Push/Pull TP | Verbesserungen ?

[PHITness]

Schönen guten Tag,

seit 8 Monaten trainiere ich mit meinem OK/UK Plan und war(bin) sehr zufrieden! Allerdings lese ich mich seit einigen Tagen durch Foren, schaue Videos usw. über Push Pull. Ich habe früher bereits einen Push Pull Beine Plan gehabt.

Im Endeffekt wollte ich eure Meinung und eventuelle Verbesserungen wissen!

Zu mir:
Ca. 3 Jahre intensiv trainiert
Fast 1 Jahr Pause (Bizepssehnen Anriss und Knieprobleme auf Grund meines anderen Hobbys)
Jetzt seit 8 Monaten wieder dabei beim BB und diesmal nur BB!

23 Jahre, aktuell 85kg auf 178cm


Mein Trainingsplan:

PUSH / PULL alles 3 Sätze á 8-12 Wdh.

TE1: Push
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
(Fliegende KH)
Schulterdrücken KH
KH Seitheben
Frontheben KH (Bank)
FrenchPress
Teizepsdrücken


TE2: Pull (+Beine)
LH Rudern
Latzug
Kniebeugen
(Beinstrecker)
Beinbeuger
Wadenheben
Curls LH
(Curls KH o. Kabelzug)

Alles was in Klammern steht möchte ich im Training noch ausprobieren und erfahren ob das Volumen nicht zu hoch ist. Reicht Bankdrücken und Schrägbankdrücken nicht z.b. aus und müssen Fliegende noch gemacht werden? Reichen Kniebeugen und Beinbeuger oder muss der Beinstrecker noch trainiert werden?
Eventuell habe ich mir auch überlegt hier zu variieren o.ä.


Was sagt ihr generell dazu ? Und was sagt ihr zu den in den () aufgeführten Übungen im Bezug auf ihre Notwendigkeit ?

Ich bin euch schon jetzt dankbar und freue mich auf den Push/Pull Plan !

Grüße aus dem Urlaub

 

[aufziehvogel]

Hey, willkommen im Forum. Zu deinem Plan zwei vor allem zwei Anmerkungen:

Der Plan lebt vom Prinzip "Bewegung-Gegenbewegung". Wenn Du Push mit Flachbank anfängst, fängst du Pull mit horizontalen Rudern an. Machst Du nach Bd eine zweite Bankdrückübung, brauchst du bei Pull ebenfalls eine zweite Ruderübung im gleichen Winkel. Machst du bei Push Frontheben, brauchst du in Pull Überzüge.
Immer alles ausgeglichen halten!

Das zweite: Du musst auch die Beine in Push-Pull teilen. Quadrizepsübungen sind Push (Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker). Beinbizepsübungen sind Pull (Kreuzheben, Hyperextensions, Beincurls).

Wende die zwei Grundregeln auf deinen Planentwurf an, dann siehst du schnell, wo es aktuell noch hakt.

 

[PHITness]

Vielen Dank !!!

Und vielen Dank für deine Antwort und die Tipps

Habe das ganze jetzt nochmal überlegt und hoffe es alles richtig verstanden zu haben:

Mittlerweile habe ich schon alles nochmal überdacht und in Idee 2 meinen endgültigen Plan niedergeschrieben. Die 1 ist somit hinfällig

Spoiler: Erste Idee

TE1: Push
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Schulterdrücken KH
KH Seitheben
Frobtheben
Kniebeugen*
Wadenheben
Trizepsdrücken


TE2: Pull (+Beine)
LH Rudern
Rudern am Kabelzug (eng)(kenne keine andere Übung mit dem von dir gesagten: selben winkel)
Latzug (überhaupt notwendig?)*
Überzüge
Rumänisches Kreuzheben
Beinbeuger
Curls LH

*würde Latzug als meine Lieblingsübung gerne drinne lassen, aber macht es Sinn?

*sind Kniebeugen so spät richtig ? Sollte ich diese nicht vllt. Vorher machen wegen der Belastung auf dem ZNS?

Habe ich nicht jetzt viel zu viele Übungen ?
Aber wenn du nochmal drüber schaust und ich nochmals korrigiere, kommen wir bestimmt auf ein gutes Ergebnis!

