Conjugate Training Vorbereitung ÖM Classic RAW M1 '24

[JoneZ]

ich mach das einarmig. die 2 steht dafür, dass ich pro satz mit beiden armen mache. und die drei steht dann für die anzahl der sätze. klingt vlt. etwas kompliziert. hatte vorher mal wenn ich beidarmig mit kurzhanteln trainiert hab, das gewicht der kurzhanteln addiert, weil auch zusammen bewegt. das hat dann auch etwas verwirrt. wie schreib ich das am besten verständlich?

Wenn ichs weiß passt das. Aber ich finde, es ist selbstverständlich, dass man die Sätze mit beiden Armen macht.
Ich war in letzter Zeit auch dazu übergegangen, die Gewichte der Kurzhanteln zu addieren, weil ich zuhause z.B. bei den Bulgarian Split Squats die beiden Kurzanteln aufgrund begrenzter Scheiben teilweise unterschiedlich beladen hab. Meist interessiert ja in erster Linie die bewegte Last. Hat bei mir aber auch schon zu Missverständnissen geführt @doschi

 

[ladehammer]

training 28.05.21
bw: 85,7kg

EQ Deadlift
240x1
260x1
285 nicht gehoben
285x1

Spoto Press
140x3 /4

SSB Squat
137,5x3 /3

fazit: ich wollte vor dem wettkampf noch zweimal heben. das war die erste einheit davon. hab diesmal den anzug verkehrt herum angezogen da ich bei der letzten einheit technisch probleme hatte. komme damit besser zur hantel und kann eine spur aufrechter wegheben. schlaufen wollte ich diesmal komplett weglassen damit ich langsam wieder gefühl für ohne bekomme. hat nicht so gut funktioniert. beim 285er musste ich die hantel wieder ablassen weil sie aus der hand zu rutschen drohte. weil ich das gewicht aber unbedingt aufheben wollte hab ich dann die 8er schlaufen genommen. konnte dann vollenden. bin super happy den lift in den lockout gebracht zu haben, muss jetzt aber noch etwas an der griffkraft arbeiten, damit ich im wettkampf überhaupt die chance habe das gewicht zu heben. gutes training, bin zufrieden.

video: https://www.instagram.com/p/CPcZjn7HeSr/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 31.05.21
bw 85,5kg

comp squat
190x3
160x3
162,5x3 /2

close grip bench feet up
100x8 /3

db lateral raise
24x10 /3

1" conv deficit deadlift
150x2 /2

ab wheel
x10 /3
x4 und nicht ganz ausgestreckt ohne knie am boden

fazit: heute hat komplett die power in der hüfte gefehlt. nach der schweren hebeeinheit am freitag war alles ok. keine überlastung oder sonstiges. heute hab ich gemerkt, dass ich das so schnell nicht regenerieren kann. wird also interessant in pilsen. immerhin ist mein eq termin jetzt von freitag auf donnerstag verlegt und mir ein tag erholung geschenkt wurden. priorität liegt dann trotzdem bei classic nur auf der bank.
kleinzeugs hinterher. ich versuch jetzt mit dem ab wheel eine wdh ohne knie am boden. das ist echt brutal. komme ca. bis halb ausgestreckte arme dann schaff ich es gerade noch so zurück.

 

[ladehammer]

training: 01.06.21
bw 85,4kg

comp bench
160x2
155x3
140x3 /4

comp squat technique sets
170x3 /3

seated rows
100x10 /3

one arm db press
30x8 /3

dips
60x6 /3

ez bar curls
47,5x10 /3

triceps pull down
50x10 /3

fazit: auf der bank wirds langsam interessant vom gewicht her. leider kann ich nicht genau sagen ob ich die ersten beiden sätze zu 100% allein gedrückt habe. ich war wieder im fitti und hab jemanden zum ausheben geholt. hab ihm klar erklärt er solle erst eingreifen wenn das gewicht wieder abwärts gehen sollte. im ersten satz hat er in die 2. wdh gergriffen. obligatorische frage danach: "hast gezogen?" -> "Nein, ich schwöre"
ok dann nochmal erklärt, nur eingreifen wenn ich komplett stehe oder es abwärts geht. er: "ok, ich hab verstanden. ich sehe dich"
im zweiten satz hat er dann in die dritte wdh. gegriffen weil ich langsamer geworden bin. "haste jetzt schon wieder reingegriffen! haste gezogen?" -> "Nein auf keinen Fall, ich schwör" weiss nicht was besser ist, allein ausheben und etwas energie verlieren oder so...
bei der beuge standen wieder techniksätze an. haben sich einen tag später wieder gut angefühlt.

