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Nathans's Trainingslog

Nathans

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Also Jungs,
Ich werde in 2 Wochen einen 3er starten. Das besondere an dem Plan ist der exzessive Umgang mit Intensitätsübungen ;) Ich werde den Plan ca. 15-18 Wochen durchziehen und zwar in 3 Zyklen mit unterschiedl Wdh bereichen. Ich werde euch jeweils am Ende der Zyklen ein Résumé zukommen lasse und evtl auch ein paar mal vom Training berichten. Hier der Plan:

3er

TE 1: Brust/ Trizeps
TE 2: Beine/ Bizeps/ Unterarme
TE 3: Rücken/ Schulter

TE 1:

Brust
3S. Bankdrücken
4S. Fliegende 1 1/4
3S. Neg. BD

Trizeps:
2S. French Press 1 1/4 reps
3S. Dips

TE2:

Beine:

2S. Kniebeugen
3S. Beinstrecker
3S. Beincurls Reduktionssätze
4S. Wadenheben

Bizeps:
2S. Hammercurls
2S. Konzcurls 4mal nachdrücken

Unterarme:
aller 2 Wochen im Wechsel:
3S. Unterarmcurls / 3S.Unterarmcurls hinterm Rücken mit 1 ¼ reps

TE3:

Rücken:

4S. Klimmzüge mit 1 ¼ reps
4S. Lh-rudern
3S. Hyperext.

Schulter:
3S. Frontdrücken mit erhöhter Kadenz
3S. Seitheben vorgebeugt
2S. Kh-Frontheben
2S. LH Rudern aufrecht 4mal nachdrücken



Hier noch ein paar aktuelle Daten von mir:
Größe: 183 cm
Gewicht: 85kg
KFA: 15-16%
OA: 35,3 cm (meine Schwäche)
Brust: 108 cm
Oberschenkel: 64 cm
 

Master_of_Disaster

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tach!
ziehe deinen plan nicht so lange am stück durch sondern ma che alle 3 wochen eine woche mit weniger Volumen, intensität kann gleich bleiben!
Oder du machst 3 wochen 15 dann 3 wochen 10 und dann 3 wochen 5 reps, so veringerst du dein volumen automatisch!
DU wächst in der pause und nicht in der belastungsphase.

grüße
 

Master_of_Disaster

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müssen keien 5 sein 8 gehen auch, dann vorher eben von 20 runter auf 12 oder so, hauptsache volumen runter.
 

de-fortis

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müssen keien 5 sein 8 gehen auch, dann vorher eben von 20 runter auf 12 oder so, hauptsache volumen runter.



Jub so ist es gedacht 15...12....8-6
Na mal schaun was das noch wird ;)



de-fortis
 

Nathans

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So Jungs. Also, meine Idee war es ja 3 Zyklen à 5 Wochen zu fahren. Meint ihr es wäre besser wenn ich nur 3 Wochen pro Zyklus machen würde? (so wie Master gemeint hat)
 

Master_of_Disaster

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also wechsel einfach dann, wenn du merkst, dass du kaputt bist und oder keine list mehr auf den plan hast.
wird bei jedem anders sein, aber mit 3 wochen biste auf der sicheren seite denke ich.
 

Cliffhanger

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wie siehts eigentlich mit gewichten aus bei dir`?? was sind deine derzeitigen arbeitsgewichte :)
 

Nathans

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wie siehts eigentlich mit gewichten aus bei dir`?? was sind deine derzeitigen arbeitsgewichte :)


Frag nicht :( Hab durch ILB ziemlich viel verloren. Werde wenn ich mit dem Plan anfang, die Gewichte dazu schreiben ;)
 

Nathans

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Heute hab ich ein bisschen lockeres Training gemacht:
Viele Crunches, ein paar mal Frontdrücken und Curls, zwischendrin Liegestützen und Beincurls.
 

Kidd

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hi nathans!

der plan is in O. würde lediglich bei schulter das volumen reduzieren. das is schon recht heftig. geh lieber dafür bei Rücken etwas höher und nimm z.B noch eng gegriffene Klimmis mitrein. oder dann wieder Kreuzheben aber das magst du ja nicht.

aber ansonsten: halt uns auf dem laufenden. die "periodisierung" gefällt mir.

Kidd
 

Nathans

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@Kidd:
Hi, ich finde das Volumen bei den Schultern angebracht (10 sets). Sind ja immerhin 3 Deltoiden. Beim Rücken werd ich mal nichts ändern, hab mit den Übungen und Sätzen ziemlich gut aufgebaut.

(trotzdem danke für die Kritik ;) )
 

Nathans

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Hab KH SBD durch Neg BD ersetzt. Will mal was neues ausprobieren.
 

Nathans

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Heute Tag A gemacht. Bei den Fliegenden hab ich gedacht ich sterb. French Press war auch ganz witzig. Allg eine sehr gute TE, bloß die Gewichte sind nach ILB total im A****. Neg BD war eine ganz neue Erfahrung, habs aber irgendwie nur in den Armen gespürt, nachdem ich mich mit den Gewichten auch verschatzt hab.
 

cHrisch

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@Kidd:
Hi, ich finde das Volumen bei den Schultern angebracht (10 sets). Sind ja immerhin 3 Deltoiden. Beim Rücken werd ich mal nichts ändern, hab mit den Übungen und Sätzen ziemlich gut aufgebaut.

(trotzdem danke für die Kritik ;) )

10 sätze schulter halt ich auch für happig, 6 Sätze würdens locker tun. Schau dir doch mal die Größe deiner Schulter an, ziemlich klein im Vergleich mit Rücken oder Beinen stimmts? Und was folgt daraus? Weniger Sätze reichen aus um den Muskel zu plätten. Mehr ist eher kontra-produktiv.
 

Kidd

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mein reden ;D

aber wer nicht hören will, muss fühlen.

die deltoide musst du wirklich nicht alle getrennt trainieren. völliger schwachsinn.

Schulterdrücken und noch seitenheben. gut is.

Kidd
 
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