Nun mein 2ter Versuch:

Spoiler: 2te Idee

TE1: Push
Kniebeugen
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken
Schulterdrücken KH
KH Seitheben
Wadenheben
Trizepsdrücken


TE2: Pull
Rumänisches Kreuzheben
LH Rudern (Ober- oder Untergriff?)
Latzug
Side Rows
Beinbeuger
Curls LH

Hoffe das sieht gut aus und du erkennst meine Gedanken ein wenig ☺
Jetzt sind es "nur" noch 6 Übungen, denke aber bei 3x8-12 doch ein vernünftiges Volumen.

Bin dir auf jedenfall sehr dankbar ☺ und jedem anderen der helfen kann ✌

 

[Ray]

Hallo,

hier mein Kommentar zum 2ten Versuch, bitte nur als Anregungen verstehen.

Push:
Flachbankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Schulterdrücken KH
KH Seitheben

Das ist sehr viel für die Brust und vordere bis mittlere Schulter. Mein Vorschlag: Wenn Schulterdrücken, dann kein Schrägbank mehr. Die Schrägbank überlappt stark mit Flachbank und Schulterdrücken
Dann bist du beim Push auch bei 6 Übungen. Das reicht auch.

Pull:
Nach dem rum. Kreuzheben direkt mit dem LH-Rudern anzufangen, das ist hart. Vielleicht mit Latzug nach hinten tauschen, damit sich der untere Rücken etwas erholen kann.
Reihenfolge halte ich hier für nicht so wichtig,
Außerdem: Wieso die Exoten-Übung Side Rows? Einfach vorgebeugtes Seitheben oder inverse Butterfly, falls vorhanden.
Ob man nach Kreuzheben und LH-Rudern noch wirklich den Beinbizeps isolieren muss, weiß ich nicht. Ich würde es nicht machen

 

[PHITness]

Hallo ! Super Anregung, habe es mal überarbeitet.
Klingt für mich alles super Nachvollziehbar
Hatte durch den Anriss lange Probleme bei Schulter Übungen... Side Rows konnte ich jedoch gut ausführen und sie lieben gelernt... aber hast recht: in den meisten TPs die ich so finden konnte war auch vorgebeugtes Seitheben drinne

Push:
Kniebeugen
Flachbankdrücken LH
Schulterdrücken KH
KH Seitheben
Wadenheben
Trizepsdrücken

Pull:
Rumänisches Kreuzheben
Latzug
LH Rudern (Ober- oder Untergriff?)
Vorgebeugtes Seitheben
(Beinbeuger)
Curls LH

Sind 5 Übungen nicht ein bisschen wenig ?(ohne Beinbizeps)
Wenn ich die Frage selbst beantworten müsste: Nein, es ist alles soweit abgedeckt und alles Frei ohne Geräte, also wenig Isolation.
LH Rudern im ober oder untergriff?

Bin gespannt was ihr sagt ? Ich bin sehr zufrieden schon und freue mich schon es auszuprobieren

 

[aufziehvogel]

Ich finde den Plan mit euren Verbesserungen so klasse, kannst du eigentlich gleich mit loslegen.
Das Rudern ist hier im Plan ja als Gegenübung zum Bankdrücken angelegt, deshalb mach es an am besten im gleichen Griff. Also im breiten Obergriff zur Brust ziehen. Falls der untere Rücken es nach Kreuzheben nicht hergibt, kannst du auch brustgestützt Rudern, wenn ihr sowas da habt.

Mehr Übungen geht immer, halte ich aber auch nicht für nötig.
Falls du mehr Vielfalt haben möchtest, würde ich dann eher einen alternierenden Plan empfehlen. Da machst du in Einheit 3 und 4 einen Plan nach dem gleichen Grundmuster, aber leichten Variationen: Zum Beispiel statt Langhantel eine Kurzhantel nehmen oder umgekehrt, Griffart wechseln ... oder andere Übungen wie vorgebeugte Dips, Beinpresse oder deine rows ... bei Training 3x/ Woche brauchst du das nicht unbedingt, bei 5x würde ich es empfehlen.

 

[PHITness]

Freut mich zu hören !

Bin euch sehr dankbar dafür

Obergriff hatte ich mit gedacht, werde ich dann so machen. Vllt. Werde ich später einen 2ten Push und Pull Plan dazu machen, aber erstmal werden die 2 TE gemacht, bin richtig zu Frieden mit dem Plan und den Übungen