 

[JoneZ]

ich war wieder im fitti und hab jemanden zum ausheben geholt. hab ihm klar erklärt er solle erst eingreifen wenn das gewicht wieder abwärts gehen sollte. im ersten satz hat er in die 2. wdh gergriffen. obligatorische frage danach: "hast gezogen?" -> "Nein, ich schwöre"
ok dann nochmal erklärt, nur eingreifen wenn ich komplett stehe oder es abwärts geht. er: "ok, ich hab verstanden. ich sehe dich"
im zweiten satz hat er dann in die dritte wdh. gegriffen weil ich langsamer geworden bin. "haste jetzt schon wieder reingegriffen! haste gezogen?" -> "Nein auf keinen Fall, ich schwör"

Klassiker Gute spotter sind eben rar

 

[ladehammer]

training 03.06.21
bw 85,8kg

eq bench
200x2 auf 5cm
210x2 auf 3cm
215 fail
220x1
215x1

deadlift
200x3 /3

fazit: den feiertag haben @donoctavio und ich genutzt um uns ins hemd zu stürzen. ich hatte noch zwei einheiten auf der bank geplant, das war die erste davon. die brust war noch etwas angeschlagen vom drücken am dienstag, dachte aber im hemd ist das wurscht. danach kam der muskelkater dann so richtig. für mich ging es darum den opener etwas einzugrenzen. dabei stellt sich immer wieder heraus, dass ich sehr große probleme habe die letzten 3cm auf die brust zu kommen. mit 3 cm brett schaut der ablauf ganz anders aus als ohne. ich knicke auf den letzten cm immer extrem nach innen mit den armen und komme dann nicht mehr auf den gewünschten hantelpfad. da muss ich in der letzten einheit nochmal genau hinschauen.
beugen mit der safetybar hab ich dann ausfallen lassen.

video: https://www.instagram.com/p/CPsQMJMHt3J/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 05.06.21
bw 85,0kg

laufen
ca. 5km

training 06.06.21
bw 84,9kg

squat eq
240x1 locker gewickelte thp bandagen
260x1 thp bandagen
270x1 gangsta bandagen

fazit: die tiefe war bei allen drei lifts noch nicht unter parallel, dürfte aber im wettkampf zu machen sein. beim 260er war mir kurz schwarz vor augen und mir ist schwindelig geworden. hab dann ordentlich zu tun gehabt das auszubalancieren. trotzdem bin ich mehr als zufrieden. der letzte versuch hat sich wieder sehr stabil angefühlt. ich bin positiv gestimmt für pilsen.

 

[ladehammer]

videos zur squat session: https://www.instagram.com/p/CPyCfWvnh6a/?utm_source=ig_web_copy_link

 

[ladehammer]

training 09.06.21
bw 84,5kg

comp bench
120x3 /3

ssb squat
142x3 /3

one arm db press
26x8 /3

seated rows
90x10 /3

dips
40x8 /3

ez bar curls
47,5x8 /3

fazit: deloadwoche...

 

[ladehammer]

training 10.06.21
bw 85,0kg

comp deadlift (sumo)
150x2 /2

spoto press
100x3 /3

ssb squat
140x3 /3

Good mornings (ssb)
92x6 /3

fazit: training war in einer stunde erledigt. danach wieder sauna. ab montag fängt der finale block (peaking) an.

 

[ladehammer]

training 12.06.21
bw 85,2kg

comp squat
185x1
195x1
205x1
175x2 /4

comp bench
70x10 /3

fazit: training wurde von montag auf heute vorverlegt, weil am sonntag eine familienfeier stattfindet. allerdings lief es heute früh um 8.00uhr alles andere als prickelnd. ich war noch komplett latschig von den deloadeinheiten. oder weil es zu früh war. keine körperspannung, keine konzentration, keine lust. die lasten waren dann beim beugen dementsprechend schwer. lt plan hätte 210x1 @7 sein sollen. bis 205x1 @9 bin ich gekommen. danach durch die back off sätze gequält und bissi gedrückt. mehr war heut nicht zu holen, hatte aber eh keine zeit mehr, deshalb auch so früh angefangen. aber das ist definitv nicht meine zeit.

 

[ladehammer]

training 15.06.
bw 84,9kg

deadlift (sumo) eq 38er velocity ws
230x3
250x1
270x1
290x1
300x0

fazit: zur zeit hab ich neben der arbeit viel stress und ich muss meine trainingszeit ständig anpassen. nach einem langen tag habe ich mich gegen acht noch entschieden ins fitti zu gehen um wenigstens noch zu heben. für die vorbereitung zur em natürlich mal wieder im anzug. im studio heben bedeutet auch etwas mehr gewicht bewegen zu können. ich nehm zwar immer meine hantel, die schon relativ steif ist, aber die dicken scheiben machen anscheinend doch einen großen unterschied aus. es lief sehr gut und hat kurz vorm wettkampf nochmal für einen motivationsschub gesorgt. hab allerdings auch zughilfen verwendet, da die rändelung extrem schwach ausfällt.
die 290 sind sehr gut vom boden weggekommen und auch geschmeidig in den lock out. bei den 300 war meine startposition nicht optimal und bin dann knapp über knie zu stark eingerundet in der bws und hatte somit keine chance mehr auf lock out. trotzdem gute einheit.

