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Regeneration

Snow

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14. September 2018
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Was noch wichtiger als das Training ist, ist die Regeneration. Davon ist abhängig, welches Trainingspensum man in der Woche verträgt, und man verbringt in der "Regeneration" eigentlich so 21-24 Stunden am Tag.

Ich möchte eine Diskussion starten, wo als Endergebnis eine Pyramide mit regenerativen Maßnahmen entsteht, die nach Wichtigkeit sortiert ist.

Genaue Diskussion zur Ernährung möchte ich hier nicht haben (genauen Makros, Mikros, Omega3, Creatin usw.).
Ernährungstiming lass ich mal als Diskussion drin.

Mich würde interessieren, wie ihr das seht, wie wichtig ihr welche Aspekte bewertet und was noch fehlt.

Spontaner Anfang von mir (oben das Wichtigste, und so weiter):

Schlaf
Ernährungs-Basics (Proteine, Gemüse, Kalorien)
Stressreduktion
Warm-Up (Was macht ihr, da was haltet ihr für sinnvoll? Puls hochbringen, im Einzelfall Mobility, falls nötig, und spezifisches Erwärmen ist mein Ansatz)
Ernährungstiming (Proteine um den Sport herum und viele Kalorien vor dem Schlaf sind die Sachen, auf die ich setze. Hat jemand Erfahrungen zu IF (intermitted Fasting)? Das soll ja auch Vorteile mit sich bringen, habe mich damit aber nicht befasst. Ich weiß nur, dass es da dieses eine Buch gibt von Frank-Holger Acker, aber habe ich mir leider noch nicht gegönnt https://www.amazon.de/Ernährung-für...6WB_1_3?s=books&ie=UTF8&qid=1540398512&sr=1-3)
Cardio
Cool-Down (Foam Rolling, evtl. Dehnung)
Aktive Regeneration (Viel Bewegung im Alltag)
Massagen
Supplemente
Wechselduschen

Von Kaltbädern halte ich nichts, vor allem nicht im Kraftsportbereich. (MPS wird schwächer, außerdem ist es mMn. Stress)

So, bin mal gespannt, was hier noch zusammen kommt.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
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Ich kenne Frank noch von früher, waren u.a. mal in einem früheren Forum "Kollegen", habe deswegen auch sein Buch, eine sehr empfehlenswerte Lektüre und aus gesundheitlicher Sicht halte ich von IF (vor allem in Verbindung mit Low Carb) sehr viel und ernähre mich jetzt seit Jahren nach IF, nur die Gewichtung der Energieträger (bzw. die Menge an Junk:005:) variiert von Zeit zu Zeit. Für die Regeneration hat IF für mich keine merklich Verbesserung gebracht.

Für mich an Nr. 1 steht ebenfalls der Schlaf, viele Stunden Nachtschlaf und wenn es geht auch mal ein Mittagschläfchen. Stressreduktion begünstigt bei mir ebenfalls die Regeneration, dazu gehört für mich auch eine Auszeit in Form von Sauna, Solarium und Massagen.

Ernährungstechn. muss meiner Meinung nur ausreichend Eiweiß drin sein. Wobei ich denke, dass eine "magen-/darmschonende" Ernährung schon auch einiges regenerationstechn. bringt.


Ich dusche jedes Jahr ab dem Sommer durchgängig kalt und versuche das solange wie möglich beizubehalten, derzeit dusche ich immer noch durchweg kalt, mal schauen wie lange ich das dieses Jahr durchhalte, letztes Jahr war glaube ich September Schluss...vieleicht schaffe ich ja diesmal den kompletten Winter:) Wie auch immer, ich denke das bringt einiges, vor allem längerfristig, einerseits für das Immunsystem und andererseits für die Regeneration.

Seit dem Sommer supplementiere ich konsequent, nach JEDEM Training, neben Whey, Vitamin C, Magnesium Citrat und Glutamin (und Creatin), wobei ich subjektiv das Gefühl habe, dass diese Kombi (warscheinlich vor allem die ersten 3) meine Regeneratin deultich verbessert haben!!! Ich hatte sonst tagelang Muskelkater, oft bis zu 5-6 Tagen:eek:, JETZT immer nur max. 2-3 Tage und auch gefühlt nicht so stark. An harten Tagen habe ich diesen Shake auch noch mal abends getrunken.
 
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Snow

Well-Known Member
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Sehr interessant.
Ich glaube wir alle kennen das Forum mit Frank :p
Er hat jetzt auch ein neues Buch, über (Kraft?)-Training glaube ich.

Wieso Low Carb? Hast du Probleme mit Insulin? Und was spricht deiner Meinung am meisten für IF?

