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Split-Training

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Banane, 29. Juli 2013.

  1. Banane

    Banane New Member

    Registriert seit:
    25. April 2009
    Beiträge:
    123
    Hallo,

    ich selber habe mein Training in einem Push & Pull 2er split aufgeteit, dabei ist mir aufgefallen, dass ich in den meisten Übung irgendwie ja die Schulter mit belaste. Es werden sicher mehr Muskeln sein, die als Stütz oder Hilfsmusulatur intigriert sind. Aber bei den Schultern fällt es mir besonders auf, weil ich oft auch nach einem Pull day Muskelkater im Schulterbereich habe. Wenn ich jetzt also splitte - ganz egal wie: 2er, 3er, 4er,5ee & push/pull, UK/OK usw., wie verhält sich das mit der Regeneration und Belastung?

    es ist ja so, dass selbst wenn ich die Beine trainiere und ich es nicht an den Maschinen mache, dann habe etwas die schultern mit intigriert. Z.B. beim Kurzhantel Lunge.

    Klar wäre es dann sicherlich optimal, den Tag an dem man die Schultern hauptsächlich trainieren möchte, an vorderste Stelle zu legen. Aber hat die Schulter dann trotzdem noch genug Regenration? Ich stelle mir die Frage besonders bei Training, dass mind. 4*die Woche stattdindet.

    Gruß
     
  2. Gast10

    Gast10 Guest

    AW: Split-Training

    Das Halten der Kurzhanteln beansprucht die Schultern sicher nicht dergestalt überschwellig, dass sie mehr als einen Tag Regeneration brauchen, um ordentlich trainiert zu werden, ja ich würde sogar soweit gehen zu sagen, dass das zwar eine Beanspruchung der Schulter darstellt, aber keine, die der Körper als echte Belastung empfindet. Ich meine, Du gehst ja auch spazieren vor und nach dem Beintraining... mal überspitzt gesagt. Außerdem betrifft das ganze eher den Nacken als die Schulter.

    Genauso gibt es Rückenübungen, die je nach Zugrichtung schon gut auf die Schulter gehen, sodass evtl. Konflikte mit ordentlichen Push-Übungen entstehen.

    Ich persönlich habe das Problem am ehesten mit dem Trizeps, der ja auch für Ruderbewegungen als Hilfsmuskel mit dabei ist und z.B. am Vortag beim Push ordentlich beansprucht wurde. Oder mit dem Nacken, den ich beim Kreuzheben (was ich am Beintag mache) beanspruche mit darauffolgendem Pull-Tag. Man könnte die Liste endlos fortführen, z.B. mit dem unteren Rücken beim Kniebeugen/Kreuzheben, der dann beim Pull (Langhantelrudern, sitzendes Rudern) wieder belastet wird.

    Ich denke, da musst Du einfach probieren, wie Du es verträgst und gut auf Deinen Körper hören. Ggf. hilft die geschickte Positionierung eines Pausentages, denn wenn Du ohnehin nur 4-5x die Woche trainierst, sollte das völlig unproblematisch sein.
     
  3. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.619
    AW: Split-Training

    an problemen wie diesem merkst du, wie schlecht das dogma "splittraining und muskelisolierung" den menschlichen körper beschreibt. in der praxis funktioniert es zwar trotzdem irgendwie, worauf es am ende auch ankommt. denkst du aber stattdessen in bewegungen, stellen sich solche fragen garnicht erst.
     
  4. Gast10

    Gast10 Guest

    AW: Split-Training

    @aufziehvogel: ich weiß schon was Du meinst, aber im Prinzip ändert das nichts. Die Trizepse braucht man vornehmlich zum Drücken, aber auch zum Ziehen (Retroversion) und auch meine anderen Beispiele treffen entsprechend zu. Ich habe mein Training auch lange in Bewegungen aufgeteilt, aber schlussendlich ist das auch nur ein Versuch, zu splitten (wenn man nicht Ganzkörper trainieren kann/will), da unterschiedliche Bewegungen auch oft denselben Muskel oder eben einen anderen Kopf des Muskels oder bei mehrgelenkigen Muskeln denselben Muskel über ein anderes Gelenk beanspruchen. Seit ich schamfrei zu meinem Status als Bodybuilder stehe, trainiere ich jetzt offiziell Brust, Rücken usw. und mache auch nicht viel anders als früher funktional nach Bewegungen ;D
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 29. Juli 2013
  5. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.619
    AW: Split-Training

    doch, es ändert das grundprinzip der trainingsorganisation ;-)
    es macht dir nicht automatisch den perfekten plan, sondern ist nur ein nützlicheres werkzeug. wenn du dir nach solchen prinzipien wieder einen klassischen bodybuildingsplit zusammenstellt, hast du natürlich wenig gewonnen. würde ich dann aber auch nicht machen, man hat dann nämlich auch gleich argumente an der hand, warum hohe splits keine gute idee sind.
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    AW: Split-Training

    Tag 1 Push
    Tag 2 Pull
    Tag 3 Pause
    Tag 4 Push
    Tag 5 Pull
    ...

