Neuer Trainingsplan Muskelabbau

[theo_dell123]

Hallo,

ich bin neu hier im Forum und ich habe ein Problem mit meinem neuen Trainingsplan.

Ich hatte zuvor Ganzkörpertraining und da hat es mit der Muskelaufbau super funktioniert.

Jetzt habe ich ein 2er Split-Plan und seitdem merke ich es, dass die Muskeln von Zeit zu Zeit wieder abgebaut werden, die ich mit Ganzkörperplan aufgebaut habe.

Kalorien: ~2280
Kohlenhydrate: ~210, jetzt aber wegen Fettverbrennung ~190
Protein: ~220
Fett: ~70

Ich habe in 5 Wochen mit Ganzkörpertraining ca. 700gram Fett verbrannt und ca. 2kg Muskeln aufgebaut.

Grundbedarf: 1959 Kalorien

Ganzkörperplan:

-Laufband 10minuten
-Beinpresse
-Beinbeugen am Gerät liegend
-Latzug Maschine ROW
-Latzug Maschine oberer Lat
-Brustpresse Schräg sitzend
-Brustpresse sitzend
-Seitheben am Seilzug einarmig für Schulter
-Dips am Gerät mit Gewichten
-Bizeps-Curls Maschine sitzend
-Crunches Bauchbank gerade
-Rumpfaufrichten


2er Split Tag 1:

-Cross-Trainer 5minuten
-Beinpresse
-Brustpresse liegend
-Brustpresse sitzend
-Butterfly Maschine
-Schulterdrücken sitzend
-Trizeps am Seilzug vorgebeugt stehend beidarmig
-Dips am Gerät sitzend
-Frontheben 2 Kurzhanteln stehend abwechselnd
-Cross-Trainer 10minuten

2er Split Tag 2:

-Cross-Trainer 5minuten
-Beinbeugen sitzend Gerät
-Latzug Maschine oberer Lat
-Latzug Maschine unterer Lat
-Latzug Maschine ROW
-Crunches sitzend gerade Gerät
-Wadenheben sitzend Gerät
-Rumpfaufrichten
-Bizeps-Curls Maschine sitzend
-Bizeps Curlstange stehend
-Cross-Trainer 10minuten


Mache ich da irgendwas falsch? Wieso Muskelabbau? Körperfett liegt bei 22%.

 

[Basmati-Reis]

Muskelaufbau beginnt normalerweise erst nach einigen Wochen. Wenn du nur 5 Wochen nach einem GK-Plan trainiert hast kann da noch nicht so viel passiert sein. Man sollte so einen Plan erstmal länger verfolgen, mindestens ein halbes Jahr.

Ich würde versuchen, erstmal einen GK-Plan mit ein paar grundlegenden Übungen zu trainieren und länger beizubehalten. Dein Ziel ist ja Muskelaufbau und wie es klingt gleichzeitiger Fettabbau. Bei 22 % Körperfett würde ich erstmal in einem leichten Defizit bleiben und versuchen im Training stärker zu werden. Wenn dir das langfristig gelingt, dann kannst du davon ausgehen, dass du Muskeln aufbaust. Wenn dein Bauchumfang gleichzeitig abnimmt, dann verlierst du Fett.

Und ich würde mich nicht an irgendwelchen Körperfettwaagen orientieren, sondern am Fortschritt im Training und am Bauchumfang.

 

[Avive2]

Wieso möchtest du einen Trainingsplan für Muskelabbau?
Aber jedem das seine.

Wenn du Muskeln abbauen willst, dann eben mit leichterem Gewicht trainieren. Oder auch weniger und weniger hart trainieren. Dann wird die Form automatisch mit der Zeit schmaler.

 

[donoctavio]

Ich nehme mal an er meinte mit der Überschrift das er "vom" Neuen TRainingsplan - Muskelabbau hat ... aber ich vermute stark das es sowieso eine Eintagsfliege bleiben wird!

 

[Avive2]

Hm, ich verstehe den ganzen Thread nicht so ganz.

@theo_dell123
Um was geht es dir genau?
Möchtest du Muskeln abbauen oder aufbauen?

Was mir fehlt ist seit wann du trainierst, wie lange du vorher GK trainiert hast, wie groß, alt und wie viel wiegst du?
Was sind deine Ziele?
Wieso bist du auf den 2er Split umgestiegen?
Und womit kommst du auf 2kg Muskelmasse mehr in 5 Wochen?
Hast du da eine Körperanalyse im Gym vornehmen lassen, oder woher kommt der Wert?
Somit baust du doch dann Muskeln auf, wenn es dir um Aufbau und nicht Abbau gehen sollte (auch wenn ich die Angaben von 2kg in 5 Wochen etwas skeptisch betrachte).

