TP (2er-Split) ändern

[Arminius]

Hallo liebe Trainierend, ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach diesem Trainingsplan (wurde mir von einem Trainer erstellt , Ziel: Aufbau).

TE1:
Bankdrücken 12,10,8,6
Schrägbank LH 12,10,8,6
Butterfly Maschine 12,10,8
Schulterdrücken LH 12,10,8,6
Seitheben 10,10,10,10
Reserve Butterfly 12,10,8
Dips 12,12,12
Frenchpress 12,10,8

TE2:

Latzug zur Brust 12,10,8,6
vorgebeugtes Rudern 12,10,8,6
armiges Rudern 10,10,10
Rückenstrecker 15,15,15
LH Bizeps Curl 12,10,8,6
KH Bizeps Curl 12,10,8
Hammer Curl 10,10,10
Kniebeuge 10,10,10,10

Da ich jetzt schon einige Zeit nach diesem Plan Trainiere so ca 4 -6 Wochen, wollte ich ihn einbischen abändern um neue Reize zu geben und so sieht er bis jetzt aus :

TE1:
Bankdrücken 3 Sätze 6 -10 Wdh
Schrägbank LH 3 Sätze 6-10 Wdh
Butterfly KH 2 Sätze 12 Wdh
Schulterdrücken LH 4 Sätze 8 - 10 Wdh
Seitheben 3 Sätze 8 - 10 Wdh
Dips 12,12,12
Frenchpress 12,10,8
Seilzug 3 Sätze 8 -12 Wdh

TE2:

Latzug zur Brust 12,10,8,6
vorgebeugtes Rudern 12,10,8,6
Rudern stehend 10,10,10
Rückenstrecker 15,15,15
LH Bizeps Curl 12,10,8,6
SZ-Bizeps Curl eng 12,10,8
Kniebeuge 10,10,10,10

Ich weiß die veränderungen sind nicht groß, aber zu dem hatte ich mir überlegt die Kombination zu verändern.

Bis jetzt ist ja Brust, Schulter, Trizeps und Rücken, Bizeps, Bein Ich hatte mir überlegt jetzt es so zu machen :
Brust/Bizeps/Bein und Rücken/Schulter Trizeps.

Was haltet ihr davon ? --> 4 mal die Woche training und Bauch mache ich zwischendurch seperat. Vielen Dank Edit: eigentlich sollten die TEs untereinander sein und übersichtlich aber der speichert das iwie nicht ab, sorry.

 

[matten]

AW: TP (2er-Split) ändern

ich glaube es würde sich lohnen, wenn du deinen text nochmal formatierst und in eine lesbarere form bringst.

 

[Arminius]

AW: TP (2er-Split) ändern

ja ich hatte probleme mit meinem browser.

 

[aufziehvogel]

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Bis jetzt ist ja Brust, Schulter, Trizeps und Rücken, Bizeps, Bein Ich hatte mir überlegt jetzt es so zu machen :
Brust/Bizeps/Bein und Rücken/Schulter Trizeps.

Was haltet ihr davon ?

dann kannst du eigentlich gleich einen alternierenden gk machen.
diese muskelgruppen lassen sich nämlich nicht sauber trennen.

ansonsten: hast du noch einen körper unterhalb der brustwarzen?
einmal kniebeugen, ganz am ende nach den curls, das ist ja wohl ein schlechter scherz

 

[Arminius]

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dann kannst du eigentlich gleich einen alternierenden gk machen.
diese muskelgruppen lassen sich nämlich nicht sauber trennen.

ansonsten: hast du noch einen körper unterhalb der brustwarzen?
einmal kniebeugen, ganz am ende nach den curls, das ist ja wohl ein schlechter scherz

Unterkörper : naja gut stimmt, schon. Ich kann noch wadenheben mit reinnehmen und für den Rücken mach ich Rückenstrecker anstatt Kreuzheben. Und Bauch mach ich ja auch zusätzlich.
Gibt es sont noch eine Möglichekeit die Muskelgruppen aufzuteilen außer einen 3 er Split ? Und bei einem alternierenden GK würden dann wieder viele Übungen rausfallen oder ? Ich hatte schon mal einen GK der sah so aus :

a

Kreuzheben 3x 6 - 8 Wdh ////// Hyperextensions 3 x 15
rudern vorgebeugt, langhantel , 12x, 10x, 8, 6x, 6x
military press, 12x, 10x, 8x, 6x
bankdips, 3 x 12wh
Kabelziehn: 2x , 10 -12x

b

kniebeugen, 4 x 5wh
Schrägbank 12x, 10x, 8x, 6x, 6x
bankdrücken, 3 x 10-12 Wdh
klimmzüge, 3 x 10wh (oder 25er cluster)
LH. stehend curls, 10x, 10x, 8x, 6x, 6x,