    Btw. den Kater den du vom Pull in den Schultern hast, kann sich rein vom logischen her eh nur auf die hinteren Delts beschränken - das juckt bei Bank, Dips oder Überkopfdrücken nicht. Ein leichter MK ist nichts schlimmes und nach einer gewissen Gewöhnungszeit sollte das auch kein Problem darstellen. Wenn du Dips, Bank und Frontdrücken im Push berücksichtigst, ist das alles was der mittlere und vordere Delt braucht, da kann man höchstens noch Seit- und Frontheben als Pumpfinisher nachschieben.
     
  7. Gast10

    Gast10 Guest

    AW: Split-Training

    Das sehe ich anders. Es ändert prinzipiell nichts an der Trainingsorganisation. Wenn ich splitte in Beine, Brust, Rücken, mache ich eigentlich nichts anderes, als Strecken, Drücken, Ziehen, und die Unterteilung in Drücken und Ziehen ist nichts anderes als Splitten. Je höher ein Split wird, umso weniger passt das natürlich, aber das ist nicht das Problem von Split sondern die Diskussion Grundübungen vs. Isolation. Isolieren ist sowieso nur für BBler sinnvoll, und daher passen sie die Splits entsprechend nach Muskelgruppen an. Da man nie die für BB notwendigen dicken Arme oder Schultern haben wird, wenn man Arme und Schultern nicht isoliert trainiert, reicht ein rein bewegungsorientiertes Aufteilen des Plan eben für einen BBler nicht aus. So einfach ist das.

    Zusammengefasst: ich sehe keinen grundsätzlichen Widerspruch zwischen bewegungsorientierter Trainingsplanung und Muskelgruppen-Split. Letzteres zerlegt lediglich erstgenanntes etwas feiner entsprechend den Anforderungen eines BBlers hinsichtlich Isolation.

    Aber auch wenn wir da nicht einer Meinung sind udn auch nie sein werden, hat der Fragesteller nun sicher genug Anhaltspunkte, um seinen Plan zu optimieren. ;D

    Viele Grüße! ;-)
     
  8. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    13.758
    AW: Split-Training

    um mal auf den anfangspost zurückzukommen: entweder taugt dir der vorschlag von de-fortis (ist meistens so) oder du versuchst es mal mit ok/uk. eine nennenswerte schulterbelastung hast du am uk-tag mit sicherheit nicht.

    ansonsten gibt es halt tausende möglichkeiten das ganze über die woche (oder meinetwegen auch einen anderen zeitrahmen, denn man muß sich ja nicht zwangsweise an den wochenrhythmus halten, 10 tage gehen z.b. genauso) zu verteilen. wenn du wirklich probleme haben solltest, dann geht das probieren hier auch über das studieren. also schauen, was belastet die strukturen, die probleme bereiten, weniger oder auf eine verträglichere art und weise und sich dann an die jeweilige individuelle verträglichkeit herantasten.
     
  9. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.619
    AW: Split-Training

    ja, da gehen unsere meinung tatsächlich auseinander: isolationsübungen halte ich nicht nötig für dicke arme und schultern.:stongue:

    ernsthaft, ich merke, du hast meinen post oben anders verstanden, als ich ihn meinte. vielleicht, weil er komprimiert war. das prinzip "muskelgruppen-split" widerspricht jedenfalls ganz grundsätzlich einer bewegungsorientierten planung, wenn man es aus der perspektive betrachtet, von der ich ausgehe. ich muss also wohl weiter ausholen, selbst schuld;D

    a)
    - man teilt den körper in die größeren oberflächlichen skelettmuskeln auf,
    - weist denen dann einzelne einheiten zu
    - und sucht sich schlussendlich bewegungen, die die einzelnen muskeln möglichst gut beanspruchen.

    für das ziel "formung der sichtbaren oberfläche" ist das eine verständliche herangehensweise. die - altbekannte - kritik: durch diese art, den körper in einzelnen muskeln zu denken, beschreibt man aber das, was der körper tatsächlich leistet, nur sehr unzureichend. vor allem führt diese art zu denken ziemlich konsequent zu ideen wie der isolation einzelner muskeln, was nicht etwa "feiner", sondern anatomisch garnicht möglich ist, und hohen splits.

    b)
    - man nimmt die wichtigsten bewegungen
    - und verteilt diese auf so seine einheiten, dass man sich im "bewegen" möglichst gut verbessert.

