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Trainingsplan Hohlrundrücken?

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Mma85, 27. Mai 2019.

  1. Mma85

    Mma85 New Member

    Registriert seit:
    19. November 2018
    Beiträge:
    12
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    männlich
    Hallo, ich hab hier schon mal gepostet, bitte verschieben falls falsch. Also zu meinem Problem. Ich war beim Röntgen und beim Orthopäden, und dabei ist herausgekommen, dass ich eine leichte thorakolumbale Skoliose, und ein verstärkten Hohl-Rundrücken habe. Den Rundrücken habe ich von meinem Vater geerbt. Ich weiß jetzt nicht ob ich einen Scheuermann habe, anhand der Röntgenaufnahmen. Kennt sich jemand aus, und kann mir sagen ob ich da noch was machen kann? Speziell wegen dem Hohlkreuz?

    Ja und ich hab keinen Plan, weiß nicht wie ich einen vernünftigen und zu meiner scheiß Situation passenden Trainingsplan erstellen könnte. Wäre es vernünftiger, die ganzen Übungen in einen alternierenden Plan zu packen, oder so ne Art 2er mit Oberkörper auf Rücken fokusiert und halt Unterkörper mit Po, Bauch und so?
    Dehnübungen und so weiß ich, hab mich auch bisschen eingelesen hier im Forum. Kann es sein das meine Brust so schmal ist, weil sie verkürzt ist? Den LAT spüre ich nicht beim Rudern, nur den oberen Rücken. Übungen an sich weiß ich welche ich machen muss, nur halt nicht wie ich alle vernünftig an einem Tag machen könnte.

    Und mein zweites Problem ist, bin momentan in der Rekomposition, konnte zwar den Bauchumfang senken, aber meine Hüften ragen immer noch raus. Und wiege momentan nur noch 59 Kg auf einer Größe von 165 cm. Weiß jetzt nicht, ob ich weiterhin abspecken soll, hab nur Angst, eine totale Bohnenstange zu werden. Und was lustig ist, schaue immer noch gleich aus mit 59 Kg, wie mit 67 KG. WIe kann das möglich sein? Oder doch lieber Aufbau, und dann Diät.

    Ps: Alter 27, Größe 165 cm, Gewicht 58-59 Kg, KFA 17-19 % Kraftwerte schlecht

    [​IMG]]Röntgen1[/url]

    [​IMG]]Röntgen2[/url]

    [​IMG]]Röntgen3[/url]

    [​IMG]]Rücken1[/url]

    [​IMG]]seite1[/url]

    [​IMG]]vorne1[/url]

    [​IMG]]seite2[/url]

    [​IMG]]seite3[/url]

    [​IMG]]Bauch[/url]

    [​IMG]]vorne3[/url]

    Vlt kennt sich hier einer aus und kann mir helfen, denn ich verzweifle langsam .... Ich hänge euch Bilder an, damit ihr mich beraten könnt. Wäre euch sehr dankbar. Edit. Muss ich die Dehnübungen vor dem Training, oder während dem Training machen oder reicht es jeden Tag zuhause zu dehnen? Oder halt an trainingsfreien Tagen?
     
    Zuletzt bearbeitet: 27. Mai 2019
  2. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Abspecken? :eek: was willst du da noch abspecken? Auf jeden Fall aufbauen, das fett am Bauch geht durch Training von selbst weg, solange du dich nicht völlig unvernünftig ernährst.
    Was meinst du mit Hüften ragen raus? Gegen die Anatomie kann man nichts machen, Knochenbau und einzelne körperpartien haben feste Größen. Durch gut trainierte Muskulatur gibst du dem insgesamt eine schöne Form. Klar wirst du oben (Brust und Schultern) breiter, wenn etwas Fleisch durch Training drauf kommt.
    Logisch kannst du was machen. So schlimm ist es auch nicht, die Haltung bekommst du auf jeden Fall verbessert durch anständiges Training. Es ist nur etwas, das Jahre dauert und wo man Geduld haben muss.
    Liste mal alles auf, was du so machst, dann kann man dir sicher helfen, alles gescheit aufzuteilen.
    Es kommt drauf an, was für Übungen das sind, wie gedehnt wird, was damit bewirkt werden soll.
    Wenn Zeit ist, schadet es sicher nicht, täglich was zu machen. Die Frage ist, ob dir die dehnübungen nützen.
    Vor dem Training kann man dehnen, wenn man damit seine Beweglichkeit fürs Training verbessern will. Hier allerdings eher kurz und dynamisch. Zu ausgiebiges dehnen vor dem Training kann verhindern, die nötige mukelspannung aufzubringen. Zur Entspannung deshalb nach dem Training. An trainingsfreien Tagen ist dehnen ganz gut. Das ist generell auch individuell und eine glaubensfrage und braucht auch etwas Erfahrung für einen selbst, um einschätzen zu können, welche Übungen einem helfen und welche man lassen kann. Also ausprobieren, was für dich am besten funktioniert.
     
