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Mein 2er Split

Dieses Thema im Forum "Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von hacime, 11. August 2019.

  1. hacime

    hacime New Member

    Registriert seit:
    11. August 2019
    Beiträge:
    6
    Hallo liebe Leute,

    bevor ich meinen 2er Split hier poste, erstmal ein paar Daten über mich:

    Bin 23 Jahre alt, 1,74m groß, wiege ca 65,5 KG und trainiere seit letztem Jahr Oktober im Fitnesstudio. Vorher habe ich ca ein halbes Jahr zu Hause mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht trainiert.

    Habe einen OK/UK 2er Split und gehe 4mal (jeweils 2 Tage hintereinander und dazwischen Pause) die Woche ins Studio. Dabei versuche ich immer ca 8 - 12 Wdh. zu schaffen und mache zwischen den Sätzen ca. 1 Minute Pause. Meine gesamte Trainingszeit pro Einheit ist so zwischen 80 und 90 Minuten, versuche aber nie über die 90 zu kommen. Hier mein Plan:

    Tag 1: OK

    Aufwärmen: 5 min Laufband

    Rücken:
    3x Rudern am Kabelzug - 35KG
    3x Klimmzüge - 25 KG unterstützend

    Brust:
    3x Bankdrücken mit KH - 12 KG
    3x Schrägbankdrücken mit KH - 12 KG

    Schultern:
    3x Seitheben - 25 KG
    3x Außenrotation Kabelzug - 20 KG
    2x Schulterheben KH - 22 KG

    Bizeps:
    3x KH Hammercurls - 9KG
    3x KH Bizepscurls - 6KG

    Trizeps:
    3x Einarmiges Trizepsdrücken KH - 9KG
    3x Kabelzug - 20 KG

    Tag 2: UK

    Aufwärmen: 5 min Fahrrad

    Beine:
    3x Kreuzheben - 2x15KG
    3x Front-Kniebeugen - Stange ohne Gewichte
    2x Beinpresse - 109 KG
    2x Beinstrecker - 45 KG
    2x Beincurls, liegend - 35 KG
    2x Wadenstrecker - 80 KG
    3x Wadenstrecker sitzend - 50 KG

    Bauch:
    3x Abs Roller / 8 min Bauchmuskeltraining Youtube Video (an einem Tag Roller, am anderen das Video)
    3x Beinheben liegend (nur wenn ich an dem Tag ABS roller benutze)
    3x Bauch Twister - 65 KG
    2x Seitliches Oberkörperbeugen - 24 KG

    Ich nehme nur Whey Pulver nach dem Training und BCAA Pulver vor dem Training. Ansonsten mache ich mir jeden Tag einen Shake mit einer Packung Magerquark und je nachdem wie viel ich an dem Tag noch essen werde Haferflocken (max 100 Gramm). Ich nehme sonst keine Mittel zu mir und möchte auch Natural trainieren.

    Meine Kalorienzufuhr liegt bei ca. 2200 - 2300 Kalorien, habe herausgefunden, dass das eine ganz gute Menge für mich ist, da ich so permanent Fortschritte mache und nicht zu viel Fett aufbaue. Habe auch 2500 Kalorien ausprobiert, da aber zu viel Fett am Bauch angesetzt und mich nicht wohl gefühlt. Möchte den Überschuss daher eher gering halten und sauber aufbauen. Auch wenn es etwas länger dauert, fühle ich mich so besser und brauche keine lange Diätphase machen. Mein Ziel ist es einen insgesamt trainierten und definierten Körper zu bekommen, denke bei meine Größe wären mehr als 80 KG zu massig [​IMG]

    So viel über mich - würde mich über eure Tipps, Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen [​IMG]
     
  2. De Hoop

    De Hoop Active Member

    Registriert seit:
    30. Juli 2019
    Beiträge:
    271
    Geschlecht:
    männlich
    Finde Deinen Plan zu überladen.

    Am OK-Tag jeweils eine Bizeps- und eine Trizepsübung raus oder von TE zu TE alternieren.
    Schulterheben (ich vermute Du meinst Shrugs) kannst Du ebenfalls streichen.
    Persönlich würde ich für die Brust als zweite Übung eher Cross-Over machen, aber das ist auch Geschmackssache.

