• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Mr. Baumstamm

Member
Registriert
13. November 2009
Beiträge
151
Moinsen!

Ich habe festgestellt, dass die überschwängliche Lektüre diverser Trainingsansätze und -philosophien mich zunehmend verwirrt.

Ich habe mich, wie in meinem BB-Contest-Tagebuch nachzulesen ist, für einen moderat volumigen 2er-Split mit je 2 alternierenden Plänen entschieden, wobei ich die Wh-Zahlen bei 8-12 mit einer Kadenz von ca. 1/3 halte, bei den Waden und beim Bauch sind´s Wh-Zahlen von 10-15 und 20-25.

Nach einigen Artikeln über die zahlreichen Varianten von Übungstempi, Periodisierungsarten, Progression etc. habe ich nun keine Ahnung mehr, ob ich im Stile von Ian King ein Planung für vier Monate zu je vier 3-wöchigen Minizyklen plus 1 Woche Pause wählen soll - oder doch das klassische Periodisieren mit KA/HT/Kraft-Zyklen zu je 4-6 Wochen.
Die simplen Grundübungspläne kann ich momentan nicht anwenden, da ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben durchführen will, bis meine Dysbalancen beseitigt sind (stattdessen führe ich einbeiniges Beintraining en masse durch, also Bulgarische Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben etc.)

Ergo: Sobald ich mit meinem 2er-Split stagniert bin, weiß ich nicht, wie ich weitermachen sollte. Übungen wechseln oder behalten? Gewichte runter, und schrittweise wieder hoch, bis ich überm Ausgangsniveau bin?

Rein intuitiv würde ich zumindest für 3-4 Monate im Hypertrophiebereich trainieren wollen, da ich, wenn ich mich recht entsinne, fast NIE mit 8-12 Wh trainiert habe - es waren stets sehr geringe Wh-Zahlen, da ich sehr früh meine Lust an IK-Training gewann.

Spricht etwas dagegen?
Mein momentaner Plan steht unten zur Erinnerung, Sätze und Wh-Zahlen liegen alle bei 2x8-12 (nur Waden liegen bei 10-15/20-25, Bauch 10-15/20-25).
Kreuzheben am Rack führe ich in 5x5-Manier mit aufsteigendem Gewicht durch plus Backoffsatz mit 10 Wh, Klimmzüge clustere ich auf Maximalzahl in genau 12 Minuten.

Was wäre eine sinnvolle Möglichkeit zum Periodisieren, von meinem aktuellen Plan ausgehend?

Vielen Dank im Voraus, ich hoffe, ich erschlage euch nicht mit diesem Posting!
Brauche einfach nur etwas Klarheit im Dunkeln. ;D

Trainingseinheit A1
• Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack
• Überzüge mit KH
• Dips, Beine vorne
• Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse:
• Rudern eng sitzend am Kabel:
• KH-Shrugs
• KH-Curls auf Schrägbank
• French Press liegend mit je 1 KH


Trainingseinheit B1
• Crunches
• Kerze
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Step-Ups auf Hantelbank
• Beinpresse einbeinig
• Wadenheben sitzend einbeinig


Trainingseinheit C1
• Klimmzug parallel im Cluster
• LH-Rudern mittelweiter Obergriff
• KH-Bankdrücken, Mini-Schräge, Handflächen zueinander
• KH-Bankziehen, etwas größere Schräge, Handflächen zueinander
• Überzug am Kabelzug, Seil, leicht vorgebeugt
• Latziehen weit im Obergriff
• KH-Curls sitzend mit 2 KH
• Trizeps-Extensions sitzend mit 2 KH

Trainingseinheit D1
• Crunchvariante o.ä.
• Beinheben
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Beinstrecken
• Beincurls
• Wadenheben stehend
 
Zuletzt bearbeitet:

sportsfreund

Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft
Moderator
Registriert
17. November 2007
Beiträge
5.653
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Hi!
Nur als kleiner Input:
Da es vor allem bei dieser Aufbau-Wissenschaft eh keine 100%ige Lösung gibt, bin ich schon seit einiger Zeit der Meinung, dass man sich den Kopf darüber gar nicht zu sehr zerbrechen sollte. Das Wichtigste ist, dass man sich mal ein Programm überlegt und das auch durchtrainiert. Also einfach:
Just do it.
Funktioniert für mich auch oft bei Techniken oder so.... man kanns nicht gleich perfekt machen, also einfach mal probieren. Nach der Zeit merkst du eh, was dir Spaß macht und was gut kommt, etc.
 

johndoe

New Member
Registriert
10. Februar 2010
Beiträge
65
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Einfach ausprobieren.
Meiner Meinung nach machst Du zuviele Übungen.

