mein alter 2er-Push/Pull Split, Neuvorschläge?

[capricornpup]

Hi Leute,
bin neu angemeldet,
seit nem Jahr (naja seit Juli) mit Gewichttraining dabei,
will aber mehr Bodybuilding als Kraftsport betreiben.

Hab seit Herbst nen 2er Split, den ich sehr cool finde,
nur langsam fällt mir auf, man könnte mal was ändern.
Dummerweise bin ich dafür zu blöde. Ich will keine Übung streichen,
weil alles so schöne Grundübungen sind, und kann andere Übungen
nicht so einschätzen.


Hier mein bisheriger Plan.


1. TE: PUSH
Kniebeuge
Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
Wadenheben
(Liegestütz oder KH Bankdrücken) im Wechsel mit Fliegenden


2. TE: PULL
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Nackenziehen (bzw. Rudern aufrecht)
Latzug (mal breit, mal eng)
Bizep Curls (mal sitzend, mal stehend, mal am Turm)


Sonstiges, Rahmenbedingungen usw.:
Behalten will ich das 2er-System, jeweils alle 2 Tage im Wechsel.
Interessiere mich auch sehr für ein Zirkel-System, habe letztens mein Training nicht nach 3x8 hintereinander, sondern 3x komplette Durchgänge gemacht, und hatte es Gefühl, es läuft sehr gut.
Trainiere im Studio, habe seit ein paar Tagen aber auch ne Monster-Trainings-Station bei mir zu Hause (yes!).
Mache jeden Tag min. 20 Min. Cardio (zzT. hauptsächlich Joggen).

Ich will in der nächsten Zeit vor allem Arme, Rücken, Bauch weiter aufbauen,
meine Beine sind ein wenig im Vorsprung im Vergleich zu dem, was oben draufsteckt ;P


Freue mich sehr über Vorschläge, evtl. müssen ja nur ein paar Übungen ausgetauscht werden für ein paar Wochen. Neue Reize wären mal ganz gut...

 

[derUhu]

AW: mein alter 2er-Push/Pull Split, Neuvorschläge?

Hi und willkommen,

Es gibt mehrere Möglichkeiten der Variation. Wobei dein jetziger Plan schonmal aus meiner Sicht eine gute Basis bildet.

Du könntest bspw. andere Übungsvarianten anstatt den bisher trainierten verwenden:
--> anstatt BD bspw. Schrägbankdrücken oder BD mit Kurzhanteln

Dann sähe ein Beispielplan so aus:

1. TE: PUSH
Front-Kniebeuge (oder einbeinige Kniebeuge)
Schräg-Bankdrücken (oder KH-BD)
Military Press (oder Frontdrücken mit KH)
Dips
andere Variante des Wadenhebens (bspw. in der Beinpresse)
Butterfly...oder Cable Cross oder auch ganz raus
Rotatoren-Übung (bspw. Cuban Press)


2. TE: PULL
Kreuzheben (ok...Alternative schwierig^^)
Klimmzüge mit anderem Griff, bspw. im Untergriff ausgeführt
Rudern vorgebeugt
Shruggs (wenn überhaupt notwendig...Trapezius wird an sich bei viele GÜ mittrainiert)
sitzendes Rudern
Bizep Curls gibt's eh tausend Varianten


Oder du stellst deinen 2er Split um und trainierst antagonistisch:

TE 1 Brust&Lat/Beine
TE2 Rückenstrecker&Bauch/Bizeps&Trizeps/Schultern

Oder du machst doch einen GÜ-lastigen GK-Plan, der alterniert:

TE 1 KB/BD/Klimmzug (+evtl. Bizeps oder Trizeps)
TE 2 KH/Military Press/vorgebeugtes Rudern (+evtl. Bizeps oder Trizeps)

Wie du siehst - es gibt zig Möglichkeiten zu variieren

Gruß

 

[powli_berlin]

AW: mein alter 2er-Push/Pull Split, Neuvorschläge?

Also mir gefällt dein bisheriger plan! würde ihn so lassen, nur die reihenfolge ändern.

1. TE: PUSH
1.Kniebeuge
2.Beinpresse
3.Bankdrücken
5.Frontdrücken
4.Dips
6.Wadenheben
(Liegestütz oder KH Bankdrücken) im Wechsel mit Fliegenden


2. TE: PULL
2.Kreuzheben
1.Klimmzüge (OB oder UG)
3.Rudern vorgebeugt (OB oder UG)
5.Nackenziehen (bzw. Rudern aufrecht)
4.Latzug (eng)
6.Bizep Curls (mal sitzend, mal stehend, mal am Turm)

Außerdem wenn du das vorg. rudern im OG machst,würde ich die klimmis im Ug machen, umgekehrt genauso! find ich einfach besser verschiedene griffe durchzuführen.

lg pauli

 

[capricornpup]

AW: mein alter 2er-Push/Pull Split, Neuvorschläge?

Vielen dank für die hilfreichen Kommentare, uhu und powli!

Schon so leichte Änderungen bringen es? ich bin da unsicher...
aber ich werde das probieren.
Wichtig ist mir vor allem, dass ich meine Werte aufschreibe, damit ich bei gutem Training langsam steigern kann. Das habe ich ab Herbst nicht mehr gemacht, und das Gefühl, ich komme nicht voran.

Ich halte mir auch frei, jeweils die 2. Push bzw. Pull-Einheit zu variieren bzw. zu ersetzen mit ähnlichen Übungen (z.B. mal Pistols und Liegestütze im Wechsel) usw.

War vermutlich einfach gut mal wieder mit jemand zu reden/schreiben, danke

 

[derUhu]

AW: mein alter 2er-Push/Pull Split, Neuvorschläge?

Oftmals sieht man selbst den Wald vor lauter Bäumen nicht - bzw. auf Training bezogen: Man sieht das Studio vor lauter Hanteln nicht

Deswegen ist's oft mal ganz gut mit anderen zu diskutieren, damit sich der eigene Blick wieder weitet.

Und wegen deiner Befürchtung, die Änderngen könnten zu marginal sein: Allein die Verwendung einer anderen Griffart bewirkt teilweise ganz andere (Wachstums)Reize - die Koordination ist anders und die verwendeten Muskeln ebenso. es ist nicht notwendig (und m.M.n. auch nicht sinnvoll) sein Training komplett zu ändern, wenn man soweit ganz gut damit zurechtgekommen ist. Lieber ein wenig Variation in's Spiel bringen, das reicht oftmals schon.

Gruß