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schmerzhaft, verspannt und unflexibel 2.01.2012
Dieser Titel klingt, als wäre er für eure Großeltern gedacht, dabei aber knapp verfehlt - früher oder später schmerzen Muskeln, ob von langen Schreibtischsessions, Dysbalancen, Haltungsproblemen oder aufgrund von fehlendem Ausgleich bzw. Entspannung diverser oft und hart geforderter Muskeln. Ich möchte dem interessierten Leser eine sehr einfache, kostengünstige, beliebig oft wiederholbare und effektive Möglichkeit aufzeigen um schmerzende, verspannte und "verkürzte" Muskeln die Hölle heiß zu machen und sie zwanghaft dazu zu bewegen endlich mal 'locker' zu lassen.
Die Rede ist vom sog. Foam Rolling, kurz und knapp:
"ich nehme etwas hartes, rolle mit dem verspannten Muskel darüber, suche extrem schmerzende Stellen und mache dies regelmäßig um die Muskelspannung und somit Schmerzen zu reduzieren"
Klingt simpel oder? Aber heutzutage sind alle Menschen skeptisch, zwar ist diese Skepsis falsch verteilt (Dinge die funktionieren werden als Blödsinn eingestuft und Blödsinn muss was tolles sein), doch werde ich nun mit ganz viel langweiliger Theorie sowie Eigen- und Fremderfahrung verpackt im Kalauerstil Licht ins dunkle bringen und selbst den letzten Pessimisten überzeugen.
Was ist oftmals für Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, kribbelnde Finger und einer extremen Unbeweglichkeit verbunden? Triggerpunkte, nicht die Flecken von Winnie Puhs Kumpel, sondern das Zentrum erhöhter Reizbarkeit im Gewebe. Kennt fast jeder, ein bestimmter Punkt im Nacken oder Lendenbereich der bei Berührung einen echt fiesen, zum Teil bohrenden bis dumpfen, sich ausbreitenden Schmerz hinterlässt. Dieser ganze Bockmist entsteht weil dem Muskel hier punktuell der Sauerstoff oder die Energie u.a. aus Überlastungsgründen ausgeht, es entsteht Milchsäure (nein die hat mit Muskelkater nichts zu tun), dass Gewege "grenzt" bzw. kapselt sich ab und es entsteht ein minder-durchbluteter, unfunktioneller Bereich im Muskel der über das Nervensystem die Arbeit des Golgisehnenorgans anregt und die Spannung des Muskels erhöht.
Fazit: es ist hart, fast jeder hat sie, sie tun weh und sorgen für eine gesteigerte Muskel-Ruhespannung. Darunter leiden angrenzende Gelenke, Sehnen, die Beweglichkeit und letztendlich die Leistung im Sport und unsere Lebensqualität. Aber: forti wäre nicht forti wenn es da nicht eine Möglichkeit gäbe für Entspannung zu sorgen. Einziger Haken: es tut anfangs sehr weh und es muss regelmäßig praktiziert werden. Der Druck auf den Muskel inklusive der Bewegung löst Verklebungen zwischen Muskelfaszie (Muskelhaut), Knochen, Sehnen und Fasern. Lokaler Druck auf den Triggerpunkt aktiviert als Schmerzreiz das Golgisehnenorgan welches reflektorisch für eine Entspannung = > Tonussenkung des involvierten Muskels sorgt. Sowas passiert nicht über Nacht und bedarf der regelmäßigen und richtigen Anwendung.
Jetzt die Frage nach dem Wie und Womit, klären wir mal eben das womit: hier haben wir 2 Möglichkeiten:
die Mc Guyver Selfmade-Baumarktvariante:
- stabilies PVC-Rohr mit 15-20cm Durchmesser, Länge: 80-120cm
Internetkauf
- man rufe Amazon auf und gebe z.B. "Blackroll" oder "togu Rolle" ein
- Nachteil: die Blackroll ist relativ kurz (manche Übungen nicht möglich), die Togu Rolle ist teilweise zu weich
weitere nützliche Tools
- Tennisball
- Igelball
- Golfball
Jetzt fehlt uns zur Glücksseeligkeit noch die Antwort auf ein "Wie"? PVC Rohr als schmückendes Beiwerk auf den Kopf setzen und unseren Tennisball in den Mund stecken? Fast, ich suche mir ein flauschiges und wärmeres Plätzchen, positioniere die Rolle und bewege mich über den Zielmuskel langsam für 1-2 Minutenintervalle hin und her, desweiteren sollte ich beim spontanen auffinden eines Triggerpunktes (das merkt man) auf selbigem verharren und warten bis der Schmerz nachlässt - das mehrmals wiederholen. Der Tennisball, aber vor allem Golfball ist die Hardcorevariante, ich glaube ich riet in einer Forendiskussion einmal von einer Billiardkugel ab, warum? Sportler mit längerer Foamrolling-Erfahrung und nötiger Gewöhnung, können solch ein hartes Werkzeug u.U. sinnvoll verwenden, einem Neuling im Punkto SMR (self-myofacial-Release) würde ich jedoch davon abraten um keine Gewebsschäden oder das Gegenteil zu bewirken, nämlich eine Spannungserhöhung aufgrund extrem ungewohnter Schmerzreize auf Triggerpunkte.
