Restart nach 2 Monaten Zwangspause

[derUhu]

Hi zusammen,

da ich dieses Jahr leider wegen Krankheit noch nicht trainieren konnte smad: ok, Anfang der Woche das erste mal...) frage ich mich, wie ich nun einen guten Restart durchführe. (letztes Training war Mitte Dezember) Trainingserfahrung hab ich schon "etwas" (ein Jahrzehnt...wow doch schon so lange her )

Zum Restart habe ich mir folgenden Plan überlegt: (4 TE pro Woche, immer 15 min Cardio insgesamt zum Warm-Up und Cool-Down)

Tag 1:

• Bankdrücken 5 Sätze à 10 Wdh.
• Dips 5 Sätze à soviele Wdh. wie mit Körpergewicht gehen

Tag 2:

• Klimmzug, eng 3 Sätze à soviele Wdh. wie mit Körpergewicht gehen
• vorgebeugtes LH-Rudern 5 Sätze à 10 Wdh.
• Kniebeugen 5 Sätze à 10 Wdh.

Tag 3:

• Bankdrücken 5 Sätze à 15 Wdh.
• Dips 5 Sätze à soviele Wdh. wie mit Körpergewicht gehen

Tag 4:

• Klimmzug, eng 3 Sätze à soviele Wdh. wie mit Körpergewicht gehen
• vorgebeugtes LH-Rudern 5 Sätze à 15 Wdh.
• Kniebeugen 5 Sätze à 15 Wdh.

Ist das eurer Meinung nach zum Wiedereinstieg tauglich? Ich möchte natürlich so schnell wie möglich das alte Leistungsniveau wieder erreichen...

Noch ein paar Daten:

-Trainingserfahrung: 10 Jahre, alles mögliche in der Zeit schon trainiert
-Trainingsdauer: 45-60min pro TE (exklusive Warm-Up/Cool-Down)
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil: 25 Jahre, 173cm, 76kg, 13-15% Kfa
-klare angestrebte Ziele: Restart, Wiedererlangen der alten Stärke und Muskulatur/Leistungsfähigkeit
-Erwartungen an das Training: keep it simple, effektiv, fordernd
-Trainingsmöglichkeiten: Studio (gut ausgestattet), Fitness-Keller daheim
-wie sieht die Ernährung aus? isokalorisch, hoher Proteinanteil, gemässigter Fettanteil (hauptsächlich "gute" FS), momentan noch zu viele KH
-bisherige und der aktuelle Plan: bis Dezember 2009 2er Split (Push/Pull), davor alternierender GK-Plan
-Vorlieben im Plan: schwere Grundübungen (Ausnahme Kreuzheben wg. LWS-Problemen)


So, was sagt ihr zu dem Plan? Bin für (qualifizierte) Verbesserungsvorschläge offen.

Danke schonmal,

Gruß

 

[de-fortis]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Bin für (qualifizierte) Verbesserungsvorschläge offen

Wer weiß ob ichs in deinen Augen bin


Der Plan ist in Ordnung, Rückenstrecker und Bauch fehlt, du könntest demnach Kreuzheben einbinden und zum Ausgleich eine Über-Kopf Drücküung = > Frontdrücken/Arnold-Press. Den Bauch dann seperat oder nach den Einheiten 2-3x pro Woche.

Klimmzug, eng 3 Sätze à soviele Wdh. wie mit Körpergewicht gehen

Wenn in 2 Sätzen mehr als 15 reps "gehen", häng dir Gewicht zwischen die Beine oder benutz ein Rucksack mit Zusatzgewicht.
​

 

[derUhu]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Wer weiß ob ichs in deinen Augen bin

Aber sicher doch - Hast ja auch schon paar Trainingsjahre auf dem Buckel, ne Man will sich nunmal als "erfahrener" nicht unbedingt was von nem Trainingsneuling sagen lassen, der grad erst die Grundlagen gelernt hat, ne^^


Der Plan ist in Ordnung, Rückenstrecker und Bauch fehlt, du könntest demnach Kreuzheben einbinden und zum Ausgleich eine Über-Kopf Drücküung = > Frontdrücken/Arnold-Press. Den Bauch dann seperat oder nach den Einheiten 2-3x pro Woche.