 

[guut]

Wieso änderst du überhaupt dein Plan, wenn der vorherige (GK)-Plan gut funktioniert hat?

 

[theo_dell123]

Hm, ich verstehe den ganzen Thread nicht so ganz.

@theo_dell123
Um was geht es dir genau?
Möchtest du Muskeln abbauen oder aufbauen?

Was mir fehlt ist seit wann du trainierst, wie lange du vorher GK trainiert hast, wie groß, alt und wie viel wiegst du?
Was sind deine Ziele?
Wieso bist du auf den 2er Split umgestiegen?
Und womit kommst du auf 2kg Muskelmasse mehr in 5 Wochen?
Hast du da eine Körperanalyse im Gym vornehmen lassen, oder woher kommt der Wert?
Somit baust du doch dann Muskeln auf, wenn es dir um Aufbau und nicht Abbau gehen sollte (auch wenn ich die Angaben von 2kg in 5 Wochen etwas skeptisch betrachte).

Ich will natürlich Muskeln aufbauen. 2kg in 5 Wochen kommt von Scaneca Körperanalyse. Auch beim 3D Vorher Nachher sieht man das deutlich.

Ich habe mit GK Plan 5 Wochen trainiert und dann auf 2er Split umgestiegen, da der Trainer es mir so empfohlen hat, da ich mehr in der Woche trainieren wollte um Fett zu verbrennen.

Derzeit esse ich ca. 2269 Kalorien am Tag. Vorher war es auch so mit GK Plan.

Da habe ich noch eine Frage:
Seit Heute nehme ich zusätzlich noch L-Glutamin und morgen BCAA. Soll ich die Kalorienwerte von diesen beiden im Ernährungsplan dazu zählen?

 

[Players Devil]

Klingt doch gut. Ich würde auch kein GK mehr machen außer als Gesundheitstraining. Und klar, du kannst häufiger trainieren da die jeweiligen Muskeln ja ihre Pause bekommen.
Guut ist da sicher anderer Meinung

Grundsätzlich zählen supplements auch als Kalorien, aber ich denke das ist schwer zu bemessen, da der Körper einzelne Aminosäuren spezieller verwertet als wenn du einfach Hühnerbrust essen würderst. Auch wenn ein Brennwert vorliegt, wird der Körper das nicht so aufnehmen können.
Aber die paar Gramm Pulver die man da zu sich nimmt sollten nicht ins Gewicht fallen.

Du darfst dich beim "Muskelabbau" auch nicht täuschen lassen. Wenn du vorher GK trainiert hast, hast du auch immer am ganzen Körper Pump gehabt. Wenn du jetzt splittest wechselt sich der Pump halt ab. Das täuscht sicherlich über die eigentliche Größe der Muskeln hinweg.

Ich selber trainiere jeden Muskel nur einmal die Woche. 2-3 Tage nach dem Training sind die entsprechenden Muskeln immer richtig voll aber wenn das Training nach einer Woche wieder anliegt ist der Pump erstmal wieder weg.

 

[guut]

Finde es halt auch komisch bei nem Anfänger nach 5 Wochen schon den Plan wieder komplett zu ändern.
Man hätte doch wenigstens mal für 12 Wochen den GK beibehalten können.

Wieso ändert man überhaupt einen Plan?
a) Wenn der aufhört zu funktionieren, also nichts mehr wirklich passiert, keine Veränderung (kein Muskelaufbau, Kraftzunahme etc.)
b) Wenn man eine Verletzung hat, oder schon davor um Verletzungen durch einseitige Belastung etc. zu verhindern/verringern.
c) wenn man eine Muskelgruppe fokusieren möchte, bzw. den Fokus von Muskelaufbau auf Kraftzuwachs verlagern möchte, oder umgekehrt usw.
d) wenn man einfach nur eine Abwechslung braucht, und auch mal andere Übungen machen möchte, des Spaßes wegen.

Ich höre jetzt keinen vernünftigen Grund heraus, weshalb Er schon nach 5 Wochen den (scheinbar funktionierenden) GK Plan abbrechen und auch einen Split wechseln sollte...

Ich halte einen GK 3x die Woche ausgeführt, in den allermeisten Fällen, bzw. die längste Zeit des Jahres am sinnvollsten - ja

 

[aufziehvogel]

Ausgehend von dieser Aussage:

Ich hatte zuvor Ganzkörpertraining und da hat es mit der Muskelaufbau super funktioniert.