3-4 die Woche

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

Unterkörper : naja gut stimmt, schon. Ich kann noch wadenheben mit reinnehmen und für den Rücken mach ich Rückenstrecker anstatt Kreuzheben. Und Bauch mach ich ja auch zusätzlich.
Gibt es sont noch eine Möglichekeit die Muskelgruppen aufzuteilen außer einen 3 er Split ? Und bei einem alternierenden GK würden dann wieder viele Übungen rausfallen oder ?

man muss den unterkörper vielfältig trainieren, sonst bekommst du irgendwann probleme - ob gesundheitlich oder nur, weil es doof aussieht.

die sinnvollste aufteilung des körpers geht nach bewegungen, z.b. dieses grobe schema:

oberkörper vertikal drücken (schulterdrücken)
oberkörper vertikal ziehen (klimmziehen)
oberkörper horizontal drücken (bankdrücken)
oberkörper horizontal ziehen (bankrudern)
unterkörper kniedominant (kniebeuge)
unterkörper hüftdominant (kreuzheben)

isos sind immer teilbereiche dieser grundlegenden bewegungen. curls gehören z.b. zum oberkörper ziehen, seitheben zu (vertikal) drücken, beinstrecker zu unterkörper kniedominant.

wenn du verstanden hast, wie sich die übungen auf die einzelnen bewegungen aufteilen, kannst du damit jeden beliebigen split basteln.

z.b. ein 2er push/pull:

te1
oberkörper drücken horizontal+vertikal
unterkörper kniedominant
1-2 isos

te2
unterkörper hüftdominant
oberkörper ziehen horizontal+vertikal
1-2 isos

 

[Arminius]

AW: TP (2er-Split) ändern

TE1:
Bankdrücken 3 Sätze 6 -10 Wdh oberk. drücken hori.
Schrägbank LH 3 Sätze 6-10 Wdh oberk. drücken hori.
Schulterdrücken LH 4 Sätze 8 - 10 Wdh oberk. drücken vertikal
Seitheben 3 Sätze 8 - 10 Wdh oberk. vertikal ziehen
Dips 12,12,12 oberkörper drücken vert.
Frenchpress 12,10,8 (iso) oberk. drücken hori.
Seilzug 3 Sätze 8 -12 Wdh (iso) oberkörper drücken vert.
Kniebeuge 10,10,10,10 unterkörper kniedominant

TE2:

Latzug zur Brust 12,10,8,6 oberk. ziehen verti.
vorgebeugtes Rudern 12,10,8,6 oberk. ziehen hori.
Rudern stehend 10,10,10 oberk. ziehen verti.
Rückenstrecker 15,15,15 unterkörp. hüftdominant /// Kreuzheben
LH Bizeps Curl 12,10,8,6 iso
SZ-Bizeps Curl eng 12,10,8 iso

Also wären das jetzt zB. zu viele Übungen ?

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

hast das im großen und ganzen richtig aufgeschlüsselt.
obwohl seitheben und aufrechtes rudern eher zu drücken gehören (das sind grenzfälle dieses schemas).

jetzt müsstest du auch das ungleichgewicht erkennen: die gegenrichtungen sollten vom volumen immer ausgewogen sein.
also bei 1x vertikal drücken = 1x vertikal ziehen.
weil es eh sehr viele übungen sind, streich beim drücken (nach bank brauchst du z.b. nicht nochmal schrägbank) und überleg dir zu jeder übung, welche die passende gegenbewegung für die andere te ist.

das gilt auch für oberkörper-unterkörper. ein verhältnis von 12:2 ist zu krass, auch wenn dir der oberkörper wichtiger ist. 8:4 solltest du schon schaffen.

 

[Arminius]

AW: TP (2er-Split) ändern

TE1:
Bankdrücken 3 Sätze 6 -10 Wdh oberk. drücken hori.
Schrägbank LH 3 Sätze 6-10 Wdh oberk. drücken hori.
Schulterdrücken LH 4 Sätze 8 - 10 Wdh oberk. drücken vertikal
Seitheben 3 Sätze 8 - 10 Wdh oberk. vertikal ziehen
Frenchpress 12,10,8 (iso) oberk. drücken hori.
Seilzug 15,12,10 <-- neu

TE2:

Latzug zur Brust 12,10,8,6 oberk. ziehen verti.
vorgebeugtes Rudern 12,10,8,6 oberk. ziehen hori. <-- neu
Rudern stehend 10,10,10 oberk. ziehen verti.
Rückenstrecker 15,15,15 unterkörp. hüftdominant /// Kreuzheben
Kniebeuge 10,10,10,10 unterkörper kniedominant
Wadenheben 10,10,10 <--- neu
Beincurls 15,15 <--- neu
LH Bizeps Curl 12,10,8,6 iso
SZ-Bizeps Curl eng 12,10,8 iso <--- neu