    die beschreibung deckt genau ab, was der körper leistet. natürlich lassen sich auch hier dinge wie eine art 3er split oder eine art "isolieren" durch einsatz eingelenkiger bewegungen einführen, aber durch die völlig umgedrehte ausgangssituation ist das keine naheliegende wahl, sondern wird im gegenteil eher ausgeschlossen. vielfältige und gleichmäßige beanpruchung des körpers ist deutlich besser zu planen. hohe frequenz und sehr niedriger split wird ermutigt. und die frage nach der "regeneration sowie passiver und aktiver belastung von einzelnen muskelgruppen wie den deltas" (also das threadthema) stellt sich nicht, macht gar keinen sinn. sondern nur die frage, wo sich bewegungen überschneiden, ob eventuell eine unter einer anderen leiden kann, und ob das schlimm ist (nein, wenn das obige richtig angewandt wurde).

    so, jetzt lies nochmal meine beiden posts ;)
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. Juli 2013
  10. Gast10

    Gast10 Guest

    AW: Split-Training

    Aufziehvogel, ich habe beide Posts gelesen, und die Detaillierung war unnötig, da nichts Neues. Ich kann Deiner Denkweise vollständig folgen, da selbst früher so praktiziert, ihr aber dennoch nichts Wissenserweiterndes oder Praktikableres abgewinnen, tut mir leid. Ein paar Deiner Aussagen (z.B. die Unmöglichkeit der Isolation) sind meines Erachtens falsch (oder einfach wortklauberisch bewusst in die Fehlinterpretation geführt), und in Folge auch die Argumentationskette.

    Schlussendlich gehen da unsere Meinungen einfach auseinander und das muss keinen von uns stören. Behalte Du Deine und ich meine. Lustig finde ich nur, dass ich im Ergebnis kaum einen Widerspruch sehe und daher die Diskussion lediglich die Diskussionslust befriedigt, aber niemandem hilft.

    Wie gesagt, ich habe die meiste Zeit meiner Trainingslaufbahn in Bewegungen gedacht und meine Pläne entsprechend gestaltet. Aktuell mache ich Muskelgruppen-Splits und damit für meine aktuellen Ziele die besseren Fortschritte. Gerade durch mein isoliertes Armtraining in den letzten Wochen habe ich Fortschritte gemacht, wie Jahre zuvor nicht. Egal an welche Theorie man also glaubt, die Praxis schlägt sie in meinem Fall. Punkt.

    Einen BBler interessiert übrigens nicht die Bewegungsleistung des Körpers. Du könntest auch nochmal meinen Post lesen und das Beispiel zum Trizeps verinnerlichen. Hier überschneiden sich die Bewegungen Druck und Zug, da für beide der Trizeps mitarbeitet. Sollen Frequenz und Last im BB-Sinne optimiert werden, ist es nötig, sich darüber Gedanken zu machen, so auch die anderen Überschneidungen.

    Ach ich hab eigentlich kein Bock auf Diskussion. Machen wir es so: Du hast Recht. Aber Muskelgruppensplitting macht uns BBler einfach mehr Spaß. [img13]
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 30. Juli 2013
  11. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    3.619
    AW: Split-Training

    erst ehrenrühriges wie "fehlinterpretation" unbelegt in den raum stellen und dann schnell zurückziehen, das haben wir gern.;D


    wenn du einen argumentationsfehler findest, solltest du ihn konkret benennen und das begründen.
    da du dasselbe antwortest wie eben, sehe ich, dass du immer noch nicht verstanden hast, was ich an banane gerichtet geschrieben habe. obwohl du das gegenteil behauptest.

    dabei bist du mit "wortklauberei" schon nah dran.
     
  12. Gast10

    Gast10 Guest

    AW: Split-Training

    Haha, das wusste ich, dass das jetzt kommt... (hatte diese Prophezeihung um des Friedens Willen aber aus meinem Post entfernt).

    Im Prinzip ist mir das völlig egal (hat nichts mit Zurückziehen zu tun, eher mit allmählichem Gelangweiltsein), vielleicht erkläre ich ja auch einfach inkompatibel zu Deiner Art, Dinge zu verstehen, denn Du scheinst auch nicht zu verstehen, was ich meine (und/oder umgekehrt). Für mich ist Deine Vorgehensweise im Ergebnis schlicht nichts anderes als meine, lediglich unter anderer Überschrift und mit anderen Zielen. Zum Thema Argumentationsfehler: Du tust das umgekehrt ebenfalls nicht, bzw. stellst "Wahrheiten" in den Raum, die unbegründet sind, um Deine These zu untermauern. Kehre also vor Deiner eigenen Tür und sei nicht so anmaßend! Ich habe ja eingeräumt, dass Deine Vorgehensweise korrekt ist, sage nur, dass Muskelgruppensplitten dadurch nicht falsch ist. Nur anders, und dabei doch sehr ähnlich. Denn wie bitte splitte ich Zielmuskeltraining mit eindeutig definierten Muskelfunktionen anders als mit Bewegungsrichtungen? Deswegen fasst man ja auch sinnigerweise Muskeln im Split zusammen, die dieselben Bewegungen haben (oder absichtlich nicht, um eine Doppelbelastung im x-fach Split zu haben, dann aber isoliert).

