Nathans
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- Registriert
- 19. März 2005
- Beiträge
- 1.856
Also Jungs,
Ich werde in 2 Wochen einen 3er starten. Das besondere an dem Plan ist der exzessive Umgang mit Intensitätsübungen Ich werde den Plan ca. 15-18 Wochen durchziehen und zwar in 3 Zyklen mit unterschiedl Wdh bereichen. Ich werde euch jeweils am Ende der Zyklen ein Résumé zukommen lasse und evtl auch ein paar mal vom Training berichten. Hier der Plan:
3er
TE 1: Brust/ Trizeps
TE 2: Beine/ Bizeps/ Unterarme
TE 3: Rücken/ Schulter
TE 1:
Brust
3S. Bankdrücken
4S. Fliegende 1 1/4
3S. Neg. BD
Trizeps:
2S. French Press 1 1/4 reps
3S. Dips
TE2:
Beine:
2S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurls Reduktionssätze
4S. Wadenheben
Bizeps:
2S. Hammercurls
2S. Konzcurls 4mal nachdrücken
Unterarme:
aller 2 Wochen im Wechsel:
3S. Unterarmcurls / 3S.Unterarmcurls hinterm Rücken mit 1 ¼ reps
TE3:
Rücken:
4S. Klimmzüge mit 1 ¼ reps
4S. Lh-rudern
3S. Hyperext.
Schulter:
3S. Frontdrücken mit erhöhter Kadenz
3S. Seitheben vorgebeugt
2S. Kh-Frontheben
2S. LH Rudern aufrecht 4mal nachdrücken
Hier noch ein paar aktuelle Daten von mir:
Größe: 183 cm
Gewicht: 85kg
KFA: 15-16%
OA: 35,3 cm (meine Schwäche)
Brust: 108 cm
Oberschenkel: 64 cm
Ich werde in 2 Wochen einen 3er starten. Das besondere an dem Plan ist der exzessive Umgang mit Intensitätsübungen Ich werde den Plan ca. 15-18 Wochen durchziehen und zwar in 3 Zyklen mit unterschiedl Wdh bereichen. Ich werde euch jeweils am Ende der Zyklen ein Résumé zukommen lasse und evtl auch ein paar mal vom Training berichten. Hier der Plan:
3er
TE 1: Brust/ Trizeps
TE 2: Beine/ Bizeps/ Unterarme
TE 3: Rücken/ Schulter
TE 1:
Brust
3S. Bankdrücken
4S. Fliegende 1 1/4
3S. Neg. BD
Trizeps:
2S. French Press 1 1/4 reps
3S. Dips
TE2:
Beine:
2S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurls Reduktionssätze
4S. Wadenheben
Bizeps:
2S. Hammercurls
2S. Konzcurls 4mal nachdrücken
Unterarme:
aller 2 Wochen im Wechsel:
3S. Unterarmcurls / 3S.Unterarmcurls hinterm Rücken mit 1 ¼ reps
TE3:
Rücken:
4S. Klimmzüge mit 1 ¼ reps
4S. Lh-rudern
3S. Hyperext.
Schulter:
3S. Frontdrücken mit erhöhter Kadenz
3S. Seitheben vorgebeugt
2S. Kh-Frontheben
2S. LH Rudern aufrecht 4mal nachdrücken
Hier noch ein paar aktuelle Daten von mir:
Größe: 183 cm
Gewicht: 85kg
KFA: 15-16%
OA: 35,3 cm (meine Schwäche)
Brust: 108 cm
Oberschenkel: 64 cm