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"Spezialauftrag"! Wie soll ich das bitte wie trainieren? o_O

elllamiccca

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Hallo,

ich habe wohl von Geburt oder frühen Kindesbeinen an, mind. ein AC-Typ II oder sogar III - je nach MRT-Untersuchung sind es so 6 - 7 mm Platz zwischen Schulterdach und Oberarmkopf. Probleme macht mir das erst seit etwa einem Jahr. Das kann wohl lt. Orthopäde tatsächlich so sein, also schon immer eine bescheidene Anatomie, die lange keine Probleme bereitet, aber dann auf einmal doch immer wieder. Ich habe also seit mind. einem Jahr beidseitig Probleme mit der Supraspinatussehne und auch der langen Bizepssehne.

Ich bin jetzt schon seit fast einem Jahr in Physio, aber die hat nicht wirklich etwas gebracht. :-( Sowas wie L-Flys kannte ich schon und mache ich immer wieder. Aber selbst die stressen die Supraspinatussehne. :-/ Die typische Türrklinken-Außenrotationsübung hat auch noch nichts gebracht. :-/

Seit Wochen keine Physio mehr, da keine Rezepte. Zu Hause fleißig die paar Übungen aus der Physio, weiterhin ohne Erfolg!

Dann gelesen, dass die Außenrotatoren alleine nicht reichen. Man muss auch die Muskeln trainieren, die die Schultern, Schulterblätter in die Retraktion bringen, also nach hinten ziehen. Das bewirken wohl auch die Außenrotatoren, aber nicht ausreichend genug alleine. Dann soll man noch sog. Depressoren trainieren, also Muskeln, die die Schultern, Schulterblätter nicht nur nach hinten, sondern auch noch nach unten ziehen. Und, last but not least, gibt es noch Übungen, die den Oberarmkopf kaudalisieren, also wohl die Stellung des Oberarmkopfes im Schulterdach zentrieren.

Jetzt habe ich aber, leider nach wie vor, das Problem, sobald ich Übungen mache, bei denen ich mit den Armen über die Horizontale komme oder sich die Arme in der Vertikalen befinden, besonders mit Zusatzgewichten, habe ich entweder schon währenddessen Probleme, stechende Schmerzen, aber spätestens am nächsten Tag.

Jetzt suche ich noch bitte sozusagen händeringend Übungen, mit denen ich den sog. subcromialen Raum vergrößern kann, also die Schultern, Schulterblätter nach hinten und hinten unten und den Oberarmkopf zentriert bekomme, und das bitte mit Übungen entweder mit nur leichten Gewichten, mit denen ich so mind. 15 - 20 Wiederholungen schaffe, oder mit Theraband oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen ich aber die Arme NICHT über die Horizontale bewegen muss, und schon gar nicht in die Vertikale.

Ich freue mich über Eure Anregungen.

Liebsten Dank vorab.

LG
 
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Loschder

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Kurzhantelziehen auf der Schrägbank wär sowss.
Und schön in der oberen Postion die Schulterblätter zusammen.
Probiere mal 30 Grad oder etwas mehr bei der Schräge.
Welche L-Flys machst du?

Gruß

Rainer
 

elllamiccca

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Meinst Du Batwings? Wie oft, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen?

Die L-Flys in Seitlage auf der Bank.
 

Loschder

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Ich hoffe das der Link geht.
Nur etwas schräger.
3 mal 12 Wh reichen.
Das sind die echten L-Flys die du trainierst .
Die mach ich schon über 15 Jahre.

Gruß

Rainer
 

elllamiccca

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Du meinst die Übung ab 1:19?

Je steiler ich die Bank stelle desto mehr trainiere ich doch die Muskeln weiter oben im Rücken. Oder? Müsste dann die Bank nicht sogar negativ schräg sein? [img28]

L-Flys machst Du auch 3 x 12?

Beide Übungen alle zwei Tage?

LG
 

Loschder

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Das ist das einfache Bankziehen dem die Profis andere Namen geben, in diesem Fall Zero.
Diese Übung finde ich ist ein muß in jedem ausführlichen Rückentraining.
Andere Versionen werde ich nicht empfehlen weil ich die nicht kenne.
Das flache habe ich mal vor über 10 Jahren trainiert, das ist meine zweite Empfehlung nach dem schrägen.
Die L-Flys 15-25 Wh und kein Muskelversagen.
Eine Kurzhantelstange die 2 Kilo wiegt reicht.

Gruß

Rainer
 

elllamiccca

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Wo liegen eigentlich Unterschiede zwischen L-Flys mit Kurzhanteln in Seitlage und der Außenrotationsübung mit Kabelzug im Stehen. Ist doch genau dieselbe Bewegung und müsste die Rotatorenmanschette genauso trainieren. Oder?

Und was ist mit sog. Cuban rotations? Trainiert doch auch die Rotatorenmanschette, nur aus einem anderen Winkel!?
 

Loschder

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Ich will bei den normalen L-Flys bleiben weil ich die schon lange mache, gestern auch nach dem Schultertraining.
Am Kabelzug sieht diese Übung beschissen aus.
Cubanrotation ist eine andere Übung und bringt mir nichts.

Gruß

Rainer
 
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