Jetzt habe ich ein 2er Split-Plan und seitdem merke ich es, dass die Muskeln von Zeit zu Zeit wieder abgebaut werden, die ich mit Ganzkörperplan aufgebaut habe.

Wenn das so stimmt, gibst du dir die Antwort selbst. Kehr zurück zu dem Plan, der funktionierte.

Ich bezweifle allerdings sehr, dass du bei regelmäßigen Training Muskelmasse "abbaust". "Stagnieren" könnte ich noch verstehen. Aber doch nicht Verluste, und das noch als Neueinsteiger, wo man Hanteln nur angucken braucht, um zu wachsen.

Dieser 3D Scan ist bestimmt cool, aber dessen Aussagen über deine Körperzusammensetzung würde ich an deiner Stelle jetzt eher ignorieren.

Deinen Fortschritt kannst du super messen mit:
- Regelmäßig Trainingsgewichte steigen
- Körpergewicht
- Spiegel, Maßband, Kleidergrößen, Komplimente

 

[Basmati-Reis]

Ich denke, es kommt auch immer auf die Lebensumstände an. Vor Kurzem habe ich ein Video von Stefan Kienzl gesehen, da meinte der, man muss immer gucken, wie viel eine Person im Alltag auf den Beinen ist. Teilweise würde es dann Sinn machen, die Beine nur alle 7 Tage oder seltener zu trainieren.
Teilweise wird ja behauptet, das könne nicht sein und die Muskeln würden ja spätestens nach 72 Std. regeneriert sein. Man könne ja drei Mal die Woche Kreuzheben und Kniebeuge schwer trainieren bis zum Versagen, mit dauerhafter Progression. Da muss man denke ich immer gucken, wie der eigene Körper reagiert.

 

[aufziehvogel]

Ich denke, es kommt auch immer auf die Lebensumstände an. Vor Kurzem habe ich ein Video von Stefan Kienzl gesehen, da meinte der, man muss immer gucken, wie viel eine Person im Alltag auf den Beinen ist. Teilweise würde es dann Sinn machen, die Beine nur alle 7 Tage oder seltener zu trainieren.
Teilweise wird ja behauptet, das könne nicht sein und die Muskeln würden ja spätestens nach 72 Std. regeneriert sein. Man könne ja drei Mal die Woche Kreuzheben und Kniebeuge schwer trainieren bis zum Versagen, mit dauerhafter Progression. Da muss man denke ich immer gucken, wie der eigene Körper reagiert.

Ja, das mit den Umständen stimmt. Viele Tipps und Pläne im Internet sind von Männern erstellt (nicht Frauen), die mit jüngeren Menschen (nicht alten) mit mindestens durchschnittlichen Talent und genügend Zeit und Muße für ein intensives Hobby zusammenarbeiten.

Wenn jemand aus der athletischen Crowd neu anfängt, bringen die schon viele Basics mit, zum Beispiel, weil sie schon seit Kindheit einen Sport trainieren. Ein Rad schlagen können, Purzelbaum, gute Balance, Sprungkraft, Klimmzüge, eine Stunde zügig laufen können, Kreuzheben über Körpergewicht und so. Ein starker Rumpf und belastbare Gelenke. Das können die alles schon oder lernen es ganz schnell. Diese Fähigkeiten helfen eigentlich jedem Sportler, auch im Gym.

Viele erwachsene Anfänger starten aber nicht so und brauchen einige Jahre, um dorthin zu kommen (falls überhaupt). Oder bringen alte Verletzungen oder Schwachstellen mit. Natürlich muss das jeder nach seinen Umständen anpassen. Mit nem empfindlichen Knie, früheren Bandscheibenvorfall und so weiter ist Krafttraining sogar sehr wichtig, aber eben angepasst.

Beispiel: Ich habe viele Jahre im Verein Gewichtheben trainiert. In dem Sport ist es an der Spitze (internationales Level) normal, 10-14 Trainingseinheiten pro Woche zu machen. Also da ist nix mit "72 Stunden warten"... Man trainiert Beine mehrmals pro Tag.
Bei uns Hobby-Wettkampfsportlern (regional/national) waren 3-7 Einheiten pro Woche normal. Da sind hauptsächlich jüngere, athletische Menschen. (Sport-)Studenten, Teilzeitjobberinnen, Schüler etc, keine Eltern. Da laufen dann teils auch noch andere Sportarten parallel, die noch "on top" kommen. Das ist die Art Leute, die sich mit 3x GK pro Woche untertrainiert fühlt und mehr machen will.
Bei den Berufstätigen im mittleren Alter mit Familie war es meist so, dass sie nicht oder nur selten an Wettkämpfen teilnehmen und froh sind, wenn sie 2-3 Einheiten pro Woche schaffen.
Die mit Talent und sportlicher Vergangenheit (zb. ehemalige Schüler-Wettkämpfer), die mehr gewohnt sind, hauen dann auch mit weniger Trainingseinheiten noch gut was weg. Aber wer in der Lebenssituation als Erwachsener ganz neu anfängt, muss erst die Kapazitäten dafür aufbauen. Trainingsumfänge sind trainierbar. Aber das dauert einige Jahre.

