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Sports Day at Killaloe

Dieses Thema im Forum "Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining" wurde erstellt von De Hoop, 31. Juli 2019.

Schlagworte:
  1. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    3.528
    Wir haben die Stackloaded mit beweglichen Griffen
    .
    Wirklich ne gute Maschine.
     
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  2. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    Push kurz - ALT
    Decline Benchpress HS 1x6,1x8,1x10 (1,5er-Wiederholungen)
    V-Squat (reverse?) 2x6-8; 1x10-12
    Schulterpresse HS 3x8-12 (explosiv hoch, langsam runter) im Supersatz mit
    UCV-Raise langsam 3 x MV (8-12)
    Wade sitzend 3x8-10
    French Press mit KH 1xMuscle Round

    Push kurz - Neu
    Decline Benchpress HS 1x6,1x8,1x10 (1,5er-Wiederholungen)
    "Reverse Shrugs" 2x12-15
    V-Squat reverse 2x6-8; 1x10-12
    Schulterpresse HS einarmig 3x4-6
    Seitheben KH auf Schrägbank 2 x MV (12-15)
    Wade 3x8-10
    French Press mit KH 1xMuscle Round

    Mit Reverse Shrugs ist gemeint, die Bewegung genau umzudrehen. Also quasi aus der Endposition der Shrugs die Schultern nach unten um den Körper nach vorne führen, wobei die Arme gestreckt bleiben. Keine Ahnung, wie die Übung offiziell heißt. Geht jedenfalls schön auf den Pec Minor.
    Habe das heute stehend an der HS Dip-Maschine versucht (weil der entsprechende Kabelzug belegt war). Hat für die Brust nicht funktioniert, aber da trifft man super den unteren Trapezius.

    Schulterpresse jetzt mal eine Zeit lang sehr schwer und danach dann das Seitheben mit vollem Fokus auf die seitlichen Delts. Daher auf der Schrägbank (ziemlich steil) mit Blick zur Lehne.
     
    Power Wheel, Dany75 und Stefan13689 gefällt das.
  3. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Hatte die Übung auch schon einige Male im Programm. Hab die Übung immer auf den Dipholmen frei ausgeführt:
     
    Zuletzt bearbeitet: 7. Oktober 2019
  4. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    Auf Dip-Holmen bzw. an der Dip-Maschine geht die bei mir gefühlt vor allem in den unteren Trapezius.
    Für den Push-Plan finde ich die am Kabelzug besser, weil dann der Arm nicht nur nach unten, sondern nach unten und innen drückt, wodurch ich die Brust gut spüre.
     
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  5. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    So, der letzte TP steht jetzt auch erstmal:

    Pull lang - ALT
    Deadlift HS 1x8, 1x6 im Supersatz mit
    Latzug UG HS 1x4, 1x8
    Deadlift HS 2 x 4 im Supersatz mit
    Latzug OG HS 2 x 8-12
    Optional explosives Rudern 2 x 8-10 [RPE8]
    High Row HS 3 x 10-12
    Frontheben (ab horizontal) 2 x MV + 1 x Drop im Supersatz mit
    Rev. Flys Maschine HS 2 x 10-15
    No-Money-Curls 3 x 10 - 15
    Optional Bauch-Maschine 2 x 8-10

    Pull lang - NEU
    Deadlift HS 1x8, 1x6 im Supersatz mit
    Klimmzug UG 1x4, 1x8
    Deadlift HS 2 x 4 im Supersatz mit
    Latzug OG Turm 2 x 8-12
    Kabel-Rudern sitzend mit etwas breiterem neutralen Griff 3 x 10 - 12
    Y (Trap-Übung) 2 x 10-15 im Supersatz mit
    Rev. Flys Maschine HS 2 x 10-15
    SZ-/LH-Curls 2 x 6-8
    KH- Curls sitzend auf der Schrägbank langsam 2 x 10-15
    Optional Bauch-Maschine 2 x 8-10

    Den Tausch von Latzug UG zu Klimmzug UG habe ich schon vor einer Weile gemacht.
    Der Tausch bei den Latzügen OG hat primär logistische Gründe.

    Beim Rudern am Kabelzug versuche ich relativ gerade sitzen zu bleiben, aber den Trapezius aus der Stretchposition mit einer gefühlt runden Bewegung nach außen/hinten zu treffen. (Wirklich rund geht ja nicht, aber das ist die Bewegungsvorstellung).

