Moin

[Snow]

Hallo aus Rheinland-Pfalz.

Ein paar Oldschooler werden mich vom lesen kennen

Zu mir:
30 Jahre
172cm groß
Aktuell nüchtern 67kg schwer (leichte Knochen)
KFA vielleicht bei 8-9%

Mein Trainingsziel ist primär Muskelmasse, wobei alle 3-4 Monate auch mal ein Kraftzyklus stattfindet.

Grüße!

 

[berby]

Schön das Du den Weg hierher gefunden hast. Bodybuilding ist hier zwar auch nur eine Randerscheinung, jedoch deutlich besser als im „oldschool training“. Machst Du ein Log auf? Wenn ja wo? Bodybuilding oder Sport-artspezifisches allgemeines Fitnesstraining?

Egal, ich freue mich das Du hier bist.

 

[Snow]

Ja, ich habs schon an den Logs gesehen - vor allem KDK oder Krafttraining ist hier relativ stark.

Ein Log von mir wird nicht kommen - Ich habe eine Excel-Tabelle zum planen, und schreibe alles handschriftlich während der Einheit mit. Das alles noch abzutippen lohnt sich für mich einfach nicht, weil ich meine Langzeitdaten am besten im Überblick habe und mit denen auch so was anzufangen weiß.

Ein Makrozyklus sieht bei mir so aus:
4 Wochen Powerbuilding (3-10 WDH), 1 Woche Deload
4 Wochen Bodybuilding (6-12) 1 Woche Deload
4 Wochen Bodybuilding (6-15 + Okkulusionstraining bis 30 Wdh) 1 Woche Deload
4 Wochen Kraft (3-8 mit Maintance Volume, Gewicht halten) 1 Woche Deload
3-5 Wochen Minicut, falls nötig (6-12)
und dann von vorn.

Ich tracke die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, teste wöchentlich den Fortschritt und die Ermüdung mit APRE3/6/10 und setze bei jedem Mesozyklus 2 Muskelgruppen in Fokus, um dort deutlich mehr Volumen anzuhäufen.

Trainiert wird aktuell 4 Mal die Woche, nach OK/UK. Das kann sich aber nach Vorliebe ganz schnell ändern, in 6 Mal Push/Pull/Beine oder in 4 Mal GK. Bei konstantem Volumen wird das keine Auswirkungen auf das Training haben. Aktuell bin ich aber so zufrieden, es macht mir Spaß, die Auslastung ist gut, die Regeneration reicht.

Ernährung:
Eiweiß ist eigentlich immer bei ca 160g, maximal bei 200g. In den ersten 3 Mesozyklen 1% Körpergewicht Zunahme pro Monat (kcal Überschuss von 150), Bei Kraft halte ich das Gewicht, und beim Minicut 1% pro Woche runter.
Ich esse fast jeden Tag Pizza

Der Fokus liegt für ein Bodybuilding-Programm relativ stark auf Kraft - ich bin einfach der Meinung, dass man ohne Grundkraft nichts aufbauen wird mit 8-12 Wiederholungen.
Meine genauen Kraftwerte kann ich auch nicht nennen, weil ich die letzten 6 Monate von 80kg abgespeckt habe, hoffentlich zum letzten Mal in so einem langen Zeitraum.
Ich schätze aber für 1RM
Bankdrücken 95-100kg
Kniebeuge 105-110kg
Kreuzheben 155-165kg (Wobei Kreuzheben aktuell nicht trainiert wird - mir reichen 6-8 Sätze rumänisches Kreuzheben pro Woche aus, weil meine Kniebeugen relativ stark die Beinrückseite befeuern).

Naja, in 4 Wochen bin ich etwas klüger, was Kraftwerte angeht und wo das Volumen angepasst werden muss, und in 15 Wochen weiß ich, ob 1% Zunahme in Monat halbwegs hinhaut.
Deswegen - jetzt weißt du halbwegs alles, und ich spare mir die 60 Einheiten abzutippen, die dazwischen folgen.

 

[berby]

Auch wenn Du kein Log aufmachen willst, ich finde es trotzdem schön das Du hier bist.

 

[ralle]

Willkommen

 

[rustinxcohle]

Willkommen! Trainingsplanung ist recht beeindruckend

 

[JoneZ]

Moin, klingt wirklich vielversprechend Halt uns auf dem Laufenden