Und gerade ältere Hobbyisten haben teils gar keine Ambitionen, die Leistung der jungen Wilden nachzuturnen. Das kann man von der Situation kaum vergleichen.

 

[guut]

Sehr guter Beitrag von @aufziehvogel
Und erwähnte ja auch schon öfter das Wir im Gewichtheben auch in jeder Trainingseinheit zusätzlich vor UND nach jedem Training Hyperextensions mit Zusatzgewicht gemacht haben; Obwohl alle anderen Übungen ja auch schon direkt oder indirekt auf den unteren Rücken gehen.
Beine genauso. Alle Übungen gehen direkt oder indirekt schon auf die Beine, Kniebeugen werden dennoch in jeder Einheit noch ausgeführt.
Geht alles, und ist alles wie schon von Aufziehvogel erwähnt, antrainierbar.
Adaption ist das Zauberwort.
Dem Körper genügend Zeit geben zu erholen, und langsam aber progressig den Trainingsumfang erhöhen.

 

[Basmati-Reis]

@aufziehvogel

Das glaube ich alles absolut! Ich denke auch, dass das alles körperlich absolut möglich ist, wenn bestimmte Voraussetzungen erfüllt sind. Ich glaube aber, dass die Psyche auch einen erheblichen Einfluss hat. Wenn eine Person z. B. akut depressiv ist wird es denke ich schwierig körperliche Höchstleistungen zu erbringen. Auf der anderen Seite wirkt sich Training auch wiederum positiv auf die Psyche aus.
Ich weiß nicht, wie da deine Meinung zu ist.
Es muss ja auch gar nicht so akut sein. Generell denke ich, dass Faktoren wie Stress, Sorgen, Ängste etc. einen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben.

 

[aufziehvogel]

Ja, auf jeden Fall. Die Psyche hat positiv wie negativ großen Einfluss. Gute Trainer wussten das schon immer. In der Spoho Köln gibt's inzwischen Sportpsychologie als Studienfach.

Hier im Forum gibt's auch öfter Diskussionen darüber in letzter Zeit

 

[theo_dell123]

Ja, auf jeden Fall. Die Psyche hat positiv wie negativ großen Einfluss. Gute Trainer wussten das schon immer. In der Spoho Köln gibt's inzwischen Sportpsychologie als Studienfach.

Hier im Forum gibt's auch öfter Diskussionen darüber in letzter Zeit

Ja also ich bin 33 Jahre alt und hatte bisher nie Freundin gehabt. Psyche spielt glaube ich schon eine Rolle .

 

[theo_dell123]

Aber noch kurze Frage zum Training. Sollte ich nach den Training schnelles Kohlenhydrate zu mir nehmen? Vielleicht nur 40 Gramm, da ich ja unter Fettleibigkeit leide (Bauchfett will einfach nicht weggehen).

 

[Avive2]

Aber noch kurze Frage zum Training. Sollte ich nach den Training schnelles Kohlenhydrate zu mir nehmen? Vielleicht nur 40 Gramm, da ich ja unter Fettleibigkeit leide (Bauchfett will einfach nicht weggehen).

Ich denke nicht, dass es bei Fettleibigkeit relevant ist nach dem Workout die Glykogenspeicher mit kurzkettigen KH aufzufüllen.
Würde mich da nicht so sehr verkopfen, primär auf Protein setzen, da dieses auch mehr sättigt und ein ausreichendes Kaloriendefizit einhalten.
Damit sollte der Bauch sich mit der Zeit schon reduzieren.

 

[theo_dell123]

Ist es eine gute Leistung in 2 Monaten beim Bankdrücken von 30kg auf 90kg zu sein bei 12 Wiederholungen? Und beim Bizeps von 10kg auf 40kg zu kommen? Oder ist es Normal am Anfang?

 

[aufziehvogel]

Ja, das ist nicht nur gut, sondern außergewöhnlich.