Trainingsplan von M.B.

[Martin Brombeis]

Hey Leute,

hier mein GK-Trainingsplan ab dem 16.2.15
bis dahin mach ich ähnliche übungen aber alle im Wdh. von 15 aufwärts (da ich wegen meinem Impigment noch etwas ängstlich bin).

Mo:
-Squat 4x6
-Rum. Kreuzheben 4x8
-Klimmzug mit Hammergriff 3x10
-Einarmiges Rudern 3x10
-Bankdrücken mit KH 3x15
-Überzüge 3x15
-French Press 3x12
-Bauch&Waden je 3 Sätze

Mi:
-Bankdrücken mit KH 4x6
-Überzüge 3x8
-Squat 3x10
-Rum. Kreuzheben 4x10
-Latpull mit Hammergriff 3x15
-Einarmiges Rudern 3x15
-Bizeps Curl 3x12
-Bauch&Waden je 3 Sätze

Fr:
-Klimmzug mit Hammergriff (+Zusatzgewicht) 4x6
-Einarmiges Rudern 3x8
-Bankdrücken mit KH 3x10
-Überzüge 3x10
-Squat 3x15
-Rum. Kreuzheben 4x15
-Face Pulls 3x15
-Bauch&Waden je 3 Sätze

Anregung? Kritik? Fragen?

 

[Thor1984]

Wieviel Zusatzgewicht nimmst Du bei den Klimmzügen?

 

[de-fortis]

Willkommen auch von mir, schönes Training, aber Dips bei einem Impigement sind grundsätzlich nicht empfehlenswert, da der Gelenkkopf hier mit Gewalt noch zusätzlich ins Schulterdach gedrückt wird.

Bankdrücken leicht negativ, Überkopfdrücken in leichter Schräglage (deckt Brust noch etwas mit ab) und Pullover wären ideal, gerade weil hier über den Serratus noch für Schulterstabi und Mobi gesorgt wird. Zur Not noch ne Fly-Variante zur Ergänzung. Meinen Artikel zu Schulterprobs kennst du sicher schon?!

Hab dein Log mal in den BB-Bereich verschoben, da dein Training nicht nach K3K, Gewichtheben oder Strongmen-like aussieht.

 

[Martin Brombeis]

Willkommen auch von mir, schönes Training, aber Dips bei einem Impigement sind grundsätzlich nicht empfehlenswert, da der Gelenkkopf hier mit Gewalt noch zusätzlich ins Schulterdach gedrückt wird.

Bankdrücken leicht negativ, Überkopfdrücken in leichter Schräglage (deckt Brust noch etwas mit ab) und Pullover wären ideal, gerade weil hier über den Serratus noch für Schulterstabi und Mobi gesorgt wird. Zur Not noch ne Fly-Variante zur Ergänzung. Meinen Artikel zu Schulterprobs kennst du sicher schon?!

Hab dein Log mal in den BB-Bereich verschoben, da dein Training nicht nach K3K, Gewichtheben oder Strongmen-like aussieht.

Hallo,

also das ist ja echt stark hier wie schnell man Feedback bekommt! *freu*
Die Akutphase meines Impigments ist gerade abgeklungen (hoffe ich zumindest) und bis zum 16.2 mache ich noch French Press anstatt Dips. Normale Deadlifts anstatt Weite Klimmzüge. Und das ganze im WdhBereich von 15+.

Bankdrücken mach ich gerade mit 40kg als reines "Techniktraining". Hierbei wird eine leichte Brücke gemacht, was ja dem NegativBD ähnelt? Hat sich bisher auch nicht schmerzhaft angefühlt. Dips probiere ich wie gesagt erst ab dem 16ten. Oder auch dann noch nicht ratsam? Ich hätte halt gerne ein paar komplexe Übungen mit dabei damit ich schnell wieder an Stärke gewinne...

Überkopfdrücken trau ich mich noch nicht weil meine Schulterbeweglichkeit immer noch unter aller Sau ist!
Trotz Physiotherapie, No money Drills, Wall Slides, Öffnen der BWS mit dem Foam Roller, Bearbeiten des Lat und der Brust mit dem Foam Roller, Single Arm Lat Stretch, Pectoralis Stretch, Trizeps Stretch und und und! (an dieser Stelle für weitere Tipps sehr dankbar!!)

Für den Serratus will ich nicht unbedingt auch noch Zeit opfern weil meine Physiotherapheutin gemeint hatte das mein Schulterblatt super Richtung WS fixiert ist. Was ja der Serratus macht.Oder täusche ich mich da? Und ich führe regelmäßig den "Stützstand" aus, der müsste den Serratus doch auch noch Statisch mittrainieren...?
Flys habe ich noch nie gemocht weil sie sich für mich nie gut angefühlt haben im Training.

