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Training von JoneZ - Get stronger to get bigger

Dieses Thema im Forum "Log: Bodybuilding" wurde erstellt von JoneZ, 5. Februar 2018.

  1. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    männlich
    Haben sie im Regelfall, mein Physio arbeitet bei einem Fußballverein und hat dementsprechend auch gut Erfahrung. Das merkt man schon.
     
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  2. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
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    männlich
    Erfahrung und Sportorientiert sind bei einem Physio echt wichtig.
     
  3. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    28. Juni 2016
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    männlich
    FitNotes Workout - Samstag 30th November 2019
    Body Weight: 90.3 kgs

    ** Deadlift **
    - 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
    - 70.0 kgs x 5 reps
    - 110.0 kgs x 5 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
    - 130.0 kgs x 5 reps
    - 140.0 kgs x 5 reps
    - 147.5 kgs x 5 reps [PR]
    - 147.5 kgs x 2 reps
    - 147.5 kgs x 2 reps
    Joa netten PR, aber danach Luft raus.

    ** Overhead Press **
    - 20.0 kgs x 10 reps
    - 30.0 kgs x 5 reps
    - 40.0 kgs x 3 reps
    - 50.0 kgs x 1 rep
    - 57.5 kgs x 5 reps [Ab hier alle mit Gürtel]
    - 57.5 kgs x 5 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps

    Den ersten technisch total versemmelt und mehr Kraft verbraucht als nötig. Entsprechend schwer war dann alles danach..
    Und bevor der Hinweis kommt, ja ich sollte mal ein Video machen ;)

    ** Neutral Chin Up **
    - 10 reps
    - 17.5 kgs x 4 reps [PR]
    - 7 reps [20 sec Pause]
    - 3 reps

    ** Barbell Curl **
    - 37.5 kgs x 8 reps
    - 37.5 kgs x 8 reps [5+RPT]

    ** Hip Adduction Machine ** (Superset 1)
    - 31.5 kgs x 20 reps [PR]
    - 31.5 kgs x 20 reps

    ** Hip Abduction Machine ** (Superset 1)
    - 31.5 kgs x 20 reps [PR]
    - 31.5 kgs x 20 reps

    Heute wie von @Chaser empfohlen, vor dem Training die Abduktoren aktiviert. Dabei hat sich alles verspannt / gekrampft :eek: am Ende an der Maschine genauso.
    Könnte auf einen schwachen Glutaeus Medius hindeuten oder? Werde mir mal entsprechende Übungen raussuchen...
     
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  4. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Geschlecht:
    männlich
    FitNotes Workout - Samstag 30th November 2019
    Body Weight: 90.3 kgs

    ** Deadlift **
    - 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
    - 70.0 kgs x 5 reps
    - 110.0 kgs x 5 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
    - 130.0 kgs x 5 reps
    - 140.0 kgs x 5 reps
    - 147.5 kgs x 5 reps [PR]
    - 147.5 kgs x 2 reps
    - 147.5 kgs x 2 reps
    Joa netten PR, aber danach Luft raus.

    ** Overhead Press **
    - 20.0 kgs x 10 reps
    - 30.0 kgs x 5 reps
    - 40.0 kgs x 3 reps
    - 50.0 kgs x 1 rep
    - 57.5 kgs x 5 reps [Ab hier alle mit Gürtel]
    - 57.5 kgs x 5 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps
    - 57.5 kgs x 3 reps

    Den ersten technisch total versemmelt und mehr Kraft verbraucht als nötig. Entsprechend schwer war dann alles danach..
    Und bevor der Hinweis kommt, ja ich sollte mal ein Video machen ;)

    ** Neutral Chin Up **
    - 10 reps
    - 17.5 kgs x 4 reps [PR]
    - 7 reps [20 sec Pause]
    - 3 reps

    ** Barbell Curl **
    - 37.5 kgs x 8 reps
    - 37.5 kgs x 8 reps [5+RPT]

    ** Hip Adduction Machine ** (Superset 1)
    - 31.5 kgs x 20 reps [PR]
    - 31.5 kgs x 20 reps

    ** Hip Abduction Machine ** (Superset 1)
    - 31.5 kgs x 20 reps [PR]
    - 31.5 kgs x 20 reps

    Heute wie von @Chaser empfohlen, vor dem Training die Abduktoren aktiviert. Dabei hat sich alles verspannt / gekrampft :eek: am Ende an der Maschine genauso.
    Könnte auf einen schwachen Glutaeus Medius hindeuten oder? Werde mir mal entsprechende Übungen raussuchen...
     
  5. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    24. Februar 2015
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    männlich
    Doppelt hält besser. :D

    Ja, kann der medius sein, kann aber auch der Piriformis sein. Auf jeden Fall hast du da scheinbar was entdeckt, was aktuell hinterher hinkt. :D
     
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  6. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    männlich
    Wobei direktes Krämpfen bei der Aktivierung für mich eher ein Indiz für verkürzt o.ä. wäre.
     