Besser so ? ist ausgewogener, denke ich, jeder Muskel und sein Gegenspieler hat dieselbe Anzahl an Übungen. Der Plan hat sich nicht großartig verändert, ich hab ein paar Übungen geändert und sonst nur an der Wdh.-Zahl gedreht.
Geht das Trotzdem so ?
Schrägbank kann ich nicht raus nehmen, tut mir leid , ich mag die Übung

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

hm, passt noch nicht. ich schlüssel dir den plan mal richtig auf:

te1:
6 sätze horizontal drücken
6 sätze vertikal drücken (mp + iso=seitheben)
6 sätze iso arme

te2
4 sätze horizontal ziehen
4 sätze vertikal ziehen (latzug, hier sind klimmzüge eh besser)
8 sätze iso arme

3 sätze unterkörper hüfte
3 sätze unterkörper hüfte iso (beincurls)
4 sätze unterkörper knie

aufrechtes rudern ist schulter+trapez und gehört damit eher zu vertikal drücken.

kennst du diesen plan hier? da ist all das schon berücksichtigt, außerdem eine vernünftige progression eingebaut.
http://www.muscle-corps.de/forum/f94/anfang-6-monatsoffensive-5911/

 

[Arminius]

AW: TP (2er-Split) ändern

Ah, Danke.

Aber so ein großer Unterschied ist doch da zu meinem Plan gar nicht mehr, außer das Wadenheben u. rudern stehend wegfallen würden, dann würde es ja auch mit der Satzzahl (Militarypress 3 Sätze statt 4)stimmen oder

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

hm?
das ist die aufschlüsselung deines planes, falls wir aneinander vorbeireden.

jetzt vergleiche mal:
- satzzahlen von bewegung-gegenbewegung,
- satzzahlen von oberkörper-unterkörper,
- satzzahlen von te zu te,
- muskelmasseverteilung von te zu te.

 

[Arminius]

AW: TP (2er-Split) ändern

Naja ich hab in der 2 TE mehr Satzzahlen, liegt aber auch daran das 2 große Muskelgruppen (Beine = 9 Sätze + Rücken = 11 Sätze + 6 Sätze Bizeps) bearbeitet werden.
Ich könnte bei Rücken von Rudern vorgebeugt und Latziehen statt 4 Sätze, 3 machen, dann kommt das auch ungefähr mit der Satzzahl hin die ich bei Brust mache (.

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

Naja ich hab in der 2 TE mehr Satzzahlen, liegt aber auch daran das 2 große Muskelgruppen (Beine = 9 Sätze + Rücken = 11 Sätze + 6 Sätze Bizeps) bearbeitet werden.

oder du lässt beine in te1 wie es vorher war oder teilst auch beine nach push-pull auf.

Ich könnte bei Rücken von Rudern vorgebeugt und Latziehen statt 4 Sätze, 3 machen, dann kommt das auch ungefähr mit der Satzzahl hin die ich bei Brust mache (.

jetzt denkst du wieder in muskeln und nicht in bewegungen.
bankdrücken ist keine brustiso, sondern eine komplexe bewegung, die besonders brust, vordere schulter, trizeps stark und in gleichem maß beansprucht.
das bewegungsparadigma habe ich dir erklärt, damit du verstehst, dass du zu wenig rückenübungen drin hast. bei 6x bankdrücken musst du 6x rudern, wenn du zusätzlich noch 6x überkopf drückst, musst du auch zusätzlich 6x von überkopf ziehen.

 

[HomerS]

AW: TP (2er-Split) ändern

aufrechtes rudern ist schulter+trapez und gehört damit eher zu vertikal drücken.http://www.muscle-corps.de/forum/f94/anfang-6-monatsoffensive-5911/

Interessant, aber, wenn ich mir die Bewegung so vorstelle, nachvollziehbar, dass es zumindest ein Grenzfall ist. Würdest du diese Klassifizierung auch für partielles aufrechtes Rudern (nur bis ca. Bauchnabelhöhe hoch) oder Shrugs so sehen?

 

[de-fortis]

AW: TP (2er-Split) ändern

Aufrechtes Rudern ist zumindest eines: vollkommen rudimentär.

 

[aufziehvogel]

AW: TP (2er-Split) ändern

jap...