Bei mir geht's am besten wenn ich einfach trainiere. 12, 15, 8 oder 5Wh, was soll's. Was geht, geht!
Wenn Du schon länger trainierst und deinen Körper kennst und ihn "hörst" wird er Dir auch so einiges erzählen. Du merkst dann selbst wann es Zeit für eine Pause oder mal einen Gang zurückschalten ist, oder wann Du Vollgas gehen kannst.

Es ist schon so wie Du in deinem Threadtitel schreibst....
 

Mr. Baumstamm

Member
Registriert
13. November 2009
Beiträge
151
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Hi!
Trainier zwar schon länger, nämlich 3 Jahre, allerdings immer im unfreiwilligen Kaloriendefizit und zudem den Großteil der Zeit mit niedrigen Wh-Zahlen.

Wollte also ENDLICH mal etwas BB-mäßiges durchziehen.

Und ja, es sind gewollt viele Übungen, genaugenommen sind es viele RÜCKENübungen, da ich meine Schwäche forciert unter Beschuss nehmen wollte.
Hatte sonst immer nur mit Grundübungen trainiert und es machte einfach keinen großen Spaß, 5 Sätze mit der gleichen Übung durchzuballern.
Zumal ich fast ausschließlich neue Übungen drin habe, so dass ich auf den Effekt des Ungewohnten hoffe (= neues Wachstum).

Hmm - werd dann einfach mal so lange weiterpumpen, bis ich mit dem Plan stagniere. Momentan geht´s gut voran - werde immer in 50-55 Minuten fertig.
 
G

Gast

Guest
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

für mich gibt´s nur wenige regeln:

-den ganzen körper trainieren
-progressiv trainieren
-spass haben am training


gruss taurus
 
K

Kilghard

Guest
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Denke ähnlich wie die Vorposter, habe auch ähnliche Erfahrungen gemacht. Wichtig für dich könnten noch folgende Gedanken sein:

- nicht an Stagnation denken (es gibt keine Stagnation, ganz einfach)
- so trainieren, daß das Training sehr anstrengend ist, aber kontrolliert durchgeführt werden kann
- von Zeit zu Zeit etwas variieren (d.h., nicht immer alles komplett über den Haufen werfen, sonst hast du gar keine verläßlichen Anhaltspunkte)
- weniger ist mehr
- Grundübungen immer wieder mit einbauen, vor mir aus auch in bestimmten Perioden

Hoffe, das und die Postings der anderen konnte dir weiterhelfen.
LG, Thomas
 

pp1998

Well-Known Member
Registriert
31. Januar 2009
Beiträge
6.605
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Jeder Plan funktioniert an sich man muss nur lange genug dabei bleiben.
Ich habe es seit Jahren einfach gemacht.
Hab mir für jede Muskelgruppe eine Lieblingsübung + Abwandlung ausgesucht und alles andere drum herum ummantelt sozusagen.
zb: Rücken-- Kreuzheben aus verschiedenen Höhen oder mit Bändern und drumherum halt je nach Lust Bizeps+ Waden + Bauch und andere Pumpsachen.
Aber ich hatte nie irgendwie einen starren Trainingsplan nach Prozenten und Übungsanordnungen. Das würde zu langweillig werden. Ist natürlich nur auf mich bezogen .
 

floW

New Member
Registriert
9. August 2009
Beiträge
73
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Hallo Mr. Baumstamm,

Ich verstehe Deine Verwirrung durchaus. Auch ich bin hier sehr belesen und das verwirrt einen mehr als es hilft. Grad das mit der Periodisierung ist ein heikles Thema und wie dei amis immer schreiebn "there are more ways to skin a cat"

Ich würde Dir mal anraten das Phjasentrainign durchzulesen hier im Forum ist ne gute sache.