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  3. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    [​IMG]
    Das kommt doch wie immer im Leben auf den Blickwinkel an.
    Die Bilder sehen aus meiner Sicht durchaus gut aus, da sehen doch manche junge Leute in Deinem Alter weitaus schlechter aus.
    Bezogen auf die Bilder 4 bis 9 und 11 ist die Optik in Deinem Alter mit großer Sicherheit weiter verbesserbar.
    Als Problem sehe ich da neben der Ernährung eher Deine Körperhaltung. Nicht nur auf den Fotos, sondern mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch im Alltag (aber das geht vielen Menschen so, auch mir).
    Muskelwachstum und Kraftzuwachs funktioniert in erster Linie über die Ernährung, das Training spielt da die zweite Rolle, ganz egal wie Du trainierst.
    Bei Deinem 27 Jahren, Deinem 1,65m und Deinem Körpergewicht von rund 58kg, gibt es so keine sehenswerten optischen Veränderungen oder bedeutende messbare Kraftsteigerungen.
    [​IMG]
    Mein Rat, den musst Du ja nicht befolgen, kontrolliere öfters am Tag Deine Körperhaltung (Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein), verbessere Deine Ernährung (steigere Dein Körpergewicht), und trainiere nach ILB (da bist Du auf der sicheren Seite).
    Auf der Portalseite findest Du dazu Informationen.
    [​IMG]
     
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  4. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Genau. Und den Po noch anspannen. Einmal richtig ausgerichtet sieht das garantiert nur noch halb so schlimm aus. Jetzt gilt es nur noch, diese neue Haltung dauerhaft zu halten. Das kann durchaus langwierig sein, wie Volzotan schon sagte. Dehnübungen sind gut, wichtig ist aber auch die haltungsgebende Muskulatur richtig ansteuern zu lernen. Gibt aber wirklich sehr gute Artikel zum Thema Körperhaltung im Portal.

    Viel Erfolg auf jeden Fall und immer dran bleiben [img17]
     
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  5. Mma85

    Mma85 New Member

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    ja dehnen an trainingsfreien tagen vorallem die hüfte, brust,lat und vlt noch rückenstrecker.
     
  6. Mma85

    Mma85 New Member

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    ja danke ich gebe nie auf. Wenn ich laufe mache ich ab und zu ein Vakuum im Bauch, aber gleichzeitig den Po anspannen und dabei laufen ist voll kompliziert und ansträngend. Brust tu ich immer raus, nur nach ner Zeit merke ich dann, das es den Rücken stört, das es für ihn quasi anstrengend ist auch beim geraden sitzen.
     
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  7. Mma85

    Mma85 New Member

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    männlich
    ja im Spiegel von der Seite mag ich mich auch :D vorne geht so, brauch mehr Brust und Lat. Aber das hartnäckige Bauch fett vorallem hinten am rücken oder an der Hüfte hinten glaub ich aber auch vorne. Ich meine straff ist was anderes. Im stehen sieht es eh normal aus, da hab ich keine Probleme, außer ich hätte ein enges shirt, problem ist im sitzen, sieht das scheiße aus. faltet sich alles zusammen. Was ist ILB wenn ich fragen darf? Hast du ein LInk dazu?
     
  8. Mma85

    Mma85 New Member

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    männlich
    Liste mal alles auf, was du so machst, dann kann man dir sicher helfen, alles gescheit aufzuteilen.

    Pull Through für Hintern, Leg curl für hintere Oberschenkel, Brustpresse oder Bankdrücken, Rudern für oberen rücken und rudern für lat. Seitheben für Schulter, Bauch planks und ab rollout mit langhantel, Facepulls für hintere Schulter oder reverse butterfly und halt bizeps und trizpes. Beinpresse.

    Beinpresse
    Pull Through
    Leg Curls
    Bankdrücken
    Rudern für oberen Rücken
    Rudern für Latissimus/Lat ziehen oder Klimmug im UG
    Seitheben
    Facepulls oder reverse butterfly/vorgebeugt seitheben
    Bizeps
    Trizeps

    wie du siehst, sind es 10 Übungen. Weiss nicht ob ich alles brauche, bei einem Hohlrundrücken. Eventuell auf Beinpresse verzichten, und halt Übung die po und hintere oberschenkel gleich trainiert. Entweder GK normal, alternierend oder 2er split. vordere schulter darf ich ja nicht trainieren bei einem Rundrücken.
     
  9. Snow

    Snow Well-Known Member

    Registriert seit:
    14. September 2018
    Beiträge:
    176
    Geschlecht:
    männlich
    Du brauchst im Endeffekt alle Übungen, wie bei einem normalen Training auch.

    Nur trainierst du deine Schwächen (Glute-Aktivierung, Glute, hintere Schulter, Bauch) eher am Anfang der Einheit, und machst dann mit guter Haltung den Rest.
    Das heißt, ganz stupide würde ich jedes Training mit Planks/Bauch gegen Boden einziehen und glute Bridges anfangen, insgesamt 2-3 Übungen für die Haltung (Kräftigen, also 10-25 Wiederholungen und immer bis du die Haltung nicht mehr halten kannst).
    Wenn du ohne Dehnen in die Position kommst, machst du es ohne. Wenn du vorher den Hüftbeuger aufdehenen musst, ist es halt so.
    Darauf folgt das richtige Training.

    Zu den Übungen: naja, es kommt drauf an. Ist halt viel Krams dabei, was sich nur mit einem hohen Volumen rechtfertigen ließe. Ansonsten mehr auf Grundlagen fokussieren.
     
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