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Passt mein Weg?

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von Basic, 6. März 2019.

  1. Basic

    Basic New Member

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    Hi zusammen,

    ich bin 33 Jahre alt und habe den Kraftsport für mich entdeckt. Habe Übergewicht und will abnehmen.
    Des öfteren bin ich auf der Suche nach Informationen hier gelandet und habe mich entschlossen mich endlich anzumelden.

    Also erst mal ein "Servus" an alle. :)

    Ich möchte euch mein aktuelles Konzept vorstellen und im best case will der ein oder andere mir seine konstruktive Meinung dazu mitteilen.

    Hier ein paar Fakten:
    Alter 33
    Größe ca. 180
    Beruf: Bürojob
    Gewicht aktuell 94 / Gewicht bei start 108
    Kraftsport seit Juli 2018
    Problemzonen Bauch, Hüfte, Brust
    Arme, Beine + Rest eigentlich schlank:confused:
    Ernährungskonzept: 16/8, Erste Mahlzeit um 10 Uhr, letzte Mahlzeit um 18 Uhr
    --> 10 Uhr, Smoothie selbstgemacht, Quark + Obst + Honig + MCT ÖL
    --> 12 Uhr Mittagessen, Kantine (dennoch hochwertig Lebensmittel, keine klassische Kantinennahrung)
    --> 16 Uhr Smoothie selbstgemacht, Quark + Obst + Honig + MCT ÖL
    --> 18 Uhr Abendessen, meisten Roggenbrot mit Wurst etc. oder Nudeln
    Getränke: Wasser, Tee ungesüßt, Kaffee schwarz.

    -------- Trainingsplan-----

    Geringfügig alternierend:

    SOLL Training A

    Kniebeugen 3 6
    Bankdrücken 3 6
    Rudern 3 6
    Schulterdrücken 3 6
    Latziehen 3 6

    Optional je nach Power am Ende

    Trizeps am Tau 2 12
    Curls SZ Stange im stehen 2 12
    Wadenheben stehend 2 15

    SOLL Training B

    Kreuheben 3 6
    Bankdrücken 3 6
    Rudern 3 6
    Schulterdrücken 3 6
    Latziehen 3 6

    Optional je nach Power am Ende

    Trizeps am Tau 2 12
    Curls SZ Stange im stehen 2 12
    Wadenheben stehend 2 15

    Alle 2 Tage wird trainiert.

    ---------------------------------

    Ausrüstung:

    Power Rack mit Latzug + Drückerbank + Langhantel 220cm + Gewichte
    Ich will ausschließlich mit freien Gewichten trainieren.

    ---------------------------------

    Kraftwerte sind leider noch nicht so berauschend. Folgende Erklärungsversuche meinerseits:
    - Hab 5 Wochen Pause machen müssen. Hab bei 60 Prozent vom Gewicht wieder langsam angefangen.
    - Hab quasi mit der leeren Hantel angefangen zu trainieren und den Fokus auf die Technik gelegt. Was nicht bedeuten soll das diese ausgereift ist.
    - Beim Kreuzheben und den Kniebeugen habe ich erst 2 Monate Training hinter mir weil ich mich zu beginn nicht ran traute. :oops:
    - Am Anfang habe ich, muss ich zugeben, einfach drauf lostrainiert. Natürlich curls über curls. Natürlich nicht sinnvoll ... weis ich mittlerweile

    Kreuzheben 50g
    Kniebeugen 45kg
    Bankdrücken 45kg
    Rudern 40kg
    Schulterdrücken 20kg
    Latziehen 40 kg

    -------------------------------
    Aktuelles Problem:
    Gewicht geht nicht weiter nach unten:(



    So was haltet Ihr davon? So weitermachen um Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
    Zu beginn soll das ja gehen. Wie lange der Beginn auch immer ist ;)



    Danke und Grüße
     
    Zuletzt bearbeitet: 7. März 2019
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  2. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Hallo!

    Der Trainingsplan sieht gut aus. Einmal Kniebeuge durch Kreuzheben ersetzen falls das nicht tatsächlich schon so ist.

    Sitzt die Technik bei den Übungen schon richtig? Über Kraftwerte würde ich mir erst danach Gedanken machen.

    Ernährung würde ich etwas mehr Protein hinzufügen. Beim Abendessen Wurst durch Hähnchenbrust ersetzen, 2 gekochte Eier, etwas körnigen Frischkäse statt Butter und fertig.
     