Was deinen plan angeht. Machst doch so:

behalte deinen split und die übungen bei mach 8-12 wh und das für 8 wochen. (mit jeder 4. woche eine deload woche)

nach 8 wochen und er 2.delaod woche halte die sätze gleich, tausche die übungen aus und gehe runter auf 4-6wh.
Auch das machst Du wieder für 8 Wochen. (mit jeder 4 woche als deload woche)

Dann änderst du wieder die übungen und gehst auf 12-15 reps. satzzahl kann wieder gleichbleiben. wieder 8 wochen dann übungstausch und runter auf 6-8wh.
wieder 8 wochen und dann wieder rauf auf 10-12.
sollte recht lange so klappen. als übersicht:

woche 1-3 8-12 reps
deload
woche 5-7 8-12 reps
deload
woche 9-11 übungswechsel 4-6 reps
deload
woche 13-15 4-6 reps
deload
woche17-19 übungswechsel 12-15 reps
deload
woche 21-23 12-15 reps
deload
woche 25-27 übungswechsel -6-8 reps
deload
woche 29-31 6-8 reps
deload
beginn woche 1 neue übungen

Ist nur eine grobe orientierung kenne dich und deinen trainingsstatus zu wenig.
Eventeull musst du auch die zyklen auf 4 wochen reduzieren.

aber als orientierung sollts mal reichen

floW
 
Zuletzt bearbeitet:

Rocky

Member
Registriert
15. Oktober 2005
Beiträge
759
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Ich denke erfolgreiches Training kann man so zusammenfassen:

- Hauptaugenmerk auf die Grundübungen
- Whd. und Satzzahlen wählen, auf die DU gut anschlägst und Dich steigern kannst
- Regelmäßige Pausen vom Training
- Intensity-Cycling, d. h. bspw. einen Zyklus mit 80 % der Bestgewichte anfangen, in kleinen Schritten steigern, wenn man stagniert, Satzzahlen, Trainingshäufigkeit, etc. reduzieren um den Zyklus vollständig auszuschöpfen, danach, 1-2 Wochen komplette Pause vom Training, neuen Zyklus starten, Whd. Zahlen oder Satzzahlen oder Übungen ändern (nicht alles auf einmal), Gewichte wieder um 15-20% reduzieren und wiederholen
- das Wichtigste: Langfristig mehr Gewicht auf der Hantel!
 

Mr. Baumstamm

Member
Registriert
13. November 2009
Beiträge
151
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Hi!

Danke für eure Hilfe.
Gerade das Cycling der Intensität wollte mir z.B. einfach nicht einleuchten, weil ich andere Erfahrungen machte.

Z.B. beim 5x5 Plan: Hatte 3x die Woche trainiert, davon 2x die Woche Dips, LH-Rudern und Frontbeugen, 1x die Woche Mil. Press, Kreuzheben, Klimmzüge.
Hab in Woche z.B. nicht einmal 5x5 mit Körpergewicht bei den Dips und Klimmzügen geschafft.
Aber ich habe dann einfach stur je +1,25 bis 2,5 kg bei den Dips und +2,5 kg bei den Klimmies draufgelegt, und in Woche 5 konnte ich 22,5 kg bei den Dips für 5x5 auflegen und 12,5 kg Zusatzgewicht bei den Klimmzügen.

Gleiches gilt auch für meinen erstesn Kontakt mit Bill Starr: Kam monatelang nicht vom Fleck beim Bankdrücken.
Einmal für 2 Wochen Gewicht reduziert, dann aber über das alte Höchstmaß wöchentlich erhöht, und bamm: 1x100 kg waren geknackt.

Auch mein neuer Plan: Hab z.B. bei den einbeinigen Kniebeugen mit 12 kg Zusatzgewicht angefangen - da allerdings die intermuskuläre Koodination bei der Übung rasch besser wurde, waren zwei Wochen später 20 kg kein Problem. Hätte es jetzt mehr Sinn gemacht, stattdessen bei max. 10 kg zu starten? ILB und HST gehen ja z.B. so vor - aber selbst bei kleinsten Isoübungen, wo man Lerneffekte weitgehend ausschließen kann (einhändige KH-Scott-Curls, abgelegt auf einer schrägen Bank) habe ich große Steigerungen, wenn ich einfach stur das Gewicht erhöhe.

Ich hatte 2 Wochen lang einige Übungen ausprobiert im alternierenden 2er-Split, dann etwas zusammengestrichen, und habe jetzt 7-8 Übungen für einen Ober-/Unterkörpersplit. Musste dann eine Woche aussetzen (ungewolltes Deload, hintere Schulter etwas zu viel gedehnt).

Trainiert wird 3x die Woche, ich zieh es jetzt mit 3 Wochen Load (Gewichte steigern) und 1 Woche Deload (Gewichte steigern, aber jeweils nur 1 Satz?) durch, nach 2x 3+1 Woche wird dann auf eine andere Wh-Zahl umgestiegen mit etwas anderen Übungen.
So etwa?
 

Rocky

Member
Registriert
15. Oktober 2005
Beiträge
759
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Ein Beispiel für einen Zyklus wäre z. B.