Ja deine Artikel zur Rotatorenmanschette, Training mit Schulterproblemen und den eben verlinkten hab ich mir schon mehrfach durchgelesen. Super Erklärt übrigens.

Vielen Dank schonmal für die Antworten

 

[Martin Brombeis]

Wieviel Zusatzgewicht nimmst Du bei den Klimmzügen?

Weiß ich noch nicht, habe seit mehreren Wochen (oder Monate *Kopfkratz) keine Klimmzüge mehr gemacht. Wegen Impigement. Aber ich denke ich werde für 6 wdh. erstmal nur 10kg nehmen können.

 

[Jadefalke]

@Martin Brombeis
Wie ist denn die BWS-Beweglichkeit?
Gerade bei Sportlern klassische Ursache für Schulterprobleme.
Auch bei Otto Normal sehr häufig zumindest mit beteiligt.

 

[de-fortis]

Hierbei wird eine leichte Brücke gemacht, was ja dem NegativBD ähnelt?

Ja im Prinzip schon, wobei auch ne 5er Scheibe vorn unter der Bank einen ideal Drückwinkel generiert. Mit 2 Khs, Ellenbogen etwas näher am Körper als sonst, könntest du sicher schadlos etwas mehr Last verwenden, probiers einfach mal.

Überkopfdrücken trau ich mich noch nicht weil meine Schulterbeweglichkeit immer noch unter aller Sau ist!

Weil du unsicher in der Bewegung bist, oder die Hantel tatsächlich nicht neben dem Kopf nach oben führen kannst? Mittelschwere Kurzhanteln im sitzen, bis maximal Ohrläppchenhöhe absenken und oben voll durchdrücken würde ich dir empfehlen.


Pullover per se sind eine schulterschonende Variante, die eben auch die Beweglichkeit verbessert und einen guten Stretch liefert, dazu noch Lat, Brust, Schulter und Trizeps trainiert und nach oder vor Bankdrücken ausgeführt werden kann.

Plank = Stützstand = Unterarmstützt bei dir? Scapula-Push ups sind da noch ganz nett, auch zur Mobi des Schultergürtels. Auch Scap-Pullps - hängen der Klimmzugstange und hochziehen über den Schultergürtel ohne Armeinsatz, sind hilfreich.

 

[Martin Brombeis]

Ja im Prinzip schon, wobei auch ne 5er Scheibe vorn unter der Bank einen ideal Drückwinkel generiert. Mit 2 Khs, Ellenbogen etwas näher am Körper als sonst, könntest du sicher schadlos etwas mehr Last verwenden, probiers einfach mal.

Ja okay, dann werd ich BD mit KHBD ersetzen. Drücken tu ich sowieso nie weiter als 45°. (Auf die Abduktion bezogen)

Weil du unsicher in der Bewegung bist, oder die Hantel tatsächlich nicht neben dem Kopf nach oben führen kannst? Mittelschwere Kurzhanteln im sitzen, bis maximal Ohrläppchenhöhe absenken und oben voll durchdrücken würde ich dir empfehlen.

Kann diese Übung nicht korrekt ausführen ohne mit meinem unteren Rücken zu Kompensieren. Deswegen mach ich an der Stelle Facepulls weil sie ja scheinbar hilfreich sein sollen und ich bei dieser Übung sehr gut meine Delts spüre! Spricht was dagegen?

Pullover per se sind eine schulterschonende Variante, die eben auch die Beweglichkeit verbessert und einen guten Stretch liefert, dazu noch Lat, Brust, Schulter und Trizeps trainiert und nach oder vor Bankdrücken ausgeführt werden kann.

Okay, gut argumentiert. Werde sie anstelle von Dips einbauen. Kann man Überzüge im Wdh. von 8 ausführen oder ist das zu schwer?
Dann brauch ich aber noch etwas für meinen Trizeps. Da dieser sonst nicht genügend ausgelastet wird?

Plank = Stützstand = Unterarmstützt bei dir? Scapula-Push ups sind da noch ganz nett, auch zur Mobi des Schultergürtels. Auch Scap-Pullps - hängen der Klimmzugstange und hochziehen über den Schultergürtel ohne Armeinsatz, sind hilfreich.

Ja hier ist der Plank gemeint. Und Scap-Pullups nötig? Bevor ich meine Klimmzüge ausführe schau ich immer das mein Schulterblatt sauber fixiert ist. Ich mach quasi einen Scap-Pullup mit einem anschließenden Pullup. Was bei mir einem sauberen Klimmzug entspricht.