 

[ladehammer]

Training 17.06.21
bw 84,7kg

bench press eq 44er super katana lc
200x2 auf 5cm
205x1 auf 3cm
210x0
210x1
205x1

fazit: einheit bei @donoctavio. viel probiert, viel misslungen. shirt einstellung hat gestern einfach nicht gepasst. dazu mein technisches defizit auf den letzten 3cm zur brust. da hol ich mir nur die cm indem ich meine arme nach innen knicke, statt die schultern kommen zu lassen. dann verhauts die ganze aufwärtsbewegung weil ich nicht mehr unter der hantel bin mit den ellenbogen. gewicht fliegt dann meist ins rack.

 

[ladehammer]

training 21.06.
bw: 85,0kg

squat eq (36er centurion)
220x1 sleeves, träger unten
240x1 sleeves
260x1
280x1

bench press
120x5
140x3
150x2
120x10

fazit: das beugen im anzug lief ziemlich gut. der erste versuch komplett mit bandagen und anzug war sehr sauber, tiefe lag bei parallel. das könnte so in etwa mein opener sein. der zweite mit 280 war technisch auch ok, jedoch schon um einiges schwerer und langsamer. tiefe würde ich als knapp unter parallel beurteilen. somit war das meine persönliche bestleistung im anzug. danach noch etwas gedrückt. hat sich etwas schwerer als sonst angefühlt.

 

[ladehammer]

training 23.06.21
bw: 85,1kg

ssb squat
140x4 /4

spoto press
140x4 /3

bench close grip
120x6 /3

fazit: volumen und assistenzübungen nehmen ab. beim beugen waren die beine noch etwas schwer vom montag. sonst alles gut.

 

[ladehammer]

training 25.06.21
bw: 85,0kg

comp deadlift (sumostand)
170x4 /4

bench eq (super katana lc 44er)
200x2 auf 6cm
210x1 auf 3cm
210x1
215x0
215x1

fazit: die versuche auf der bank waren wieder besser als letztens. hab das shirt wieder mit etwas mehr spannung getragen. die letzten cm bis zur brust bleiben immer eine herausforderung. diesmal hab ich mich dazu gezwungen die ellenbogen nicht nach innen zu schieben. hab etwas tiefer auf der brust (fast bauch) abgelegt. ein fehlversuch war trotzdem dabei, der ist von der brust weggeflogen und viel zu schnell richtung kopf. konnt ich dann nicht mehr korrigieren und ab ins rack damit.

 

[ladehammer]

training 28.06.21
bw: 86,2kg

comp squat
170x3
185x1
200x1
210x1

ohp
60x8 /4

bench close grip
100x8 /4

ab wheel
x10 /3

fazit: für den raw wettkampf mal zwei single in der beuge getestet. 200 war noch recht flüssig, 210 nicht mehr. mal sehen was drei tage nach der eq em überhaupt noch rausspringt.

 

[ladehammer]

training 30.06.21
bw: 84,3kg

comp bench
150x1
160x1
140x2 /3

ssb squat paused
142x4 /4

dumbbell ohp
28x8 /3

seated rows
100x8 /3

fazit: heute nüchtern (letzte mahlzeit gestern 21:00uhr) trainiert. lief ganz gut. nach dem wochenende hatte die waage etwas zu weit ausgeschlagen, das konnte ich bis heute wieder korrigieren. nach der sauna war ich dann bei 82,8kg. läuft also alles nach plan für pilsen. ziel wäre es, dass ich abends vor dem wettkampf und früh noch etwas essen kann.

 

[ladehammer]

training 02.07.21
bw 84,5kg

comp deadlift
190x5 /3

comp bench
140x3 /3

stairmaster
15 min -> 80 stockwerke

fazit: etwas gehoben und gedrückt. dann ein paar minuten auf den stairmaster um die fettverbennung anzuregen. danach wieder sauna. der körper fühlt sich derweil super an. ab jetzt gibts noch zwei leichte einheiten bis zur em. ich starte vorraussichtlich am freitag um 11:00uhr in den wettkampf.

 

[ladehammer]

03.07.21
bw: 84kg

stairmaster
30 min -> 150 stockwerke

fazit: treppensteigen hat mir gefallen gestern. bin ich heute gleich wieder den nächsten "imaginären Turm" rauf. kein wirkliches training, eher aktive erholung . danach wieder in die sauna.