1. Woche: 85 % der Bestgewichte
2. Woche: 90 % der Bestgewichte
3. Woche: 95 % der Bestgewichte
4. Woche: 100 %
5. Woche: 102,5 %
6. Woche: 105 %
7. Woche: 107,5 %
8. Woche: Bsp. Stagnation
9. Woche: 1 Arbeitssatz pro Übung weniger, weiter steigern
10. Woche: Weiter steigern
11. Woche: Wieder Stagnation
12. Woche: Traingshäufigkeit verringern
13. Woche: Steigern
14. Woche: Stagnation, Pause für 1-2 Wochen und wieder neuen Zyklus starten

So in etwa könnte man es machen. Ob Du jetzt kürzere oder längere Zyklen machst, ist Dir überlassen. Aber besser langsamer steigern und dafür länger Fortschritt machen, als nach 4 Wochen zu stagnieren.

Mit Deload kannst Du natürlich auch arbeiten. Wegen Whd.Zahl Wechsel: Sobald Du keine Steigerungen mehr machst und stagnierst, kannst Du ja den Whd. Bereich wechseln. Solange Du regelmäßig das Gewicht steigern kannst, würde ich nichts ändern. "Never change a running system"
 

Mr. Baumstamm

Member
Registriert
13. November 2009
Beiträge
151
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Danke!
Ok, ich weiß was. Ich nutze einfach all das Wissen in meinem Kopf, in meinen Büchern, im Net und aus euren Beiträgen, SOBALD ich stagniere.
Wenn´s mal aufhört, habe ich dann hunderte Optionen. ;D
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
Registriert
29. Januar 2009
Beiträge
47.747
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

...wenn ich das alles hier so lese, bekomme ich echt Kopfschmerzen...:sdrool:

EINFACH ist Trumpf!!!

Je einfacher der Plan umso besser!!!


...einfach trainieren und wenn es mal nicht mehr weitergeht, ein paar Tage Pause machen,
wenn es mal länger nicht weitergeht, irgendein (noch so kleines) Detail im Training ändern, dann geht es auch wieder weiter...





Gruß Eisi



P.S.: Den meißten Erfolg hatte ich immer, wenn ich fast gar nicht über mein Training nachdachte/philosophierte,
wenn ich mir allerdings über jeden Aspekt den Kopf zerbrach...lief gar nichts...
 
Zuletzt bearbeitet:

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
Registriert
29. Januar 2009
Beiträge
47.747
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Danke!
Ok, ich weiß was. Ich nutze einfach all das Wissen in meinem Kopf, in meinen Büchern, im Net und aus euren Beiträgen, SOBALD ich stagniere.
Wenn´s mal aufhört, habe ich dann hunderte Optionen. ;D
[img17] Das hört sich gut an!!!





Gruß Eisi
 
G

Gast

Guest
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

...wenn ich das alles hier so lese, bekomme ich echt Kopfschmerzen...:sdrool:

EINFACH ist Trumpf!!!

Je einfacher der Plan umso besser!!!


...einfach trainieren und wenn es mal nicht mehr weitergeht, ein paar Tage Pause machen,
wenn es mal länger nicht weitergeht, irgendein (noch so kleines) Detail im Training ändern, dann geht es auch wieder weiter...






gruss taurus







Gruß Eisi



P.S.: Den meißten Erfolg hatte ich immer, wenn ich fast gar nicht über mein Training nachdachte/philosophierte,
wenn ich mir allerdings über jeden Aspekt den Kopf zerbrach...lief gar nichts...


[img17]


gruss taurus
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
Registriert
19. März 2005
Beiträge
13.717
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Ich glaube das die Prediger des einfachen Trainings zumeist denken, die Theorie wäre kompliziert, dass muss sie aber nicht zwangsläufig sein. Die meisten hochtrabend wirkenden Methoden und Systeme sind im Prinzip äußerst simpel, die Anwender neigen nur häufig dazu sie zu verkomplizieren. Nimmt man sich jedoch den Grundgedanken isoliert zur Brust und gibt dem Kind einen Namen, indem man Übungen einfügt, ist es im Endeffekt nicht viel komplizierter als die gewöhnliche Periodisierung im Mesozyklus.

Der Grundgedanke bzw. die Grundidee zählt, alles andere ist nur Spielerei, die auf viele Empiriker abschreckend wirkt. So kompliziert und zum kopf-zerplatzen-anregend, sind die wenigsten Methoden der Trainingssteuerung.

