wäre klassisches Seitheben.
Zuerst mit 7 kg, dann 10 kg, und 12,5 kg.
Jeweils 3 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wdh.
Und dann noch Schulterdrücken mit jeweils 15 kg Kurzhanteln.
Auch wieder 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wdh. Hatte mir überlegt ob vielleicht die Belastung zu gering ist?
Denn ich schaffe auch Seitheben mit 14 kg.
Und bei 12,5 kg bin ich bei 15 Wdh auch nicht unbedingt am Limit.

Oder würdet ihr eher empfehlen es mit leichterem Gewicht und dafür doch einer höheren Wiederholungszahl und mehreren Sätzen zu versuchen?
 

JoneZ

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3.925
Hey Marla,

Herzlich Willkommen im Forum! :)

Wenn die Schultern wachsen sollen, sollte meiner Meinung nach der Fokus darauf liegen, im Schulterdrücken stärker zu werden. Also sollte dies auch auf jeden Fall die erste Übung sein. Am besten so im Wiederholungsbereich 5-8 und progressiv das Gewicht steigern. Etwas Seitheben zum Auspumpen kann man danach aber ruhig noch machen.

Definition ist allerdings hauptsächlich eine Frage der Ernährung. Damit Muskeln definierter aussehen, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren.
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Ja, denke ich auch. Schulterdefinition bedeutet meist, dass man wirklich sehr stark abnehmen muss, bis da Streifen sichtbar sind. Es liegt zum Teil an der persönlichen Fettverteilung, wie schnell dort was sichtbar wird, aber normal schlank zu sein reicht an dieser Stelle meist nicht aus.

Deine Kraftwerte sind echt stark, da ist garantiert Muskelbasis vorhanden! Warum lässt du beim Training so viel im Tank?
 

berby

Well-Known Member
Autor
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Deine Kraftwerte sind echt stark
?
15kg Seitheben richtig ausgeführt, da haben je nach System aber selbst die die Top 10 jeder Mr. Olympia Wahl so ihre Probleme. Falsch ausgeführt kann ich das mit meinem 70 auch noch. Diese Zahlen sagen nichts aus!
:)
 

Marla234

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1.475
?
15kg Seitheben richtig ausgeführt, da haben je nach System aber selbst die die Top 10 jeder Mr. Olympia Wahl so ihre Probleme. Falsch ausgeführt kann ich das mit meinem 70 auch noch. Diese Zahlen sagen nichts aus!
:)
Es gibt ja verschiedene Varianten.
Mit komplett ausgestreckten Armen schaffe ich 15 kg natürlich nicht.
Man kann sie aber auch mit leicht angewinkelten Armen ausführen. Und da kann man dann sehr wohl mit mehr Gewicht arbeiten. Ohne zu schwingen natürlich.
Und ich sagte nicht 15 kg, sondern in dem Fall 14 kg. :)
 

Marla234

Well-Known Member
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18. Januar 2021
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Hey Marla,

Herzlich Willkommen im Forum! :)

Wenn die Schultern wachsen sollen, sollte meiner Meinung nach der Fokus darauf liegen, im Schulterdrücken stärker zu werden. Also sollte dies auch auf jeden Fall die erste Übung sein. Am besten so im Wiederholungsbereich 5-8 und progressiv das Gewicht steigern. Etwas Seitheben zum Auspumpen kann man danach aber ruhig noch machen.

Definition ist allerdings hauptsächlich eine Frage der Ernährung. Damit Muskeln definierter aussehen, musst du deinen Körperfettanteil reduzieren.
Danke für die Anregung.
Hatte mich bislang vorwiegend auf Seitheben fokussiert. Mit Schulterdrücken kann ich mal versuchen vll hilft das mehr.
:).
 

Power Wheel

Well-Known Member
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17. Februar 2016
Beiträge
3.665
Ich würde eher einen anderen Weg gehen. Häufige kurze und eher leichtere Einheiten.
So wie der Shoulder Compound Blast:
Vielleicht ist das was für Dich.
Bin persönlich auch der Meinung das so "schweres " Seitheben wie du es ausführst nicht zielführend ist ( kleiner Muskel, mangelnder Fokus, Schwung ,... )
 

luxrider

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Beiträge
2
@Power Wheel:
danke. Ich hab es heute mal versucht. Es ist schon geil mit so kleinen Gewichten sich fertig zu machen.
Wird ab heute auf jeden Fall in meine Trainingsroutine aufgenommen.

Gruß
luxrider
 

Marla234

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18. Januar 2021
Beiträge
1.475
Ich würde eher einen anderen Weg gehen. Häufige kurze und eher leichtere Einheiten.
So wie der Shoulder Compound Blast:
Vielleicht ist das was für Dich.
Bin persönlich auch der Meinung das so "schweres " Seitheben wie du es ausführst nicht zielführend ist ( kleiner Muskel, mangelnder Fokus, Schwung ,... )

Danke für den Tipp :)
Habs vorhin mal nach dem Schulterdrücken ausprobiert und ist echt krass der Effekt.
Werde ich jetzt mal eine zeitlang ins Training integrieren und dann mal schauen was sich tut.
Aber mit 7 kg auf jeden Fall sehr effektiv :)
 
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