Bei mir würde ja LC nicht klappen, wegen Pizza-Supplementierung, aber IF, maybe.

Hast du schon immer so langen Muskelkater gehabt? Ich spüre nämlich höchstens eine Ermüdung, aber keinen MK. Und hast du vorher Magnesium zu einem anderen Zeitpunkt supplementiert?

Zu deinem PWN, kurzer Gedanke:
Vitamin C ist ein starker Antioxidant. Antioxidanten sind gut gegen Entzündungen. Normalerweise sehr coole Sache, aber nach dem Training will man die Entzündungen im Muskel irgendwie in Muskelwachstum umwandeln. Daher kann es sein, dass Vitamin C deinen Muskelkater, aber ebenso den Trainingseffekt reduziert, sobald die Dosis extrem ist (ab 250mg). (Und die Erklärung ist sehr laienhaft, sorry dafür). Hab aber extra was rausgesucht, vielleicht willst du dir ja darüber ein eigenes Bild machen :D

https://bayesianbodybuilding.com/inflammation-muscle-growth/
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-avoid-these-vitamins-before-and-after-training
Hier noch was über Muskelkater (sehr interessant, anscheinend reduziert Koffein vor dem Workout den Muskelkater): https://www.strongerbyscience.com/doms/ In diesem Artikel schreibt Greg Nuckols auch zu Vitamin C und E, dass sie eventuell Muskelwachstum hindern könnten, aber er dazu keine Studien hat.
https://www.gannikus.com/supplement...ltest-du-vor-und-nach-dem-training-vermeiden/ (Noch was deutsches, und Gannikus gibt sich zumindest Mühe, nichts Falsches zu schreiben)


Und fetten Respekt fürs Kalt-Duschen, deswegen läufst du fit und munter und ich hatte die letzten 3 Tage eine laufende Nase :D
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Ich glaube wir alle kennen das Forum mit Frank :p
Ich meine nicht Team-Andro...sondern gute 10 Jahre davor;)

Er hat jetzt auch ein neues Buch, über (Kraft?)-Training glaube ich.
Das interessiert mich nicht, dass IF-Buch hat mir auch kein neues Wissen beschert, war aber trotzdem gut, da eine gute Zusammenfassung.

Wieso Low Carb? Hast du Probleme mit Insulin? Und was spricht deiner Meinung am meisten für IF?
Im Prinzip sind bei mir die Gründe für Low Carb und auch IF ähnlich. Ich fühle mich dadurch "leichter", fitter, vor allem mental fitter, habe mehr Energie (und zwar den GANZEN Tag) ohne Einbrüche, habe deutlich weniger Stuhlgang, was mir deutlich macht, wieviel Schrott wir immer so essen. Ich habe das bei Low Carb und IF, Beides zusammen potenziert das Ganze sogar noch. ABER der Hauptgrund: Ich bin jetzt 44 und denke, dass vor allem im zunehmenden Alter die Kohlenhydrate rausgenommen werden sollten, rein aus gesundheitliche Gründen.

Also um deine Frage auf den Punkt zu beantworten, ich bin von dem gesundheitlichen Benefit mehr als überzeugt!

Bei mir würde ja LC nicht klappen, wegen Pizza-Supplementierung
dafür gibt es Genusstage;)

Hast du schon immer so langen Muskelkater gehabt? Ich spüre nämlich höchstens eine Ermüdung, aber keinen MK. Und hast du vorher Magnesium zu einem anderen Zeitpunkt supplementiert?
Ja, immer, was einerseits an meinen hoch empfindlichen/sensiblen Muskeln liegt und andererseits weil ich oft im Training durchdrehe:rolleyes::005:

Zu deinem PWN, kurzer Gedanke:
Vitamin C ist ein starker Antioxidant. Antioxidanten sind gut gegen Entzündungen. Normalerweise sehr coole Sache, aber nach dem Training will man die Entzündungen im Muskel irgendwie in Muskelwachstum umwandeln. Daher kann es sein, dass Vitamin C deinen Muskelkater, aber ebenso den Trainingseffekt reduziert, sobald die Dosis extrem ist (ab 250mg). (Und die Erklärung ist sehr laienhaft, sorry dafür). Hab aber extra was rausgesucht, vielleicht willst du dir ja darüber ein eigenes Bild machen :D
Ich habe das von Johannes Lukas (dem YouTuber) übernommen, der schwört drauf, auch auf das Mangesiumcitrat und das Glutamin. Habs probiert und es fühlt sich gut an, weniger Muskelkater und ich werde von Woche zu Woche stärker (was natürlich auch an dem Memoryeffekt liegt[img96])

Und fetten Respekt fürs Kalt-Duschen, deswegen läufst du fit und munter und ich hatte die letzten 3 Tage eine laufende Nase :D
Ich bin froh das ich noch durchhalte, mal schaue wie lange noch.:rolleyes:
 
Zuletzt bearbeitet:

rustinxcohle

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Interessantes Thema. Mal kurz von mir meine Gedanken dazu, denke da jetzt über einiges etwas anders als noch vor ein paar Monaten/Jahren...

