Mr.Brightside
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- 23. September 2010
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Hi Leute bin 21 Jahre alt und habe ne Frage ob dieser Trainingsplan ok ist.
Ich wiege 82kg und bin 1,89 groß. Trainieren tue ich seit ca 3 Jahren. Ich spiele nebenbei Handball und habe 2mal in der Woche Handbal Training und 2mal in der Woche Athletiktraining, also viele Sprints und Sprungübungen.
8 Wochen - Muskelaufbau Programm:
als 3er Split. 1,30min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, dass heißt 2sek. konzentrisch 3sek. exzentrisch.
Trainiert wird nicht mit Muskelversagen. Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern.
TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 15 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Dips - 3 Sätze á 10-15 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 15 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 15 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 15 WH
TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 15 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 15 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 15 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 15 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH
TE 3 - Rücken und Schulter:
Latzug zum Nacken - 3 Sätze á 15 WH
Kreuzheben - 3 Sätze á 15 WH
LH-Rudern - 3 Sätze á 15 WH
Seitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Frontdrücken mit KH - 3 Sätze á 15 WH
4 Wochen Krafttraining und Schnellkrafttraining:
als 3er Split. 5 min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden schnell und kontrolliert ausgeführt,dass heißt 1sek. konzentrisch 2sek. exzentrisch.Bei Maximalkraft ist die Bewegung demzufolge langsam.
Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern. Bei der Schnellkraft wird das Gewicht auf 50% des Maximalgewichts reduziert.
Trainiert wird im GK Plan.
TE - Ganzkörper:
Bankdrücken flach - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Latzug zum Nacken - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Frontdrücken an der Multipresse - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kreuzheben - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kniebeuge frei - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Oder sollte man die 4 Wochen auch in 8 Wochen erweitern und die ersten 4 Wochen Maximalkraft und die nächsten 4 Wochen Schnellkraft trainieren? Ist es sinnvoll alle Grundübungen in einer TE zu nehmen oder sollte man das nochmal splitten?
3 Wochen Übergangstraining:
TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 10 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Dips - 3 Sätze á 10 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 10 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 10 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 10 WH
TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 10 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 10 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 10 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 10 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 10 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH
Das Ziel ist es in diesem Makrozyklus eine Hypertrophie, einen Kraftzuwachs zu erreichen!
mfg Robert
Ich wiege 82kg und bin 1,89 groß. Trainieren tue ich seit ca 3 Jahren. Ich spiele nebenbei Handball und habe 2mal in der Woche Handbal Training und 2mal in der Woche Athletiktraining, also viele Sprints und Sprungübungen.
8 Wochen - Muskelaufbau Programm:
als 3er Split. 1,30min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, dass heißt 2sek. konzentrisch 3sek. exzentrisch.
Trainiert wird nicht mit Muskelversagen. Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern.
TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 15 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 15 WH
Dips - 3 Sätze á 10-15 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 15 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 15 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 15 WH
TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 15 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 15 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 15 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 15 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH
TE 3 - Rücken und Schulter:
Latzug zum Nacken - 3 Sätze á 15 WH
Kreuzheben - 3 Sätze á 15 WH
LH-Rudern - 3 Sätze á 15 WH
Seitheben mit KH - 3 Sätze á 15 WH
Frontdrücken mit KH - 3 Sätze á 15 WH
4 Wochen Krafttraining und Schnellkrafttraining:
als 3er Split. 5 min Pause zwischen den Sätzen. Die Übungen werden schnell und kontrolliert ausgeführt,dass heißt 1sek. konzentrisch 2sek. exzentrisch.Bei Maximalkraft ist die Bewegung demzufolge langsam.
Trainingsgewicht wird versucht bei jeder TE um 5% bzw. 2,5kg zu steigern. Bei der Schnellkraft wird das Gewicht auf 50% des Maximalgewichts reduziert.
Trainiert wird im GK Plan.
TE - Ganzkörper:
Bankdrücken flach - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Latzug zum Nacken - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Frontdrücken an der Multipresse - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kreuzheben - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Kniebeuge frei - 3 Sätze 1-3 WH Maximalkraft 2 Sätze 5 WH Schnellkraft
Oder sollte man die 4 Wochen auch in 8 Wochen erweitern und die ersten 4 Wochen Maximalkraft und die nächsten 4 Wochen Schnellkraft trainieren? Ist es sinnvoll alle Grundübungen in einer TE zu nehmen oder sollte man das nochmal splitten?
3 Wochen Übergangstraining:
TE 1 - Brust und Arme:
Bankdrücken flach - 3 Sätze á 10 WH
Duales Bankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Negativbankdrücken - 3 Sätze á 10 WH
Dips - 3 Sätze á 10 WH
Pushdowns - 3 Sätze á 10 WH
KH-Curls - 3 Sätze á 10 WH
Kabel Curls - 3 Sätze á 10 WH
TE 2 - Beine und Bauch:
Kniebeuge frei - 3 Sätze á 10 WH
45° Beinpresse - 3 Sätze á 10 WH
Beinstrecker - 2 Sätze á 10 WH
Beinbeuger - 2 Sätze á 10 WH
Rumpfseitheben mit KH - 3 Sätze á 10 WH
Crunch - 4 Sätze á 20 WH
Das Ziel ist es in diesem Makrozyklus eine Hypertrophie, einen Kraftzuwachs zu erreichen!
mfg Robert