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Mein neuer Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Bodycounter, 21. September 2008.

  1. Bodycounter

    Bodycounter New Member

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    25. August 2006
    Beiträge:
    813
    Hi,
    wollte mal meinen neuen alternierenden Trainingsplan vorstellen. Kritik ist erwünscht:

    Plan1:
    2x Dips
    2x Klimmzüge
    2x Bankdrücken
    2x Rudern
    3x Kreuzheben
    1x Seitheben

    Plan2:
    3x KH-Bankdrücken (je 1x negativ/flach/schräg)
    3x KH-Rudern (je 1x negativ/flach/schräg)
    2x Schulterdrücken
    2x Rudern aufrecht
    3x Kniebeuge
    1x Überzüge

    Wochenverteilung
    So: Plan1
    Mo: Fußball (in der Schule)
    Di: Plan2
    Mi: frei
    Do: Plan1
    Fr: Cardio
    Sa: frei
    ...wieder von vorn.
     
  2. jinn

    jinn Well-Known Member

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    11. Mai 2007
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    männlich
    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ich persönlich würde die Reihenfolge ändern:
    Kreuzheben bzw Kniebeugen zuerst.
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Kh rudern negativ? Stell ich mir umständlich vor. Schöne Pläne, im ersten würd ich aber die Klimms an erste Stelle packen, im zweiten ist aufrecht rudern m.M.n. nicht nötig oder ist dein oberer Trapezius so schwach? Den descendes haste genügend mit drin = > Schulterdrücken/Rudern. Je nachdem wo deine Prioritäten liegen, würde ich die Beuge etwas höher platzieren. Achja und dieses 3er Wechseln der Lage bei Rudern und Bench würde ich nicht machen, eher 1 Variante und die 3 Ausgangspositionen dann nach einigen Wochen variieren, kommt klüger.
     
  4. Bodycounter

    Bodycounter New Member

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ich möchte in nächster Zeit meinen Oberkörper mehr ansprechen. Nach dem Unterkörpertraining bin ich immer schon ziemlich platt, wenn ich mit dem Oberkörper anfange, habe ich immer noch gut Kraft für eine Übung des Unterkörpers. Deshalb stehen Kreuzheben und Kniebeuge bei mir ziemlich am Ende.
     
  5. Bodycounter

    Bodycounter New Member

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ich mach KH-Bankdrücken und -Rudern in Supersätzen, deswegen habe ich jeweils die selbe Winkeleinstellung. Habe mit der Ausführung aber bisher keine Probleme gehabt.
    Mein Trapez/Nacken ist wohl die Schwachstelle meines Körpers, sollte also bisschen mehr drauf. Außerdem wollte ich ein Gleichgewicht zwischen Push und Pull haben. Aber Schulterdrücken trainiert den Trapez doch nicht wirklich effektiv oder?

    €: Schon mal danke für die schnellen antworten. Werde den Plan wohl leicht anpassen, aber das Groß des Plans scheint ja vollkommen in Ordnung zu sein :)
     
    Zuletzt bearbeitet: 21. September 2008
  6. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Doch, der descendens hat neben einem anheben des Schultergürtels, die Aufgabe die Schultern bei Überkopflasten zu stabilisieren und die Schultern dadurch nicht zu weit absinken zu lassen. Auch Seitheben über 90° geht prima auf den oberen Anteil des m.trapezius. Wenn du da ne Schwäche hast, reichen die Rudervarianten(dann eben etwas aufrechter), dass Schulterdrücken und Seitheben aus. Warte die Entwicklung ab.
     
  7. Bodycounter

    Bodycounter New Member

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Was hälst du davon wenn ich Schulterdrücken und aufrechtes Rudern durch "Umsetzen" ersetze?
     
  8. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ansich ne gute Idee, schöne Schulter-Nacken(GK) Übung. Wenn du die Kraft hast und damit klarkommst, warum nicht ;) Aber vermeide bitte diese übermäßigen Kraftsportler-Hyperlordosen in der LWS.
     
  9. Bodycounter

    Bodycounter New Member

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Naja an der Technik muss ich noch etwas pfeilen, aber von der Kraft sollte es passen.

    Wie meinst das? Fühl mich gerade doof, weil das bestimmt leicht zu verstehen ist :stongue:
     
  10. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ein übermäßiges Hohlkreuz vermeiden, die LWS sagt danke.
     
  11. Killertier

    Killertier New Member

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    96
    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Wie wäre es, wenn Du einen Ober- Unterkörpersplit machst? Oder hattest du das schon?
     
  12. Bodycounter

    Bodycounter New Member

    Registriert seit:
    25. August 2006
    Beiträge:
    813
    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Ich fang nach meiner neunwöchigen Pause gerade erst wieder an. Möchte nun erstmal auf einen Ganzkörperplan setzen und später vielleicht splitten. Werde mich dann aber nochmal melden, wenn es soweit ist.
     
  13. Outlaw

    Outlaw New Member

    Registriert seit:
    27. August 2006
    Beiträge:
    398
    AW: Mein neuer Trainingsplan

    Mir gefällt der Plan generell sehr gut, finde aber auch, dass im Gegensatz zu der einen TE, wo nur ein Satz Seitheben ist, die anderen TE mit 2 Übungen a 2 Sätzen für Schultern zu viel ist. Dann entweder, wie du gesat hast, machst du Umsetzen und Drücken, oder du ersetzt einfach in TE1 Seitheben durch aufrechtes Rudern.
     
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