    Bei den Beinen kannst Du die Beinpresse streichen. Die bringt nach Heben und Beugen nicht mehr viel Mehrwert, schon gar nicht, wenn alles im gleichen Wiederholungsbereich ist. Daher würde ich auch bei Beinstrecker und Beuger eher auf 15-20 Reps. gehen und das als Pumpübungen machen.
    Bauch ist auch überdimensioniert. Da solltest Du ebenfalls kräftig streichen.

    Bei Deinem Gewicht solltest Du eigentlich mehr Kalorien nehmen können ohne zu verfetten. Momentan bist Du ja eher untergewichtig.
    BCAA sind meiner Meinung nach überflüssig. Da kannst Du günstiger schon eine Stunde vor dem Training 40g Whey nehmen. Nach dem Training solltest Du nicht nur Whey, sondern auch schnelle und/oder komplexe Carbs zu Dir nehmen.
     
  3. hacime

    hacime New Member

    Registriert seit:
    11. August 2019
    Beiträge:
    6
    Hey!

    Hatte anfangs nur eine Trizeps-/Bizeps-Übung. Das Problem war nur, dass ich an der Brust ziemlich gut aufgebaut habe, bei den Armen aber fast keine Fortschritte gemacht habe. Habe ca 2 Wochen gebraucht um mal eine Wdh. mehr zu schaffen und hatte daher die Befürchtung, dass es irgendwann zu unproportional wirkt wenn meine Brust immer weiter zulegt, die Arme aber eben nicht so.

    Beinpresse würde ich streichen und auch das Beinheben für den Bauch. Eine Frage, wieso die Wdh. steigern? Sagt man nicht, dass eher geringe Wdh. für den Pump und höheref die Ausdauer sind? Und wieso gibt es keinen Mehwert, wenn die Wdh. im selben Bereich liegen?

    Danke dir :)
     
  4. berby

    berby Well-Known Member Autor

    Registriert seit:
    25. Dezember 2017
    Beiträge:
    870
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    männlich
    Willkommen im Forum.
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    @
    hacime
    Das ist wie alles im Bodybuilding eine Ansichtssache.
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    Was ist „Massiv“, was ist „Definiert“? Was sieht „Gut“ aus, was sieht „Schlecht“ aus?
    Um auch nur einen geringen Muskelaufbau zu gewährleisten ist aber eine positive Kalorienbilanz nötig die über den Erhaltungsbedarf liegt.
    Eine positive Kalorienbilanz bedeutet allerdings nicht, dass man einfach richtig “rein-schaufeln” kann. Im Gegenteil, um einen möglichst fettarmen Muskelzuwachs zu gewährleisten, sollte der Kalorienüberschuss nicht zu groß sein. Ein allgemeiner guter Wert mit ausgewogenen Nährwerten liegt hierbei für Männer bei 500 kcal über dem Erhaltungsbedarf.
    Mit 23 Jahren, 1,74m groß und 65,5 kg Körpergewicht, werden Dir leider Deine 2300kcal unabhängig davon ob Du Gartenarbeit betreibst oder in eine Fitness Studio gehst und Dein Trainingsprogramm, herunter-spulst mittelfristig keinen sichtbaren Muskelzuwachs einbringen.
    [img18]
    Du benötigst definitiv überhaupt keine Supplemente. Das Geld kannst Du Dir sparen! Supplemente im Sport wirken nur, wenn die Basis Ernährung stimmt. In Deinem Fall (was Du zum Thema Ernährung geschrieben hast), reicht ein Müsliriegel nach dem Training vollkommen aus.
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    Übrigens, „Natural“, was ist noch „Natural“?
    1Supplement, 10 Supplemente und mehr, ein Medikament, 3 Medikamente und mehr?
    Ansichtssache.
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    Mein Rat, die Portalseite ansehen. Hier stehen viele wichtige und richtige Hinweise.
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    Ysabet gefällt das.
  5. hacime

    hacime New Member

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    11. August 2019
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    6
    Danke für die Antwort!

    Die 2300 Kalorien sind natürlich nicht ins Stein gemeißelt, nur mache ich momentan noch Fortschritte damit. Sobald ich merke, dass ich stagniere würde ich die Kalorienzufuhr natürlich erhöhen. Habe vor paar Wochen 2500 kcal ausprobiert, dabei nicht wirklich mehr Wdh. geschafft, dafür etwas am Bauch angesetzt, bin danach direkt wieder runter.