Stressreduktion
...entspannende Tätigkeiten wie einfach mal 2 Stunden auf der Couch rumliegen und einen Film schauen. Sowas simples reicht um bei mir den Parasympathikus voll zu aktivieren, bekomme da immer ganz glasige Augen und diese innere Ruhe stellt sich ein.

Schlaf
...Qualität ist viel wichtiger als Quantität. Am besten funktioniert bei mir 5-6 Stunden nachts und 1 Stunde zeitiger Nachmittag (geht leider nur am Wochenende und im Urlaub).

Ernährung
...ausreichend trinken
...genügend Kalorien, besser zuviel als zuwenig
...genügend Protein und Fett
...Kohlenhydrate mehr oder weniger egal

Sonstige Maßnahmen
...jeden Tag mindestens 30 Minuten, besser mehr, zu Fuß gehen
...Waldspaziergänge unschlagbar gut (gibt sogar irgendwo Studien dazu)
...Sauna, kalt baden/duschen: gut für das Immunsystem, für Regeneration vom Kraftsport aber eher "egal"
...Verzicht auf Nikotin bringt keine Vorteile (jajaja weiß ich)
...Verzicht auf Alkohol dagegen sehr

Zu deinem PWN, kurzer Gedanke:
Vitamin C ist ein starker Antioxidant. Antioxidanten sind gut gegen Entzündungen. Normalerweise sehr coole Sache, aber nach dem Training will man die Entzündungen im Muskel irgendwie in Muskelwachstum umwandeln. Daher kann es sein, dass Vitamin C deinen Muskelkater, aber ebenso den Trainingseffekt reduziert, sobald die Dosis extrem ist (ab 250mg).

Das ist auch mein Kenntnissstand, aber da ich mit Vit. C Supps eh aufgehört habe komme ich mit meinen 1-2 Bananen nach dem Training kaum in diese Regionen :D
 

ralle

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Finde das Thema ebenfalls interessant!

Bei mir dauert Regeneration OK, ca. 48 Std., UK mind. 72 Stunden und mehr...hab schon viel rumprobiert wird aber nicht anders.
Hängt aber auch vom Training ab, wie nah ich ans Max gehe.

Liegt bei mir aber auch daran, dass ich an einer leichten Verlaufsform von MS leide, die das ZNS zusätzlich belastet.
Hoffentlich kann ich das auch weiterhin mit Sport, Ernährung, Schlaf und halbwegs gesundem Lebenswandel im Zaum halten.

P.S. Im aktuellen Forum mit Frank bin ich für immer und ewig gesperrt, weil ich mich mit zwei anderen Mods angelegt habe :D für mich aber ein Glücksfall, sonst hätte ich nicht dieses Forum gesucht und gefunden.:)
 

berby

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Autor
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1.049
Schlaf:
- so oft wie es bei einem gestörten Bio- Rhythmus überhaupt noch möglich ist.
Ernährung:
- Kohlenhydrate, Protein, Fett und Supplemente
Ernährungstiming:
- richtet sich nach Zielstellung, so oder so, immer 6 Mahlzeiten pro Tag
Stress:
- wo auch immer, bekämpfen / reduzieren in jedem Fall
Warm Up:
- nur leichtes dehnen, gefolgt von Erwärmungssätzen
Cool Down:
- Posing, Dehnen, Strecken, Wechselduschen
Aktive Regeneration:
- Natur oder auch Bücher lesen

IF;
- Nein, bei mir geht es „nur“ um Muskelaufbau.
Wird Insulin bewusst reduziert, fördert es damit die Anwesenheit des Gegenspielers Glukagon, was zwar Vorteile beim Fettabbau bringt, jedoch nicht in Sachen Muskelwachstum.
 

