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Wie mache ich Fortschritte im Bodybuilding?

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von si.2k2, 21. September 2020.

  1. si.2k2

    si.2k2 New Member

    Registriert seit:
    21. September 2020
    Beiträge:
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    Hallo alle zusammen, habe mich eben schon vorgestellt aber nochmal damit man nicht zwischen den themen wechseln muss:
    Bin der simon, 18 aus Bayern und trainiere seit ca 1,5 jahren.
    Erstmal zu meiner „geschichte“:
    Habe letztes Jahr im Februar mal richtig gestartet ins Fitness zu gehen (davor eher nicht regelmäßig). Mein Anfangsgewicht lag bei ca 86 kg bei einer größe von 1,91. Fühlte mich nicht wirklich wohl im Körper und wollte ein wenig muskelmasse zugewinnen und abnehmen - mit erfolg. Habe nun nach 1,5 jahren Training 76 kg und mich bei allen übungen mit dem gewicht (teilweise mehr, teilweise weniger) gesteigert.(bspw: beinpresse von 100kg auf 170kg, bankdrücken 30kg auf 52,5kg).Habe bis anfang sommer mit einem GK Plan trainiert(3 mal/woche), seitdem ein von mir erstellter 2er split plan. Habe anfang des jahres eine diät gemacht bis ende august.

    Nun zu meinem Grund warum ich hier rein schreibe: Ich mache keine fortschritte mehr im training. Ich fahre seit 3 wochen einen kalorienüberschuss von ca 280 kcal/tag. Seitdem habe ich nicht wirklich das gefühl einer steigerung. Ich habe auch probleme meinen muskel bei den Übungen zu fühlen, den richtigen „Pump“ bekomme ich nur bei weniger Gewicht und höheren wdh. Ich habe auch keinen grund für den verbleibenden muskelwachstum. Ich schlafe genug, nehme 2g protein pro kg masse zu mir, trainiere regelmäßig 4-5 mal die woche, und fahre seit kurzem eben auch den kalorienüberschuss. Seit ca 8 monaten bleiben die fortschritte weg, zumindest sind seitdem keine sicht-/spürbaren dazugekommen. Meines Erachtens ist die Ausführung der Übungen auch in Ordnung. Würde mich wirklich über Tipps / Hinweise freuen! :DNun zu meinem Trainingsplan(alles bei 3 sätzen/10 wdh):

    Tag 1:

    Brust - Trizeps - Schultern - oberer Bauch

    1. Flachbankdrücken
    2. Schulterdrücken - KH
    3. Schrägbankdrücken - KH
    4. Cable Cross
    5. Trizeps Kabelturm mit V griff
    6. Seitheben am Kabelturm
    7. Trizeps Kabelturm überkopf
    8. Crunches (Bauch strecken - krümmen)

    Tag 2:

    Rücken - Beine - Bizeps - Unterer bauch


    1. Beinpresse (unterer Rücken GERADE)
    2. Beinbeuger
    3. Unterer rücken
    4. Wadenpresse
    5. Quads (einzeln)
    6. Rudern
    7. Bizeps - Kabelturm
    8. Latzug
    9. Bizeps - KH
    10. Crunches (unterer bauch)
     
  2. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Hmja, zwar acht Monate Stagnation, aber erst seit drei Wochen mit genug Essen. Das ist doch schon ein guter Grund.
    Der Plan ist aber auch nicht sehr ausgewogen. Te2 hat du fast alle großen Muskeln drin (Rücken+Beine). Ausgewogener wäre ein Oberkörper-Unterkörper-Split, oder ein Push-Pull, wo du bei Push die Quads und bei Pull die Hamstrings mit jeweils mehreren Übungen drin hast. Die Wdh-Bereiche könntest du auch mal aufmischen mit schweren und leichten Gewichten. Und sicherstellen, dass du regelmäßig steigerst.
     
  3. si.2k2

    si.2k2 New Member

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    hmm okey, danke schonmal für die antwort! was macht es denn für einen unterschied wenn der Plan nicht „ausgewogen“ ist? Und wie ist das stetige steigern gemeint, bspw. alle 4 wochen obwohl ich das gewicht bei 10 wdh nicht schaffen würde?o_O
    Lg:D
     
