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Skinny Fat - Defizit, Überschuss oder Erhaltung?

orbit3245

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20. Juli 2021
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4
Hey,

Ich habe nach einer langen crash diät nun das Problem, Skinny Fat zu sein. Ich habe mich seit ca. einer Woche im Fitnessstudio angemeldet. Davor eher so lala halbherzig Zuhause 2-3 mal pro Woche für ca 45 Minuten Übungen mit hauptsächlich dem eigenen Körpergewicht und einer Kurzhantel gemacht. Jetzt habe ich von meinem Trainer im Gym einen Ganzkörperplan für 3x die Woche (ca. 10 Wochen geht der Plan +- 2 Wochen) erhalten. Der scheint auch echt ganz vernünftig zu sein. Generell fühl ich mich da gut aufgehoben.

Er meinte bezüglich der Ernährung, dass ich auf Erhaltungskalorien bleiben soll. Im Internet liest man zum Thema Skinny Fat ja alles mögliche: Kalorienüberschuss von 100-300 kcal, Erhaltung oder Defizit (um den Dreh -300kcal).

Ich sitze hier als Anfänger, extrem verunsichert und frage mich. JA WAS DENN NUN?
:D


Auf meine Proteinzufuhr achte ich (pflanzlich sowie tierisch ca. 2,0-2,7g pro kg Körpergewicht am Tag) Kohlenhydrate esse ich genug (komplexe) und auf gute Fette (Omega 3 etc.) achte ich auch. Das einzig und allein für mich schwierige Thema sind die Kalorien. Ich weiß zwar was meine Erhaltungskalorien sind, also woran ich mich orientieren sollte nur nicht ob mehr, weniger oder halt Erhaltung
:D


Ich möchte eigentlich auch noch ein bisschen Körperfett weg haben/definierter wirken (siehe Bilder) aber gleichzeitig ja auch gut Muskulatur aufbauen (weil ich ja eigentlich nicht wirklich was für's "definierter aussehen" an Muskelmasse habe) und breiter/muskulöser wirken. In Kleidung sehe ich einfach nur Normalgewichtig aus aber Ohne schon etwas fett. Skinny Fat nun mal.

Ich bin einfach extrem verwirrt. Sonst habe ich für mich alles geklärt ob Training, Regeneration und den Rest zum Thema Ernährung. Nur diese Energiebilanz macht mich bekloppt.

kurz und knapp zu meiner Person: 1,80m/74-75kg/männlich.WhatsApp Image 2021-07-20 at 18.14.41 (1).jpegWhatsApp Image 2021-07-20 at 18.14.41.jpegWhatsApp Image 2021-07-20 at 18.16.59.jpeg
 

JoneZ

Well-Known Member
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2.808
Hey,

Ich habe nach einer langen crash diät nun das Problem, Skinny Fat zu sein. Ich habe mich seit ca. einer Woche im Fitnessstudio angemeldet. Davor eher so lala halbherzig Zuhause 2-3 mal pro Woche für ca 45 Minuten Übungen mit hauptsächlich dem eigenen Körpergewicht und einer Kurzhantel gemacht. Jetzt habe ich von meinem Trainer im Gym einen Ganzkörperplan für 3x die Woche (ca. 10 Wochen geht der Plan +- 2 Wochen) erhalten. Der scheint auch echt ganz vernünftig zu sein. Generell fühl ich mich da gut aufgehoben.

Er meinte bezüglich der Ernährung, dass ich auf Erhaltungskalorien bleiben soll. Im Internet liest man zum Thema Skinny Fat ja alles mögliche: Kalorienüberschuss von 100-300 kcal, Erhaltung oder Defizit (um den Dreh -300kcal).

Ich sitze hier als Anfänger, extrem verunsichert und frage mich. JA WAS DENN NUN?
:D


Auf meine Proteinzufuhr achte ich (pflanzlich sowie tierisch ca. 2,0-2,7g pro kg Körpergewicht am Tag) Kohlenhydrate esse ich genug (komplexe) und auf gute Fette (Omega 3 etc.) achte ich auch. Das einzig und allein für mich schwierige Thema sind die Kalorien. Ich weiß zwar was meine Erhaltungskalorien sind, also woran ich mich orientieren sollte nur nicht ob mehr, weniger oder halt Erhaltung
:D


Ich möchte eigentlich auch noch ein bisschen Körperfett weg haben/definierter wirken (siehe Bilder) aber gleichzeitig ja auch gut Muskulatur aufbauen (weil ich ja eigentlich nicht wirklich was für's "definierter aussehen" an Muskelmasse habe) und breiter/muskulöser wirken. In Kleidung sehe ich einfach nur Normalgewichtig aus aber Ohne schon etwas fett. Skinny Fat nun mal.