Rückenstrecker (und Bauch) ist schwierig, da Morbus-Scheuermann im Lendenwirbelsäulen-Bereich. Deswegen ja leider auch kein Kreuzheben (geht leider einfach nicht auf Dauer). Außer du als (angehender?) Physiotherapeut weißt ne LWS-schonende Bauchübung? Würdest du Frontdrücken/Military Press auch ohne Kreuzheben mit reinnehmen?

Wenn in 2 Sätzen mehr als 15 reps "gehen", häng dir Gewicht zwischen die Beine oder benutz ein Rucksack mit Zusatzgewicht.

Ich gehe davon aus, dass die ersten Wochen Klimmzüge locker ohne Zusatzgewicht gehen. Erfahrungsgemäß tu ich mich bei Klimmzügen schwer, v.a. wenn sie ne Zeit lang nicht trainiert wurden...
​

Danke schonmal

 

[de-fortis]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Mb. Scheuermann tritt primär in der BWS auf, bist du dir sicher das deine LWS betroffen ist? Ist ja möglich, nur selten und dann müsstest du am Ende einen Flachrücken, oder sogar ne Kyphosierung in der LWS haben.

Dennoch und gerade deshalb ist das Rumpftraining wichtig, derScheuermann ist in deinem Alter sowieso festgefahren und da gilt es die Haltung zu erhalten, bestenfalls zu verbessern.

Bist du denn in Behandlung deshalb? Ohne sich jetzt ein Bild davon machen zu können, ist es schwierig klare Richtlinien zu erstellen. Wenn du aber mit der Lh ruderst und Kniebeugen ausführst, ist Kreuzheben nicht unbedingt belastender.

LWS-schonende Bauchübung

Der Ab-Roller, wobei normale Crunches eigentlich kein Problem sein sollten.

 

[derUhu]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Mb. Scheuermann tritt primär in der BWS auf, bist du dir sicher das deine LWS betroffen ist? Ist ja möglich, nur selten und dann müsstest du am Ende einen Flachrücken, oder sogar ne Kyphosierung in der LWS haben.

Diagnose war damals M. Scheuermann in der LWS (war da 16 oder so) - Probleme sind auch wenn dann in der LWS da, BWS ist beschwerdefrei. LWS-Probleme treten auch erst nach mehrfacher Belastung (wie Kreuzheben, Crunches, Reifen wechseln etc.) und nicht während der Belastung auf.

Dennoch und gerade deshalb ist das Rumpftraining wichtig, derScheuermann ist in deinem Alter sowieso festgefahren und da gilt es die Haltung zu erhalten, bestenfalls zu verbessern.

Haltung ist (mehrfach bestätigt, erst letztens durch ne Trainerin die auch Physiotherapeutin ist) 1a soweit ("vorbildlich" ). Aber stimmt schon, M. Scheuermann ist in dem Sinn eh "fest", macht halt bei gewissen Bewegungen im Nachhinein dann Probleme.

Bist du denn in Behandlung deshalb? Ohne sich jetzt ein Bild davon machen zu können, ist es schwierig klare Richtlinien zu erstellen. Wenn du aber mit der Lh ruderst und Kniebeugen ausführst, ist Kreuzheben nicht unbedingt belastender.

Bin mittlerweile nicht mehr in Behandlung (letztes mal mit 18 oder so). hm, ich täte ja schon gern einen weiteren Versuch mit Kreuzheben wagen...(ich MAG die Übung^^) Wäre da dann KH mit gestreckten Beinen oder mit Beinbewegung sinnvoller bzgl. LWS? (ich schätze: mit Beineinsatz?)

Der Ab-Roller, wobei normale Crunches eigentlich kein Problem sein sollten.

Leider machen normale Crunches aus Dauer Probleme. Ab-Roler könnte ich mal wieder machen, stimmt. Das müsste gehen. Danke für den Tip!

Grüße

 

[de-fortis]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

(ich schätze: mit Beineinsatz?)

