Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 05.12.25
bw 88,1kg

warm up

speed ssb box squat against bands (schwarze rogue, unter parallel)
30x10
50x5
70x3
90x3
110x3 /10

leg press (maschine, scheiben)
320x10 /4

pendulum squat (maschine, scheiben)
80x8 /4

leg curl (maschine, scheiben, stehend)
80x8 /4

fazit: körpergewicht fällt ein wenig. solide unterkörpereinheit.

 

[Cassandra]

fazit: hatte jetzt das 2. mal 36h fasten probiert. von montag 12.00uhr bis gestern nacht 24.00uhr. gewicht reißts direkt runter. die schwabblige haut am bauch wird aber wieder fest. geile sache. soll für den körper anscheinend gut sein, weil prozesse zur regeneration und reinigung gestartet werden, für die er sonst keine zeit hat.

Ja, nennt sich Autophagie. Bis zu 48 Std sind solche Fastenperioden von Vorteil, darüber hinaus nicht so wirklich. Dann überwiegen eher die Nachteile.

Davon abgesehen ist das auch wieder ein übertrieben gehypter Ernährungstrend. Denn der Körper betreibt immer Zellreinigung und Regeneration. Zb im Glymphatischen Systems durch Abbau von Beta-Amloyid im Tiefschlaf über die Liquorräume im Gehirn, oder allgemein das Lymphatische System, Nieren, Leber usw..

Davon abgesehen, wenn das Hauptziel ist Flausch abzuwerfen, wäre ein nachhaltiger Ernährungsplan mit moderatem Defizit langfristig sinnvoller. Denn beim Fasten verliert man in erster Linie viel Wasser und nicht wirklich echtes Fett. Spätestens nach ein paar Tagen, ist das was man verloren hat, dann wieder drauf.

Daher Fasten für kurzzeitige Zellregeneration ja passt, als Abnehmstrategie, lieber lassen.

 

[ladehammer]

Ja, nennt sich Autophagie. Bis zu 48 Std sind solche Fastenperioden von Vorteil, darüber hinaus nicht so wirklich. Dann überwiegen eher die Nachteile.

Davon abgesehen ist das auch wieder ein übertrieben gehypter Ernährungstrend. Denn der Körper betreibt immer Zellreinigung und Regeneration. Zb im Glymphatischen Systems durch Abbau von Beta-Amloyid im Tiefschlaf über die Liquorräume im Gehirn, oder allgemein das Lymphatische System, Nieren, Leber usw..

Davon abgesehen, wenn das Hauptziel ist Flausch abzuwerfen, wäre ein nachhaltiger Ernährungsplan mit moderatem Defizit langfristig sinnvoller. Denn beim Fasten verliert man in erster Linie viel Wasser und nicht wirklich echtes Fett. Spätestens nach ein paar Tagen, ist das was man verloren hat, dann wieder drauf.

Daher Fasten für kurzzeitige Zellregeneration ja passt, als Abnehmstrategie, lieber lassen.

danke für die tipps

 

[ladehammer]

training 10.12.25
bw 88,2kg

warm up

sumo deadlift
70x5
120x5
140x5
160x5
170x3
180x3
190x3
200x3
210x3
220x2
230x2
240x2
250x1
255x1
260x1

ssb good morning against bands (lila westside)
80x10 /4

reverse hyper (maschine, scheiben)
80x12 /6

fazit: training bei freunden im gym. heben relativ schwer in den letzten sätzen. wettkampfhantel macht einen großen untertschied zur deadlift bar.

 

[ladehammer]

training 12.12.25
bw 88,5kg

warm up

reverse bands bench press (schwarze rogue)
70x20
110x10
130x5
150x5
160x3
170x3
175x2
180x2
185x1
190x1
195x1

incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x8
42,5x8
47,5x8 /3

reverse band bench row (lila rogue)
x20 /4

chin ups (enger griff)
bw x14
bw x12
bw x10
bw x 8

ohp (je einmal auf die brust und in den nacken)
20x5
40x4 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /3

one arm dumbbell ohp (je seite)
17,5x10 /3

fazit: coole oberkörpereinheit. ein, zwei neue übungen probiert. hat spaß gemacht.

 

[ladehammer]

training 15.12.25
bw 88,3kg

warm up

squat
20x10 /2
70x8
90x5
110x5
130x5
150x3
160x3 /3
140x5 /5

fazit: nur "leicht"gebeugt. der nachtdienst fordert etwas tribut. der körper kennt sich mal gar nicht aus. irgendwie schwer und ungeschmeidig alles. das rechte knie fängt jetzt auch wieder an sich zu beschweren...

 

[ladehammer]

training 17.12.25
bw 87,4kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
140x3
120x5 /5

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10
40x8 /5

chin ups
bw x12
bw x10
bw x8 /2

dips
bw x15 /3

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /3

fazit: zweite einheit in der nachtschichtwoche. keine energie, alles schwer.

 

[ladehammer]

training 19.12.25
bw 87,4kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
170x3 /5
190x2
210x2
225x3
200x3 /5

deficit sumo deadlift (ca. 5cm erhöht stehend)
170x5

leg press (maschine, scheiben)
360x8 /3

pendlay rows
80x5 /3

fazit: immer noch recht energielos. komme im nachtdienst nicht mit dem essen zusammen. schlafen haut auch nicht recht hin. viel volumen im heben, dafür etwas weniger gewicht.