  3. Basic

    Basic New Member

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    Danke für die Rückmeldung. Ja, Kniebeugen und Kreuzheben führe ich im Wechsel aus, da mir leider das Kreuzheben nach den Kniebeugen richtig schwer viel und ich die Technik vernachlässigt habe.

    Ich habe keinen da, der mir bei der Technik helfen kann, ich informiere mich halt im Internet darüber und setzte dann entsprechend um. Gut, oder gar perfekt ist sie sicher noch nicht. Würde aber behaupten hab mich sehr gut darüber informiert. Die Atmung richtig einzusetzen check ich irgendwie nicht richtig.
     
  4. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Ok. Falls mal Bedarf besteht gibt es hier immer die Möglichkeit sich über Videos ein paar Tipps zu holen.

    Google mal "Valsalva Kraftsport". Mit Links tu ich mich wegen dem ganzen DSGVO Hickhack schwer. Im Grunde geht es darum, durch im Torso gehaltene Luft und Druck gegen die geschlossene Stimmritze die Stabilität der Wirbelsäule stark zu erhöhen. Ein Training mit schweren Langhantelübungen ist anders in sicherer Form nicht möglich.
     
  5. Basic

    Basic New Member

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    Super, danke. Ich schau mir dir Seite auf jeden Fall an. Irgendwie fokussiere ich mich immer so stark auf die richtige Ausführung, dass ich die Atmung immer vernachlässige, bzw. nicht daran denke. Schwer zu erklären.

    Willst du mir noch kurz deine Meinung sagen bzgl. Satz und Wiederholungsaufteilung in meinem Trainingsplan.
    Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit ist mir zu schwer. Daher leicht alternierend.
    Jedoch denke ich ich könnte beim Kreuheben, Kniebeugen, Bankdrücken auf 4x6 oder 5x5 gehen.
    Warum frage ich, ich habe das Gefühl, dass nicht mehr Gewicht sinnvoll machbar ist, aber ein oder 2 Sätze durchaus noch machbar wären....
     
  6. Snow

    Snow Active Member

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    Sind die kraftwerte mit oder ohne stange?
    Trainierst du 2 oder 3 mal die Woche?
    Hast du lineare progression schon ausgeschöpft?

    Tracke deine Ernährung, wenigstens für 2 Monate
     
  7. Basic

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    Alles 2 Tage trainiere ich.
    Mo. Mit. Fr. So. Die. Do. Z.B.
    Kraftwerte ohne Stange.

    Ich versuche mich in jedem Training 2,5kg zu steigern.
     
  8. Snow

    Snow Active Member

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    Wie schwer ist die stange?
    Rechne die mal dazu.
    Solange jede Einheit 2,5kg mehr gehen, brauchst du auch kein zusätzliches Volumen
     
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  9. rustinxcohle

    rustinxcohle Well-Known Member

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    Sehe ich genauso.

    Muss sich ändern. Schau dir dazu, vor allem bei Kniebeuge, Kreuzheben und Überkopfdrücken, nochmal die gängige Ausführung an. Das Lehrmodell von Starting Strength ist dazu erstmal gut nutzbar. Dazu gibt es auch etliche gute deutschsprachige Videos, liftyouup fällt mir jetzt als erstes ein (YouTube).

    Das passt grundsätzlich so.

    Siehe oben, passt. In der "Anlernphase" immer eher so 5-6 Wiederholungen je Satz. Satzzahl passt auch.
     
  10. Basic

    Basic New Member

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    Nochmal danke für die Hilfestellung.
    Meine Stange hat ca. 12 Kg.

    Hab gestern schon angefangen mich in die Thematik bzgl. Atmung einzulesen und versucht im Training mit einzubauen.
    Braucht sicher noch bis das Instinktiv sitzt. ;)

    Eine Frage hätte ich noch.
    Ich habe eine Zeitlang Boxtraining absolviert. Also nur mit dem Boxsack, reint zwecks Cardio und schnellkraft (schnell Boxen im Intervall). Ich habe dazu meine Hände mit Gewichtsbändern verbunden und quasi dagegen angeboxt (haut ziemlich rein). Mein Schwerpunkt ist ja seit Juli 2018 der Kraftsport. Das Boxen habe ich aufgrund der Regeneration gestrichen. Manchmal hab ich einfach wieder lust aufs Boxen.

