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Nathans's Trainingslog

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding Training" wurde erstellt von Nathans, 19. März 2005.

  1. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Also Jungs,
    Ich werde in 2 Wochen einen 3er starten. Das besondere an dem Plan ist der exzessive Umgang mit Intensitätsübungen ;) Ich werde den Plan ca. 15-18 Wochen durchziehen und zwar in 3 Zyklen mit unterschiedl Wdh bereichen. Ich werde euch jeweils am Ende der Zyklen ein Résumé zukommen lasse und evtl auch ein paar mal vom Training berichten. Hier der Plan:

    3er

    TE 1: Brust/ Trizeps
    TE 2: Beine/ Bizeps/ Unterarme
    TE 3: Rücken/ Schulter

    TE 1:

    Brust
    3S. Bankdrücken
    4S. Fliegende 1 1/4
    3S. Neg. BD

    Trizeps:
    2S. French Press 1 1/4 reps
    3S. Dips

    TE2:

    Beine:

    2S. Kniebeugen
    3S. Beinstrecker
    3S. Beincurls Reduktionssätze
    4S. Wadenheben

    Bizeps:
    2S. Hammercurls
    2S. Konzcurls 4mal nachdrücken

    Unterarme:
    aller 2 Wochen im Wechsel:
    3S. Unterarmcurls / 3S.Unterarmcurls hinterm Rücken mit 1 ¼ reps

    TE3:

    Rücken:

    4S. Klimmzüge mit 1 ¼ reps
    4S. Lh-rudern
    3S. Hyperext.

    Schulter:
    3S. Frontdrücken mit erhöhter Kadenz
    3S. Seitheben vorgebeugt
    2S. Kh-Frontheben
    2S. LH Rudern aufrecht 4mal nachdrücken



    Hier noch ein paar aktuelle Daten von mir:
    Größe: 183 cm
    Gewicht: 85kg
    KFA: 15-16%
    OA: 35,3 cm (meine Schwäche)
    Brust: 108 cm
    Oberschenkel: 64 cm
     
  2. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Da wir den Plan zusammen erstellt haben, bin ich auf das Ergebnis und die einzelnen Zyklen schon sehr gespannt, halte uns also auf dem laufenden ;)





    Gruß
    de-fortis
     
  3. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    tach!
    ziehe deinen plan nicht so lange am stück durch sondern ma che alle 3 wochen eine woche mit weniger Volumen, intensität kann gleich bleiben!
    Oder du machst 3 wochen 15 dann 3 wochen 10 und dann 3 wochen 5 reps, so veringerst du dein volumen automatisch!
    DU wächst in der pause und nicht in der belastungsphase.

    grüße
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Bei der Pause geb ich dir schon recht, aber unter 6 reps sind zu arg für Nathans...





    Gruß
    de-fortis
     
  5. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    1.001
    müssen keien 5 sein 8 gehen auch, dann vorher eben von 20 runter auf 12 oder so, hauptsache volumen runter.
     
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Jub so ist es gedacht 15...12....8-6
    Na mal schaun was das noch wird ;)



    de-fortis
     
  7. Nathans

    Nathans New Member

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    So Jungs. Also, meine Idee war es ja 3 Zyklen à 5 Wochen zu fahren. Meint ihr es wäre besser wenn ich nur 3 Wochen pro Zyklus machen würde? (so wie Master gemeint hat)
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    3-4 Wochen Pro Zyklus wären mit der Vorgeschlagenen Rep-reduzierung in Ordnung.
    Je nach ermessen solltest du schaun wie es voran geht.




    de-fortis
     
  9. Nathans

    Nathans New Member

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    Ok. Werde mal vorrausichlich auf 4 Wochen verkürzen.
     
  10. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    also wechsel einfach dann, wenn du merkst, dass du kaputt bist und oder keine list mehr auf den plan hast.
    wird bei jedem anders sein, aber mit 3 wochen biste auf der sicheren seite denke ich.
     
  11. Cliffhanger

    Cliffhanger New Member

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    wie siehts eigentlich mit gewichten aus bei dir`?? was sind deine derzeitigen arbeitsgewichte :)
     
  12. Nathans

    Nathans New Member

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    Frag nicht :( Hab durch ILB ziemlich viel verloren. Werde wenn ich mit dem Plan anfang, die Gewichte dazu schreiben ;)
     
  13. Nathans

    Nathans New Member

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    Heute hab ich ein bisschen lockeres Training gemacht:
    Viele Crunches, ein paar mal Frontdrücken und Curls, zwischendrin Liegestützen und Beincurls.
     
  14. Kidd

    Kidd New Member

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    hi nathans!

    der plan is in O. würde lediglich bei schulter das volumen reduzieren. das is schon recht heftig. geh lieber dafür bei Rücken etwas höher und nimm z.B noch eng gegriffene Klimmis mitrein. oder dann wieder Kreuzheben aber das magst du ja nicht.

    aber ansonsten: halt uns auf dem laufenden. die "periodisierung" gefällt mir.

    Kidd
     
  15. Nathans

    Nathans New Member

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    1.856
    @Kidd:
    Hi, ich finde das Volumen bei den Schultern angebracht (10 sets). Sind ja immerhin 3 Deltoiden. Beim Rücken werd ich mal nichts ändern, hab mit den Übungen und Sätzen ziemlich gut aufgebaut.

    (trotzdem danke für die Kritik ;) )
     
  16. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    1.856
    Hab KH SBD durch Neg BD ersetzt. Will mal was neues ausprobieren.
     
  17. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
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    1.856
    Heute Tag A gemacht. Bei den Fliegenden hab ich gedacht ich sterb. French Press war auch ganz witzig. Allg eine sehr gute TE, bloß die Gewichte sind nach ILB total im A****. Neg BD war eine ganz neue Erfahrung, habs aber irgendwie nur in den Armen gespürt, nachdem ich mich mit den Gewichten auch verschatzt hab.
     
  18. cHrisch

    cHrisch New Member

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    57
    10 sätze schulter halt ich auch für happig, 6 Sätze würdens locker tun. Schau dir doch mal die Größe deiner Schulter an, ziemlich klein im Vergleich mit Rücken oder Beinen stimmts? Und was folgt daraus? Weniger Sätze reichen aus um den Muskel zu plätten. Mehr ist eher kontra-produktiv.
     
  19. Kidd

    Kidd New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    662
    mein reden ;D

    aber wer nicht hören will, muss fühlen.

    die deltoide musst du wirklich nicht alle getrennt trainieren. völliger schwachsinn.

    Schulterdrücken und noch seitenheben. gut is.

    Kidd
     
  20. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Ich hab eure Kritik zur Kenntnis genommen ;)
    We'll see... Ich will das jetzt einfach mal ausprobieren.
     
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