    Bei den Curls weiß ich die Reihenfolge noch nicht. An sich mache ich lieber die schwere Übung zu erst und die "leichte" danach. Außerdem sind die Curls auf der Schrägbank gefühlt ein toller Finisher.
    Aber, wenn ich die Schrägbank-Curls zuerst mache, habe ich auch bei den normalen Curls ein stärkeres Muskelgefühl...[img28]
     
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  6. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    So, heute wurde der neue Push lang Plan trainiert.

    Push lang
    Brustpresse HS* 8 x 57,5; 7 x 57,5; 5 x 57,5 + 7 x 42,5 Drop
    Supersatz Cable-Flys von unten und von oben*: 15+15 x 15; 10+10 x 17
    Box-Squats 10 x 20; 10 x 20; 10 x 20
    Reverse Lunges pro Bein 12 x 40; 12 x 40
    Super-Incline HS* 7 x 26,25; 6 x 26,25; 5 x 26,25
    Seitheben am Kabelzug aus Stretchposition* 10 x 10; 8 x 10 (dritten Satz vergessen :()
    Supersatz Push-Away und "Drag Push-Downs": 15+8 x 35; 9+6 x 40
    Waden-MS stehend 10 x 75; 8 x 75; 7 x 75

    Gewichte haben noch nicht überall gepasst, aber das war auch zu erwarten.

    Bei dem Supersatz Cable-Flys gibt es echt ordentlich Pump. Hat Spaß gemacht.

    Super-Incline muss ich nochmal mit der Armposition experimentieren. Hat mir nicht ganz gefallen.

    Box-Squats: https://youtu.be/k8Cgz4DIXsY
     
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  7. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    Das sieht im Rücken heute schon nach weniger Hohlkreuz aus, sehr gut! Versuche ein wenig mehr die Knie außen zu halten, wenn du dir deine Füße ansiehst, wirst du feststellen, dass du die Last sehr auf dem inneren Teil des Fußes hast und auch deine Sprunggelenke nach innen fallen. Durch das nach außen schieben der Knie sollte die Last mehr auf die Außenkante des Fußes gelangen und somit alles in dem Bereich aufrichten. Teste das mal. :)
    Ansonsten ein wenig die Bank nach hinten verschieben, teste am Anfang mal so 5-10cm, sodass du oben nicht direkt an der Bank stehst und dich ein wenig mehr nach hinten setzen musst.

    Weiter so!
     
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  8. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    @Chaser Vielen Dank für das erneute Feedback. Werde versuchen das mit den Knien umzusetzen. Momentan kämpfe ich noch etwas mit der Atmung. Durch das "Ranzen rausdrücken" funktioniert die nicht mehr so selbstverständlich wie bisher. Muss da gerade einen neuen Rhythmus finden.
     
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  9. Chaser

    Chaser Well-Known Member

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    Absolut verständlich. Die meisten Menschen atmen im Liegen automatisch übers Zwerchfell, sprich der Ranzen drückt sich dann automatisch raus. Teste das mal, wenn du dich das nächste Mal hinlegst. :)
     
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  10. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    Was gerade echt gut ist: ich spüre jedes Mal am Tag danach die Muskeln, die gearbeitet haben. Kommt natürlich oft durch die etwas andere Bewegung, ist aber trotzdem ein gutes Gefühl :)
     
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  11. De Hoop

    De Hoop Well-Known Member

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    Pull kurz
    Ruder Maschine Gym80 im OG 10 x 75; 9 x 75; 8 x 75 => wird erhöht
    Rudern am Kabelzug* 12 x 14,7; 12 x 14,7; 11 x 17,0 => Satz 1 und 2 werden erhöht
    Klimmzüge OG frei: 6+1 x BW, 5+1 x BW; 5+1 x BW im Supersatz mit
    Hip-Thrusts 12 x 85; 9 x 100; 8+1 x 100
    Face-Pulls 12 x 45; 11 x 45; 10 x 45
    Klimmzüge UG für Bizeps 6 x BW, 5+1 x BW und dann direkt
    SZ-Curls 15 x 20
    Dehnen

    *= Gewicht pro Seite

    Klimmzüge geht vom Gefühl her gerade was voran, auch wenn sich das noch nicht zählbar niederschlägt. Hier scheint eine Empfehlung von Athlean X zu fruchten.

    Bei der Dehnung versuche ich jetzt mehr die Hüftbeuger zu treffen. Glaube, dass die zumindest mit Schuld am nach hinten gekippten Becken sind. Heute dafür auch direkt mal die Powerplate genutzt.
     
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