MondayMassacre's Log

[Solos]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

200 g Magerquark + 100 g Apfelmuß= ~280 Kals; ~25 g Protein, ~25 g KHs + vernachlässigbare Menge Fett

Schmeckt mir persönlich sehr gut, belastet nicht und gibt mir nen ziemlichen boost zum Training hin. Letzteren gibts aber wahrscheinlich weil ich generell eher low-carb unterwegs bin. Bei Bedarf kannste die Mengen natürlich anpassen, ist nur meine standard PWN.

 

[MondayMassacre]

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Trainingsplan v1.0 beta

Nach den Inputs von euch, hab ich mich entschlossen, den Trainingsplan großteils so durchzuführen, wie von mir skizziert, mit ein paar kleinen Änderungen:

* Der Einstieg wird sanfter gestaltet. Ich starte mit 3x6 mit meinem Startgewicht und nehme jede Woche einen Satz dazu, ohne das Gewicht zu erhöhen.
* Military am Mittwoch fällt als Stammübung raus und wird in einen rotierenden Pool mit Shrugs, (fast) aufrecht rudern und hinterer Schulter gesetzt.
* Die Bauchübung am Donnerstag fällt bei entsprechender Belastung weg, da die Rumpfstabi am Dienstag und die hohe Beugefrequenz den Bauch ausreichend belasten sollten.
* Heben wird in den schweren Einheiten auf 4x4 erhöht. Die DL-Varianten halte ich bei einer Gesamtwiederholungsanzahl >= 25 (also zb. 5x5, 3x10 oder dergleichen)

Das heißt:

Montag: 6x6 Beugen, 6x6 Drücken
Dienstag: 4x4 Heben, Klimmzüge (UG / OG wechseln), Beinbizeps, Rumpfstabi
Mittwoch: 4x4 Frontbeugen, 4x4 Engdrücken, Military / hintere Schulter / aufr. Rudern / Shrugs
Donnerstag: 4x4 Heben, 2 Zugübungen (Reps je 2x10+1x5), (Bauch,) Bizeps-(P)reha
Freitag: 6x6 Beugen, 6x6 Drücken

Nächste Woche schieb ich eine leichte Woche ein, 6x6, allerdings Training nur bis Mittwoch und nur mit 75% des Einsteigsgewichts (also etwa 60% des aktuellen Maximums). Danach gehts los mit 3x6. In der letzten Novemberwoche dann noch einmal eine leichte 6x6-Woche und in der ersten Dezemberwoche gehts dann los mit regulärem 6x6.
Anschließend ist eine lineare Gewichtssteigerung geplant, mit der Option auf tagesverfassungsbedingte Änderungen nach oben und unten. Der vorgezeichnete Steigerungsweg wird also nur eine Empfehlung sein.

 

[MondayMassacre]

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@Solos: Hab heut deinen Pre-Workout-Nutrition-Mix probiert. Hab den Topfen mit Milch bis zur Joghurt-Konsistenz verfeinert und noch ein wenig Müsli dazugetan. Kurz danach fühlt sich der Magen zwar etwas "verklumpt" an, aber eine halbe später hats wirklich gut gepasst

Training heute sehr easy:
Beuge: 6x6x75
Bank: 6x6x60

 

[Eisenfresser]

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@Solos: Hab heut deinen Pre-Workout-Nutrition-Mix probiert. Hab den Topfen mit Milch bis zur Joghurt-Konsistenz verfeinert und noch ein wenig Müsli dazugetan. Kurz danach fühlt sich der Magen zwar etwas "verklumpt" an, aber eine halbe später hats wirklich gut gepasst

Training heute sehr easy:
Beuge: 6x6x75
Bank: 6x6x60

...also mir wurde so`n Topf zu schwer im Magen liegen...

 

[MondayMassacre]

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...also mir wurde so`n Topf zu schwer im Magen liegen...

Jaja, ihr Piefke mit eurem QUARK

 

[Solos]

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@Solos: Hab heut deinen Pre-Workout-Nutrition-Mix probiert. Hab den Topfen mit Milch bis zur Joghurt-Konsistenz verfeinert und noch ein wenig Müsli dazugetan. Kurz danach fühlt sich der Magen zwar etwas "verklumpt" an, aber eine halbe später hats wirklich gut gepasst

jup, ich fahr da auch gut mit. ist nen tip von taurus

kannst das ganze auch mit marmelade oder honig machen. hüttenkäse mit kakaopulver kommt auch ganz gut, hört sich zwar erstmal pervers an, schmeckt aber echt gut

die kals und die anteilige zusammensetzung musste halt deinen bedürfnissen anpassen. bei mir ists in erster linie davon abhängig ob ich high oder low-carb unterwegs bin, die kals lasse ich immer so im bereich von 250-300 da ich meinen bedarf über mehrere mahlzeiten abdecke.

Gruß

 

[Eisenfresser]

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Ich arbeite im Moment auch viel mit Magerquark, vor allem abends, als letzte Mahlzeit...

...ich verwende viel gefrorenes Obst, im Moment Himbeeren und Blaubeeren, schmeckt super lecker!!!




