Neuer Plan!

[korzZ]

So ich habe jetzt ein halbes jahr nach diesem Trainingsplan trainiert, aber ich möchte mir einen neuen erstellen, da dass ja angeblich sehr wichtig sein soll, dass man Abwechslung in sein Training reinbringt!

Trainingsplan:


3er Split:

Te 1: Brust/Schulter/Trizeps
Te 2: Bauch/Unterarme
Te 3: Rücken/Bizeps


TE 1: Montag

3S. Bankdrücken
2S. fliegende
2S. Seitheben
2S. Frenchpress Liegend
2S. Dips/Barrenstütz

TE 2: Mittwoch

3S. Verschiedene Crunches
2S. Reverses Handgelenk anbeugen


TE 3: Freitag

2S. Armbeugen(Langhantel)


Und halt immer Liegestützen!


Also, ich weiß nicht genau wie ich diesen Plan ändern könnte...deswegen würde ich mich über hilfe freuen!


und ich möchte anfangen auch meinen rücken zu trainieren, ich habe das schon mal gemacht, doch dann eine Muskelzerrung bekommen, also rückenschmerzen, deswegen würde ich gerne leicht anfangen, also nicht überanstrengen!

 

[Vali]

Die Beine fehlen auch in deinem Plan! Trainierst du im Studio oder zu Hause? ICh schätze mal zuhause da u Liegestütze noch machst! Schreib mal alle deine Trainingsutensilien auf, so kann man sich ersteinaml eine übersicht über deine "geräte" kriegen. Um anschließend ein par nette Übungen auszuwählen.
Frü den rücken ganz klar Klimmzüge und Kreuzheben! Dafür brauchste nicht viel mehr als eine LH und eine Klimmzugstange! Und denk darüber nach ob dud eine BEine nicht auch trainieren willst?

Gruß

Vali

 

[Michael]

Was du da als Trainingslan hast ist höhstens ein HALBER Plan, dann da fehlt ja die komlpette untere Hälfte deines Körpers, mal vom Rücken abgesehen.

Dies ist eine supersimple Trainingsplanung, die auf keinerlei spezielle Techniken Rücksicht nimmt. Ein einfacher 3er:

Ich würde dir bei einem 3er raten erstmal die grossen Muskelgruppen sauber voneinander zu trennen:

TE1: Brust

TE2: Beine

TE3: Rücken

Diese bearbeitest du dann jeweils mit einer schweren Grundübung und einer, vielleicht zwei weiteren, leichteren Übungen.
Bei mir hat eine zusätzliche immer völlig ausgereicht.

Brust:
Dips oder Bankdrücken.
Persönlich würde ich Dips empfehlen, die haben meiner Ansicht nach mehr Vorzüge.
Beides ginge eigentlich auch, aber nach meiner Erfahrung muss man sich dann auf eine der Übungen konzentrieren, da es, je nach Reihenfolge im Trainingsplan, entweder für das Bankdrücken oder die Dips nicht mehr soviele Kraftreserven gibt.

Beine:
Kniebeugen oder eine ihrer Abkömmlinge.

Rücken:
Kreuzheben oder vorgebeugtes Langhantelrudern.
Kreuzheben ist zweifelsohne eine brutale Kraftübung, die dir den ganzen Körper stärkt.
Dennoch würde ich persönlich zu Langhantelrudern raten, wenn nach der effektiveren Rückenübung gefragt wird. Vorgebeugtes Langhantelrudern ist meiner Ansicht nach die beste Rückenübung überhaupt.

Ich weiss ja nun nicht wie es sich mit deinem Rücken verhält. Anfangs wären Klimmzüge vielleicht ganz gut, da man sie mit reinem Körpergewicht ausführt (erstmal). Das ist relativ wenig und von Problemen bei der Ausführung von Klimmzügen habe ich auch noch nie gehört.

Dennoch eine sehr gute Übung, keine Frage.


Nun fügst du zu dieser "Hauptübung" eine oder zwei zusätzliche Übungen für die jeweilige Muskelgruppe hinzu:

Brust:
Dips + Fliegende (+ Bankdrücken)

Beine:
Kniebeugen + Beinstrecken (+ Wadenheben)

Rücken:
Kreuzheben + Langhantelrudern (+ Klimmzüge)

Die Übungsauswahl mag schmal aussehen, doch ich habe die besten Erfolge stets mit hohem Volumen gehabt, welches ich durch hohe Satzzahlen erreicht habe.
Also so zwischen 6 und 12 Sätzen pro Übung.
So, nun fügst du die kleinen Muskelgruppen hinzu und verteilst sie sinnvoll.

TE1:
Brust
Bizeps

TE2:
Beine
Schultern

TE3:
Rücken
Trizeps
Bauch

Was den Bauch angeht werde ich dir keine guten Tips geben, den habe ich immer irgendwo zwischengedrückt, war mir nie sehr wichtig.
Den Bizeps setze ich bewusst dem Brusttraining hinzu, da dieser auch beim Rückentraining relativ stark arbeiten muss. Mit etwas Geschick setzt man so zweimal einen Wachstumsstimulus. Dasselbe mit dem Trizeps.




[Edit]
Ich habe blöderweise die Möglichkeit übersehen, dass du nicht in einem Gym agierst. Mein Vorredner hat das ja angsprochen.
Viele der Übungen lassen sich improvisieren.
Man kann auch mit einem Sack Zement oder einem halben Meter Baumstamm trainieren!
Viel Erfolg!

 

[korzZ]

Auf jeden Fall danke für diese Antworten!


Okay, also ich trainiere mir dieser Hantelbank (Zuhause)

http://www.ms-company.de/ebay/28500.jpg


Ja, Ich dachte Dips wären nur für den Trizeps!?

Und wie gesagt, mit dem Rücken will ich ganz vorsichtig sein...also die Übungen für den Rücken sind bei falschen Ausführen meistens sehr Schädlich! und mit 16 jahren (Bin ich) muss man ja sowieso vorsichtig sein!

 

[korzZ]

3er Split:

Te 1: Brust/Bizeps
Te 2: Beinbereich/Bauch/Schulter
Te 3: Rücken/Trizeps


TE 1: Montag

2S. Bankdrücken
2S. Fliegende
2S. Schrägbank anbeugen


TE 2: Mittwoch

2S. Kniebeuge
3S. Verschiedene Crunches
2S. Seitenheben

TE 3: Freitag

(Übung für rücken, bin mir aber nicht sicher welche)
2S. Frenchpress Liegend
2S. Dips/Barrenstütz




So wie wäre, dieser Plan?

Aber das sind ja hauptsächlich die Übungen, die ich schon ein halbes jahr durchführe...

 

[de-fortis]

Ja, Ich dachte Dips wären nur für den Trizeps!?

Dips sind u.a. für Trizeps und Brust. Bankdrücken mit Fliegenden und Kh-Schräg würden auch funktionieren.

Und wie gesagt, mit dem Rücken will ich ganz vorsichtig sein...also die Übungen für den Rücken sind bei falschen Ausführen meistens sehr Schädlich!

Wenns danach ginge brauchst du die anderen Übungen auch nicht machen
Kreuzheben mit schwerem Gewicht und 16 Jahren als Trainingsneuling müssen auch nicht sein.
Lerne erstmal die richtige Ausführung mit leichtem Gewicht und dazu wenns dir möglich ist Klimmzüge und Rudern, so sieht ein gutes und vernünftiges Rückenprogramm aus.
Kniebeugen können es 3 Sätze sein, dazu noch Wadenheben und der Plan ist soweit in Ordnung.



de-fortis