Eine oft auftretende Frage beschäftigt sich mit dem optimalen Zeitpunkt für die Gewebsarbeit, vor dem Training oder danach? Eine meine Meinung nach sehr passende Antwort liefert Mike Robertson:
[---]
allgemeine Stichpunkte:
- es empfiehlt sich im Unterkörper zu beginnen
- pro Muskelbereich 2-5 Minuten (je nach Schweregrad und Tonus) investieren
- mit vers. Härten des Rollers und der Bälle arbeiten
- steigern: von großer zu kleiner Rollfäche und von weicher auf härter
- Foam Rolling mit Mobilitydrils und Stretching verbinden
- ideale Reihenfolge dieses Komplexes: Foam Rolling, Stretch, Mobility-Drill
- nach 3-5 Wochen sollten die Schmerzen spürbar nachlassen
- der TFL - Tensor Fascia Latae (Außenseite Oberschenkel) schmerzt in aller Regel am meisten
- der Schmerz sollte dennoch und nach ein paar Tagen Gewöhnung überwiegend als angenehm empfunden werden
- regelmäßig mit dem Fuß über einen Tennisball rollen
- täglich rollen
Nice to know: auch sog. Insertionstendopathien (Ansatzsehnen-Entzündungen) wie der Tennisarm, Golferellenbogen, Achillodynien, oder das Adduktorensyndrom lassen sich mittels Tennis- bzw. Igelball ideal behandeln = > Ball oder Foamroller über die verhärteten und verspannten Muskel-Sehnenbereiche rollen oder punktuell einmassieren, schmerzt anfangs sehr, sollte aber nachlassen und die mit den Syndromen verbundenen Beschwerden kausal lindern.
Übungen zum Foam Rolling: "Foam Rolling" als Suchbegriff in Youtube eingeben. Und ja, es tut weh (lässt aber nach) - also fangt damit an, bevor ganz andere Sachen bald noch mehr weh tun!
Dieser Titel klingt, als wäre er für eure Großeltern gedacht, dabei aber knapp verfehlt - früher oder später schmerzen Muskeln, ob von langen Schreibtischsessions, Dysbalancen, Haltungsproblemen oder aufgrund von fehlendem Ausgleich bzw. Entspannung diverser oft und hart geforderter Muskeln. Ich möchte dem interessierten Leser eine sehr einfache, kostengünstige, beliebig oft wiederholbare und effektive Möglichkeit aufzeigen um schmerzende, verspannte und "verkürzte" Muskeln die Hölle heiß zu machen und sie zwanghaft dazu zu bewegen endlich mal 'locker' zu lassen.
Die Rede ist vom sog. Foam Rolling, kurz und knapp:
"ich nehme etwas hartes, rolle mit dem verspannten Muskel darüber, suche extrem schmerzende Stellen und mache dies regelmäßig um die Muskelspannung und somit Schmerzen zu reduzieren"
Klingt simpel oder? Aber heutzutage sind alle Menschen skeptisch, zwar ist diese Skepsis falsch verteilt (Dinge die funktionieren werden als Blödsinn eingestuft und Blödsinn muss was tolles sein), doch werde ich nun mit ganz viel langweiliger Theorie sowie Eigen- und Fremderfahrung verpackt im Kalauerstil Licht ins dunkle bringen und selbst den letzten Pessimisten überzeugen.
Was ist oftmals für Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, kribbelnde Finger und einer extremen Unbeweglichkeit verbunden? Triggerpunkte, nicht die Flecken von Winnie Puhs Kumpel, sondern das Zentrum erhöhter Reizbarkeit im Gewebe. Kennt fast jeder, ein bestimmter Punkt im Nacken oder Lendenbereich der bei Berührung einen echt fiesen, zum Teil bohrenden bis dumpfen, sich ausbreitenden Schmerz hinterlässt. Dieser ganze Bockmist entsteht weil dem Muskel hier punktuell der Sauerstoff oder die Energie u.a. aus Überlastungsgründen ausgeht, es entsteht Milchsäure (nein die hat mit Muskelkater nichts zu tun), dass Gewege "grenzt" bzw. kapselt sich ab und es entsteht ein minder-durchbluteter, unfunktioneller Bereich im Muskel der über das Nervensystem die Arbeit des Golgisehnenorgans anregt und die Spannung des Muskels erhöht.