Gut geschätzt. Im Endeffekt kannst du gegen die Schmerzen nicht wirklich viel machen, außer eben das Rumpftraining um die WS-Belastung kompensatorisch zu mindern. Da kann die starke Rumpfmuskulatur schon etwas vom Schmerz weggnehmen. Kreuzheben ansich ist aber bei deinem Problem keine Kontraindikation, d.h. es ist durchaus möglich, wenn auch nicht unbedingt im Max-Kraftbereich. Die Technik wirst du beherrschen? Übe zunächst mit der Lh oder 2 Kurzhanteln und steigere wohl-dosiert. Die seitlichen Bauchmuskeln nicht vergessen, da eignet sich Bspw. der Russian Twist (siehe Übungskatalog).

Ist das soweit geklärt, kann auch Frontdrücken folgen.

 

[fabian_91]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

10 sätze brust und 8 sätze rücken?

oder führst du die dips so aus, dass sie verstärkt auf den trizeps gehen?

ich fühlte mich mit qualifiziert nicht angesprochen, aber ich denke trotzdem, dass man lieber etwas mehr für den rücken macht oder genauso viel.

oder wie sehen die anderen das?

 

[de-fortis]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

10 sätze brust und 8 sätze rücken?

oder führst du die dips so aus, dass sie verstärkt auf den trizeps gehen?

ich fühlte mich mit qualifiziert nicht angesprochen, aber ich denke trotzdem, dass man lieber etwas mehr für den rücken macht oder genauso viel.

oder wie sehen die anderen das?

Sehe ich jetzt persönlich bei 2 Sätzen Differenz nicht wirklich eng. Außerdem gleicht sichs evtl. sowieso aus wenn er Kreuzheben und Frontdrücken reinpackt. Am Ende sehe ich das Drück-Zuggefüge nicht bedeutend durcheinander gebracht.

 

[derUhu]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

@de-fortis: danke für die Tipps. Werde Kreuzheben in den Plan wieder mit einbauen. Technik düfte i.O. sein, wurde lange Jahre ausgeführt. Werde dann die Belastung langsam erhöhen, beginnend mit ~50kg (weniger merk ich garnicht im Rückenstrecker, darunter leidet dann irgendwie die Technik - auch wenn's komisch klingt^^).

Läuft dann also auf folgenden 2er Split hinaus (möchte jede MG 2mal/Woche trainieren):

1.Trainingstag:

• Bankdrücken (A: 5*10 Wdh., B: 5*15 Wdh.)
• Dips (3 Sätze 10-15 Wdh.)
• Kniebeugen (A: 5*10 Wdh., B: 5*15 Wdh.)

2. Trainingstag:

• Kreuzheben (5*10 Wdh.)
• Klimmzug (3 Sätze)
• vorgebeugtes LH-Rudern (5 Sätze)

Damit werden Beine an beiden Tagen trainiert - Tag 1 durch KB mehr die Streckbewegung (Beinstrecker, Quadrizeps), Tag 2 durch Kreuzheben v.a. der Beinbeuger. Sollte sich nicht in die Quere kommen, oder?

Das Verhältnis zw. Drück und Zugbewegungen müsste damit nun ausgeglichen(er) sein. Nach ein paar Wochen werd ich dann in TE1 noch Military Press reinpacken, als Überkopfdrück-Übung.

Danke für die Rat- und Vorschläge!

 

[de-fortis]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Sollte sich nicht in die Quere kommen, oder?

Nö, sofern die Pausentage eingerichtet sind, gibts da keine Probleme, also gib Gas.

 

[derUhu]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Wunderbar. Dann ist heute also Kreuzheben, Klimmzug und vorgebeugtes LH-Rudern dran. Wird Zeit mal wieder Vollgas zu geben .

Evtl. eröffne ich noch ein Trainingslog, mal schaun.

Gruß

 

[Gast]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

Wunderbar. Dann ist heute also Kreuzheben, Klimmzug und vorgebeugtes LH-Rudern dran. Wird Zeit mal wieder Vollgas zu geben .

Evtl. eröffne ich noch ein Trainingslog, mal schaun.

Gruß

unbedingt!

ein trainingslog ist sehr motivierend!


gruss taurus

 

[derUhu]

AW: Restart nach 2 Monaten Zwangspause

unbedingt!

ein trainingslog ist sehr motivierend!


gruss taurus

wird gemacht

Starte ich sogleich.