Gruß Eisi

 

[MondayMassacre]

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die kals und die anteilige zusammensetzung musste halt deinen bedürfnissen anpassen. bei mir ists in erster linie davon abhängig ob ich high oder low-carb unterwegs bin, die kals lasse ich immer so im bereich von 250-300 da ich meinen bedarf über mehrere mahlzeiten abdecke.

Ich auch. Das wär eigentlich wirklich nur ne PWN um nicht mit leerem Magen trainieren zu müssen.
Zu BB-Zeiten hab ich mindestens 2 Stunden zwischen letzter Mahlzeit und Training gebraucht, jetzt kann ich mit leerem Magen gar nicht mehr trainieren ^^

...ich verwende viel gefrorenes Obst, im Moment Himbeeren und Blaubeeren, schmeckt super lecker!!!

Das isst du aber nicht tiefgefroren, oder?
Schmeißt du das nach dem Auftauen in den TOPFEN-Mix?

 

[Eisenfresser]

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Das isst du aber nicht tiefgefroren, oder?
Schmeißt du das nach dem Auftauen in den TOPFEN-Mix?

...ich schmeiß die Dinger gefroren in den QUARKund laß die im Quark auftauen...





Gruß Eisi

 

[Gast]

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...quark macht stark!............mit topfen reimt sich's nicht

 

[MondayMassacre]

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Heute easy-Einheit 2/3. Morgen nochmal, dann 4 Tage Pause und dann gehts endlich los

Heben: 5x60, 4x4x105
Klimmzüge OG: 3x10x+0
Glute Ham Raise: 3x5
Planks

 

[MondayMassacre]

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Letzte leichte Einheit. Hab nichtmal geschwitzt dabei, und das heißt bei mir was

Frontbeuge: 10x20, 4x40, 4x4x60
Engbankdrücken mit Stopp: 6x35, 4x4x60
Aufrecht Rudern: 4x30, 4x4x50

Alles äußerst easy, bis auf die letzten beiden Sätze aufrecht rudern. Das war vielleicht nicht mehr wirklich einer leichten Woche würdig.
Ich freu mich jetzt erstmal auf die nächste Woche. Rein vom Gefühl her würd ich sagen, die Reduzierung auf 3x6 für den Anfang ist fast übertrieben, aber ich warte ab, wie mein Körper auf das tägliche Training reagieren wird.
4 Tage trainingsfrei und dann gehts los. Stay tuned!

 

[MondayMassacre]

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Gerade eben eine ungeplante Einheit eingeschoben: Bouldern!

Meine Freundin und ihre Schwester haben beschlossen, im Boulderraum meines quasi-Schwippschwagers zukünftig zu trainieren und da hab ich mich kurz angehängt.
Nach einer halben Stunde waren meine Unterarme aber sowieso komplett überfordert. Das gibt morgen einen ordentlichen Muskelkater.
Aber, soferns meine Kondition während meines Basisplans zulässt, werd ich da auf jeden Fall einmal pro Woche mitmachen. Es schult die Koordination, das Körpergefühl, stärkt die Griffkraft ungemein, fördert die Kraftausdauer und härtet die Hände für schwere, rostige Kreuzhebehanteln
Und das obligatorische Bier (lies: Radler) hat auch was Mal schaun, wie sich das entwickelt.

 

[Gast]

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am ende wirst du noch sportkletterer und schreibst bücher

 

[MondayMassacre]

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ach mann, lass mich doch mit jürgen reis in ruhe

 

[Gast]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

wer?....

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Heute Einstieg ins Volumentraining. War ne leichte Einheit, was auch gut war. Nach fast einer Woche Pause ist das Feeling für Beuge und Bank ziemlich futsch.
Was mir jetzt danach bewusst ist, dass die Boulderei vielleicht doch keine optimale Idee ist: Die Bizepssehne hab ich in beiden Armen gespürt. Vielleicht wars aber auch die Dehnungsübung aus dem ersten Circle. Egal, man wird sehen.

Also, heute leichter und kurzer Einstieg:
Beuge: 10x20, 6x60, 3x6x100
Bank: Circle 1 aufwärmen, 15x60, 3x6x75, Circle 1 stretch abwärmen

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

Puh, meine Bizepssehne macht mir irgendwie zu schaffen...

Heute:
Speed-Heben: 8x2x90
Klimmzüge OG: 3x10x+0
Glute Ham Raise: 3x5
Swiss Ball Alternate Step Down mit Pushups: 7/10/10

Das anstrengenste war die Rumpfstabi zum Schluss ^^

 

[MondayMassacre]

AW: Das ewige Logbuch: MondayMassacre auf dem Weg zum 600er

3. Einheit in der ersten Woche. Easy

Frontbeugen: 10x20, 2x60, 4x4x80 (ok, nicht ganz soo easy ^^)
Engbankdrücken: 4x4x70 (easy)
Hintere Schulter: 3x8x10 (easy)

BW: 79,4 mit Kleidung

 

[MondayMassacre]

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Und weils grad so lustig ist: Post #1000 in meinem Thread, yay!