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Trainingsplan, bitte mal angucken

boehlimaa

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25. August 2017
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Moin,
Zu mir, 27 Jahre, 184cm, 91kg
Ich trainiere schon ein paar Jahre mal bisschen regelmässiger mal bisschen weniger. Mein Fokus lag eher beim Ringen. Da ich grad mit der Fussgelenkverletzung kämpfe, bleibt im Moment "nur" noch das Gym. Abgesehen von Kniebeugen kann ich eigtl. alles trainieren.
In den vergangenen Jahren hab ich eher planlos mal drauf los trainiert (der Fokus war auch eher woanders). Anfangs war der Fortschritt schon gross (mit 18 Jahren immerhin 120 kg Bank drücken nach nem halben Jahr), danach eigtl. praktisch nur stagniert.

Montag
Flachbank drücken S4/W8-12
KH fliegende Schrägbank S4/W8
Kabelzug S3/W8
Dips vorgebeugt S3/W8
Pullover SZ Hantel liegend S3/W8
Kickback S3/W8​

Donnerstag
Beinpresse S4/W8
Beinstrecker Maschine S4/W10
Beinbeuger Maschine S4/W8
Waden Treppe S3/W12
Curls SZ hantel S4/W8
Curls liegend S3/W8
Crunches mit Kabelzug S4/W10​

Samstag
Kreuzheben S4/W8
Latzug S4/W8
LH- Rudern S4/W8
KH seitenheben S4/W8
Nackendrücken S4/W8​

Wär schön wenn mal jemand rein schaut ob ich was vergessen hab.
In meinem schmudligen Trainingskeller sind nicht viele Leute mit know how. Das meiste hab ich wohl meinem Vater abgeguckt (der hat damals diesen Keller gemacht und anfangs das Zeugs selbst zusammen geschweisst, ist aber nur Privat). Wär halt schon schön wenn man dem 55 jährigen Vater langsam die Stirn bieten könnnte :p
Auf die Ernährung achte ich auch bissl mehr bzw. schreib ichs mir auf. Kp wie Ihr soviel Kalorien reinschaufelt :D Komme grad so auf 2800-3000kcal am Tag. Ich glaub das ist immer noch zuwenig. Ziel wäre Muskelaufbau.

Gruss
 

De Hoop

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Nach dem was Du schreibst, würde ich nicht auf einen 3er mit nur 3 TEs pro Woche gehen. Nimm lieber einen alternierenden GK oder einen 2er (Upper/Lower oder Push/Pull), da wirst Du mehr von haben.
 

JoneZ

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Bei 3 TE/Woche würde ich immer GK machen!
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Ist auf jeden Fall leider sehr unausgewogen vom push-pull- Verhältnis im Oberkörper. Push hast du 6 Übungen, pull nur 2 Übungen (Arm-Isos und Pullovers nicht mitgezählt).
Das erzeugt Dysbalancen und kann so zu Stagnation oder Verletzungen führen.
Ich würde ebenfalls anders splitten.
 

boehlimaa

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Danke vielmals für eure Feedbacks. Im Moment sind drei Einheiten die Woche geplant, ne vierte würd wohl auch noch gehen. Für mehr reichts mir zeitlich net aus.
Wenn ich also nen GK vom Forum nehme: https://forum.muscle-corps.de/threads/beispielpläne-gk.76/

GK:
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Klimmzüge Untergriff
3x Lh-rudern
3x Bulgarisches Kh-Kreuzheben
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Frontdrücken
+paar isos wie curls etc.

mach ich bei drei Einheiten sicher nichts falsch?
 

Volzotan

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GK:
3x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Klimmzüge Untergriff
3x Lh-rudern
3x Bulgarisches Kh-Kreuzheben
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Frontdrücken
+paar isos wie curls etc.

mach ich bei drei Einheiten sicher nichts falsch?
Würde alternieren bei 3-4 Einheiten.
E1:
Kniebeuge/ Beinpresse
Klimmzüge / Rudern
Bankdrücken
Isos
E2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Dips / Frontdrücken
Isos
Da Kniebeugen zur Zeit nicht geht, fokussieren auf ok
Bulgarisches Kreuzheben gibts nicht. Meinst sicher rumänisches? Kann man auch alternieren mit klassischem.
Oder Aufteilung push/pull
 

boehlimaa

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Bulgarisches Kreuzheben gibts nicht. Meinst sicher rumänisches?
eeh sorry hab das einfach eben 1:1 rauskopiert. Mache meist normales Kreuzheben. Dann versuch ich das Training so ähnlich mal umzusetzen. Vielen Dank euch.
 
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