    Wie ist eure Meinung/Empfehlung? Kann einen Tag /zwei Tage in der Woche Boxen dazwischen schieben, oder stört das wirklich meine Regeneration?
    Beispiel:
    Montag: Ganzkörper Training A wie oben beschrieben
    Dienstag: 20 Minuten Boxen
    Mittwoch: Ganzkörper Training B wie oben beschrieben
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Ganzkörper Training A wie oben beschrieben
    Samstag: 20 Minuten Boxen / oder Pause
    Sonntag: Ganzkörper Training B wie oben beschrieben
    usw...

    Oder wäre es sinniger nach dem jedem Training nochmal 10 Minuten ranzuhängen.
     
  11. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Eigentlich wollte ich mich bei so etwas zurück halten, weil es aus der Anonymität auf diesem Wege aus meiner Sicht völlig sinnlos ist Ratschläge oder Erfahrungen weiter zu geben. Man weiß meistens nichts über den Fragesteller und muss von der Richtigkeit der Worte ausgehen.Trotzdem mal einige Zeilen von mir.

    •Informationen und deren Verwertung sind alles, auch in Deinem Fall. Es erspart Dir viel Frust und verlorene Zeit. Portalseiten von Bambamscorner, Musclecorps, Engel usw.


    •Wenn eine Gewichtsreduzierung Dein Ziel ist und langfristig ein bestimmtes Körpergewicht gehalten werden soll, ist eine Errechnung des eigenen Grundbedarfs zwingend notwendig. Eine sportliche Betätigung, egal in welchen Ausmaß, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Anzahl der Nährwerte über den Tag.

    •Drei Trainingstage reichen in Deinem Falle völlig aus. Das Boxen 2 mal pro Woche sollte 20 Minuten nicht überschreiten und geht dann auch in Ordnung. Bei der Übungsauswahl solltest Du das Rudern weglassen und vorerst nur Lat ziehen machen. Trainiere auf 10 bis 15 Wiederholungen und mache 3 Sätze. Die Zeitdauer für das Training sollte 1 Stunde nicht überschreiten, das Trainingsprogramm sollte mindestens 7 Wochen beibehalten werden, erst dann sollte der Trainingsplan überarbeitet und die Übungen ausgetauscht werden. Beginne in dieser Zeit immer in der folgenden Reihenfolge.
    Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Lat ziehen und Crunch (20 plus Wdh)

    •Auch wenn es die meisten völlig anders sehen, führe ein Ernährungstagebuch und ein Trainingstagebuch. Nur so ist man weitgehend auf der sicheren Seite. Beispiele findest Du in meinem Log.

    [​IMG]
     
  12. Basic

    Basic New Member

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    Hi nochmal,

    hab mal wieder Fragen:
    1.Macht es eigentlich einen Sinn, dass man die Wiederholungen wechselt in der Woche?
    Trainiere nach wie vor alle 2 Tage. Ich werden den Gedanken nicht los, dass dies Vorteile haben könnte, weil man ja andere Reize setzt.

    Z.B.:

    Tag A Montag

    Kniebeugen 3 6
    Bankdrücken 3 6
    Rudern 3 6
    Schulterdrücken 3 6
    Latziehen 3 6

    Tag B Mittwoch

    Kniebeugen 3 10
    Bankdrücken 3 12
    Rudern 3 12
    Schulterdrücken 3 12
    Latziehen 3 12


    Tag A Freitag

    Kniebeugen 3 6
    Bankdrücken 3 6
    Rudern 3 6
    Schulterdrücken 3 6
    Latziehen 3 6

    Just for Info:
    ca. Kraftwerte gestern inkl. Stange:
    Kniebeugen 3 6 70kg
    Kreuzheben 3 6 80kg
    Bankdrücken 3 6 72,5kg
    Rudern 3 6 80kg
    Schulterdrücken 3 6 52kg
    Latziehen 3 6 60kg
    Wadenheben 2 15 72kg
    (bei den unterstrichenen Übungen bin ich bei jeder Einheit aktuell am absoluten Limit. Besonders Bankdrücken hat den ein oder anderen Tag stagniert. Kreuzheben wiederrum denk ich mir, wenn ich da noch 15kg draufpacke, geht das auch noch(will aber das ZNS nicht überfordern daher step bei step.))

    2. Wenn Ihr in einer Übung stagniert.
    Annahme Bankdrücken soll lt. Plan: 3 x 6 x 70kg (1260kg) wird nicht geschafft.
    Wie soll man drauf reagieren:
    1, Z.B.: 3 x 7 x 65kg (1365kg) und beim nächsten Anlauf die 70kg anpacken.
    oder:
    2, Z.B.: 2x5x70kg + 2x4+70kg + 1x3x70kg (1470kg)
    oder:
    3, .........?
    Variante 1: hier bekommt doch der Muskel gar nicht den richtigen Reiz das er auf die 70Kg vorbereitet wird oder?
    Wie macht es Ihr Profis?
    Ich hoffe das ist verständlich.

