Ok weißt du was. Fuck it. Ich Probier das jetzt einfach mal aus und wenn das mein Training negativ beeinflussen sollte lass ich das einfach wieder. Hier kommen die letzten zwei Trainings. Damit ihr das vlt einordnen könnt: ich bin weiblich, 32 Jahre, 180 cm groß, wiege 64 kg. Und wehe einer lacht lol . Es macht nur Sinn wenn ich die Maximalkraft logge. Jeder weiß doch was die Prozentzahlen davon sind und alles. Ich mache einen Range den ich unten aufgeschlüsselt hab. Erwartet aber nicht dass da jede Woche was neues kommt. Ich musste beißen ohne Ende um an dem Punkt zu kommen wo ich jetzt bin.
Trainingsaufbau wie immer:
4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)
Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min
Trainingsaufbau:
Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen diesmal nur wippende Mikro Bewegungen an der schwersten Stelle der jeweiligen Übung
Core Übung vor dem Training:
Cirque du Soleil ABS Training 1-3 (Youtube)
Hip Thrusts gehalten 3 x 3 Min mit 1 Min Pause Zeit 8 min alles in einem Rutsch ging gut
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken)
Hyperextensions Fokus Gluteus (Runder Rücken) mit Gewicht
Beine:
Supersatz:
Beinpresse (mind. 4 Sätze, eher aber 6-7 so viel wie ich will) tief, stopp Spannungsaufbau, schnell zurück + bei leichtem Gewicht am tiefsten Punk kleine Bewegungen/ wippen - ein Satz ist teilw. 3 min lang es hat gebrannt Wie Hölle. Obwohl ich letztes mal keine maximalkraft trainiert habe und genug Pause hatte hatte ich eine Vorermüdung. War produktiv. - Maximalkraft 100 kg
Beinpresse einbeinig
Supersatz 1:
Quatrizeps Masch. Kraftsteigerung Maximalkraft 100 kg
Quatrizeps Masch. Einbeinig mit halten am schwersten Punkt
Supersatz 2:
Beinbeuger Masch. Nie wieder diese Maschine im sitzen. Liegend geht besser. Maximalkraft 50 kg
Beinbeuger Masch. Einbeinig
Supersatz 3:
Abduktoren Masch. Vorgebeugt Kraftsteigerung PR Maximalkraft 75 kg
Abduktoren Masch. Vorgebeugt einbeinig
Hip thrust Masch. -> nächstes mal! Maximalkraft nicht Existent ich komm null mit dem Ding klar sorry
Vorher: wippende Kniebeuge am tiefsten Punkt? Supersatz?
Hüftpendel Maschine Matrix Multi Hip
Bein nach hinten gestreckt (vorgebeugt) Kraftsteigerung. Bein in neutraler ausgangsposition nicht 90 grad nach vorne. Standbein mit der hinteren ferse bei der Schraube -> gute Position keine Schmerzen brennt weniger als zuvor Maximalkraft 110 kg
Bein seitlich gehoben vorgebeugt (Gluteus und Abduktoren) Maximalkraft 50 kg
Adduktoren Maximalkraft 75 kg ca. trainiere den bums nicht mehr wirklich
Hyperextensions Fokus Rückenstrecker (Neutraler Rücken) ohne Gewichte
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4er Split. 2/Woche Oberkörper, 2/Woche Unterkörper (Geräte Matrix)
Warmmachen: Rad 15 min, Yoga 15 min, Pilates 10 min (Core)
Cooldown: Yoga 10 min, Rad 10 min
Trainingsaufbau:
Lattzug: Pyramidentraining, Aufsteigend ( Satz: Maximalkraft, 80%, 70%, 60%, 50%, 40%, 30%, 20%)
Bei 20% brennt es meist wie Hölle -> dann mache ich dieses Gewicht für 1 Min weiter um maximale Reize zu setzen
4-7 Sätze davon mit 60 Sek. Pause dazwischen
Core Übung vor dem Training (Pilates):
ABS- Training von Cirque du Soleil (alle 3 Teile)
Vor + nach dem Training: Hyper Extension (neutraler Rücken und kein Supersatz)
Oberkörper:
Bankdrücken (6 Sätze) - bissl durcheinander. Ich brauche jemanden der mit spottet damit ich negativ Sätze machen kann. Ich glaube es führt kein weg dran vorbei. Ich muss mit Menschen reden und mir jemanden suchen der mir hilft. Nur so gehen die Gewichte bei mir weiter hoch. Maximalkraft 40 kg glaube ich. Ich brauche wie gesagt einen vernünftigen Spotter.
Überkopfdrücken mit der LH (6 Sätze) — lief richtig gut Maximalkraft 27 kg
Lattzug Breit/Eng PR Maximalkraft 54 kg
Supersatz 1:
Facepulls
Trizepsdrücken am Kabelzug Kraftsteigerung Maximalkraft 45 kg
Supersatz 2:
Beine heben hängend - auch seitliche Bauchmuskeln
Bizepscurls am Kabelzug Kraftsteigerung Maximalkraft 45 kg
Supersatz 3:
Externe Rotation am Kabelzug pausiere an der Spitze der Bewegung - Achtung! Nicht überdehnen und nicht zu viel gewicht. Hausarzt: Spannung im Muskel halten und nur 70-80 Grad nach außen drehen. Keine Schmerzen! Hab negativ Sätze gemacht und das Kabel mit der anderen Hand mit geführt als ich bei der Ausführung keine Kraft hatte
Beine heben hängend
Seitheben am Kabelzug ich bin mir unsicher ob ich das machen sollte. Schulter macht das zwar aber ja. Es ist wild. Maximalkraft 9 kg
Crunches am Kabelzug habe meine Technik verändert und versuche den Bauchmuskel permanent auf Spannung zu halten. Langsam sehe ich das Potential der Übung. Bewegung richtung Knie Oberkörper Shrimp Style eingekrümmt. Maximalkraft 75 kg
Bauchmaschine Maximalkraft 75 kg
Sit ups überkopf Maximalkraft 15 kg
Hyper Extensions