 

[de-fortis]

Kann diese Übung nicht korrekt ausführen ohne mit meinem unteren Rücken zu Kompensieren. Deswegen mach ich an der Stelle Facepulls weil sie ja scheinbar hilfreich sein sollen und ich bei dieser Übung sehr gut meine Delts spüre! Spricht was dagegen?

Nur das Fecepulls eben primär hintere Delts, Nacken und Rotatoren belasten - Frontdrücken ist mitte/vorn vom Delt, Nacken, Trizeps und Brust - 2 paar Schuhe.

Facepulls sollten Pflicht sein, bei jedem, aber gerade im sitzen mit moderatem Gewicht musst du nur den Arsch anspannen, Füße fest in den Boden und das Gewicht hochdrücken, Fokus und Konzentration liegen hier in der Schulter. Wenn es dir aber absolut nicht behagt - dann machs im stehen.

Kann man Überzüge im Wdh. von 8 ausführen oder ist das zu schwer?
Dann brauch ich aber noch etwas für meinen Trizeps. Da dieser sonst nicht genügend ausgelastet wird?

Bei Pullovern würde ich den Wdh-Bereich variieren, ich selbst komme mit 8-12 reps am besten klar. Nun nach Bank, Pullover und bestenfalls Schulterdrücken kann man zur Not noch ne Iso dranklemmen, EBG-freundlich ist Trizepsdrücken am Seil, wobei ich persönlich auch mit Frenchpress und co. noch nie ein Problem hatte.

 

[Martin Brombeis]

Nur das Fecepulls eben primär hintere Delts, Nacken und Rotatoren belasten - Frontdrücken ist mitte/vorn vom Delt, Nacken, Trizeps und Brust - 2 paar Schuhe.

Hab hier mal ein Bild angehängt bezüglich meiner Shoulder-Mobility. Hierfür wären doch FP besser geeignet als Frontdrücken oder nicht?

Ich habe grundsätzlich nichts dagegen noch Frontdrücken sowie French Press einzubauen. Aber das übersteigt doch das Volumen oder? Bezüglich Übertraining, Laktat, Cortisol und so? *kopfkratz*
Bei dem angepassten TP oben bin ich ohne auf und abwärmen schon sicher 75 Minuten dran.

 

[de-fortis]

Hab hier mal ein Bild angehängt bezüglich meiner Shoulder-Mobility. Hierfür wären doch FP besser geeignet als Frontdrücken oder nicht?

Ich bin ja für beides, um alle Ebenen abzudecken und eben ausgewogen zu trainieren.

Trainingsaduer ist relativ, wenn es mal 90 Minuten werden auch ok. Die Stresshormonsache wird wie auch Übertraining immer etwas übertrieben dargestellt. Wirkliches ZNS-Übertraining erreicht man nur mit echt hoher Frequenz in Verbindung mit wenig Schlaf und konstantem MV bei schweren Grundübungen.

Aber zum Plan ansich: der passt schon so, nur wenn ich dir etwas empfehlen darf, dann einen 2er Split 4x/Woche im Push/Pull Stil - finde ich persönlich elitär. Auch wenn dann 5 andere mit 6 neuen Vorschlägen kommen. So kannst du pro TE einfach besser auf deine Schwächen eingehen und trainierst noch etwas ausgewogener, was deiner Schulter definitiv zu Gute kommen würde.

 

[Jadefalke]

Nach Bild wäre ich mir zu 90% sicher, dass die BWS das Problem ist. Klassisch ab 170° geht die BWS mit und genau da stoppt es.

V.a. betrifft es beide Seiten, was den Verdacht nur weiter bestärkt.

 

[de-fortis]

Nach Bild wäre ich mir zu 90% sicher, dass die BWS das Problem ist. Klassisch ab 170° geht die BWS mit und genau da stoppt es.

Jab, da geh ich mit!

 

[Martin Brombeis]

Aber zum Plan ansich: der passt schon so, nur wenn ich dir etwas empfehlen darf, dann einen 2er Split 4x/Woche im Push/Pull Stil - finde ich persönlich elitär. Auch wenn dann 5 andere mit 6 neuen Vorschlägen kommen. So kannst du pro TE einfach besser auf deine Schwächen eingehen und trainierst noch etwas ausgewogener, was deiner Schulter definitiv zu Gute kommen würde.