    Dankeschön
     
  13. Snow

    Snow Active Member

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    Zu 1.: ja - wobei ich bei Kniebeuge und Kreuzheben nicht über 8WDH gehen würde.

    Zu 2.:
    Bei Grundübungen - nochmal versuchen in der nächsten Einheit. Wenn das nicht klappt - 10% der Gewichte runter und von vorne aufbauen.

    Irgendwann kannst du dich nur von Woche zu Woche oder von Monat zu Monat steigern. Dann einfach das machen: https://rippedbody.com/progression/
     
  14. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Wdh ändern: stimmt, du setzt andere Reize. Dafür dauert es auch länger, bis du den ersten Reiz wiederholst. Dauert also länger, dort Fortschritte zu machen. Deshalb kann man es nicht pauschal sagen - das kann man nur je nach aktuellen Ziel bzw. Trainingsphase entscheiden.
    Sonderfall für Einsteiger: Wenn zum Beispiel gerade Technik dein Ziel ist, macht nur der Bereich Sinn, wo du die am besten üben kannst.

    Stagnieren bei linearer Progression: ich nehm immer einige Scheiben runter und steigere langsam wieder hoch. Wie viel genau, hängt vom Kontext ab. Je nachdem wie deutlich du an der Steigerung gescheitert bist, solltest du dir schon 2-4 Wochen geben, bis du wieder bei diesem Gewicht ankommst.
     
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  15. Basic

    Basic New Member

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    Super, vielen Dank für die Antworten.

    Werde ich entsprechend umsetzen wenn nichts weiter geht.

    Was mir noch auffällt...
    Ich habe irgendwie auch das Gefühl wenn ich mehr esse, schaffe ich mehr, besser gesagt dann tuh ich mich leichter. :confused:
    Wie ihr merkt ich experimentiere eine wenig.
    Aber grundsätzlich bleibt mein Training und Ernährungschema gleich.

    Eine Frage stellt sich mir schon länger.
    Ich mache ja seit Juli 2018 Intervallfasten. Hab mich zu 100 Prozent daran gewöhnt und es stell keinerlei Problem mehr da.

    Jetzt ist es aber so, dass ich um 18 Uhr das letzte mal esse.
    Meistens gegen 19 Uhr trainiere. Beenden tuh ich mein Training gegen 20:15.
    Bis am nächsten Tag um kurz vor Mittag wird nichts gegessen.
    Stört das meine Entwicklung wenn man davon ausgeht das ich meine Proteine in meiner Essensschicht zu mir nehme?
     
  16. Snow

    Snow Active Member

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    Alles kein Problem, IF ist gut, wenn es bei dir funktioniert.
    Eiweiß würde ich noch um das Training verteilen, also in deinem Fall nach dem Training noch ein Shake trinken oder irgendwas Fettarmes mit 30-50g Eiweiß essen.

    Hast du mal deine Kalorien getrackt?
    Wie verhält sich das Gewicht?
    Wie wiegst du dich?
    Wie viel soll noch runter?
     
  17. Basic

    Basic New Member

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    Mein Gewicht stagniert. Bleibt wie festgenagelt. Ich habe eine etwas höherwertige Körperanalysewaage mit Handgriff. 85kg wäre mein Wunschgewicht. Mein (Ideal) Ziel ist nicht auszusehen wie ein Bodybuilder sondern eher Breit und Kräftig zu sein. Ob man dann Bauchmuskeln sieht ist für mich nicht wichtig. Trotzdem im Ideal sollte es athletisch wirken. Doch irgendwie schwierig zu erklären. :confused: Quasi Fett runter Kraft und Muskeln rauf.
    Klassisch getrackt habe ich nicht. Ich mach das Tag für Tag. Hab mir einen Grundumsatz von 2200 errechnet (ohne Training) und schaue das ich das über den Tag hinbekomme. Mit Training müsste ich ja dann im Defizit sein, wenn ich auch an Trainingstagen nicht mehr zu mir nehme. nachdem. Je nachdem was es zu Mittag gibt, varierie ich Abends. Dann gibt es halt einen shake mit Wasser anstatt mit Milch und eine Scheibe Brot weniger.
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. März 2019 um 09:03 Uhr
  18. Snow

    Snow Active Member

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    Kalorien sind also nicht getrackt.
    Dann frag Mittags wenigstens wegen der Butter, oder dem Öl.. Weil 20g Öl-Dressing (2 Esslöffel) und du kannst stattdessen auch einen kleinen Burger bei der Fastfood-Kette deiner Wahl essen.
    Makros?

