Trotz Kaloriendefizit nicht ausreichend Hunger

[maxhom]

Hallo Leute,

um ein paar Kilos abzuspecken, habe ich mir einen Ernährungsplan mit einem kcal Defizit von 500 kcal erstellt.
Diesen hier im Detail zu posten würde den Rahmen meiner eigentlichen Frage sprengen.

Er beinhaltet fünf Mahlzeiten am Tag (6 an Trainingstagen) und besteht im großen und ganzen aus folgenden Lebensmitteln:

Haferflocken
Magerquark
Fisch / Fleisch
Proteinpulver
Reis
Mandeln
Brot (Vierkorn)
Kochschinken
Eier
usw. (Unverarbeitete Lebensmittel)

Ich habe jedoch große Probleme, alle diese Mahlzeiten wirklich zu essen, weil ich keinen Hunger habe.
Auch gehöre ich zu den Menschen die "morgens nichts essen" können, dennoch versuche ich mir anzugewöhnen morgens eine Portion Haferflocken mit Milch und einem Löffel Proteinpulver zu essen. Aktuell muss ich mich noch zwingen morgens zu essen, erachte es aber für sinnvoll mir anzugewöhnen zu frühstücken.

Bevor ich schlafen gehe trinke ich noch eine Packung Magerquark mit Wasser -> Kann man ja nicht essen das Zeug . Auch hier habe ich keinen Hunger, aber dadurch das ich ihn trinke geht es ziemlich gut runter.

Probleme habe ich mit den Zwischenmahlzeiten und dem Mittagessen: Ich habe einfach keinen Hunger und möchte mich auch nicht zwingen diese irgendwie runterzubekommen.

Jetzt weiß ich aber, das ein zu großes kcal Defizit (was ich definitv habe, wenn im Schnitt zwei Mahlzeiten ausfallen) nicht gut für den Stoffwechsel sind und dazu führen, dass der Körper vermehrt Fett ansetzt.

Was soll ich nun tun? Auf meinen Körper hören und nur essen wenn ich auch wirklich Hunger habe oder die Anzahl der Mahlzeiten reduzieren aber diese dafür vergrößern?

Vielen Dank und Beste Grüße

 

[Foxi83]

Ich finde deinen Ansatz für dein Ziel etwas abzuspecken grundfalsch. Abnehmen sind katabole Prozesse die durch Insulin blockiert werden. Mit deinem Plan isst du aber die ganze Zeit. Das sabotiert dein Ziel total, da du so permanent Insulin im Blut hast. Besser wäre es auf der Frühstück welches du ja sowieso nicht essen magst zu verzichten. Den Rest deiner Nährstoffe isst du in zwei Mahlzeiten wobei. Idealerweise Kohlenhydrate nur in einer der beiden - das ist aber Kür, ob am Abend oder Mittag ist Wurst.

Ergänzend kannst du noch was nach dem Training essen - am besten nur Whey mit nix. Je kürzer die Zeit zwischen den Mahlzeiten desto besser.

Beispiel:

12:00 Mittagessen
18:30 Abendessen

oder so:
12:00 Mittagessen
18:30 Postworkout
20:00 Abendessen

oder so:
08:00 Postworkout (ohne Kohlenhydrate)
12:00 Mittagessen
18:30 Abendessen

 

[maxhom]

Hi @Foxi83, danke für deinen Hinweis.
Also soll ich die 3000kcal in zwei Mahlzeiten packen oder nur die Macros abdecken?

Beste Grüße

 

[Foxi83]

Also soll ich die 3000kcal in zwei Mahlzeiten packen oder nur die Macros abdecken?

Arbeitest du auf dem Bau? Wie kommst du sonst drauf dass du mit 3000 kcal ein 500 kcal Defizit hast. Für mich als 185 cm grosser Bürogummi sind es eher 1600-1800 kcal...
Ansonsten: mehr Fett. Anders geht es nicht.

 

[maxhom]

Arbeitest du auf dem Bau? Wie kommst du sonst drauf dass du mit 3000 kcal ein 500 kcal Defizit hast. Für mich als 185 cm grosser Bürogummi sind es eher 1600-1800 kcal...
Ansonsten: mehr Fett. Anders geht es nicht.

Nee arbeite nicht auf dem Bau xD Aber bin
180 und wiege 105kg. Hab mir die kcal mit einem Rechner ausgerechnet.

 

[maxhom]

Wobei ich aber rückblickend betrachtet die Aktivität für den Gesamtumsatz zu hoch eingeschätzt haben könnte. Dann wäre ich bei 3000 kcal abzüglich Defizit also bei 2500

 

[Foxi83]

Wobei ich aber rückblickend betrachtet die Aktivität für den Gesamtumsatz zu hoch eingeschätzt haben könnte. Dann wäre ich bei 3000 kcal abzüglich Defizit also bei 2500

Natürlich ist das immer individuell. Ich wiege auch fast 100 kg auf 185cm. Mit 2500 kcal bleib ich so wie ich bin trotz fast täglichem Sport.
Je höher der KFA desto niedriger ist auch der Verbrauch. Klar ist Fett auch lebendiges Gewebe aber dessen Verbrauch wurde von der Evolution schon auf extrem wenig optimiert. Deshalb gehen die Rechner oftmals von relativ hohem Verbrauch aus weil ein 75 kg Mustermann auf 100 kg hochextrapoliert wird.