Stage 2: Back Specialization (Rebooting Overall Power)

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 12/10/8
Nächste Progression:
Höhere Box und wieder bei 8/8/8 anfangen.

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 7/6/5
Gewicht: 75Kg
Nächste Progression: 8/6/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 11/10/10/8
Nächste Progression: 12/10/10/8
Notes: Mit Rest-Pause ab Satz 3

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/10/8
Aktuell: 11/10/10/8
Nächste Progression: 12/10/10/8

Standing Reverse Dumbell Curls
9/9/8 @ 6er Kurzhanteln

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Breathing Squats & Arm Work

Breathing Squats
Progressionsschema: 10 zu 20
Aktuell: 20x
Gewicht: 95Kg
Nächste Progression: 100kg und wieder bei 10x anfangen.

Pullovers
20x

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 28Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 8/8/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 9/8/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 42,5Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5

Concentration Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/8/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 9/9/8/8

Thumbs Up Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/8/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 9/9/8/8

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 50Kg
Nächste Progression: +2,5Kg steigern, Reps wieder auf 1/1/1

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 3/3/3
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: +2,5Kg steigern, Reps wieder auf 1/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/4/3/3
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: 5/4/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 7/7/7
Gewicht: 80KG
Nächste Progression: 8/7/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 13/12/12
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 13/13/12

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Reverse Curls
Progressionsschema: 8 to 15
Aktuell: 9/8/8
Gewicht: 2,5er Scheiben auf SZ (weiß nicht wie viel die SZ wiegt)
Nächste Progression: 9/9/8

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 8/8/8
Nächste Progression: 9/8/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 8/6/5
Gewicht: 75Kg
Nächste Progression: +5Kg und wieder auf 5/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 87,5Kg
Nächste Progression: +2,5Kg und wieder auf 5/5/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Nächste Progression: +2,5Kg und wieder auf 8/8/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 12/10/8/8
Nächste Progression: +2,5Kg und wieder auf 8/8/8/8

Standing Reverse Dumbell Curls
9/9/9 @6er Kurzhanteln

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Breathing Squats & Arm Work

Breathing Squats
Progressionsschema: 10 zu 20
Aktuell: 20x
Gewicht: 100Kg
Notes:
Hier bin Ich leider immer noch fleissig am rumprobieren.
Habe es Gestern so gemacht, dass Ich wieder die Langhantel benutze, weil
Ich da einfach den besten Ablauf habe. Aber halt nach wie vor die Handgelenks, Ellenbogen Probleme...
Bei der Safety Bar Squat ist aber der Hantelweg komisch, also die Bewegung an sich fühlt sich komisch an.
Habe es dann so gemacht, dass Ich immer nur 5 Wdh. mache, dann die Hantel für paar Sekunden ablege, dann wieder 5 Wdh.
und solange bis Ich meine 20 voll habe.
Ist natürlich etwas geschummelt, aber immerhin kriege Ich so keinen Krampf im Unterarm.

Pullovers
20x

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 28Kg
Nächste Progression: Gewicht steigern und Reps auf 5/5/5/5 zurück.

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: Gewicht auf 85Kg und Reps auf 5/5/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: Gewicht auf 65 und Reps auf 5/5/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/8/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 9/9/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 42,5Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Concentration Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/9/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 10/9/8/8

Thumbs Up Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/9/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 10/9/8/8

 

[guut]

War ne richtig gute Einheit Heute! War energiegeladen und die Bewegungen haben sich alle gut und geschmeidig angefühlt.

Vor Allem das Drücken war mein Highlight des Trainings.
Bin aktuell darin so gut wie fast nie zuvor, was die Kombination aus Sätzen/Wiederholungen und Gewicht betrifft.
Wenn Ich jetzt bei 65 bin und die auf Reps gut drücke, dann bin Ich bei meiner damaligen Bestform, wenn ich darüber hinaus bin, dann bin Ich besser als je zuvor.

Bin gespannt
Ist und bleibt meine absolute Lieblingsübung von Allen.

