Training von JoneZ - Get stronger to get bigger

Haben sie im Regelfall, mein Physio arbeitet bei einem Fußballverein und hat dementsprechend auch gut Erfahrung. Das merkt man schon.

 

Erfahrung und Sportorientiert sind bei einem Physio echt wichtig.

 

FitNotes Workout - Samstag 30th November 2019
Body Weight: 90.3 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 147.5 kgs x 5 reps [PR]
- 147.5 kgs x 2 reps
- 147.5 kgs x 2 reps
Joa netten PR, aber danach Luft raus.

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps [Ab hier alle mit Gürtel]
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
Den ersten technisch total versemmelt und mehr Kraft verbraucht als nötig. Entsprechend schwer war dann alles danach..
Und bevor der Hinweis kommt, ja ich sollte mal ein Video machen

** Neutral Chin Up **
- 10 reps
- 17.5 kgs x 4 reps [PR]
- 7 reps [20 sec Pause]
- 3 reps

** Barbell Curl **
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps [5+RPT]

** Hip Adduction Machine ** (Superset 1)
- 31.5 kgs x 20 reps [PR]
- 31.5 kgs x 20 reps

** Hip Abduction Machine ** (Superset 1)
- 31.5 kgs x 20 reps [PR]
- 31.5 kgs x 20 reps

Heute wie von @Chaser empfohlen, vor dem Training die Abduktoren aktiviert. Dabei hat sich alles verspannt / gekrampft am Ende an der Maschine genauso.
Könnte auf einen schwachen Glutaeus Medius hindeuten oder? Werde mir mal entsprechende Übungen raussuchen...

 

FitNotes Workout - Samstag 30th November 2019
Body Weight: 90.3 kgs

** Deadlift **
- 20.0 kgs x 10 reps [Romanian]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 130.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 147.5 kgs x 5 reps [PR]
- 147.5 kgs x 2 reps
- 147.5 kgs x 2 reps
Joa netten PR, aber danach Luft raus.

** Overhead Press **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 1 rep
- 57.5 kgs x 5 reps [Ab hier alle mit Gürtel]
- 57.5 kgs x 5 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
- 57.5 kgs x 3 reps
Den ersten technisch total versemmelt und mehr Kraft verbraucht als nötig. Entsprechend schwer war dann alles danach..
Und bevor der Hinweis kommt, ja ich sollte mal ein Video machen

** Neutral Chin Up **
- 10 reps
- 17.5 kgs x 4 reps [PR]
- 7 reps [20 sec Pause]
- 3 reps

** Barbell Curl **
- 37.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 8 reps [5+RPT]

** Hip Adduction Machine ** (Superset 1)
- 31.5 kgs x 20 reps [PR]
- 31.5 kgs x 20 reps

** Hip Abduction Machine ** (Superset 1)
- 31.5 kgs x 20 reps [PR]
- 31.5 kgs x 20 reps

Heute wie von @Chaser empfohlen, vor dem Training die Abduktoren aktiviert. Dabei hat sich alles verspannt / gekrampft am Ende an der Maschine genauso.
Könnte auf einen schwachen Glutaeus Medius hindeuten oder? Werde mir mal entsprechende Übungen raussuchen...

 

Doppelt hält besser.

Ja, kann der medius sein, kann aber auch der Piriformis sein. Auf jeden Fall hast du da scheinbar was entdeckt, was aktuell hinterher hinkt.

 

Wobei direktes Krämpfen bei der Aktivierung für mich eher ein Indiz für verkürzt o.ä. wäre.

 

Hm ne denke eher, dass irgendein Muskel nicht seinen Job macht und ein anderer einspringen muss, dessen Aufgabe es nicht ist. Und der wird dann dadurch überansprucht und verspannt.

 

Ein Muskel "verkürzt" dann, wenn er zu schwach ist seiner angedachten Aufgabe nachzugehen. Sinnvoll wäre da also den betreffenden Muskel zu stärken, bspw durch exzentrisches Training.

 

Oder so

 

Denk an die Weihnachtsgeschichte. Das Ding ist einfach jetzt fällig .

 

Hoffen wir's
Nächstes Mal leg ich die 150kg auf und dann mal sehen, was geht. Aber ich denke sie 5x sind noch zu schaffen dieses Jahr

 

2,5 kg mehr auf einen 5er-Satz kannst du nicht mal merken. Die hast du kraftmäßig bereits in der Tasche. Ob du sie jetzt auch machst, ist reine Kopfsache!

 

Hast wahrscheinlich Recht

 

Glückwunsch zum Hebe PR .
Ob ich das schaffen würde ?

 

Danke. Na sicher doch

 

x2

Die 150 holst du dir locker.

Sicher doch. Obwohl ich konventionell zur Zeit gar keinen Bock habe, ist schon eine ausgewachsene Blockade überhaupt so zu Heben

 

Danke

Was ist los? Macht der Rücken Probleme oder ne reine Kopfsache?

 

FitNotes Workout - Montag 2nd Dezember 2019
Body Weight: 90.3 kgs

** Barbell Squat (High Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps

** Alternating Reverse Lunge **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps
Wollte eigentlich Heben mit der Trap Bar machen und mal schauen, was die Hüfte dazu sagt, war aber belegt... die Ausfallschritte waren vom Schmerzgrad aber auch im Rahmen. Habe aber das Gefühl, dass die Glutaeus-Übungen gut tun. Mal sehen. Muss auch drauf achten, dass das Becken bei den Ausfallschritten gerade bleibt und nicht zur Seite kippt. Ein bisschen war auch wieder das Spannungsgefühl in der Hüftmuskulatur da.

** Box Step-Up **
- 20 reps [Boxhöhe 60cm?]

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 36.0 kgs x 1 rep [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 90.0 kgs x 5 reps [PR]
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
War heute verdammt schwer, ne Bank zu bekommen. Montag halt... Lief dann aber eigentlich recht gut, wenn man die Vorbelastung berücksichtigt

** Pendlay Row **
- 60.0 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps
- 87.5 kgs x 5 reps

** Passive Hang ** (Superset 1)
- 1 rep [Immer so lang wie möglich]
- 1 rep

** X-Band Walk ** (Superset 1)
- 20 reps [Schritte pro Bein, gelbes Band]
- 20 reps
Hat ordentlich gebrannt im Fahrgestell

 

Fehlt da eine Wiederholung .

 

Ja, die 4. war schon schwer, also hab ichs dabei belassen. 5. Satz hab ich auch gestrichen wegen des KH-Bankdrückens vorher und weil ich schon spät dran war.
Ein paar TEs wirds schon noch dauern, bis die 5x5x90kg drin sind, aber beim Bankdrücken bin ich momentan auf nem ganz guten Weg, denk ich.