  7. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    28. Juni 2016
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    männlich
    Hm ne denke eher, dass irgendein Muskel nicht seinen Job macht und ein anderer einspringen muss, dessen Aufgabe es nicht ist. Und der wird dann dadurch überansprucht und verspannt.
     
  8. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    24. Februar 2015
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    männlich
    Ein Muskel "verkürzt" dann, wenn er zu schwach ist seiner angedachten Aufgabe nachzugehen. Sinnvoll wäre da also den betreffenden Muskel zu stärken, bspw durch exzentrisches Training.
     
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  9. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    28. Juni 2016
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    Oder so;)
     
  10. pp1998

    pp1998 Well-Known Member

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    31. Januar 2009
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    5.732
    Denk an die Weihnachtsgeschichte. ;) Das Ding ist einfach jetzt fällig .
     
  11. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    28. Juni 2016
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    männlich
    Hoffen wir's ;)
    Nächstes Mal leg ich die 150kg auf und dann mal sehen, was geht. Aber ich denke sie 5x sind noch zu schaffen dieses Jahr
     
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  12. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    3.352
    2,5 kg mehr auf einen 5er-Satz kannst du nicht mal merken. Die hast du kraftmäßig bereits in der Tasche. Ob du sie jetzt auch machst, ist reine Kopfsache!
     
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  13. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    männlich
    Hast wahrscheinlich Recht :)
     
  14. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    7. Mai 2012
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    Geschlecht:
    männlich
    Glückwunsch zum Hebe PR [img17].
    Ob ich das schaffen würde ?
     
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  15. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    28. Juni 2016
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    Danke. Na sicher doch ;)
     
  16. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

    Registriert seit:
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    männlich
    x2

    Die 150 holst du dir locker.[img17]

    Sicher doch. Obwohl ich konventionell zur Zeit gar keinen Bock habe, ist schon eine ausgewachsene Blockade überhaupt so zu Heben:D
     
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  17. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
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    männlich
    Danke :)

    Was ist los? Macht der Rücken Probleme oder ne reine Kopfsache?
     
  18. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
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    FitNotes Workout - Montag 2nd Dezember 2019
    Body Weight: 90.3 kgs

    ** Barbell Squat (High Bar) **
    - 20.0 kgs x 10 reps

    ** Alternating Reverse Lunge **
    - 40.0 kgs x 10 reps
    - 55.0 kgs x 10 reps [PR]
    - 55.0 kgs x 10 reps
    - 55.0 kgs x 10 reps
    Wollte eigentlich Heben mit der Trap Bar machen und mal schauen, was die Hüfte dazu sagt, war aber belegt... die Ausfallschritte waren vom Schmerzgrad aber auch im Rahmen. Habe aber das Gefühl, dass die Glutaeus-Übungen gut tun. Mal sehen. Muss auch drauf achten, dass das Becken bei den Ausfallschritten gerade bleibt und nicht zur Seite kippt. Ein bisschen war auch wieder das Spannungsgefühl in der Hüftmuskulatur da.

    ** Box Step-Up **
    - 20 reps [Boxhöhe 60cm?]

    ** Flat Dumbbell Bench Press **
    - 10.0 kgs x 10 reps
    - 20.0 kgs x 5 reps
    - 30.0 kgs x 3 reps
    - 36.0 kgs x 1 rep [PR]
    - 30.0 kgs x 10 reps

    ** Flat Barbell Bench Press **
    - 90.0 kgs x 5 reps [PR]
    - 90.0 kgs x 5 reps
    - 90.0 kgs x 5 reps
    - 90.0 kgs x 4 reps

    War heute verdammt schwer, ne Bank zu bekommen. Montag halt... Lief dann aber eigentlich recht gut, wenn man die Vorbelastung berücksichtigt :)

    ** Pendlay Row **
    - 60.0 kgs x 5 reps
    - 87.5 kgs x 5 reps
    - 87.5 kgs x 5 reps
    - 87.5 kgs x 5 reps
    - 87.5 kgs x 5 reps
    - 87.5 kgs x 5 reps


    ** Passive Hang ** (Superset 1)
    - 1 rep [Immer so lang wie möglich]
    - 1 rep

    ** X-Band Walk ** (Superset 1)
    - 20 reps [Schritte pro Bein, gelbes Band]
    - 20 reps
    Hat ordentlich gebrannt im Fahrgestell :eek:
     
  19. Dicker

    Dicker Well-Known Member

    Registriert seit:
    7. Mai 2012
    Beiträge:
    23.398
    Geschlecht:
    männlich
    Fehlt da eine Wiederholung [img28].
     
  20. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
    1.432
    Geschlecht:
    männlich
    Ja, die 4. war schon schwer, also hab ichs dabei belassen. 5. Satz hab ich auch gestrichen wegen des KH-Bankdrückens vorher und weil ich schon spät dran war.
    Ein paar TEs wirds schon noch dauern, bis die 5x5x90kg drin sind, aber beim Bankdrücken bin ich momentan auf nem ganz guten Weg, denk ich.
     
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