Ich bin einfach extrem verwirrt. Sonst habe ich für mich alles geklärt ob Training, Regeneration und den Rest zum Thema Ernährung. Nur diese Energiebilanz macht mich bekloppt.

kurz und knapp zu meiner Person: 1,80m/74-75kg/männlich.Anhang anzeigen 23224Anhang anzeigen 23225Anhang anzeigen 23226
Servus und Willkommen im Forum!

Ich würde definitiv erst mal aufbauen, also Kalorienüberschuss von 300-500 kcal. Wie du selbst sagst, muss da erst mal Muskelmasse her, bevor es was zum Definieren gibt ;) Und mit mehr Muskeln sieht das Fett schon automatisch weniger aus, so viel ist es ja auch gar nicht. Also ran ans Eisen und an den Kühlschrank!

[img9]
 

orbit3245

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Servus und Willkommen im Forum!

Ich würde definitiv erst mal aufbauen, also Kalorienüberschuss von 300-500 kcal. Wie du selbst sagst, muss da erst mal Muskelmasse her, bevor es was zum Definieren gibt ;) Und mit mehr Muskeln sieht das Fett schon automatisch weniger aus, so viel ist es ja auch gar nicht. Also ran ans Eisen und an den Kühlschrank!

[img9]
Heyho!

danke dir für dein Feedback! Ja ich tue mich mit dem Überschuss gedanklich noch etwas schwer um ehrlich zu sein. (Angst wieder "dick zu werden")

Meinst du/ihr, dass Erhaltung bzw Defizit verschenktes Potenzial wäre? Man liest ja seeeehr viel im Internet, dass dies als Anfänger damit auch gut ginge und sogar einige Vorteile mit sich bringt, Stichwort Body Recomp etc.

Könntet ihr ebenfalls vielleicht noch 1-2 Sätze zu meinem Trainingsplan sagen? Mir wurde dieser von einem Trainer im Gym erstellt. Nur wurde mir dann in einem anderen Forum gesagt (Andro) dass der sehr schlecht sein soll. Bin deshalb jetzt sehr verunsichert und meine Motivation hängt...

Der Plan: 3x pro Woche

Jeweils immer 4 Sätze mit ca. 12-15 Wiederholungen.

Allem voran: Warm-Up (ca. 10 Min Laufband o.ä.)
- Butterfly Reverse an der Maschine
- Normaler Butterfly an der Maschine
- Seilzug Trizepsdrücken im Übergriff
- Kinesis Rudern eng von oben sitzend
- Bauchtrainer Maschine
- Duale Beinpresse

Hinzufügen sollte ich, dass ich so eigentlich nicht keine wirklichen Gym-Erfahrungen gemacht habe und mir auch bewusst ist, dass viele sich beschweren würden, wieso da keine freien Übungen mit dabei sind. Das ist u.a auch ein Grund meiner Besorgnis. Jedoch geht dieser Plan ca. 10 Wochen. Danach erstellt man mit mir einen neuen. Vielleicht war der Ansatz ja erstmal "reinzukommen" als Anfänger.

Ach ich mach mir einfach so viele Gedanken um dieses Zeug. Ich war am Anfang noch voller Tatendrang, motiviert und hatte echt Spaß mit der Thematik. So langsam Stress ich mich nur noch selber :(
 
Zuletzt bearbeitet:

orbit3245

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so habe mir nochmal ein paar Gedanken bezüglich meines Trainingsplans gemacht und habe ihn jetzt wie folgt erstellt:

1. Beinpresse (4 x 8-12)

2. Bankdrücken, Maschine (3x12)

3. Rudern Gerät (3x12)

4. Latziehen zur Brust, Kabelzug (3x12)

5. Butterfly Reverse (3x12)

6. Schulterpresse (3x12)

7. Bizeps Scottcurls Maschine (3x12)

8. Trizepsdrücken Seilzug (3x12)

9. Bauchmaschine (3x12) (optional)

würde den Plan ca so 2-3 Monate durchziehen und dann einen Trainer ansprechen bezüglich eines Split Plans wenn denn erwünscht :D

Was sagt ihr taugt der Plan was ?

lg
 

SaschaB

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503
Hi servus!
@JoneZ hat recht. Aufbauen mit überschuss und nicht auf die Waage achten. Spiegelbild und Maßband betrachten.