Man kann etwas kompliziert und umständlich, aber auch simpel und einfach erklären bzw. ansehen. Ich kann die Superkompensationtheorie zu einem abendfüllenden Vortrag ausschmücken, oder sie in ein paar kurzen Sätzen trivial abhandeln.

Oft ist es leider die Engstirnigkeit der Praktiker, nach dem Motto: "das ist Theorie, dass ist kompliziert und umständlich, damit befass ich mich nicht" die dazu führt sich anderen Möglichkeiten zu öffnen. (es möge sich niemand angesprochen fühlen, falls doch evtl. zurecht).

Die Praktiker sollten einfach genauer hinsehen und die Theoretiker könnten sich hier und da gern mal auf einer einfacheren Ebene mit ihren Methoden befassen, dann braucht am Ende keiner rumheulen das nur 2 Wege (entweder Praxis oder Theorie) nach Rom führen.
 

matten

Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger
Admin
Registriert
15. März 2006
Beiträge
13.726
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

ich möchte es mal so ausdrücken:

alle theorie hat mich noch nie davon abgehalten einfach zu trainieren. ;)


theorie ist eine ganz feine sache, wenn man dazu in der lage ist sie nicht als hemmnis für die praxis zu betrachten, sondern sie einfach dazu verwendet seine praxis im krativen sinne zu gestalten.

wenn irgendjemand mein training betrachtet, bin ich mir sicher, daß er nicht die hälfte der theorie erkennt, die da im hintergrund mitspielt und man kann sicherlich ohne weiteres zu genau so einem training gelangen und dabei nicht einmal die hälfte der theorie zu kennen, die ich kenne.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
Registriert
29. Januar 2009
Beiträge
47.747
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

Ich glaube das die Prediger des einfachen Trainings zumeist denken, die Theorie wäre kompliziert, dass muss sie aber nicht zwangsläufig sein. Die meisten hochtrabend wirkenden Methoden und Systeme sind im Prinzip äußerst simpel, die Anwender neigen nur häufig dazu sie zu verkomplizieren. Nimmt man sich jedoch den Grundgedanken isoliert zur Brust und gibt dem Kind einen Namen, indem man Übungen einfügt, ist es im Endeffekt nicht viel komplizierter als die gewöhnliche Periodisierung im Mesozyklus.

Der Grundgedanke bzw. die Grundidee zählt, alles andere ist nur Spielerei, die auf viele Empiriker abschreckend wirkt. So kompliziert und zum kopf-zerplatzen-anregend, sind die wenigsten Methoden der Trainingssteuerung.

Man kann etwas kompliziert und umständlich, aber auch simpel und einfach erklären bzw. ansehen. Ich kann die Superkompensationtheorie zu einem abendfüllenden Vortrag ausschmücken, oder sie in ein paar kurzen Sätzen trivial abhandeln.

Oft ist es leider die Engstirnigkeit der Praktiker, nach dem Motto: "das ist Theorie, dass ist kompliziert und umständlich, damit befass ich mich nicht" die dazu führt sich anderen Möglichkeiten zu öffnen. (es möge sich niemand angesprochen fühlen, falls doch evtl. zurecht).

Die Praktiker sollten einfach genauer hinsehen und die Theoretiker könnten sich hier und da gern mal auf einer einfacheren Ebene mit ihren Methoden befassen, dann braucht am Ende keiner rumheulen das nur 2 Wege (entweder Praxis oder Theorie) nach Rom führen.
Ich finde z.B. dein Training äußerst praktikabel und das obwohl da ein komplexes System hintersteckt, was viele nicht verstehen bzw. falsch umsetzen...

Ich finde die Theorie sehr wichtig, habe viele Bücher rumliegen, die ich alle auch studiert habe, auch im I-Net habe ich viel gelesen...

...was habe ich mir nicht schon den Kopf zerbrochen...über Training, vor allem über mein Training...:smad:

Es ist WICHTIG das man versteht was man macht bzw. weiß was dahinter steckt!!!

ABER...viele kommen vor lauter grübeln und philosphieren nicht mehr dazu anständig zu trainieren
bzw. wechseln ständig den Kurs...das ist das Hauptproblem...bei den Meißten...ist/war(hoffentlich) auch bei mir so...




Gruß Eisi
 
G

Gast

Guest
AW: Von zu viel Wissen platzt der Kopf...

kann meinen vorrednern nur beipflichten. ich habe von mentzer über zatsiorsky bis westside alles gelesen was ich für wichtig hielt.

das gelesene bidet den grundstock für meine trainingsplanung. am meisten bringt mich jedoch der spass am training und der hunger nach der nächsten einheit nach vorne!





gruss taurus
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Oben