Hmm 2er Split wollte ich eig. erst Anfang März starten. Da ich jetzt quasi wieder bei 0 anfange und erstmal wieder an Grundstärke/Muskulatur gewinnen möchte. Aber wie meinst du das mit "Schulter zugute kommen" ? Weil dann überleg ich mir das nochmal!
Wenn ich jetzt auf einen 2er Split gehen würde mit Beine/Arme und Oberkörper im Push/Pull hätte ich eine längere "Ruhepause" für die Schulter zwischen den Trainingstagen und das wäre von Vorteil?
Ich will halt vorwiegend schauen das ich meine Haltung verbessere das ich alle Übungen wie z.b. "Military Press" in Zukunft über den vollen ROM schmerz und verletzungsfrei ausführen kann.

Nach Bild wäre ich mir zu 90% sicher, dass die BWS das Problem ist. Klassisch ab 170° geht die BWS mit und genau da stoppt es.

V.a. betrifft es beide Seiten, was den Verdacht nur weiter bestärkt.

Okay, das heist für mich im Klartext? Schulterbeweglichkeit ist okay, es hapert aber an meiner BWS? So Upper Cross Syndrom mässig? Was gäbe es an der Stelle für übungen ? oben hatte ich ja schon ein paar Moves angesprochen, aber was hilft wirklich? Mache das nämlich schon seit einer ganzen Weile aber Verbesserungen merke ich leider nicht wirklich.

Überkopfdrücken trau ich mich noch nicht weil meine Schulterbeweglichkeit immer noch unter aller Sau ist!
Trotz Physiotherapie, No money Drills, Wall Slides, Öffnen der BWS mit dem Foam Roller, Bearbeiten des Lat und der Brust mit dem Foam Roller, Single Arm Lat Stretch, Pectoralis Stretch, Trizeps Stretch und und und! (an dieser Stelle für weitere Tipps sehr dankbar!!)

 

[sportsfreund]

Das Bild erinnert mich an meine ÜK-Schulterbeweglichkeit vor paar Monaten.
Ich laufe zwar echt schon Gefahr, als Fanboy dieses Artikels/Prinzips zu gelten, so oft wie ich das poste, aber:
http://www.idoportal.com/blog/hanging

Ich persönlich hab nach 2 Wochen starke Veränderungen gespürt, nach ca. 1 Monat konnte ich ohne BWS-Extension die Arme gerade über'm Kopf ausgelockt halten. Nebenbei sind 90% meiner regelmäßigen Verspannungen im Schulterbereich verschwunden, kann's also stark empfehlen. Sollte zusätzlich auch noch für die Reha deiner Schulter gut sein (mehr dazu im Artikel).

Sonst noch ein Willkommen im Forum von mir!

 

[Martin Brombeis]

Das Bild erinnert mich an meine ÜK-Schulterbeweglichkeit vor paar Monaten.
Ich laufe zwar echt schon Gefahr, als Fanboy dieses Artikels/Prinzips zu gelten, so oft wie ich das poste, aber:
http://www.idoportal.com/blog/hanging

Ich persönlich hab nach 2 Wochen starke Veränderungen gespürt, nach ca. 1 Monat konnte ich ohne BWS-Extension die Arme gerade über'm Kopf ausgelockt halten. Nebenbei sind 90% meiner regelmäßigen Verspannungen im Schulterbereich verschwunden, kann's also stark empfehlen. Sollte zusätzlich auch noch für die Reha deiner Schulter gut sein (mehr dazu im Artikel).

Sonst noch ein Willkommen im Forum von mir!

So hab mich jetzt durch den Artikel gewühlt. Hatte meine Physiotherapheutin mal auf das "an der Stange hängen" angesprochen. Sie meinte es sei bei Impigment nicht zu emfpehlen. Habe heute meinen letzten Besuch dort und werde sie nochmal drauf ansprechen. Ausprobieren werd ich es trotzdem (wenn es einigermaßen Schmerzfrei geht) da die letzten Methoden ja scheinbar nichts oder kaum etwas gebracht haben.

Verstehe ich das richtig? Die ersten 1 - 2 Wochen nur Passives hängen? Insgesamt 7min/Tag? am besten 14x30 sek? Oder wie hast du das aufgeteilt? Alles auf einmal oder morgens 2 min / mittags 3 min / abends 2 min?

Und dann nach 2 wochen auf aktives Hängen (Scapula Pull up) und dann in der letzten woche dieses seitliche Schwingen?
Danke für den Artikel.