Fazit: es ist hart, fast jeder hat sie, sie tun weh und sorgen für eine gesteigerte Muskel-Ruhespannung. Darunter leiden angrenzende Gelenke, Sehnen, die Beweglichkeit und letztendlich die Leistung im Sport und unsere Lebensqualität. Aber: forti wäre nicht forti wenn es da nicht eine Möglichkeit gäbe für Entspannung zu sorgen. Einziger Haken: es tut anfangs sehr weh und es muss regelmäßig praktiziert werden. Der Druck auf den Muskel inklusive der Bewegung löst Verklebungen zwischen Muskelfaszie (Muskelhaut), Knochen, Sehnen und Fasern. Lokaler Druck auf den Triggerpunkt aktiviert als Schmerzreiz das Golgisehnenorgan welches reflektorisch für eine Entspannung = > Tonussenkung des involvierten Muskels sorgt. Sowas passiert nicht über Nacht und bedarf der regelmäßigen und richtigen Anwendung.
Jetzt die Frage nach dem Wie und Womit, klären wir mal eben das womit: hier haben wir 2 Möglichkeiten:
die Mc Guyver Selfmade-Baumarktvariante:
- stabilies PVC-Rohr mit 15-20cm Durchmesser, Länge: 80-120cm
Internetkauf
- man rufe Amazon auf und gebe z.B. "Blackroll" oder "togu Rolle" ein
- Nachteil: die Blackroll ist relativ kurz (manche Übungen nicht möglich), die Togu Rolle ist teilweise zu weich
weitere nützliche Tools
- Tennisball
- Igelball
- Golfball
Jetzt fehlt uns zur Glücksseeligkeit noch die Antwort auf ein "Wie"? PVC Rohr als schmückendes Beiwerk auf den Kopf setzen und unseren Tennisball in den Mund stecken? Fast, ich suche mir ein flauschiges und wärmeres Plätzchen, positioniere die Rolle und bewege mich über den Zielmuskel langsam für 1-2 Minutenintervalle hin und her, desweiteren sollte ich beim spontanen auffinden eines Triggerpunktes (das merkt man) auf selbigem verharren und warten bis der Schmerz nachlässt - das mehrmals wiederholen. Der Tennisball, aber vor allem Golfball ist die Hardcorevariante, ich glaube ich riet in einer Forendiskussion einmal von einer Billiardkugel ab, warum? Sportler mit längerer Foamrolling-Erfahrung und nötiger Gewöhnung, können solch ein hartes Werkzeug u.U. sinnvoll verwenden, einem Neuling im Punkto SMR (self-myofacial-Release) würde ich jedoch davon abraten um keine Gewebsschäden oder das Gegenteil zu bewirken, nämlich eine Spannungserhöhung aufgrund extrem ungewohnter Schmerzreize auf Triggerpunkte.
Eine oft auftretende Frage beschäftigt sich mit dem optimalen Zeitpunkt für die Gewebsarbeit, vor dem Training oder danach? Eine meine Meinung nach sehr passende Antwort liefert Mike Robertson:
Mike Robertson schrieb:
[---]
allgemeine Stichpunkte:
- es empfiehlt sich im Unterkörper zu beginnen
- pro Muskelbereich 2-5 Minuten (je nach Schweregrad und Tonus) investieren
- mit vers. Härten des Rollers und der Bälle arbeiten
- steigern: von großer zu kleiner Rollfäche und von weicher auf härter
- Foam Rolling mit Mobilitydrils und Stretching verbinden
- ideale Reihenfolge dieses Komplexes: Foam Rolling, Stretch, Mobility-Drill
- nach 3-5 Wochen sollten die Schmerzen spürbar nachlassen
- der TFL - Tensor Fascia Latae (Außenseite Oberschenkel) schmerzt in aller Regel am meisten
- der Schmerz sollte dennoch und nach ein paar Tagen Gewöhnung überwiegend als angenehm empfunden werden
- regelmäßig mit dem Fuß über einen Tennisball rollen
- täglich rollen
Nice to know: auch sog. Insertionstendopathien (Ansatzsehnen-Entzündungen) wie der Tennisarm, Golferellenbogen, Achillodynien, oder das Adduktorensyndrom lassen sich mittels Tennis- bzw. Igelball ideal behandeln = > Ball oder Foamroller über die verhärteten und verspannten Muskel-Sehnenbereiche rollen oder punktuell einmassieren, schmerzt anfangs sehr, sollte aber nachlassen und die mit den Syndromen verbundenen Beschwerden kausal lindern.
Übungen zum Foam Rolling: "Foam Rolling" als Suchbegriff in Youtube eingeben. Und ja, es tut weh (lässt aber nach) - also fangt damit an, bevor ganz andere Sachen bald noch mehr weh tun!