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 1/1/1
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 2/1/1

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 1/1/1
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 2/1/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 5/4/3/3
Gewicht: 62,5Kg
Nächste Progression: Auf 65Kg steigern, und zurück auf 3/3/3/3

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 8/7/7
Gewicht: 80KG
Nächste Progression: 8/8/7

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 13/13/12
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 13/13/13

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Reverse Curls
Progressionsschema: 8 to 15
Aktuell: 9/9/8
Gewicht: 2,5er Scheiben auf SZ (weiß nicht wie viel die SZ wiegt)
Nächste Progression: 9/9/9

Face-Pulls
2x30 5Kg, in Zeitlupe

 

[altesEisen]

Bestform klingt nach einer echten Motivation

 

[guut]

An Motivation mangelt es Mir eigentlich nie. Was Mich immer mal ausbremst sind Verletzungen und/oder Krankheiten.
Hoffentlich kann Ich nun schön weiter durchziehen

 

[JoneZ]

Freut mich, dass es läuft Ist schon echt ne coole Übung

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 9/8/8
Nächste Progression: 9/9/8
Notes: Merke das Ich hier solangsam stärker werde, bzw. An die Bewegung gewöhnt habe. Fühlt sich nicht mehr so schwer an wie am Anfang.

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 5/5/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: 6/5/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 8/8/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 9/8/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 8/8/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 9/8/8/8

Standing Reverse Dumbell Curls
10/9/9 @6er Kurzhanteln

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Breathing Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 10/10/10
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 102,5 --> 10/10/10
Notes:
Egal wie Ich es mache, die Breathing Squats sind gerade einfach nicht wirklich sauber umsetzbar für Mich.
Habe deshalb Heute 3x10 gemacht. 10 Wiederholungen ist so das Maximum was ich noch ganz gut hinbekomme, bevor die Unterarme total
krampfen, und Ich die Hantel nicht mehr halten kann.

Pullovers
20x

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 32Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/9/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 10/9/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 7/6/5/5
Gewicht: 42,5Kg
Nächste Progression: 8/6/5/5

Concentration Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/9/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 10/10/8/8

Thumbs Up Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/9/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 10/10/8/8

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/1/1
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 2/2/1

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/1/1
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 2/2/1

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 3/3/3/3
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 4/3/3/3
Notes: Scheiße waren die schwer! Aber auch nicht so doll gegessen die Tage und Spannung hätte besser sein können im Oberkörper. Bin ziemlich sicher, dass die sonst ganz gut gegangen wären. Nächste TE wird besser

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 8/8/7
Gewicht: 80KG
Nächste Progression: 8/8/8

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 13/13/13
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 14/13/13

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

Reverse Curls
Progressionsschema: 8 to 15
Aktuell: 9/9/9
Gewicht: 2,5er Scheiben auf SZ (weiß nicht wie viel die SZ wiegt)
Nächste Progression: 10/9/9

Y-Reverse-Flyes & Vorgebeugtes Seitheben
Auf Schrägbank
Beides jeweils 3x10 im Supersatz mit 6er Kurzhanteln.

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 9/9/8
Nächste Progression: 10/9/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 6/5/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: 6/6/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5
Notes: Bankdrücken war Heute richtig stark. Die 90 haben sich sehr leicht angefühlt. Im ersten Satz hatte Ich das Gefühl, ich hätte wenn Ich es drauf angelegt hätte 10-12 Wdh. machen können.

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/8/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 9/9/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/8/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 9/9/8/8

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

Reverse Y-Flyes & Vorgebeugtes Seitheben
Beides auf ner Schrägbank mit dem Bauch liegend.
3 Sätze jeweils 10x mit 6er Kurzhanteln.

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 10/10/10
Gewicht: 102,5Kg
Nächste Progression: 105--> 10/10/10
Notes:
Gingen wie Butter. Keine Ahnung was passiert ist, aber habe das Gefühl Ich kann nun weitgehend wieder wie früher Beugen. Keine Schmerzen,
weder an den Händen/Unterarmen, noch Schulter, noch unterer Rücken, noch Beine. So wie es seien sollte
Gewicht war easy peezy.

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 32Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5
Notes:
Haben sich Heute auch schon wieder viel leichter angefühlt als letztes Mal. Hier ist noch einiges an Progress drin!

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5
Notes:
Auch hier war leicht, und geht sicher Progressmäßig noch gut nach oben die nächste Zeit.

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/5/5/5
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 6/6/5/5
Notes:
Bin Jetzt nachdem Ich von Straight Bar, zur EZ Bar gewechselt bin, und von EZ auf Swiss Bar, nun doch wieder zurück zur Straight Bar, und bekomme die Bewegung damit nun ganz gut hin. Werde also bei der Straight Bar erstmal wieder bleiben.