    Was heißt dein Gewicht stagniert? (wie lange, wie schnell ist es vorher gefallen?) Wie wiegst du dich? Wie kommst du auf 2200 und sicher, dass es dein GRUNDumsatz ist? Wenn du dich wenig bewegst, könnte das auch dein GESAMTumsatz sein. Und was sagt die höherwertige Waage mit Handgriff?

    Wie schnell willst du abnehmen? Bist du dir sicher, dass du nicht weiter abnimmst, obwohl du das Gewicht hältst? (Bauchumfang, Kraftwerte, Stress...)

    So oder so, wenn du schon paar Monate dabei bist, würde ich für 2-4 Wochen das Gewicht halten. Und allgemein - mach etwas runter, gewöhn dich dran, bis es sich natürlich anfühlt. Dann weiter.
     
  19. Basic

    Basic New Member

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    Fastfood gibt es bei mir so gut wie nie. ;)
    Bin eher ein Freund der Bio Nahrungsmittel.
    Auch gibt es seit Jahre schon keine "Päckchen" in meiner Küche.
    Mach das ganze seit Juli 2018. Hab ja ca. 15 Kilo an Gewicht verloren.
    Seit ca. Anfang des Jahres stagniert das Gewicht. Aber die Kraftwerte gingen ja nach oben, also hab ich mir gedacht, dann wachsen ja die Muskeln und die sind schwerer als Fett. Wenn dann das Gewicht stagniert, würde ja das bedeuten Fett runter Muskeln rauf. o_O Dachte daher alles grün.

    Sicher bin ich mir nicht ob mein Grundumsatz passt, rechnerisch 2200,lt. meiner Waage 2000. Aber das Ding weiß ja nichts über mich außer Gewicht, Größe und Alter. Bauchumfang ist in den letzten 2 Wochen um 0,5 bis 1cm weniger geworden.

    Es fühlt sich momentan alles gut an. Bekomme äußert gute feedbacks.
    Es wäre halt trotzdem toll wenn die Waage mal unter die 90 geht :D Es geht aber auf jeden Fall in Summe sehr langsam. Was ja nicht unbedingt schlecht ist.....Hauptsache die Richtung passt. Aber heute habe ich wieder 95kg :035: anstatt der 93kg von vorgestern. Hab gestern wieder sehr hart trainiert.
     
    Zuletzt bearbeitet: 24. März 2019 um 09:59 Uhr
  20. Snow

    Snow Active Member

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    Das ist normal.
    Bleib dabei, mach dir nicht so viel Kopf. Gewicht bleibt, Bauch schrumpft, perfekt.
    (Es sind nicht nur Muskeln - hartes Training bedeutet Stress, das zieht Wasser. Muskelkater oder Ermüdung im Muskel zieht auch gut Wasser. Es ist nicht schlimm, und du siehst dadurch nicht "wässerig" aus, sondern du wiegst einfach bisschen mehr. Wenn du mal gut ausschläfst und etwas lockerer trainierst, bisschen mehr ist, verfliegt der Stress und das Wasser ist weg.)

    Man braucht 2-5 Jahre an gutem Training und guter Ernährung, um einen gut durchtrainierten Körper aufzubauen. Muskelaufbau braucht sehr viel Zeit, und Fettabbau geht sehr schnell.

    An deiner Stelle würde ich das Gewicht halten, für 4-12 Wochen, und einfach sauber trainieren und gesund essen. Dann kannst du die letzten 3-4 Kilo immer noch in 5-6 Wochen angreifen. Und dann wieder Gewicht halten.
    Bevor du ins Defizit gehst, sollte sich der Körper gut erholen (leichtes Training - also normale Gewichte, 1-2 weniger Wiederholungen pro Satz, und halb so viele Sätze - für eine Woche), danach ins 500-700er Defizit für 5-6 Wochen, und dann wieder hoch und wieder eine leichte Trainingswoche.

    Alltagsaktivität (viele Schritte) sollten am meisten zum Defizit beitragen. Cardio ist immer optional. Und unter 2000kcal würde ich zu keinem Zeitpunkt gehen, weil das Training dann einfach scheiße wird.

    Und gesunde, athletische 85kg kannst du dann für Sommer 2020 als Ziel stecken.
     
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