 

[ladehammer]

training 22.12.25
bw 88,2kg

warm up

squat
70x10
120x5
140x5
160x3
180x3
192,5x3
170x5 /5

ssb good morning
70x8
90x5
110x5 /3

standing leg curl (maschine, scheiben, je seite)
40x8 /3

ab wheel

fazit: beugen heute deutlich besser als letzte woche. schultermobilität wird wohl ewig ein thema bleiben. das einspannen in die hantel bleibt weiterhin unangenehm. dafür war das knie recht stabil. keine probleme damit.

 

[ladehammer]

training 24.12.25
bw 86,2kg

warm up

bench press
20x20
70x10
90x5
110x5
120x5
130x4
140x3
120x5 /5

bench press (enger griff)
100x8 /4

chin ups
bw x10 /10

fazit: daheim etwas gedrückt und bissl rücken. war ok.

 

[ladehammer]

training 27.12.25
bw 88,2kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x5
200x3
225x3
200x5 /3

deficit sumo deadlift (ca. 4-5cm erhöht stehend)
180x5 /2

standing leg curl (maschine, scheiben, je seite)
30x10 /3

fazit: gut gegessen zu den feiertagen. heben heute in ordnung.

 

[ladehammer]

training 07.01.26
bw 86,6kg

warm up

wide stance ssb box squat against bands (schwarze rogue)
30x10
50x10
80x5
100x3
120x3
140x3
150x3
170x3 bis hier parallel
180x2 ab hier über parallel
185x2
190x1

bench press
20x20
60x10
80x10
100x5
120x5
130x3
140x2
120x5 /3

fazit: wiedereinstieg ins training nach dem urlaub mit moderatem volumen und nur zwei übungen. die pause tat meinen kleinen problemstellen wie knie und ellenbogen wohl sehr gut. keine probleme damit gehabt.

 

[ladehammer]

training 09.01.26
bw 87,2kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x5
150x5 /5

speed deadlift
70x5
120x3
140x2
160x2
180x2
200x2 /6

belt squat
240x8 /4

fazit: beuge noch etwas haklig. heben im engen stand ungewohnt schwer aber in ordnung.

 

[ladehammer]

training 10.01.26
bw 87,8kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x5 /5

chin up
bw x10 /8

fazit: war daheim, hatte nur wenig zeit und mich auf das minimalste für oberkörper beschränkt.

 

[ladehammer]

training 13.01.26
bw 88,1kg

warm up

bow bar box squat against bands (grüne + schwarze rogue, parallel)
25x10
45x5
65x5
85x5
105x3
115x3
125x3
135x3
145x3
150x2
155x2
160x1
165x1

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
30x10
50x8
70x8
90x6 /5

leg press (maschine, scheiben)
200x10
240x10
280x10
320x10
360x8
400x8 /5

fazit: gutes beugen heute mit der bow bar. schön explosiv weg von der box. die letzten doubles und singles dann richtig schwer. wenig übungen aber trotzdem gut eingefahren.

 

[ladehammer]

"training" 14.01.26
bw 88,4kg

warm up

floor press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x3
abbruch

fazit: hab mir irgendwie ne verspannung zwischen hals und schulter zugezogen, jetzt krampft die ganze partie während des drückens. ausserdem war der kopf heute komplett woanders. viel schwerer wäre ich wohl so und so nicht gegangen. die schockmeldung von einer vermissten und inzwischen tot aufgefundenen frau in der steiermark sitzt tief. der tatverdächtige, der bereits ein teilgeständnis abgelegt hat ist ein bekannter von mir und der judo trainer meiner jüngeren tochter. die gedanken kreisen unaufhörlich und fragen überhäufen fragen...

 

[ladehammer]

training 16.01.26
bw 88,8kg

warm up

deficit sumo deadlift (ca. 5cm erhöht stehend)
70x8
120x5
140x3
160x3
180x3
200x2
210x2
220x1
230x1

ssb squat
30x10
80x5
100x5
120x5
140x5
160x4 /5

leg curl (maschine, steckgewichte)
175x10 /3

fazit: heute wieder mehr focus aufs training. das heben lief sehr gut. die singles waren schon langsam aber stabil durchgezogen. beuge hat sich auch gut angefühlt. bin zufrieden.

 

[ladehammer]

training 18.01.26
bw 88,5kg

warm up

bench press
20x20
60x10
80x10
100x5
110x5
120x5
130x3
140x5 /5 mit catapult

incline dumbbell press (je hand)
20x10
25x10
30x10 /4

bench press (enger griff)
80x10 /4

low row (maschine, steckgewichte, je seite)
55x10 /4

preacher curls
50x6 /4

fazit: bankdrücken ab 100kg immer noch sehr unangenehm im brust/schulter/rückenbereich. alles irgendwie komplett zu und verkrampft. keine ahnung was das schon wieder für eine ist. mit catapult und aktivem zug nach aussen deutlich besser. mit kurzhanteln auch besser, da ich etwas von der bewegung her ausweichen kann. denk eher das diese "verspannung" nicht von allein weggeht. werd mir nochmal hilfe holen. ist vlt. wirklich langsam das alter. ständig irgendeine andere baustelle...langsam nervts.