    Ich mag Dich trotzdem. ;D
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 30. Juli 2013
  13. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    AW: Split-Training

    cool, danke gleichfalls, jetzt ist alles gut;D

    nochmal zum thema, ich habe doch auch geschrieben, dass das denken in muskeln auf umwegen wieder bei bewegungen landet: siehe in liste a) spiegelstrich 3 (bitte entschuldige das paragraphenhafte). und ich habe von anfang an geschrieben, dass es in der praxis funktioniert, sie post 1. schließlich habe ich auch geschrieben, dass es aus bodybuildingsicht verständlich ist, den umweg einer sortierung nach einzelnen muskeln zu gehen, siehe der lange post. hier ist überall kein widerspruch!

    weiter: ich habe auch kein "wahr/falsch" aufgemacht, sondern lediglich die zwei paradigmen beschrieben und bewertet. hier gibt es keine wahrheit, sondern lediglich funktionalität, im sinne von "eine brauchbare theoretische grundlage für die praxis liefern", oder wie oben geschrieben: "werkzeug". es ist also für mich nicht falsch, wenn du oder sonstwer nach splits trainiert, je nach ziel verstehe ich das. meiner meinung nach funktioniert aber variante b) als rationalisierung im normalfall besser, weil es im gegensatz zu a) zentrale regeln aus sich selbst heraus liefert, so dass sie nicht später als zusatzregeln angehängt werden müssen - wie z.b., dass man stark in den grundübungen werden sollte -, und gewisse probleme vermeidet. zu diesen problemen gehört, dass bei der aufteilung der übungen(=bewegungen) nach muskeln wegen spiegelstrich 1 zusatzunterscheidungen wie zielmuskel, hilfsmuskel, stützmuskel u.ä. eingeführt werden müssen, um überhaupt vernünftig damit umgehen zu können. das kompliziert alles weiter und führt zu threads wie diesem. darauf läuft mein kleiner einwurf hinaus, hast du da noch einwände? :)
     
  14. Banane

    Banane New Member

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    AW: Split-Training

    hey alle zusammen,

    vielen dank für die Anregungen und Tipps.

    Ja der Muskelkater war hauptsächlich bzw. am stärksten im Hinteren bereich zog sich aber auch bis in die Seiten.


    Ich habe vorher gesplittet in 3 Tagen die Woche (+ einen 4. tag für Core und Dehnung)!
    Split-Training war Montag, Mittwoch und Freitag. Mir kam die Trainingspause des einen splites von Freitag auf den Mittwoch aber zu lang vor bzw. hat die lange Pause mich mental nicht befriedigt :D
    Ich hatte überlegt 4 mal die Woche zu trainieren, so wie de-fortis das vorschlug.
    nach meinen Pull_day hatte ich starken Muskelkater an den Schultern und mir überlegt, wie das ist, wenn ich jetzt aber vier mal trainiere, in einem relativ kurzen Zeitraum, also PUSH/PULL/PAUSE/PUSH/PULL/PAUSE/PAUSE. Bleibt da genug Regenerationszeit für die Hilfs/stütz oder sonstwie beteiligte Muskulatur.

    de-Fortis und One2One meinten ja, dass es kein Problem sein sollte und letztendlich glaube ich hatten matten wohl recht

    Der Diskussion von AufzieV. und one2one kann ich nicht ganz folgen... Aber ihr scheint ja spaß zu haben, dass ist die Hauptsache, wie beim Training :D
     
  15. Pompejus

    Pompejus Member

    Registriert seit:
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    962
    AW: Split-Training

    Ich empfehle Dir einen Bananensplit.








    scr
     
  16. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    5.663
    AW: Split-Training

    Eigentlich sollte deine Schulter dadurch nur mehr Kapazität aufbauen und dann wird es schon laufen! Falls nicht, hast du eh mattens Methode: man muss einfach probieren....



    Zu gut!! [img14]
     
  17. Banane

    Banane New Member

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    123
    AW: Split-Training

    was meinst du mit mehr kapazität?
    Ich werde es am We mal ausprobieren! Danke dafür :)
     
  18. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    AW: Split-Training

    Ganz einfach gesagt: sie werden mehr aushalten :)
     
  19. Banane

    Banane New Member

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    AW: Split-Training

    ja habe mir so was gedacht, wollte aber nochmal sicher gehen!;D Danke für den Hinweis :)