Protein: Timing, Verteilung, Menge

Ein Artikel, der viele Studien über Protein vorstellt und das ganze etwas zusammenfasst.
Ich denke, das könnte für den einen oder anderen interessant sein.
Quelle:
https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake/
Die Webseite ist von Greg Nuckols (der Name sagt manchen vielleicht etwas), der Artikel von Jorn Trommelen.

Im Artikel geht es um viel mehr, als das, was ich beschreibe - Statistiken, Gewohnheiten, Meta-Analysen. Das, was für mich sehr interessant war, schreibe ich mal rein.

Meine persönlichen Take-Aways:
- 1,4g/kg sollten ausreichen (hier halte ich mich auch stark an Menno Hanselmans)
- Die Proteinmenge sollte man auf 4 Mahlzeiten verteilen (Frühstück, Mittag, Abend, Pre-Sleep)
- mehr als 4 Mahlzeiten erachte ich als eine schlechtere Option.
- MPS (Muskelproteinsynthese) wird bei 20g Eiweiß pro Mahlzeit stark angeregt (ca 80% des Möglichen), bei 40g maximal. Wenn die Proteinquellen vor allem pflanzlich sind, dann sollten es eher 30-40g sein.
- das anabole Fenster nach dem Training lässt sich mMn komplett vernachlässigen

zwei Sachen, die ich besonders spannend fand (Ich habe nach Nutrition Timing gesucht):

1. Pre-Sleep
- Pre-Sleep-Protein könnte wirklich einen starken Einfluss auf die MPS haben. (Keine statistische Signifikanz, da zu kleine Probantenmenge, jedoch ist das Ergebnis vielversprechend. Es wurde Lean Body Mass (LBM) vergleichen - eine Gruppe hat morgens den Shake, die andere abends den Shake konsumiert.
- Take-Away: Whey-Shake vor dem Schlaf. (Ich sehe da keinen Nachteil gegenüber Casein. Sind die Aminos im Plasma, werden die schon irgendwie benutzt. Außerdem - kurz Verdaut, weniger Arbeit für mein Magendarmtrakt beim Schlaf)

2. Leucin und MPS
Es scheint so, dass 3-5g Leucin vor den 15-30 Minuten vor den Mahlzeiten eine gute Idee sein können. Dabei ist der Effekt stärker, als wenn ich einfach mehr Protein konsumiere. BCAAs haben schwächere Wirkung als Leucin, weil Isoleucin und Valine über den gleichen Transporter aufgenommen werden.
Leucin-Peak ist sinnvoll, weil es dadurch zur stärkeren "de-novo-MPS" kommt. Es ist nicht das gleiche, wie MPS, sondern der Indikator dafür, wie viel Eiweiß wirklich am Muskel ankommt. (Mehr de-novo-MPS = besserer Effekt bei gleichem Proteinkonsum).
Jedoch liegen bei mir noch 4-1-1 BCAAs rum, ich glaube, die sind erstmal auch okay.

Wieviel kann man sich davon erhoffen?

Die Effekte sind nicht spürbar und der Erfolg stellt sich über Monate ein. Interessant wären die Unterschiede in einem Makrozyklus (20 Wochen), jedoch habe ich keinen Zwilling und auch kein Paralleluniversum, wo ich beides ausprobieren könnte. Ich denke aber, dass ein pre-sleep-shake wirklich einfach umzusetzen ist und signifikante Ergebnisse liefern könnte (übers Jahr gesehen). Unter dem Strich ist es kaum Aufwand.

Beim Leucin kann ich die Wirkung überhaupt nicht einschätzen. Zumal diese sich nur in Kombination mit anderen Aminosäuren einstellt. Außerdem kostet 1kg mit allen möglichen Rabatten etwa 30€ - das würde bei mir für etwa 12-16 Wochen reichen. Und dann bin ich auch nicht klüger. Aber vielleicht kann ich das ja doch ausprobieren - zum Beispiel im nächsten Block. Da bei mir der Überschuss getrackt ist, sehe ich ja den Unterschied, und ob ich weniger cutten muss oder nicht. Die Frage wäre dann irgendwann in Juni gelöst


Findet ihr solche Artikel interessant? Dann kann ich öfter so etwas reinstellen. Wenn nicht, dann nicht

 

Also mir gefällts gerne mehr

 

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- Take-Away: Whey-Shake vor dem Schlaf. (Ich sehe da keinen Nachteil gegenüber Casein. Sind die Aminos im Plasma, werden die schon irgendwie benutzt. Außerdem - kurz Verdaut, weniger Arbeit für mein Magendarmtrakt beim Schlaf)


Gibt es dagegen tatsächlich keine Einwände hier? Ich höre das zum ersten Mal in meinem Leben "Whey Pre-Sleep". Schreibt das Greg Nuckols ? Wäre cool wenn das gut gehen würde.

Muss mir dann allerdings zweimal die Zähne putzen

 

Sehe ich genauso und mache ich genauso.

 

Um mal mit gesundem Halbwissen zu glänzen:

Durch das Whey erreichst Du einen stärkeren Peek, d.h. theoretisch könntest Du damit die Proteinsynthese pushen. Dafür müsste allerdings der letzte Peek entsprechend lange her sein, sofern man an den Muscle-Full-Effekt glaubt.
Mit dem Casein hättest Du eine etwas konstantere Versorgung, d.h. es wäre wohl eher antikatabol.

Ob diese Theorien grundsätzlich stimmen und ob man sich selber auf einem Niveau bewegt, wo das eine oder das andere einen spürbaren Unterschied macht, ist natürlich noch eine ganz andere Frage.

 

Ich bleibe auch der Ansicht, dass das ganze Thema Nährstofftiming für den Hobbybereich wenig Bedeutung hat. Das sind Feinheiten, mit denen man noch ein bisschen was rausholen kann, aber meistens gibt es noch genug Potential bei größeren Stellschrauben.

Ich konzentriere mich lieber darauf, dass ich den Tag über genug Protein und hochwertige Lebensmittel reinbekomme.