Mr. Baumstamm
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- 13. November 2009
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Moinsen!
Ich habe festgestellt, dass die überschwängliche Lektüre diverser Trainingsansätze und -philosophien mich zunehmend verwirrt.
Ich habe mich, wie in meinem BB-Contest-Tagebuch nachzulesen ist, für einen moderat volumigen 2er-Split mit je 2 alternierenden Plänen entschieden, wobei ich die Wh-Zahlen bei 8-12 mit einer Kadenz von ca. 1/3 halte, bei den Waden und beim Bauch sind´s Wh-Zahlen von 10-15 und 20-25.
Nach einigen Artikeln über die zahlreichen Varianten von Übungstempi, Periodisierungsarten, Progression etc. habe ich nun keine Ahnung mehr, ob ich im Stile von Ian King ein Planung für vier Monate zu je vier 3-wöchigen Minizyklen plus 1 Woche Pause wählen soll - oder doch das klassische Periodisieren mit KA/HT/Kraft-Zyklen zu je 4-6 Wochen.
Die simplen Grundübungspläne kann ich momentan nicht anwenden, da ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben durchführen will, bis meine Dysbalancen beseitigt sind (stattdessen führe ich einbeiniges Beintraining en masse durch, also Bulgarische Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben etc.)
Ergo: Sobald ich mit meinem 2er-Split stagniert bin, weiß ich nicht, wie ich weitermachen sollte. Übungen wechseln oder behalten? Gewichte runter, und schrittweise wieder hoch, bis ich überm Ausgangsniveau bin?
Rein intuitiv würde ich zumindest für 3-4 Monate im Hypertrophiebereich trainieren wollen, da ich, wenn ich mich recht entsinne, fast NIE mit 8-12 Wh trainiert habe - es waren stets sehr geringe Wh-Zahlen, da ich sehr früh meine Lust an IK-Training gewann.
Spricht etwas dagegen?
Mein momentaner Plan steht unten zur Erinnerung, Sätze und Wh-Zahlen liegen alle bei 2x8-12 (nur Waden liegen bei 10-15/20-25, Bauch 10-15/20-25).
Kreuzheben am Rack führe ich in 5x5-Manier mit aufsteigendem Gewicht durch plus Backoffsatz mit 10 Wh, Klimmzüge clustere ich auf Maximalzahl in genau 12 Minuten.
Was wäre eine sinnvolle Möglichkeit zum Periodisieren, von meinem aktuellen Plan ausgehend?
Vielen Dank im Voraus, ich hoffe, ich erschlage euch nicht mit diesem Posting!
Brauche einfach nur etwas Klarheit im Dunkeln.
Trainingseinheit A1
• Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack
• Überzüge mit KH
• Dips, Beine vorne
• Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse:
• Rudern eng sitzend am Kabel:
• KH-Shrugs
• KH-Curls auf Schrägbank
• French Press liegend mit je 1 KH
Trainingseinheit B1
• Crunches
• Kerze
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Step-Ups auf Hantelbank
• Beinpresse einbeinig
• Wadenheben sitzend einbeinig
Trainingseinheit C1
• Klimmzug parallel im Cluster
• LH-Rudern mittelweiter Obergriff
• KH-Bankdrücken, Mini-Schräge, Handflächen zueinander
• KH-Bankziehen, etwas größere Schräge, Handflächen zueinander
• Überzug am Kabelzug, Seil, leicht vorgebeugt
• Latziehen weit im Obergriff
• KH-Curls sitzend mit 2 KH
• Trizeps-Extensions sitzend mit 2 KH
Trainingseinheit D1
• Crunchvariante o.ä.
• Beinheben
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Beinstrecken
• Beincurls
• Wadenheben stehend
Ich habe festgestellt, dass die überschwängliche Lektüre diverser Trainingsansätze und -philosophien mich zunehmend verwirrt.
Ich habe mich, wie in meinem BB-Contest-Tagebuch nachzulesen ist, für einen moderat volumigen 2er-Split mit je 2 alternierenden Plänen entschieden, wobei ich die Wh-Zahlen bei 8-12 mit einer Kadenz von ca. 1/3 halte, bei den Waden und beim Bauch sind´s Wh-Zahlen von 10-15 und 20-25.
Nach einigen Artikeln über die zahlreichen Varianten von Übungstempi, Periodisierungsarten, Progression etc. habe ich nun keine Ahnung mehr, ob ich im Stile von Ian King ein Planung für vier Monate zu je vier 3-wöchigen Minizyklen plus 1 Woche Pause wählen soll - oder doch das klassische Periodisieren mit KA/HT/Kraft-Zyklen zu je 4-6 Wochen.
Die simplen Grundübungspläne kann ich momentan nicht anwenden, da ich weder Kniebeugen noch Kreuzheben durchführen will, bis meine Dysbalancen beseitigt sind (stattdessen führe ich einbeiniges Beintraining en masse durch, also Bulgarische Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben etc.)
Ergo: Sobald ich mit meinem 2er-Split stagniert bin, weiß ich nicht, wie ich weitermachen sollte. Übungen wechseln oder behalten? Gewichte runter, und schrittweise wieder hoch, bis ich überm Ausgangsniveau bin?
Rein intuitiv würde ich zumindest für 3-4 Monate im Hypertrophiebereich trainieren wollen, da ich, wenn ich mich recht entsinne, fast NIE mit 8-12 Wh trainiert habe - es waren stets sehr geringe Wh-Zahlen, da ich sehr früh meine Lust an IK-Training gewann.
Spricht etwas dagegen?
Mein momentaner Plan steht unten zur Erinnerung, Sätze und Wh-Zahlen liegen alle bei 2x8-12 (nur Waden liegen bei 10-15/20-25, Bauch 10-15/20-25).
Kreuzheben am Rack führe ich in 5x5-Manier mit aufsteigendem Gewicht durch plus Backoffsatz mit 10 Wh, Klimmzüge clustere ich auf Maximalzahl in genau 12 Minuten.
Was wäre eine sinnvolle Möglichkeit zum Periodisieren, von meinem aktuellen Plan ausgehend?
Vielen Dank im Voraus, ich hoffe, ich erschlage euch nicht mit diesem Posting!
Brauche einfach nur etwas Klarheit im Dunkeln.
Trainingseinheit A1
• Kreuzheben ab Mitte Oberschenkel am Rack
• Überzüge mit KH
• Dips, Beine vorne
• Rudern als BWE-Übung zur Stange an Multipresse:
• Rudern eng sitzend am Kabel:
• KH-Shrugs
• KH-Curls auf Schrägbank
• French Press liegend mit je 1 KH
Trainingseinheit B1
• Crunches
• Kerze
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Step-Ups auf Hantelbank
• Beinpresse einbeinig
• Wadenheben sitzend einbeinig
Trainingseinheit C1
• Klimmzug parallel im Cluster
• LH-Rudern mittelweiter Obergriff
• KH-Bankdrücken, Mini-Schräge, Handflächen zueinander
• KH-Bankziehen, etwas größere Schräge, Handflächen zueinander
• Überzug am Kabelzug, Seil, leicht vorgebeugt
• Latziehen weit im Obergriff
• KH-Curls sitzend mit 2 KH
• Trizeps-Extensions sitzend mit 2 KH
Trainingseinheit D1
• Crunchvariante o.ä.
• Beinheben
• Bulgarian Split Squats
• Gestrecktes Kreuzheben einbeinig
• Beinstrecken
• Beincurls
• Wadenheben stehend
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