 

[PowerWheel]

s. Normale Deadlifts anstatt Weite Klimmzüge

Warum überhaubt weite Klimmis ?
Da wird die ROM doch eher verkürzt und auch die Schulter mehr belastet !
Schulterbreite oder etwas engere Klimmis bieten doch bessere
Bewegungsausmaße und ne schonendere Belastung der Schulter !
Ring Klimmzüge sind da doch sehr hilfreich. .
Als Dipsvariante bzw Bankvariante ohne großartige Schulterbelastung, dafür mit
ner ordentlichen Trizepskomponente würde ich empfehlen Kurzhantel Bodendrücken

 

[sportsfreund]

So hab mich jetzt durch den Artikel gewühlt. Hatte meine Physiotherapheutin mal auf das "an der Stange hängen" angesprochen. Sie meinte es sei bei Impigment nicht zu emfpehlen. Habe heute meinen letzten Besuch dort und werde sie nochmal drauf ansprechen. Ausprobieren werd ich es trotzdem (wenn es einigermaßen Schmerzfrei geht) da die letzten Methoden ja scheinbar nichts oder kaum etwas gebracht haben.

Finde ich mal generell eine gute Einstellung (Stichpunkt schmerzfrei) Viele Physios lehnen ja leider immer noch gewisse Bewegungen grundsätzlich ab.

Verstehe ich das richtig? Die ersten 1 - 2 Wochen nur Passives hängen? Insgesamt 7min/Tag? am besten 14x30 sek? Oder wie hast du das aufgeteilt? Alles auf einmal oder morgens 2 min / mittags 3 min / abends 2 min?

Soweit ich es im Kopf habe, wird bei (ehemaligen) Schulterverletzungen oder -problemen immer zuerst zum aktiven Hängen geraten (also keine scapula pull ups auf WH, sondern im Hängen die Schulterblätter retrahiert gehalten). Ich selbst habe zum Glück keine ernsten Geschichten gehabt, also hab ich einfach passiv und aktiv abgewechselt. Gibt da aber sicher kein Pauschalrezept, würde vorsichtshalber aber mal mit aktiven Hängen beginnen und dann vortasten.
Für mich persönlich hat sich deutlich bestätigt, dass Frequenz vs. insgesamt akkumulierte Zeit deutlich wichtiger ist - geht konform mit dem Großteil der Erfahrungen. 14 x 30s wäre natürlich super, aber 10 x 30s wäre auch schon sehr gut, oder auch 5 x 1min..... wie auch immer. Anfangs habe ich es auf nur 2-3 Sessions am Tag aufgeteilt, mittlerweile hänge ich eigentlich immer mal, wenn ich die Gelegenheit habe, und wenn ich im Gym bin, spiele ich etwas mit einarmigen Dingen usw. herum. Ob es dann 5mins oder 7 oder 10 werden, ist nicht so super wichtig.
Auch mit der Progression würde ich dann nach Gefühl gehen, aus meiner Sicht ist das regelmäßige Hängen schon mal ein Unterschied wie Tag und Nacht und beseitigt mal global unglaublich viele Baustellen (oder verbessert sie zumindest), und wenn man dann Progressionen macht, lernt man eben bessere Scapula-Kontrolle oder erhöht Beweglichkeit und Resistenz der Schultern gegenüber mehr fortgeschrittenen Bewegungen.

Alles Gute jedenfalls und ich werde mitlesen, bin gespannt wie deine Erfahrungen sind!

 

[Martin Brombeis]

Warum überhaubt weite Klimmis ?

Habe heute ein paar Weite Latpulls (3x10) mit 70 kg gemacht und das ging beschwerdefrei. Was mich schonmal ziemlich erleichtert hat. Von der Schulter her wäre ein paralleler enger Griff warsch. besser. Würde somit auch den Bizeps bzw. brachialis noch mehr treffen (oder?) was ja eig. nicht schlecht wäre, da der ansonsten ziemlich kurz kommt in dem oben beschriebenen TP. Der Rücken müsste ja trotzdem komplett abgedeckt sein mit Lat Pull eng/parallel, Einarmiges Rudern, Facepulls und Rum. Kreuzheben. Ja, werde dort auf den engen parallelen Griff wechseln. (Hauptsache ich bekomme mein Schulter/Mobility Problem in Griff!!)

Danke für das viele Feedback und die Tipps!!!

 

[Martin Brombeis]

Alles Gute jedenfalls und ich werde mitlesen, bin gespannt wie deine Erfahrungen sind!

Danke, werde mich ab morgen hängen lassen. Im positiven sinne natürlich!

Vll. nehm ich auch mal n Video von der Trainingseinheit auf, wie sie oben aufgeführt ist (so müsste es jetzt dann ja passen) und dann dürft ihr gerne noch meine Technik bewerten!