Foxi83

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...Verzicht auf Alkohol dagegen sehr
wie, was?
giphy.gif


P.S. Im aktuellen Forum mit Frank bin ich für immer und ewig gesperrt, weil ich mich mit zwei anderen Mods angelegt habe :D für mich aber ein Glücksfall, sonst hätte ich nicht dieses Forum gesucht und gefunden.:)
Und was lernt man daraus: Immer brav streiten, dann wendet sich alles zum Guten :D
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Was heißt denn "kalt" bei Dir? So richtig eiskalt oder etwas kühler als lauwarm? Wenn ich meine Dusche so kalt wie möglich aufdrehe, halte ich es keine 2 Sekunden darunter aus[img32]
so kalt wie möglich;), also richtig eiskalt:confused:

anfangs ging es mir so wie dir...mittlerweile ist es recht entspannt
 

JoneZ

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3.925
so kalt wie möglich;), also richtig eiskalt:confused:

anfangs ging es mir so wie dir...mittlerweile ist es recht entspannt
Im Sommer und vor allem nach dem Training mach ich das auch ganz gerne :)
Nehme mir auch immer vor, es den Winter über durchzuziehen, habe ich bisher aber auch nicht gepackt...
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Cardio hätte ich gefühlt höher gestuft als “Kleinkram“/Feintuning wie Warmup oder Ernährungstiming. Speziell bei letzterem hab ich über die Jahre den Eindruck, dass da das immer wieder so neue Trends sind, die sich teils direkt widersprechen und trotzdem alle funktionieren.

Den Artikel zu Cardio finde ich schön:
https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
 

Volzotan

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Das habe ich mich auch gefragt. Verzicht auf Nikotin bringt keine Vorteile? :rolleyes: -> knallharte Argumentation eines Süchtigen.

Cardio hätte ich gefühlt höher gestuft als “Kleinkram“/Feintuning wie Warmup oder Ernährungstiming. Speziell bei letzterem hab ich über die Jahre den Eindruck, dass da das immer wieder so neue Trends sind, die sich teils direkt widersprechen und trotzdem alle funktionieren.

Den Artikel zu Cardio finde ich schön:
https://www.strongerbyscience.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/
Sehe ich auch so. An krafttrainingsfreien tagen bisschen Cardio macht viel aus. Ganz viel bringen auch tägliche Spaziergänge.
Schlaf
...Qualität ist viel wichtiger als Quantität. Am besten funktioniert bei mir 5-6 Stunden nachts
Das ist bei mir exakt genauso. 6 Stunden Schlaf brauche ich, kürzer ist schlecht, das ist direkt nach 2-3 Tagen spürbar. Länger ist genauso Mist, das geht mal 2-3 Tage gut, dann leidet die Schlafqualität. Ich finde das interessant, Schlafbedürfnis ist wirklich sehr individuell. Die meisten Menschen, die ich kenne, brauchen mindestens 8 h um gut klarzukommen. Die glauben einem auch nie, dass man selbst weniger braucht. Behauptungen, dass so etwas Gewohnheit ist, glaube ich wiederum nicht.
 

rustinxcohle

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Volzotan

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Meine Aussage bezieht sich nur auf meine Erfahrung und nur auf die Regeneration vom Kraftsport.
Ja, das mag sein. Im Kraftsport beeinträchtigt Rauchen sicher am wenigsten im Vergleich zu aeroben Sportarten.
Alkohol beeinträchtigt nur, wenn man einen über den Durst getrunken hat. 1-2 Bier finde ich völlig unproblematisch.
Ergänzen kann ich zum Thema Regeneration für mich noch Faszientraining und die mentale Fähigkeit, für sich persönlich Stress abbauen zu können.
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
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Alkohol beeinträchtigt nur, wenn man einen über den Durst getrunken hat. 1-2 Bier finde ich völlig unproblematisch.
Ich denke sogar, dass Alkohol in Maßen die Regeneration merklich unterstützt, da man runterfährt und es beim Entspannen hilft...gleiches gilt für mich auch fürs Rauchen, aber da ist in Maßen warscheinlich eh nicht möglich:rolleyes:

Man stelle sich nur vor, dass man nach einer harten Einheit, am Nachmittag seine Eiweißzufuhr gedeckt hat und dann abends mit 2-3 Gläsern Wein den Tag ausklingen lässt.:)
 
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Thor1984

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Ich finde ein heißes Bad mit diesem Muskelentspannungszeug aus dem Drogeriemarkt und danach gemütlich im Bett ein Buch lesen bis einem die Augen zufallen ist unschlagbar. Überhaupt ist den Kopf ausschalten für Regeneration nach dem Training für mich total wichtig. Und wenn man nur stumpf eine Serie guckt...
 

ralle

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Ich finde ein heißes Bad mit diesem Muskelentspannungszeug aus dem Drogeriemarkt und danach gemütlich im Bett ein Buch lesen bis einem die Augen zufallen ist unschlagbar. Überhaupt ist den Kopf ausschalten für Regeneration nach dem Training für mich total wichtig. Und wenn man nur stumpf eine Serie guckt...
Klingt echt gut [img17]
 
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