Zum Plan. Würde ich sagen das du da deinem Trainer vertrauen solltest, vorausgesetzt du hast ein gutes Gefühl.
10 Wochen lang so versuchen den ganzen Körper zu Trainieren ist ja kein Fehler.
Es Scheiden sich sowieso die Geister ob ganzkörper oder Split Training.
Nach den 10 Wochen wird er dich mit Sicherheit an die Grundübungen bringen.

Und das bissel was du an Körperfett hast bekommst du mit dem Training auch weg , auch im Überschuss.
Regelmäßiges Training steigert dein Grundbedarf so das du dir da mit den kleinen Pölsterchen keine gedanken machen brauchst. Aus meiner Sicht.
 

orbit3245

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Hi servus!
@JoneZ hat recht. Aufbauen mit überschuss und nicht auf die Waage achten. Spiegelbild und Maßband betrachten.

Zum Plan. Würde ich sagen das du da deinem Trainer vertrauen solltest, vorausgesetzt du hast ein gutes Gefühl.
10 Wochen lang so versuchen den ganzen Körper zu Trainieren ist ja kein Fehler.
Es Scheiden sich sowieso die Geister ob ganzkörper oder Split Training.
Nach den 10 Wochen wird er dich mit Sicherheit an die Grundübungen bringen.

Und das bissel was du an Körperfett hast bekommst du mit dem Training auch weg , auch im Überschuss.
Regelmäßiges Training steigert dein Grundbedarf so das du dir da mit den kleinen Pölsterchen keine gedanken machen brauchst. Aus meiner Sicht.

Heyhey,

danke für deine Antwort. Naja ich habe bei dem Plan ein eher nicht soo gutes Gefühl... Was haltet ihr denn von dem, den ich jetzt reingeschickt habe? Wäre in meinen Augen besser. Auch wenn ich mich unter keinen Umständen da über einen Trainer aus einem Gym stellen will. Nur fehlt mir da irgendwie die Balance in dem Plan. Einzelne Muskelgruppen werden teilweise ausgelassen oder nur bedingt trainiert...

Ja ich werde für den Beginn mal schauen dass ich mich an den Überschuss rantaste ... (100-200kcal drüber :D) ist halt viel Kopfsache bei mir ^^

Liebe Grüße euch!
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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3.907
Das sehe ich wie die anderen und wie du letztendlich ja auch selbst: leichter Überschuss mit viel Gemüse und Eiweiß und die Ernährung steht.
Von den Plänen finde ich deinen besser. Beinbizeps und Waden fehlt lediglich noch und viele fortgeschrittene Bodybuilder ärgern sich, dass sie die nicht von Anfang an richtig trainiert haben. Kannst ja jedes Training abwechselnd einmal Bizeps/Trizeps und einmal Beincurls/Wadenheben machen.

Und ab Herbst dann spätestens paar freie Übungen dazu nehmen. Das könntest du auch jetzt schon, aber wenn du dich langsam rantasten möchtest, kein Thema. Musst dich dann nur darauf einstellen, dass du dann leichter einsteigst als du es von den Maschinen gewohnt bist, da du die Stabilisierung noch nicht gewohnt sein wirst.
 

Loschder

Member
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11. Juli 2021
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71
Die Bezeichnung Skinny Fat ist nur eine Modebezeichnung für einen Körperfettwert von 20 bis 25 Prozent.
Bei einem härteren Gewichtstraining würde ich bei 40 Prozent Kh, 30 Prozent E und 30 Prozent Fett bleiben.
Um die Workouts herum kann man 30 Minuten vorher noch einkettige Kh essen, zB. ein Apfel oder 30 Gramm Cornflakes.
Nach den Workouts empfehle ich 30 bis 40 Gramm Eiweiß und einkettige und mehrkettige Kohlenhydrate. Statt Butterfly reverse tippe ich auf normale Butterfly für die Breite der Brust.
Jetzt noch die Kadenz, die Zeit für die positive und negative Phase der Wiederholungen.Positive Phase 1 Sekunde und negative Phase 2 bis 3 Sekunden
Und noch zum Schluß, die Ernährung, was und wann, und die korrekte Ausführung der Übungen sind mehr als die halbe " Miete".

Gruß

Rainer
 
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