Interessant, aber, wenn ich mir die Bewegung so vorstelle, nachvollziehbar, dass es zumindest ein Grenzfall ist. Würdest du diese Klassifizierung auch für partielles aufrechtes Rudern (nur bis ca. Bauchnabelhöhe hoch) oder Shrugs so sehen?

die einteilung ist halt grob. wenn man einfach nur wissen möchte, ob die übungszusammenstellung grob ausgewogen ist, reicht das auch aus

wenn genauer hinschaut, wirds etwas komplexer als dieses schema, etwa weil nicht nur eins, sondern vier gelenke an der schulterbeweglichkeit beteiligt sind. außerdem muss man strenggenommen nicht nur zwei, sondern drei bewegungsebenen berücksichtigen (horizontal, frontal, sagittal).
Seitheben und aufrechtes rudern sind teilbewegungen von frontaler adduktion, shrugs sind scapula elevation. alle drei übungen kommen im groben schema am besten bei "vertikales drücken" unter, natürlich als iso. bewegungsrichtung und zielmuskulatur passen.

p.s. klingt komplizierter als es ist. gib mal bewegungsrichungen bei google ein und schau dir eine beschriftete zeichnung an, dann ist es klar.

 

[HomerS]

AW: TP (2er-Split) ändern

Danke für die Erläuterung, aufziehvogel.

Ich kann keine Klimmzüge machen (kein Türrack oder Rack o.ä.) und bin beim Schulterdrücken zumindest langfristig eingeschränkt hinsichtlich des Gewichts (kein Rack oder sonstige Ablage). Das Thema hatten wir schon mal.

Daher hatte ich Shrugs oder aufrechtes Rudern in Erwägung gezogen. Für letzteren Zweck (Ergänzung Schulterdrücken) könnte es Sinn machen. Für ersteren Zweck (Klimmzug-"Ersatz") ist das also Unsinn.

Gibt es irgendeine Alternative (Low-Tech) für den vertikalen Zug? Ich weiß, Klimmen ist eigentlich Low-Tech. Aber ich mag halt nicht in den Türrahmen bohren...

 

[matten]

AW: TP (2er-Split) ändern

Ich kann keine Klimmzüge machen (kein Türrack oder Rack o.ä.) und bin beim Schulterdrücken zumindest langfristig eingeschränkt hinsichtlich des Gewichts (kein Rack oder sonstige Ablage). Das Thema hatten wir schon mal.

...

Gibt es irgendeine Alternative (Low-Tech) für den vertikalen Zug? Ich weiß, Klimmen ist eigentlich Low-Tech. Aber ich mag halt nicht in den Türrahmen bohren...

warum bist du beim schulterdrücken gewichtsmäßig eingeschränkt?

lerne einfach eine kurzhantel in die hochstrecke zu reißen und dann zu drücken. sollte dann keine probleme mehr mit dem gewicht geben.

andere möglichkeit: langhantel umsetzen, dann drücken.

zum klimmen einfach ein loch in die decke bohren und einen schaukelhaken setzen. fällt kaum auf und bei bedarf hängst du mittels karabiner einen schmalen parallelgriff an den schaukelhaken. kostet alles nicht die welt und ist schnell realisiert.

 

[HomerS]

AW: TP (2er-Split) ändern

warum bist du beim schulterdrücken gewichtsmäßig eingeschränkt?

lerne einfach eine kurzhantel in die hochstrecke zu reißen und dann zu drücken. sollte dann keine probleme mehr mit dem gewicht geben.

andere möglichkeit: langhantel umsetzen, dann drücken.

Die 2. Variante (irgendwo zwischen Stand-, Kraftumsetzen und Hochwuchten) mache ich bisher. Bis einschließlich 50kg ist das kein Problem. Das reicht momentan auch (50kg kann ich 1-2mal Schwungdrücken, für 5er Military Presses o.ä. komm ich also locker hin), aber ich hoffe natürlich, dass ich meine Arbeitsgewichte im Schulterdrücken steigern kann. Und ob ich mich dann noch traue, das vorher umzusetzen, weiß ich nicht. Wenn die Hantel da mal runterfällt, kann es teuer werden (Boden, Hantel, Körperteile).

Fürs Reißen gilt das umso mehr. Meine Kurzhanteln nutze ich sowieso äußerst ungern. Da müsste ich erstmal neue Scheiben besorgen, was wieder Platz und Geld kosten würde.

zum klimmen einfach ein loch in die decke bohren und einen schaukelhaken setzen. fällt kaum auf und bei bedarf hängst du mittels karabiner einen schmalen parallelgriff an den schaukelhaken. kostet alles nicht die welt und ist schnell realisiert.

Ich bin handwerklich leider eine Null, aber das klingt nicht unmachbar für mich.

Meinst du mit "bei bedarf", wenn ich klimmen möchte? Neigt die Konstruktion nicht zur Rotation? Und ist dieser Parallelgriff nicht extrem schmal?

Sorry, für die dummen Fragen, aber ich habe weder von handwerklichen Dingen (wie gesagt) noch von Klimmzügen (noch nie gemacht ) Ahnung.