  4. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Klaro.
    Also, im Moment trainierst du sehr viel die relativ kleine Drückmuskulatur. Wenn der Rest des Körpers nicht mitkommt, sieht es doof aus, ist nicht so gut für die Haltung und für die Gesundheit der Schultern.
    Zum Steigern gibt es hunderte Ansätze. Ein beliebter ist jedes Training +2,5kg drauflegen mit 5er Sätzen. Damit man genügend Zeit zum Steigern hat, fängt man 10-20kg weniger an, als man gerade schafft. (das ist auch ein recht wichtiger Punkt, man sollte nicht ständig bis zum Muskelversagen trainieren, sondern nur gelegentlich.)
    Letztendlich kommt es darauf an, dass du nächstes Jahr in den selben Übungen im selben Wdh-Bereich mehr Gewicht schaffen sollst als heute. Sonst hast du nämlich vermutlich in diesem Jahr nichts erreicht in Bezug auf Muskelwachstum. Und wenn du immer dasselbe Gewicht und die selben Wiederholungen machst (so Standard 3x10), ist das weniger wahrscheinlich. Dieses Gewicht und Volumen kann der Körper ja schon und hat keinen Grund, sich zu verändern.
     
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  5. si.2k2

    si.2k2 New Member

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    Hmm, wenn es dir nichts ausmacht wäre ich dir dankbar wenn du meinen trainingsplan zu einem richtigen push / pull umwandelst:rolleyes: Hatte mir den Trainingsplan mit meiner wenigen ahnung zusammengestellt und dachte er ist in ordnung:oops:

    Das mit dem steigern verstehe ich nicht ganz, sollte ich dann bspw wenn ich 50 kg schaffe in einer TE bei 30 anfangen, dann in den folgenden sätzen immer +2,5kg? Oder ist gemeint in einer TE mit 30kg zu trainieren, in der nächsten mit 32,5 usw? Und dann bewegt man sich bei ca 5-6 sätzen bei 5 wdh?
    Ich weis nicht ob es bei mir wirklich muskelversagen ist, es ist eher so dass ich nicht wirklich mehr schaffe aber auch nicht dass der muskel gar keine Kraft mehr hat.

    Hab die sache noch nie so gesehen, ich dachte es gehr immer darum in einem gewissen wdh bereich (bspw 8-12) zu bleiben und dann immer alle paar wochen das Gewicht zu steigern:D
     
  6. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Bei deinem Steigern- Beispiel meine ich die zweite Variante. Google mal starting strenght 5x5, da findest du diese Art zu steigern genauer erklärt. Ist ganz cool, vor allem am Anfang, wenn man noch nicht überall höhere dreistellige Gewichte bewegt und noch schnell stärker wird.
    Bei einem Volumenplan wie du hier machen möchtest, würde ich das aber nur bei der Hauptübung pro Muskelgruppe empfehlen. Die Nebenübungen danach mit mehr Wiederholungen und weniger Sätzen.

    Hier wäre dein Plan einmal in einer ausgeglicheneren Variante:

    Tag 1:
    Kniebeuge oder Beinpresse
    Ausfallschritte mit KH oder vergleichbare einbeinige Übung
    Flachbankdrücken
    Schulterdrücken - KH
    Cable Cross
    Trizeps Kabelturm mit V griff
    Trizeps Kabelturm überkopf
    Seitheben am Kabelturm
    Crunches oder Beinheben

    Tag 2:
    Kreuzheben rumänisch oder gestreckt
    Beinbeuger einbeinig
    Wadenpresse
    Latzug eng oder Klimmzug
    Rudern breiter Griff
    Seitheben vorgebeugt oder Butterfly reverse
    Bizeps - Kabelturm
    Bizeps - KH
    YWT oder Facepulls
     
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  7. si.2k2

    si.2k2 New Member

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    Danke für die tipps und den Aufwand!
    Ich werd mir die neuen Übungen mal ansehen und mal so trainieren:DEinzig für beinpresse/kreuzheben muss ich mir was anderes suchen, da ich zZ probleme mit dem unteren rücken habe und ich denke dass es von diesen übungen kommt:(
     
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  8. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Klar, gerne. Rückenprobleme dürften vermutlich was mit der Bauchspannung und deiner Körperhaltung zu tun haben, jedenfalls sind das typische Gründe. Da wäre mein Tipp, dass du dran bleibst und versuchst, die Technik anzupassen, statt die Übung komplett wegzulassen/auszutauschen. zum Beispiel so etwas wie auf "Rücken gerade" achten, das du oben geschrieben hattest, kann schon ausreichen.
     
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  9. si.2k2

    si.2k2 New Member

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    Jap, ich habs ja versucht und mein rücken war ja auch immer gerade (ob bei beinpresse oder Kreuzheben) aber die schmerzen sind schlimmer geworden. Und zur Zeit sind sie wirklich schlimm:(ich warte erstmal ab bis zu meinem Arzttermin, dann schau ich weiter.:D
     
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