    Mit natural meinte ich nur, dass ich keine Steroide zu mir nehmen möchte :D
     
  6. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    [img96][img30][img30][img30]
     
  7. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Gute Entscheidung![img96][img17]
     
  8. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    Mein Tipp: Lieber weniger Übungen (Grundübungen, dafür je Übung ein paar mehr Sätze.;)

    Rücken ist eine große Musklegruppe, da dürfen es ruhig ein paar Übungen mehr sein, mein Tipp: Klimmziehen als 1. Übung, dann eine Zugübung von oben, gefolgt von einer Zugübung von vorne und abschließend Hyperextension.

    das kann ich irgendwie nicht glauben:rolleyes:...KH-Bankdrücken mit 12 Kg-Kurzhanteln und dann KH-Seitheben mit 25 Kg-Kurzhanteln?:rolleyes:

    Kneif dir das Nackenheben und ergänze dafür lieber eine Übung für den hinteren Delta![img96]




    ...und kürze dein Bauchtraining ein, braucht kein Mensch diesen Umfang![img96]
     
  9. De Hoop

    De Hoop Active Member

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    Natürlich geht bei den Armen nicht so schnell mehr Gewicht und/oder mehr Reps. Das sind zum einen relativ kleine Muskeln und zum anderen hast Du z.B. den Bizeps schon mit sechs Sätzen belastet, bevor Du überhaupt mit den Arm-Isos anfängst.
     
  10. hacime

    hacime New Member

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    6
    Alles klar, nehme dann noch jeweils eine Bizeps und Trizeps Übung raus.

    Mit Seitheben meine ich diese Übung hier, also an der Maschine:
    https://www.wikifit.de/fitnessuebungen/schultermuskeltraining/seitheben-maschine

    Und für den Rücken hätte ich ja auch noch Kreuzheben, denke das werde ich auch vom UK zum OK Tag verschieben. Die Belastung für den unteren Rücken ist momentan zu hoch. Schaue mir die Hyperextensions mal an.

    Was sagt ihr dazu die Brustübungen vor den Rückenübungen zu machen oder lieber es so belassen wie jetzt?
     
  11. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    männlich
    habe ich mir fast gedacht;)

    für reine Bodybuilding-Zwecke muss es nicht zwingen Kreuzheben sein;)

    Was spricht dagegen, die Reiehenfolge immer mal zu tauschen;)
     
  12. hacime

    hacime New Member

    Registriert seit:
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    6
    Was würdest du für reine BB Zwecke statt Kreuzheben empfehlen? Habe es mit ins Programm genommen, weil ich öfter gelesen hab, dass es eine ziemlich gute Grundübung sein soll.
     
  13. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    [​IMG]
    Hier werden Kilokalorien einfach als ganzes und nicht in ihrer Zusammensetzung betrachtet. Es werden weder GI noch Gl, oder auch die Nährstoffbilanz berücksichtigt, schlimmer noch, es scheint bei Dir keinerlei Planung bezüglich der Ernährung zu geben.
    Die Ernährung kommt aber immer vor dem Training, besonders wenn es um Bodybuildig geht.
    Du merkst als Sportler natürlich sofort das Du stagnierst und selbstverständlich müssen mehr Wiederholungen geschafft werden. Auch wenn man etwas am Bauchumfang angesetzt hat, kann das natürlich nur an den Kalorien liegen.

    Na gut, soll es so sein.
    [​IMG]
     
  14. hacime

    hacime New Member

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    6
    Mein Ernährungsplan ist insofern vorhanden, dass ich sage ca. 1,5 gramm Eiweiß pro KG Gewicht zu mir zu nehmen und auch sonst mich ausgewogen zu ernähren. Esse meistens ds, was meine Mutter zu Hause kocht, habe da also nicht so viel Einfluss drauf. Ansonsten verzichte ich auf Süßigkeiten und ähnliche Snacks.

    Bin halt noch ein Anfänger und verständlicherweise ist mein Plan auch nicht perfekt und ich lasse mich gerne aufklären aber so wie du es formuliert hast klingt es, als wäre ich ein totaler Vollpfosten..
     
    Zuletzt bearbeitet: 12. August 2019
  15. Eisenfresser

    Eisenfresser Anstandswauwau Moderator

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    schweres Rudern + leichte Hyperextension zum Ausbrennen erfüllen ihren Zweck! Zumal du ja Kniebeugen bzw. Frntbeugen im PLan hast, wo der Rückenstrecker ebenfalls schon mächtig was abbekommt.
     
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