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/9/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 10/10/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 8/6/5/5
Gewicht: 42,5Kg
Nächste Progression: Steigern auf 45Kg und wieder auf 5/5/5/5
Notes:
YES!!! Nachdem die 42,5 beim letzten Mal echt verdammt schwer waren, hatte Ich vor den Curls
zugegeben echt Schiss. Aber trotz das Ich wiederum um eine Wiederholung erhöht habe, gingen die
richtig gut. Kann also Progresstechnisch auch hier bei den Langhantelcurls weiter nach oben gehen

Alternate Seated Dumbell Curls
2 Sätze mit 16er Kurzhanteln
Wiederholungen nicht gezählt.
Ich gehe bei der Übung immer nach "Flow".
Sobald Ich nicht mehr im Rhytmus die
abwechselnd Curlen kann, ist der Satz zu Ende.

Thumbs Up Curls
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 10Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Wrist Roller
4 Mal auf und ab gerollt mit ner 5Kg Scheibe dran.
Das 3te Mal habe Ich meine Arme schon nicht mehr gespürt,
Und Ich weiß nicht wie ich das 4te Mal geschafft habe, aber
danach hab Ich den Roller mit Schmerzerfülltem Gesicht, und mit einem
Aufschrei weggepfeffert.
Krasseste Übung auf Erden

 

[guut]

Fokus: Weightlifting Accessory Movements

Muscle Hang Snatch
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/1
Gewicht: 52,5Kg
Nächste Progression: 2/2/2

Power Cleans
Progressionsschema: 3/3/3
Aktuell: 2/2/1
Gewicht: 82,5Kg
Nächste Progression: 2/2/2

Overhead Press
Progressionsschema: 5/4/3/3
Aktuell: 4/3/3/3
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 4/4/3/3
Notes: Muss zugegeben hatte die ganze Woche über Respekt vor der Overhead Press, da die 65Kg letzte Woche echt kacke schwer war.
Heute habe Ich die regelrecht rausgeballert
Bin äußerst zufrieden und da ist definitiv noch mehr drin.

Clean Grip High Pull
Progressionsschema: 8/8/8
Aktuell: 8/8/8
Gewicht: 80KG
Nächste Progression: Steigern auf 85Kg und zurück auf 6/6/6

Hacksquats, Barbell
Progressionsschema: 12 to 15
Aktuell: 14/14/13
Gewicht: 100Kg
Nächste Progression: 14/14/14

Leg Curls & Calf Raise
Jeweils 3 Sätze

 

[JoneZ]

Starke OHP

 

[ralle]

Starke OHP

Dieses!

 

[guut]

Danke

 

[guut]

Fokus: Brust & Rücken

Elevated Pike Push-Ups
Progressionsschema: 12/10/8
Aktuell: 10/9/8
Nächste Progression: 10/10/8

Neutral Grip Pulldowns
Progressionsschema: 8/6/5
Aktuell: 6/6/5
Gewicht: 80Kg
Nächste Progression: 7/6/5

Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 90Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Wide-Grip Pull-Ups
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/9/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 10/9/8/8

Gironda Dips
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 9/9/8/8
Gewicht: 2,5Kg
Nächste Progression: 10/9/8/8

Hanging Leg Raises & Decline Board Sit-Ups
3 Sätze

 

[guut]

Fokus: Squats & Arm Work

Squats
Aktuell: 10/10/10
Gewicht: 105
Nächste Progression: 105--> 11/10/10

Pullovers
25x --> Brustkorbdehnung

Weighted Dips
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 32Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Yates Rows
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 85Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Close-Grip Bench Press
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 6/6/5/5
Gewicht: 65Kg
Nächste Progression: 7/6/5/5

Cradle Bench Extension
Progressionsschema: 12/10/8/8
Aktuell: 10/10/8/8
Gewicht: 20Kg
Nächste Progression: 11/10/8/8

Barbell Curls
Progressionsschema: 8/6/5/5
Aktuell: 5/5/5/5
Gewicht: 45Kg
Nächste Progression: 6/5/5/5

Alternate Seated Dumbell Curls
2 Sätze mit 16er Kurzhanteln
Wiederholungen nicht gezählt.
Ich gehe bei der Übung immer nach "Flow".
Sobald Ich nicht mehr im Rhytmus die
abwechselnd Curlen kann, ist der Satz zu Ende.